Ciągle mamy kwarantannę. Dla mnie te środki bezpieczeństwa są zdecydowanie przesadzone, ale o tym już pisałem i nie chcę się powtarzać. Nie zmienia to jednak faktu, że siłownie są zamknięte, a trenować trzeba. Niestety nie będzie tak, że nic się nie stanie jak na miesiąc albo dwa zaprzestaniemy treningów. Stanie się! Możemy utracić to co przez lata wypracowaliśmy, a nasz stan zdrowia zdecydowanie się pogorszy. W dzisiejszym artykule chcę Wam napisać jak to jest z treningiem w domu. Kidy może być skuteczny i jaki sprzęt powinniśmy mieć by naprawdę osiągnąć dzięki treningom to czego chcemy. Cała prawda o treningu w domu. Zapraszam!
Obecna sytuacja z koronawirusem
Do tej pory zdecydowanie zalecałem treningi w terenie, na stanowiskach z drążkami. W ten sposób naprawdę można było nie tylko utrzymać ale także wypracować bardzo dobrą formę. Odpowiedni dobór ćwiczeń i umiejętne stosowanie progresji mogło tutaj dać bardzo dobre efekty.
Problem w tym, że zaczęli wyłączać z użytkowania siłownie plenerowe. O ile te dla osób starszych może faktycznie lepiej wyłączyć, żeby seniorzy nie ryzykowali, to zamykanie stanowisk z drążkami jest dla mnie po prostu paranoją. Ile osób tam się spotyka? Dwie na krzyż i to w godzinach szczytu. Jak to się niby ma do kościołów, których nikt nie zamyka, a tutaj 90% to grupa ryzyka i jeszcze ludzie znajdują się w małych odległościach od siebie? Na ale na tace trzeba przecież zbierać.
Nawet na ulicach spotykamy o wiele więcej ludzi niż na takich plenerowych siłowniach. Akcja #zostańwdomu nie dała wystarczających efektów. Ludzie wychodzą i wychodzić będą. Z czasem coraz częściej. Takie są realia. Po prostu społeczeństwo nie wysiedzi w domu. Nie uważam, żeby to było coś złego, bo wystarczy realistycznie ocenić dane, by stwierdzić, że to żadna pandemia, a strach przed czymś co potencjalnie może się wydarzyć, to jak strach przed wyjściem z domu, no bo przecież tyle zagrożeń na nas czeka. Dlaczego więc pozbawia się ludzi miejsc do treningu?
To nic, że sport to zdrowie. Że osoby trenujące mają o wiele mniejszą szansę by zachorować na cokolwiek, a potencjalną chorobę przejdą o wiele lżej. Trzeba pokazać, że nic się nie zaniedbało. Oczywiście konkretne grupy społeczne nic na tym nie stracą.
Moda na trening w domu
Ostatnio niemal wszyscy związani ze sportem polecają trening w domu. Ja byłem sceptyczny co do tego rozwiązania, ale gdy nawet plenerowe siłownie nam pozamykali, to praktycznie nie pozostaje nic innego. Najgorsze rozwiązanie to nie trenować w ogóle.
W Internecie możemy znaleźć wiele przykładowych ćwiczeń w domu. Problem w tym, że większość z nich nie ma większego sensu, a treningi są poukładane bez sensu i składu. Brakuje w tym wszystkim zrozumienia, że w treningu nie chodzi o robienie wielu różnych ćwiczeń, tylko tych które mają dać konkretny efekty. No i oczywiście bez wystarczająco wysokiej intensywności i stosowania progresji wiele nie zdziałamy.
Dla mnie trening w domu ma sens jeśli stosujemy odpowiednie ćwiczenia, progresję i mamy potrzebne minimum sprzętu. Robienie pajacyków i najgłupszego ćwiczenia świata, czyli kroku boksera, po prostu nie ma sensu. To już o wiele lepiej idźmy pobiegać (chyba, że nam definitywnie zabronią opuszczania domu). Oto moje uwagi na temat treningu w domu.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Jaki sprzęt będzie potrzebny do treningu w domu
Na pewno wiele osób liczy, że uda się bez żadnego sprzętu. Niestety, nie uda się! Niektóre grupy mięśniowe możemy tak ćwiczyć przez pewien czas. To będzie łatwiejsze dla zaawansowanych. Ćwiczenia kalisteniczne, czyli z własną masą, są bardzo dobre ale większość początkujących nie da rady ich wykonać. Czasem można zastosować pewne metody regresji zamiast progresji i ułatwić niektóre z nich. Na przykład o wiele łatwiej będzie robić pompki z kolan niż klasyczne. Jednak w wielu ćwiczeniach i tak będziemy do tego potrzebować dodatkowy sprzęt, jak choćby odejmujące ciężar taśmy power band.
Jaki sprzęt warto mieć?
Minimum to drążek do podciągania. Bez niego praktycznie nie będziemy mieli możliwości trenować kluczowego mięśnia, jakim jest najszerszy grzbietu. Pomijanie pleców, a trenowanie klatki może wręcz skutkować wadami postawy. Podciąganie w poziomie trzymając się rękami za krawędź stołu jakoś mnie nie przekonuje. Nie dość, że stół musiałby być bardzo solidny to jeszcze, dość szybko, to ćwiczenie stanie się dla nas zbyt proste, a bez progresji nie ma postępów. Na drążku wykonamy także inne, przydatne ćwiczenia, na przykład te na brzuch. Więcej pisałem o nich w tym tekście: Ćwiczenia na drążku.
Bardzo dobrze gdy mamy TRX-y. Dzięki nim możemy nawet obejść się bez drążka do podciągania przez pewien czas, bo będziemy mogli zrobić kilka ćwiczeń na plecy, które wstępnie wzmocnią najszerszy grzbietu. Dodatkowo na TRX-ach możemy wykonać bardzo wiele ćwiczeń, praktycznie na każdą grupę mięśniową, i stosować łatwą progresją. Często wystarczy schodzić niżej pod punk zaczepu TRX, albo ewentualnie zastosować bardziej zaawansowany wariant ćwiczenia o podobnej funkcji.
Niezwykle użytecznym sprzętem będą sztangi, stojaki i ławka. Ze sztangami możemy zrobić mnóstwo ćwiczeń, jak choćby wyciskanie nad głowę (OHP) na nasze barki. Dzięki stojakom będziemy w stanie wykonać przysiady ze sztangą – tak kluczowe dla treningu naszych nóg. Oczywiście możliwości będzie o wiele więcej. W połączeniu ławki i stojaków stworzymy sobie możliwość do klasycznego wyciskania sztangi leżąc. Raczej nie radzę robić w domu martwego ciągu, no chyba że mamy odpowiednią podłogę albo ćwiczymy w piwnicy, czy na parterze. Nie skazujmy sąsiadów na słuchanie jak ciężka sztanga spada wielokrotnie na ziemię.
Żeby treningi z tym całym sprzętem były skuteczne, będziemy oczywiście potrzebować ciężarów. Sporo talerzy nakładanych na sztangę będzie niezbędnych, jeśli chcemy trenować naprawdę efektywnie. Niestety nawet dla początkującego w nie tak długim okresie czasu może to być nawet około 100 kg. W niektórych ćwiczeniach aż tyle będzie nam potrzeba, a to spory koszt. Możemy oczywiście odpuścić sobie na razie treningi na siłę i maksy. Wtedy nie trzeba będzie dokupywać aż tyle żelastwa.
Dobrze i wygodnie będzie zaopatrzyć się w ab wheel. To kółko to świetny sposób na trening naszych mięśni brzucha. Nie kosztuje ono wiele i nie zajmuje dużo miejsca.
No i oczywiście przydatnymi akcesoriami dodatkowymi będą taśmy mini band, do aktywacji naszych mięśni przed treningiem, i wspominane już taśmy power band, które mogą nam ułatwić ćwiczenia takie jak podciąganie na drążku.
Naprawdę rewelacyjnie jeśli mamy w domu stanowisko z poręczami, na których możemy robić dipy. Jednak jedyną osobą jaką znam, która ma coś takiego w domu, jest mój Wujek. Zamienianie naszego domu w siłownie raczej nie będzie specjalnie pociągającą perspektywą dla większości z nas.
Jakie ćwiczenia robić w domu
O tym już pisałem odnośnie treningu w terenie i tutaj jest podobnie. Niech to będą głównie ćwiczenia wielostawowe, angażujące do synchronicznej pracy wiele grup mięśniowych.
Jeśli mamy wspominany przeze mnie sprzęt, to podstawą treningu będzie podciąganie (na drążku albo w poziomie na TRX), pompki albo wyciskanie sztangi leżąc, dipy (jeśli mamy jak je zrobić), OHP, przysiady ze sztangą albo na jednaj nodze (na początku wspomóżmy się trzymając rękami za uchwyty TRX). Dodajmy do tego ćwiczenia na brzuch. Dobrze się sprawdzi ab wheel, a nie jest do duży wydatek.
Gdy sprzętu nie mamy to wiele możliwości nam odpada. To niestety bardzo ograniczy nasze efekty z treningów. Przykro mi jeśli rozczaruję tych którzy myślą, że bez żadnego sprzętu możemy robić równie efektywne treningi jak na siłowni ale takie są realia. Warto dobrze ocenić sytuację i zastanowić się co najlepszego można w niej zrobić, zamiast ćwiczyć źle i po długim czasie odkryć, że nie mamy żadnych efektów.
Moje treningi w domu
Co ciekawe, ja przez pierwsze lata trenowałem w domu. Siłownie nie były jeszcze tak popularne, a mieszkałem wtedy na zadupiu i dojazd do jakiejkolwiek z nich zajmowałby mi pół dnia.
Przez pierwsze lata zwiększyłem moją wagę z 62 (wyglądałem wtedy jak szkielet) do ponad 90 kilogramów (przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej). Co najmniej też podwoiłem moje wyniki siłowe. Na moim przykładzie widać, że się da, zwłaszcza że nie miałem do tego sportu ani predyspozycji ani warunków fizycznych.
Faktem jednak było to, że zgromadziłem sporo sprzętu i stale powiększałem swoją wiedzę o treningu, co pozwoliło mi nawet w domowych warunkach zrobić spory progres. Z czasem miałem ławeczkę do wyciskania, sztangę prostą i łamaną, porządny drążek zamocowany do ściany, sztangielki z regulowanym obciążeniem i około 200 kg ciężarów. To pozwoliło mi na wykonywanie praktycznie wszystkich ćwiczeń w treningu siłowym. Robiłem nawet martwy ciąg, bo mieszkałem w domku jednorodzinnym i nie było problemu z sąsiadami mieszkającymi poniżej.
Jestem oczywiście realistą. Dla mnie w tamtych czasach trening był pasją i nie bardzo miałem możliwość chodzenia na siłownię. Dzisiaj zdecydowanie wolę trenować w nowoczesnym fitness klubie. Wiem, że bez sensu by było wydawanie wielu tysięcy na sprzęt, który zajmuje dodatkowo dużo miejsca i po kwarantannie nie będzie już nam potrzebny.
Mogę doradzić tylko tyle, by zaopatrzyć się w co się da i robić maksymalnie skuteczne treningi w obecnej sytuacji. Jeśli nawet nie poprawimy formy to przynajmniej mniej jej stracimy i będziemy mieli do czego wracać, gdy otworzą już siłownie. Nie oznacza to jednak by robić bezsensowne treningi oparte na pajacykach i przysiadach bez obciążenia. Potrzebne będzie więcej wiedzy ale z tym staram się Wam pomagać moimi artykułami na tym blogu. Jeśli zrobimy wszystko co się realnie dało w tej sytuacji to i tak będzie sto razy lepiej i zdrowiej niż jakbyśmy odpuścili albo robili bezsensowne treningi.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Cała prawda o treningu w domu – podsumowanie
Jak widać, trening w domu może być skuteczny jednak nie jest to takie proste jak wiele osób chce nas obecnie przekonać. Potrzebne będzie nieco sprzętu. Minimum to drążek do podciągania, ewentualnie TRX. Rewelacyjnie gdy mamy stojaki, sztangi i ławeczkę. Nawet dla początkującego potrzebne będzie dużo nakładanych ciężarów, by robić progresję. Bez niej nic na dłuższą metę nie zwojujemy.
Trenując w domu musimy też dobrze zaplanować treningi. Róbmy głównie ćwiczenia wielostawowe, angażujące do pracy kilka grup mięśniowych. Kluczowe będzie podciąganie, pompki albo wyciskanie sztangi, przysiady ze sztangą albo na jednej nodze, dipy (jeśli mamy taką możliwość) i ćwiczenia na mięśnie brzucha – z których polecam ab wheel.
Nie zapominajmy o utrzymywaniu odpowiedniej intensywności treningu i prowadzeniu progresji. To jest zawsze kluczowe, jeśli chcemy mieć efekty.
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że nieco rozjaśniłem kwestię skutecznego treningu w domu. Niestety nie jest tak kolorowo, że bez żadnego sprzętu można efektywnie trenować i lepiej mieć tego świadomość. Pamiętajmy jednak też o tym, że jakakolwiek aktywność fizyczna będzie lepsza od siedzenia przed telewizorem i obżerania się niezdrowym jedzeniem.
Jeśli chcecie by ten artykuł pomógł waszym bliskim, udostępnijcie go przez specjalny przyciska na stronie. Wszyscy jesteśmy obecnie w takiej samej sytuacji i dobrze gdy inni też będą robili efektywne treningi w domu, zamiast tracić czas na wiele bezproduktywnych ćwiczeń.
Zachęcam też do polubienia mojej strony na FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Będziecie na bieżąco z moimi artykułami, które wrzucam dwa w każdym tygodniu.
Większość ludzi niestety uległo panice. Tych co wciąż chcą efektywnie trenować zapraszam do mnie. Sytuacja do tego zmusza by robić treningi w domu ale może to być mój dom. Mam ławeczkę do wyciskania, TRX-y, sztangi, sztangielki i bardzo dużo ciężarów, więc można tu zrobić efektywny trening, zamiast płacić wiele tysięcy za sprzęt, który po kwarantannie i tak się nam nie przyda. Zapraszam! Więcej
Mateusz
