Jest jak jest. A mówiąc precyzyjniej – jest beznadziejnie. Przez koronawirusa zamknięto siłownie i utrzymanie formy w okresie kwarantanny będzie prawdziwym wyzwaniem. Sporo Trenerów i nie tylko wrzuca obecnie dużo materiałów o treningu w domu. Najczęściej bardzo mnie one irytują. Nie dlatego, że to trening w domu. I tutaj możemy coś zrobić, nawet jeśli nie po to by poprawić formę, to przynajmniej by wolniej ją tracić. Chodzi o pokazywanie bezwartościowych ćwiczeń, o których lepsze efekty da po prostu 15 minut biegania. W tym artykule chciałem wyjaśnić gdzie jest problem i co musimy zrobić by nasze treningi miały w ogóle szansę być skuteczne. Jakie są podstawowe problemy treningu w domu? Zapraszam!
W obecnej sytuacji pomocny będzie też dla Was ten artykuł na moim blogu: Jak utrzymać formę w czasie koronawirusa
Gdzie jest problem
W domu możemy zrobić kilka naprawdę wartościowych ćwiczeń. Problem w tym, że dostajemy w Internecie gotowe rozwiązania i nie zastanawiamy się o co w tym wszystkim chodzi. Wieczne robienie przysiadów bez obciążenia albo podnoszenie bardzo lekkich przedmiotów, typu butelka wody, naprawdę nie da nam prawie nic. Jedyny efekt to spalenie bardzo małych ilości kalorii. Tak małych, że więcej zyskamy idąc na spacer.
Trening ma na celu zwiększenie naszych możliwości fizycznych. Aby to zrobić powinniśmy na nim wymusić adaptację. Jedyny sposób to zaburzyć homeostazę przez dostarczenie wystarczająco silnych bodźców treningowych.
Gdy ktoś jest początkujący, robienie nawet kilku serii po 6 powtórzeń pompek z kolan taką adaptację może wywołać. Będziemy silniejsi, sprawniejsi, a poprawa wyglądu to tak jakby efekt uboczny.
Problemy zaczynają się później, bo nasze ciało szybko adaptuje się do bodźców treningowych. To co było dla nas ciężkie jeszcze dwa tygodnie temu, teraz może się wydawać dość proste. W takiej sytuacji nasze ciało nie widzi już potrzeby adaptowana się i podnoszenia naszych możliwości fizycznych.
Co jest złego w typowych treningach w domu?
To co zwykle możemy zobaczyć w Internecie to zlepek ćwiczeń, najczęściej ustawionych zupełnie przypadkowo i umieszczonych w planie treningowym bez żadnego celu. To nie ma sensu! Lepiej oczywiście zrobić cokolwiek niż siedzieć przed telewizorem z paczką chipsów, ale dlaczego nie trenować skutecznie? Więcej czasu wcale nie będziemy na to potrzebować, a i tak teraz większość z nas ma go aż za dużo.
W tym wszystkim nie ma żadnego długofalowego planu, a tylko on może sprawić, że naprawdę coś osiągniemy dzięki trenowaniu. Dwie najistotniejsze tutaj rzeczy to odpowiednia intensywność treningu zmuszająca nasze ciało do adaptacji i progresja.
Zwłaszcza progresja jest czymś co będzie teraz dla nas trudne. Na początku warto jednak zrozumieć cały proces treningu. Nie powielajmy bezmyślnie tego co znajdujemy w sieci. Zastanówmy się jaki to ma sens i co możemy dalej zrobić by podnieść sobie poprzeczkę i trenować efektywnie przez długie lata. Tylko taka strategia może nam dać wymarzone efekty!
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Intensywność treningu
Na początek małe wyjaśnienie. Z definicji intensywność w treningu to nie poziom zmęczenia jaki odczuwamy. To procent maksymalnego obciążenia jakie wykorzystujemy do ćwiczeń.
Jeśli naszym celem jest poprawa sylwetki albo siły, to trening musi być intensywny! Obciążenia używane podczas ćwiczeń powinny być co najmniej większe niż 60% naszych maksymalnych możliwości. Pokazując to na przykładzie wyciskania sztangi leżąc, jeśli nasz rekord to 100 kilo na jedno powtórzenie, to trenujmy z obciążeniami powyżej 60 kilogramów. Tak naprawdę to dużo lepsze efekty dadzą nam w tej sytuacji obciążenia powyżej 75 kilogramów.
Sporo tutaj zależy od celu. Jeśli chodzi o budowanie siły to będziemy potrzebować naprawdę dużych obciążeń wykonywanych w mniejszej liczbie powtórzeń w każdej serii. To może być w warunkach domowych praktycznie nierealne. Gdy naszym celem jest sylwetka, zwykle korzystamy z ciężarów, w którymi zrobimy od 6 do 12 powtórzeń w serii. Gdy chcemy kształtować wytrzymałość, oczywiście ciężary będą mniejsze, a powtórzeń w serii więcej, ale nawet tutaj musimy powoli dodawać obciążenia.
Aby lepiej to przedstawić w kontekście treningu domowego – robiąc pompki powinny być one dla nas na tyle ciężkie jakbyśmy sumarycznie podnosili ciężar większy niż 60% naszych maksymalnych możliwości. W praktyce, jeśli robimy serie po więcej niż 12 pompek, to niestety takie ćwiczenie może już być dla nas za proste i nie będzie dawało kolejnych pozytywnych efektów, poza spalaniem niewielkich ilości kalorii. To znak, że czas je utrudnić.
Wszystko będzie tutaj zależało oczywiście od osoby i celu treningowego. Osoba początkująca, trenująca by poprawić ogólną sprawność, będzie trenować inaczej niż ktoś kto trenuje od lat i jego głównym celem jest zwiększenie siły. Niestety jednak, na dłuższą metę, praktycznie nikomu nic nie da robienie przysiadów bez obciążenia albo podnoszenie litrowej butelki wody. Aby wywołać adaptację potrzebny będzie o wiele intensywniejszy wysiłek. Lekkie ćwiczenia z taśmami albo pajacyki mogą się nadawać do rozgrzewki albo aktywacji mięśni, ale trudno je nazwać treningiem. Gdy chcemy mieć naprawdę porządne efekty będziemy musieli trenować intensywniej.
Jak to zrobić? Albo wykorzystajmy ciężary, których podnoszenie sprawi nam trudność. Upraszczając, niech problemem będzie wykonanie serii po więcej niż 12 powtórzeń. Jeśli jednak nie możemy tego zrobić w warunkach domowych to korzystajmy z ćwiczeń kalistenicznych jak pompki, czy podciąganie. Dobierzmy warianty tych ćwiczeń tak, by sprawiały nam one trudności.
Progresja
No i przechodzimy do kwestii kluczowej w każdym rodzaju treningu – progresji! Bez niej postępy na dłuższą metę są praktycznie niemożliwe!
Aby organizm się zmieniał musi się adaptować do nowych bodźców treningowych. Aby ciągle mu te silniejsze bodźce dostarczać musimy podnosić sobie poprzeczkę. Na krótką metę może tutaj wystarczyć dodawanie powtórzeń w każdej serii albo spowalnianie ruchu. Na dłuższą metę niezbędne będzie zwiększanie trudności ćwiczeń przez dodawanie obciążenia.
Jak niby mamy dodawać obciążenia, skoro siłownie są zamknięte? Nie każdy ma tony żelastwa w domu. W obecnej sytuacji najlepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie coraz trudniejszych wariantów ćwiczeń kalistenicznych, czyli tych z własnym ciężarem ciała.
Przysiady bez obciążenia są dla nas za lekkie? Róbmy te na jednaj nodze, na początku pomagając sobie trzymając rękami za framugę drzwi albo cokolwiek. Pompki są za proste? Spróbujmy ustawić nogi nieco wyżej, a jeśli jesteśmy naprawdę silni, to przerzućmy się na pompki na jednej ręce. Możliwości jest naprawdę wiele. Będę o nich pisał w najbliższym czasie na blogu, tak by Wam ułatwić nieco sprawę treningu w tym trudnym czasie.
Dla większości trenujących problemem wcale nie będzie to, że ćwiczenia z własną masą ciała są za proste tylko, to że wcale nie damy rady ich wykonać, a co dopiero robić je w seriach. W takiej sytuacji zamiast progresji zastosujmy regresję. Jeśli pompki są za trudne – róbmy pompki z kolan. Jeśli nie potrafimy na razie się podciągać – skorzystajmy ze wspomagania taśm power band. Możliwości jest naprawdę wiele. Na moim blogu już o tym pisałem, ale teraz zamieszczę więcej takich artykułów by Wam nieco ułatwić sprawę.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Podstawowe problemy treningu w domu – podsumowanie
No to teraz to wszystko krótko podsumujmy. Nie powielajmy bezrefleksyjnie treningów proponowanych w Internecie, które często są po prostu zlepkiem ćwiczeń, bez większego sensu. Trening dostosujmy do siebie. Żeby to skutecznie zrobić musimy zrozumieć na czym polega sam proces trenowania.
Celem treningu jest zaburzenie homeostazy i zmuszenie naszego ciała do adaptacji. Poprawa wyglądu jest jakby efektem ubocznym tego procesu. Aby to zrobić kluczowa będzie intensywność treningów i progresja.
Intensywność będzie polegała na stosowaniu bodźców treningowych wystarczająco silnych by zmusić nasz organizm do adaptacji. Zastosujmy do tego wystarczająco duże obciążenia albo odpowiednio trudny wariant ćwiczenia z własną masą ciała. Z czasem te bodźce nie będą dla nas wystarczające i będziemy musieli podnieść sobie poprzeczkę aby utrzymać postępy. Jeśli nie mamy możliwości dołożenia ciężaru to zastosujmy bardziej zaawansowany wariant ćwiczeń z własną masą ciała.
Dodatkowe informacje
To już wszystko w tym artykule. Mam nadzieję, że pomogłem Wam zrozumieć o co w tym wszystkim chodzi i teraz będziecie potrafili zweryfikować przydatność różnych treningów domowych z Internetu. Zależy mi na tym by wzrosło zrozumienie o co chodzi w całym procesie trenowania. Gdy zrozumiemy o co w tym wszystkim chodzi, łatwiej nam będzie zaplanować treningi, tak by dawały maksymalne możliwe efekty w dłuższej perspektywie czasu.
Jeśli chociaż jedna osoba, dzięki temu tekstowi, zacznie trenować skuteczniej, to z całą pewnością warto było go napisać. Udostępnijcie go dalej by jak najwięcej waszych znajomych skorzystało i poprawiło skuteczność swoich treningów. Na stronie jest do tego specjalny przyciska, tak by było łatwo to zrobić.
Zachęcam też do śledzenia mojego bloga. Chcecie być na bieżąco? Polubcie moją stronę na FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tutaj wrzucam informację o nowych artykułach, które zamieszczam w tempie dwa na tydzień. Tutaj też możecie zadawać mi pytania w wiadomościach prywatnych. Oczywiście możecie to też robić w komentarzach pod tekstem. Zapraszam!
Chętnych na treningi personalne w obecnej sytuacji pozostaje mi zaprosić na trening w terenie. Nie przemawia do mnie argument, że to niebezpieczne. Dużo mniejsze będą odległości między ludźmi spotykanymi na ulicach (a ciągle jest takich osób sporo), czy w sklepie. Dodatkowo wytrenowany, zdrowy organizm o wiele lepiej poradzi sobie z potencjalną chorobą, albo nawet wcale jej nie ulegnie. Trenujemy na stanowiskach z drążkami na terenie Warszawy. Miejsce do ustalenia. To jedyny sposób by zrobić teraz naprawdę efektywny trening. Z pomocą moich TRX-ów i taśm power band, dobiorę właściwe obciążenia treningowe i poprowadzę progresję dla każdego. Więcej informacji tutaj
Mateusz
