Sporo osób stawia sobie takie wyzwanie – zrobię 100 pompek! W normalnych okolicznościach raczej bym to odradził każdemu kogo celem jest siła i sylwetka. Teraz jednak okoliczności nie są normalne. Mamy kwarantannę w związku z koronawirusem. Siłownie są zamknięte i co gorsza nawet siłownie plenerowe obwiązują taśmami. Dla mnie to zdecydowanie przesada, ale o tym pisałem już w poprzednich artykułach. Tym razem, żeby zachować motywację do treningów można sobie stawiać takie wyzwania jak – zrobię 100 pompek. W dzisiejszym artykule napiszę jak tego dokonać. Zapraszam!
100 pompek – ogólnie o pompkach
Wielkim atutem pompek jest fakt, że można je zrobić praktycznie wszędzie. Czy to siłownia, czy teren albo dom – nie ma problemu by wykonać pompkę.
Więcej o samych pompkach – ich technice i rodzajach – pisałem w tym artykule: Jak prawidłowo robić pompki. Warto się z nim zapoznać by dopracować naszą technikę. Skracanie ruchu i robienie takich pół albo ćwierć pompek nie jest dla nas zdrowe, efektywne i nie powinno być uznawane za ukończenie wyzwanie 100 pompek!
Co będzie potrzebne by zrobić 100 pompek
Ten program jest przeznaczony dla osób co najmniej średniozaawansowanych. Jeśli ktoś na razie robi w seriach pompki z kolan i nie jest w stanie wykonać więcej niż 8 klasycznych, dobrych technicznie pompek, to jeszcze nie czas na wyzwanie 100 pompek. Najpierw trzeba zwiększyć siłę, a dopiero później wyznaczać sobie takie cele.
Na początek warto mieć świadomość o co w tym w ogóle chodzi. Gdy robimy 100 pompek, albo cokolwiek w tak dużej liczbie powtórzeń, kluczowa już nie będzie siła naszych mięśni. Najważniejsza jest wytrzymałość! To dzięki wysiłkowi mieszanemu – tlenowemu i beztlenowemu – możemy efektywnie wykonywać wysiłki kilkuminutowe, a zrobienie 100 pompek powinno nam zając właśnie 2 – 3 minuty. Aby poprawić wytrzymałość musimy robić więcej powtórzeń, a nie ćwiczyć z większymi ciężarami, jak w budowaniu siły i masy mięśniowej. To, że ktoś wyciska na klatę 200 kg wcale nie oznacza, że da radę zrobić 100 pompek. Najprawdopodobniej zrobi ich dużo mniej. Wielka siła za zwyczaj nie idzie w parze z wytrzymałością, a to wytrzymałość siłowa pozwoli nam ukończyć wyzwanie 100 pompek.
Jeśli robimy nie więcej niż 20 pompek, to perspektywa wykonania 100 wydaje się mało realna. W praktyce nie jest jednak tak źle. Chodzi o to by przekroczyć pewien etap. Później dodawanie kolejnych powtórzeń jest już łatwiejsze. Za przykład nich posłuży klasyczny plank (deska). Dla początkującego może być trudne zrobienie go przez minutę. Rekord świata to ponad… 8 godzin! Gdyby dokładanie każdych 10 sekund było wyzwaniem, to ten wynik byłby nierealny. Chodzi o dojście do poziomu dla którego powtarzanie wysiłku jakim są pompki nie będzie już problemem. Będziemy do tego potrzebować wytrzymałości ale i siły.
Siła też oczywiście jest potrzebna. Robienie pompek dla osoby ważącej 80 kg to jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej z 50 – 55 kg. Pompki dają nam taką przewagę, że mamy zamknięty łańcuch kinematyczny. Mocno to upraszczając – możemy w nich sumarycznie podnosić większy ciężar niż w wyciskaniu sztangi leżąc. Realnie to dla wspomnianej osoby wysiłek jakby podnosiła 40 – 45 kilogramów. Jeśli ktoś ma dobrą wytrzymałość to może na przykład zrobić 20 powtórzeń z 70% swojego ciężaru maksymalnego (takiego, który możemy podnieść tylko jeden raz). Niestety jeśli ten ciężar maksymalny to dla nas 50 kg, to wynik w pompkach nie będzie spektakularny. W takiej sytuacji jedna pompka to może być dla nas około 80% CM, albo i więcej. Jeśli jednak poprawimy siłę i pojedyncza pompka będzie równowartością około 40 – 45% CM, to o wiele łatwiej będzie można zrobić ich dużo. W takiej sytuacji ilość pompek jakie maksymalnie zrobimy będzie już głównie zależała od naszej wytrzymałości.
100 pompek – jakie mięśnie warto wzmocnić
Nie zaniedbujmy treningu poprawiającego siłę naszym mięśnie. Dzięki niemu będzie nam łatwiej sprostać wyzwaniu 100 pompek, bo każda z nich będzie nas kosztowała o wiele mniej wysiłku. Najważniejsze by wykonywać ćwiczenia pomocnicze, które pozwolą wzmocnić mięśnie pracujące przy pompkach.
Głównym i najsilniejszym mięśniem, pracującym podczas pompek, jest oczywiście piersiowy większy, czyli mówiąc potocznie – klata. Wspomagają jej pracę mięśnie naramienne (zwłaszcza ich przedni akton) i tricepsy. To właśnie te grupy mięśniowe będą dla nas najważniejsze przy pompkach.
Nie ma co ich trenować w ćwiczeniach izolowanych. Te ćwiczenia nie zwiększą naszej siły w wyraźny sposób i nie ułatwią wykonywania wielostawowego ćwiczenia, jakim są pompki. Najlepszym ćwiczeniem alternatywnym będzie tutaj po prostu wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. To ono wzmacnia te trzy grupy mięśniowe, a wzorzec ruchowy jest podobny do tego w pompkach. Wszystko o tym ćwiczeniu znajdziecie w innym moim tekście: Wyciskanie sztangi leżąc – przewodnik totalny.
Jeśli ktoś jest już mocno zaawansowany, to pomocne mogą być też trudniejsze wersje pompek jak te z jedną ręką ustawioną dalej, albo dla najmocniejszych – pompki na jednej ręce. Te warianty pozwolą nam poprawić siłę w o wiele większym stopniu niż zwykłe pompki i mogą być alternatywą dla wyciskania sztangi leżąc.
W pompkach dużą rolę ma też stabilizacja. Bardzo przy niej ważne są oczywiście mięśnie brzucha. Wykonywanie izometrycznej pracy wzmacniającej te mięśnie też pośrednio nam pomoże w wykonaniu 100 pompek. Wszystkie rodzaje planka (deski) i inne ćwiczenia stabilizacyjne będą tutaj bardzo pomocne.
Trening pod 100 pompek
W takim treningu stricte pod 100 pompek dwa parametry są szczególnie istotne. Ilość powtórzeń w serii i długość przerw między seriami. Pamiętajmy też by zaplanować wszystkie treningi w tygodniu tak, by nie sforsować konkretnych grup mięśniowych. Jeśli robimy trening wyciskania sztangi na poprawę siły, którą wykorzystamy do pompek, to dajmy naszemu organizmowi przynajmniej jeden dzień na regenerację.
Załóżmy sobie na początek, że zrobimy 100 pompek łącznie w jakimś rozsądnym odcinku czasu. Nie wywierajmy na razie na sobie dodatkowej presji. To nam pozwoli się wstępnie przygotować do tego wyzwania. Nie będzie na razie takie istotne ile pompek zrobimy w każdej serii ale wiadomo, że jeśli będzie ich niewiele to może nam to wszystko zająć mnóstwo czasu. Jedyne co na razie będzie istotne to zmierzenie ile czasu łącznie nam to zajęło.
Gdy parę razy wykonamy taką fazę wstępną i czas potrzebny nam na te 100 pompek uległ już wyraźnemu skróceniu, pora by to wszystko nieco bardziej usystematyzować.
Przyjmijmy sobie jakąś ilość pompek w serii i długość przerw między seriami. Łącznie zróbmy 100 pompek. Na początek może to być na przykład 10 pompek i 2 minuty przerwy miedzy seriami. Tak oczywiście mamy 10 serii po 10. To nie jest typowy trening pod wytrzymałość ale od czegoś trzeba zacząć. W ten sposób zrobienie 100 pompek może być w miarę przystępne.
Kolejny etap to skracanie przerw między seriami. Jak dojdziemy do jednej minuty, to już jest nieźle. Do tego momentu może być dla nas najtrudniej. Wynika to z faktu, że wytrzymałość mięśniowa zacznie się szybko poprawiać dopiero przy krótkich przerwach i większej liczbie powtórzeń w każdej serii. No ale od czegoś trzeba zacząć. No z tymi przerwami później będzie wyglądać to nieco inaczej ale wrócimy jeszcze do tego. Ewentualnie można też spróbować robić dłuższe przerwy ale powyżej 15 powtórzeń w serii. To będzie cięższe ale może czasem dać szybciej efekty.
Nie zniechęcajmy się jeśli nie uda nam się za którymś razem zrobić tylu pompek w tylu seriach ile założyliśmy. Lepiej to nieco rozciągnąć w czasie niż nie zrobić wcale.
Gdy już mamy krótkie przerwy między seriami – dodawajmy powtórzeń. Możemy też wprowadzać kombinacje. Na przykład, na początku skracamy przerwy, a potem dodajemy więcej powtórzeń w serii ale przerwy ponownie nieco wydłużamy. W ten sposób na dłuższą metę zyskamy więcej.
Kontynuując program 100 pompek będziemy robić ich coraz więcej i mieć coraz krótsze przerwy między seriami. Całość ukończymy coraz szybciej. Z czasem może nam się już udawać zrobić 4 serie po 25 powtórzeń. Później 2 X 50 powtórzeń. Gdy wszystko zrobimy już bardzo szybko możemy założy, że robimy łącznie 150, a potem 200 pompek. Teraz to już nie będzie taki problem.
W momencie gdy potrafimy zrobić 4 serie po 50 pompek, to nawet jeśli przerwy między nimi są wyraźnie dłuższe niż minuta, najprawdopodobniej uda nam się zrobić jednorazowo 100 pompek. W tej sytuacji pogratulujmy samym sobie, bo osiągnęliśmy naprawdę trudny cel, podczas którego większość osób wymięknie.
Program na 100 pompek
No a teraz postaram się to usystematyzować. Podany tutaj program jest tylko przykładem. Możliwości jest bardzo wiele. Ważne by podstawowe założenia treningu wytrzymałościowego przez większość programu były spełnione. Dużo powtórzeń w serii i coraz krótsze przerwy między seriami! Przynajmniej jeden z tych parametrów musi się poprawiać, żeby był progres.
Po fazie wstępnej, kiedy zrobienie za jednym razem 20 dobrych technicznie pompek nie będzie już dla nas problemem, możemy poprowadzić to tak. Każdy etap powtórzmy 2 – 3 razy, tak by przestało to już nam sprawiać większy problem. Dobrze wykonać co najmniej 3 takie treningi pompek w tygodniu. Pamiętajmy jednak, że trening wytrzymałościowy nie jest tak obciążający dla organizmu, więc z czasem możemy robić go częściej. Ja kończąc mój program 100 pompek robiłem je prawie codziennie.
10 X 10 pompek – 2 minuty przerwy między seriami
10 X 10 – 1,5 minuty
10 X 10 – 1 minuta
9 X 12 – 1 minuta
8 X 14 – 1 minuta
Tak dokładajmy aż dojdziemy do 5 X 20 na minutę przerwy. Zawsze zróbmy tyle serii by wyszło 100 albo kilka pompek więcej.
Na tym etapie dokładanie kolejnych powtórzeń może być już łatwiejsze. Teraz skoncentrujmy się na zrobieniu 100 pompek w jak najmniejszej ilości serii, nawet jeśli będziemy potrzebować nieco dłuższych przerw miedzy nimi. Taki wysiłek zacznie nam już zajmować więcej niż minutę w jednej serii więc zaczyna to być trening typowo wytrzymałościowy. Każdy kto trenuje sporty wytrzymałościowe potwierdzi, że przy długiej serii takiego wysiłku o średniej wytrzymałości przerwa 4 minuty jest czymś normalnym. Po prostu zmieni się tu rodzaj wykonywanej pracy i więcej będzie wysiłku o charakterze tlenowym. Teraz nie zamieszczam długości przerw. Niech to będzie między 1 – 4 minuty, zależnie ile obecnie potrzebujemy. Dalsza część programu może wyglądać tak.
4 X 25 pompek
3 X 35
5 X 25
3 X 40
5 X 30
3 X 45
5 X 35
3 X 50
5 X 40
3 x 55
4 X 45
3 X 60
4 X 50
1 X 100
Po przejściu takiej progresji prawie na pewno uda nam się zrobić to 100 pompek. Oczywiście można podzielić serie i przerwy inaczej. Tu nie musi być jednego nienaruszalnego schematu. W tym końcowym etapie naprawdę ważne będzie zmuszenie naszego ciała do bardzo wyczerpującej pracy wytrzymałościowej dzięki wielu powtórzeniom w seriach.
Udało się! Co dalej? Ja radzę potraktować to jak wyzwanie w stylu ‘przebiegnę maraton’. Nie widzę wielu profitów z robienia jeszcze większych ilości pompek. Lepiej się sprawdzi podniesienie intensywności treningu przez dodawanie ciężaru albo robieniu bardziej zaawansowanych wersji pompek.
Moje 100 pompek
Co ciekawe sam kiedyś przeszedłem z powodzeniem wyzwanie 100 pompek. Było to już sporo lat temu. Trenowałem już od jakiegoś czasu. Na pewno dłużej niż rok. Nie pamiętam dokładnie ale na pewno wyciskałem powyżej 100 kilogramów na klatę, więc siłowo pompka nie była wyzwaniem. Miałem naturalne predyspozycje do poprawy wytrzymałości (dlatego później zacząłem trenować wyczynowo wioślarstwo) więc wykonywanie większej ilości powtórzeń różnych ćwiczeń nie było dla mnie problemem. Gdy jednak zacząłem wyzwanie 100 pompek nie koncentrowałem się wcześniej na wytrzymałości. Moim głównym celem była siła i budowanie masy mięśniowej. Z trudem robiłem 30 pompek.
Aby dojść do 100 pompek wykonywałem je w określonym czasie i stopniowo ten czas skracając. Później robiłem też więcej powtórzeń pompek w każdej serii. W końcu zrobiłem 100 pompek w jednej serii.
To wszystko zajęło mi nieco ponad miesiąc. Potrafiłem też zrobić 300 pompek w 20 minut. Jak widać da się do tego dojść w miarę szybko, choć dzisiaj już tego nie powtórzę. Za mocno skoncentrowałem się na treningu pod budowanie masy mięśniowej i robienie dużych ilości pompek przestało mnie interesować.
Na moim przykładzie można zobaczyć, że da się dojść do 100 pompek dość szybko. Jednak nie musi wcale tak być. Warto zwrócić uwagę, że nie byłem początkujący i miałem predyspozycje wytrzymałościowe. W większości przypadków to zajmie o wiele więcej czasu i nie ma się co zniechęcać.
Nie warto też zaniedbywać innych treningów. One pozwolą nam osiągnąć o wiele atrakcyjniejsze cele, a pośrednio pomogą nam też zrobić te 100 pompek.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
100 pompek – podsumowanie
Tak więc teraz w dużym skrócie. Wykonanie 100 pompek będzie szczególnie zależało od naszej wytrzymałości ale i siła będzie potrzebna. Warto robić dużo pompek w każdej serii i skracać przerwy między nimi. Na początek załóżmy sobie, że zrobimy tych 100 pompek w określonym czasie. Gdy nasze możliwości będą coraz większe skracajmy ten czas. Róbmy coraz więcej pompek w każdej serii i skracajmy przerwy, aż w końcu dojdziemy do 100 pompek w jednej serii.
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dzisiaj. Ten artykuł był trochę nietypowy. Zwykle na blogu koncentruję się na poprawianiu sylwetki albo siły i w normalnych okolicznościach odradzałbym takie wyzwanie. Teraz jednak właśnie takie wyzwania mogą nam pomóc wytrwać w trenowaniu, utrzymać formę, poprawić stan zdrowia (co w dużym stopniu może nam pomóc z koronawirusem) i łatwiej wrócić do normalnych treningów, gdy już otworzą siłownie.
Mam też świadomość, że dla kogoś zrobienie tych 100 pompek może być celem samym w sobie. Pamiętam, że sam chciałem kiedyś to osiągnąć. Przede wszystkim dla takich osób napisałem ten tekst. Mam nadzieję, że pomogłem.
Zachęcam do polubienia mojej strony na FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tu wrzucam informacje o nowych artykułach na blogu, a zamieszczam je dwa na tydzień, więc warto śledzić.
` Wiem, że obecnie nie będzie wiele osób chętnych na treningi personalne. A szkoda! Dzięki trenowaniu poprawiamy stan zdrowia i stajemy się odporniejsi na wszystkie choroby. Szkoda, że zamykający siłownie plenerowe nie maja tego świadomości. Jeśli ktoś się zdecyduje na rozpoczęcie trenowania to w obecnej sytuacji zapraszam do mnie. Mam w domu ławeczkę do wyciskania, sztangi, dużo ciężarów i TRX. Trening tutaj może być prawie równie skuteczny jak w siłowni. Więcej informacji o mnie znajdziecie tutaj. Zapraszam!
Mateusz
