Drążek jest niezwykle użytecznym i popularnym przyrządem do ćwiczeń. To chyba jedyny sprzęt, bez jakiego nie mogą się obejść trenujący kalistenikę (trening z własnym ciężarem). No, oczywiście, o ile w ogóle drążek możemy nazwać sprzętem. W tym artykule napiszę więcej o tym jakie mamy skuteczne ćwiczenia na drążku. Zapraszam do przeczytania.
Co nam dają ćwiczenia na drążku
Oczywiście, jeśli byśmy chcieli wykonać cały trening na drążku, to byłby totalny nonsens. Powinniśmy go potraktować jedynie jako cenny dodatek, który pozwoli nam na wykonanie kilku, niezwykle skutecznych, ćwiczeń. W treningu siłowym robionym na siłowni, tak naprawdę, możemy się obejść bez drążka. Każde z wykonywanych na nim ćwiczeń może mieć swój niezły zamiennik. W treningu z własną masą ciała, czyli kalistenicznym, drążek jest praktycznie niezastąpiony.
Ćwiczenia na drążku pozwolą nam wzmocnić mięśnie górnej części ciała, ze szczególnym uwzględnieniem mięśnia najszerszego grzbietu. Zaangażujemy tutaj też nieźle bicepsy, przedramiona, a także mięśnie brzucha. Naramienne będą wspomagać inne mięśnie w ćwiczeniach wielostawowych. Trochę trudniej nam będzie zaangażować mięsień piersiowy większy i tricepsy ale i to jest do zrobienia.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Jaki drążek będzie dobry do ćwiczeń
Zacznijmy więc od podstaw, czyli wyboru odpowiedniego dla nas drążka. Nie ma co robić z tego jakiejś wielkiej hecy. Raczej każdy dostępny drążek będzie dla większości z nas dobry. Są jednak pewne rzeczy, na które warto zwrócić uwagę, żeby nieco poprawić nasz komfort trenowania.
Ćwiczenia na drążku, a wysokość na której jest zawieszony
Zacznijmy od wysokości, na której zawieszony jest drążek. Do niektórych ćwiczeń będzie lepiej gdy jest on nisko. Jeszcze o nich napiszę ale najistotniejszym ćwiczeniem na drążku będzie podciąganie i tutaj warto poszukać drążka zawieszonego na tyle wysoko byśmy mogli wyprostować nogi, no i porządnie napiąć mięśnie brzucha i pośladkowe. Szczególnie ludzie wysocy mogą mieć z tym problem. Gdy inaczej się nie da, trzeba po prostu, ćwiczyć na takim drążku jaki jest i nieco stracić na technice. I tak, często, nic na to nie poradzimy. Oczywistym jest też fakt, że drążek nie może być dla nas za wysoko. Nie ma nic przyjemnego w doskakiwaniu do niego przed każdą serią. Przecież tak trudno będzie nam odpowiednio złapać uchwyt i przygotować pozycję do ćwiczeń.
Ćwiczenia na drążku, a jego średnica
To kolejna, może nie kluczowa, ale ważna kwestia. Gdy drążek ma mniejszą średnicę, łatwiej nam będzie utrzymać uchwyt. W większości ćwiczeń te cieńsze drążki będą dla nas lepsze, bo będziemy mogli się skupić na technice ćwiczenia i pracy mięśni, a nie na utrzymywaniu chwytu. Drążek o większej średnicy może być pewnym rozwiązaniem, jeśli naszym priorytetem jest wzmocnienie uchwytu. Tu będzie po prostu trudniej, dzięki czemu wzmocnimy się bardziej.
Dodatkowe akcesoria pomocne gdy robimy ćwiczenia na drążku
Niektórzy mają problem z bolącymi rękami gdy robią ćwiczenia na drążku. Innym ześlizgują się dłonie. Pewnym rozwiązaniem tych problemów może być trening w rękawiczkach. Pamiętajmy jednak, że z nimi nie zaciśniemy raczej tak mocno uchwytu jak bez nich i możemy się utrzymać na drążku nieco krócej. Lepszym rozwiązaniem może się okazać zastosowanie magnezji, z tym że trzeba ją jeszcze mieć i usyfimy pewnie sobie ubrania i całą siłownię. Niektórzy korzystają też z takich pasków do uchwytu jak przy martwym ciągu. Załatwiają one problemy z utrzymaniem uchwytu ale z taką pomocą raczej go z czasem nie wzmocnimy.
Moim zdaniem, nie ma co przesadzać. Jeśli naprawdę do ćwiczeń na drążku potrzebujemy tych wszystkich akcesoriów, to korzystajmy z nich. Według mnie, świetnie poradzimy sobie bez nich i nie ma co się uzależniać.
Jak często robić ćwiczenia na drążku
Tutaj nie ma praktycznie żadnej prawidłowości. Ćwiczenia na drążku traktujmy jako uzupełnienie naszego treningu siłowego i róbmy je tak często jak są nam potrzebne. Trzeba tylko, tradycyjnie, zwrócić uwagę by raczej nie wykonywać tych samych ciężkich ćwiczeń wielostawowych, jak podciąganie na drążku, dzień po dniu.
Jakie ćwiczenia na drążku warto robić
Jest kilka ćwiczeń na drążku, które zasługują na naszą szczególną uwagę. Niektóre można robić okazyjnie, a inne będą wręcz niezbędne. Na przykład, trudno sobie wyobrazić kalistenikę bez podciągania się na drążku. Oto ćwiczenia na drążku, a właściwie ich grupy, które warto robić.
Podciąganie na drążku
Zdecydowany król wszystkich ćwiczeń na drążku. Niezwykle skuteczne ćwiczenie wielostawowe, zwłaszcza na mięsień najszerszy grzbietu. Podciąganie na drążku jest też ćwiczeniem bardzo trudnym. Na początku, mało kto da się radę podciągnąć chociaż raz. Jak się go nauczyć? Pomocne mogą być specjalne taśmy, powtórzenia negatywne albo pomoc partnera treningowego. Więcej o tym pisałem w serii artykułów, które zalinkuję pod koniec tego podrozdziału.
Mamy dużo rodzajów podciągania. Główne różnice to rodzaj i szerokość uchwytu. Osobiście polecam podciąganie podchwytem. Jest ono dla większości najłatwiejsze, bo mocno pomagają nam bicepsy. To, moim zdaniem, jest dodatkowy atut tej metody podciągania. Pozwoli nam ona efektywnie przetrenować najwięcej grup mięśniowych.
Co gdy jest za lekko? Warto po prostu doczepić ciężar do pasa albo zmienić podchwyt na nachwyt. Osobiście polecam pierwsze rozwiązanie. Dzisiaj na siłowniach można znaleźć cienkie łańcuchy (najlepiej z pasem do założenia na odcinek lędźwiowy) z karabińczykiem, które pozwolą nam, w miarę komfortowo, doczepić ciężar do pasa. Dzięki temu, ćwiczenia na drążku można stale utrudniać. Dla najlepszych pozostaje jeszcze podciąganie, w którym jedną ręką chwytamy się za nadgarstek drugiej, albo po prostu na jednej ręce.
Więcej o podciąganiu możecie poczytać tutaj : Podciąganie na drążku. Część 1. W tym artykule znajdziecie linki do kolejnych części. Warto przeczytać je wszystkie, by maksymalnie poprawić swoje podciąganie.
Podciąganie australijskie na drążku
Jest to podciąganie poziome. Nazwa wzięła się od jednego z określeń Australii – Down Under, no bo tutaj, tak jakby, kładziemy się pod drążkiem. Ale to tylko ciekawostka.
W tej wersji potrzebny nam będzie drążek zawieszony bardzo nisko. Wchodzimy ciałem pod niego i podciągamy się niemal w poziomie. To też jest całkiem niezłe ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu, a jeśli kąt między tułowiem, a stawem ramiennym będzie bliski 90 stopni, to zaangażujemy mocno mięsień czworoboczny.
To ćwiczenie jest o wiele łatwiejsze niż klasyczne podciąganie na drążku. Niestety ruch odbywa się tutaj w innej płaszczyźnie, więc trudno będzie nam się przestawić z australijskiego na zwykłe podciąganie, no ale plecy przetrenować możemy.
Osobiście uważam, że akurat to ćwiczenie bardziej komfortowo nam będzie wykonać na TRX. Dodatkowo, dzięki schodzeniu niżej pod punkt zaczepu TRX, możemy stosować progresje i utrudnić to ćwiczenie. Paradoksalnie, dzisiaj już łatwiej znaleźć TRX do ćwiczeń niż nisko zawieszony drążek, więc to może być dla nas dużo lepsze rozwiązanie.
Trening mięśni brzucha na drążku
Tutaj też mamy sporo skutecznych ćwiczeń na drążku. Najczęściej są one o wiele skuteczniejsze od znanych nam ćwiczeń na matach albo, tym bardziej, na maszynach. W większości będą to unoszenia kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku. Wysoko zawieszony drążek poprawi nieco nasz komfort podczas wykonywania tych ćwiczeń.
Gdy nasze zaawansowanie rośnie, możemy unosić proste nogi, tak by dotknąć nimi drążka. Na skośne brzucha możemy robić tak zwane wycieraczki ale to dość trudna sprawa. Najmocniejsi mogą wzmacniać izometrycznie na drążku mięśnie brzucha robiąc wagi albo flagi. Możliwości jest naprawdę wiele ale większość z nich jest bardzo wymagających i trzeba już prezentować naprawdę wyskoki poziom wytrenowania.
Pompki nad drążkiem
Tu też będzie potrzebny nisko zawieszony drążek albo musimy umieć zrobić wejście siłowe na drążek, czyli tak zwanego muscle up’a. Wiem, że taka pisownia jest trochę dziwna ale wiadomo o co chodzi;)
Uginając ręce w łokciach schodzimy klatką do poziomu drążka, a następnie wracamy do pozycji górnej przez mocny wyprost w stawach łokciowych. W tym ćwiczeniu mocno zapracuje nasza klatka i tricepsy, co będzie niezwykle cenne zwłaszcza dla trenujących kalistenikę.
Niestety, taka wersja z pojedynczym drążkiem będzie bardzo mało komfortowa. O wiele lepiej gdy mamy dostęp do równolegle ustawionych drążków (poręczy) i robimy klasyczne dipy. Możemy też je łatwo dociążyć, doczepiając ciężar do pasa. Takie równoległe poręcze to dziś nie problem, ani na siłowni, ani na stanowiskach do treningu kalinistycznego w terenie. Radzę robić dipy właśnie w taki sposób.
Ćwiczenia na drążku wzmacniające chwyt
Dzięki wiszeniu na drążku, nasze mięśnie przedramion pracują izometrycznie, co wpływa bardzo dobrze na wzmocnienie chwytu. To później okaże się bardzo pomocne w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, w których musimy utrzymać w dłoniach bardzo duży ciężar. Tutaj też będzie wygodniej, jeśli znajdziemy na tyle wysoko zawieszony drążek, by dało się wyprostować nogi.
Jeśli zwykłe wiszenie jest już proste i bez większych problemów wytrzymujemy kilka serii po 30 sekund, możemy je utrudnić na wiele sposobów. Możemy zawisnąć jedną ręką na ręczniku, a drugą normalnie ściskać drążek. Da się też wisieć na jednej ręce na drążku, a drugą podtrzymywać się za krawędź rusztowania, na którym jest drążek. Najlepsi mogą wisieć na jednej ręce. Tutaj też, ewentualnie, można doczepić ciężar do pasa. Jak widać, możliwości progresji jest bardzo dużo i możemy naprawdę bardzo wzmocnić nasz chwyt.
Więcej o tym jak wzmocnić chwyt znajdziecie w tym, nieco starszym artykule: Jak wzmocnić chwyt
Ćwiczenia na drążku – podsumowanie
Jak widać, niektóre ćwiczenia na drążku są dla nas bardzo użyteczne. Szczególnie zwróćmy uwagę na różne formy podciągania. Ja szczególnie polecam to podchwytem. Inne ćwiczenia mogą być cennym dodatkiem, jak na przykład te na brzuch. Niektóre ćwiczenia można robić na drążku ale lepiej wykonać je z pomocą czegoś innego. Przykładem niech tutaj będzie podciągania w poziomie (australijskie), które da się zrobić na nisko zawieszonym drążku ale lepiej się sprawdzi do tego TRX.
Możemy zwracać uwagę na to czy średnica drążka jest odpowiednia albo patrzeć na wysokość zawieszenia drążka. Czasem też możemy mieć dużo większy komfort trenując w rękawiczkach, z magnezją albo przy pomocy pasków do martwego ciągu. Tak naprawdę i tak poradzimy sobie bez tego wszystkiego. Lepiej, po prostu, skoncentrować się na treningu.
Po prostu wybierzmy te dla nas najbardziej wartościowe ćwiczenia na drążku i dodajmy je do naszego treningu siłowego tam gdzie jest ich miejsce. Z pewnością wzbogaci to nasze treningi i poprawi osiągane efekty.
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dzisiaj jeśli chodzi o ćwiczenia na drążku. Na pewno niektóre są warte uwagi, a wręcz niezwykle korzystne i prawie niezastąpione. A jak jest u Was? Ćwiczycie na drążku? Polecacie szczególnie jakieś ćwiczenia? Dajcie znać w komentarzach. A pytania możecie mi zadawać w wiadomościach tutaj.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Na każdej siłowni jakiś drążek się znajdzie i z czasem nauczycie się robić na nim te najważniejsze ćwiczenia. Więcej informacji o mnie i o treningach znajdziecie tutaj
Mateusz
