Wiele osób trenujących chce mieć ładnie widoczne mięśnie i niski procent tkanki tłuszczowej. Tak naprawdę to chyba większość. Nawet ktoś bardzo mocno nastawiony na budowanie masy mięśniowej, albo zwiększanie siły, też najprawdopodobniej wolałby mieć ładną, estetyczną sylwetkę. Nic więc dziwnego, że pojęcie trening na rzeźbę stało się niemal kultowe wśród bywalców siłowni i nie tylko. Jest jednak z nim jeden poważny problem. Nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbę! Jak to możliwe? Wszystko wyjaśniam w tym artykule. Zapraszam do przeczytania!
Jeśli ktoś chce zdobyć dużo darmowej wiedzy, ale woli słuchać niż pisać, zapraszam go na mój kanał na YT. Tutaj regularnie zamieszczam nowe filmy z tematyki treningu siłowego.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Trening na rzeźbę – jak to z nim jest?
Dawniej sądzono, że trening na rzeźbę polega na zmniejszeniu ciężaru i wykonywaniu bardzo wielu powtórzeń w każdej serii. Ewentualnie wykonywano więcej ćwiczeń izolowanych w treningu. To miało zmienić kształt naszych mięśni i sprawić, że sylwetka wygląda atrakcyjniej. Jest tylko jeden poważny problem.
Kształt naszych mięśni jest głównie determinowany genetycznie. Stają się one oczywiście bardziej wyraźne gdy zwiększymy ich masę, ale na pewno nie możemy ich kształtować za pomocą małych obciążeń i wielu powtórzeń w seriach. Taka strategia może nieco zwiększyć ilość kalorii spalanych podczas jednostki treningowej ale przy budowaniu masy mięśniowej nie jest skuteczna.
Gdy chcemy rzeźbić naszą sylwetkę powinniśmy najpierw zwiększyć masę naszych mięśni, a potem pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. To sprawi, że mięśnie będą nie tylko rozbudowane ale także wyraźnie widoczne. Na tym właśnie polega trening na rzeźbę i jak się zaraz okaże, to nie trening jest w tym wypadku najważniejszy.
Co jest kluczowe gdy chcemy rzeźbić naszą sylwetkę
Aby wyrzeźbić nasze ciało powinniśmy przede wszystkim zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej. Tylko to sprawi, że nasze mięśnie będą wyraźnie widoczne, a nasza sylwetka nabierze atrakcyjnego kształtu. Do tego wszystkiego niezbędny będzie ujemny bilans kaloryczny.
Jak możemy uzyskać taki deficyt kaloryczny? Oczywiście same treningi też będą tutaj pomocne. Ale to najczęściej nie wystarczy. Największe efekty uzyskamy przez modyfikację naszej diety i obniżenie dziennego spożycia kalorii. Gdy przez cały dzień wydatkujemy więcej energii niż dostarczamy z pożywienia, nasz organizm zacznie ją pozyskiwać z tkanki tłuszczowej. W ten sposób skutecznie obniżymy jej poziom i uwidocznimy zbudowane przez nas, dzięki ciężkim treningom, mięśnie.
A co z samymi treningami. Czy powinniśmy je zmodyfikować? Zasadniczo to nie. Użyteczne może się okazać dodanie dodatkowych jednostek o charakterze wytrzymałościowym, jak cardio i interwały, ale sam trening siłowy nie zmieni się zasadniczo. Oczywiście przy dłuższym czasie trwania redukcji spadnie intensywność i ewentualnie objętości treningów, no ale to wynika z naszego osłabienia w wyniku niedoboru energii z diety.
Trening na rzeźbę – co z obciążeniem
Jak już pisałem, niewłaściwe będzie podejście, w którym mocno redukujemy obciążenia i dodajemy dużo powtórzeń w każdej serii. Trening na rzeźbę zdecydowanie na tym nie polega! Podczas redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej kluczowe będzie utrzymanie jak najwięcej z wypracowanej wcześniej masy mięśniowej, a do tego niezbędne są duże obciążenia.
Jak do tego podejść w praktyce? Na początku redukcji starajmy się nawet nieco zwiększyć nasze obciążenia w kluczowych ćwiczeniach. Gdy zaczniemy już czuć się osłabieni deficytem kalorycznym, walczmy o to by jak najdłużej nie obniżać stosowanych obciążeń. Z czasem, gdy już w wyniku braku energii nasze możliwości fizyczne wyraźnie się obniżą, zejdźmy trochę z obciążeń i zadbajmy szczególnie o technikę wykonywanych ćwiczeń. Mimo wszystko jednak starajmy się by straty były jak najmniejsze. Przy prawidłowo wykonanej redukcji nie powinno być to poważnym problemem.
Co jeszcze warto wiedzieć gdy robimy “trening na rzeźbę”
W większości przypadków na początek powinniśmy zadbać o zbudowanie odpowiednio dużej masy mięśniowej zanim przystąpimy do tak zwanego rzeźbienia, czyli redukcji tkanki tłuszczowej. Dawniej mówiono – trzeba mieć w czym rzeźbić. Teraz już wiemy, że właściwiej będzie powiedzieć – trzeba mieć co ujawnić po redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej.
W redukcji tkanki tłuszczowej bardzo pomocne będą treningi interwałowe. Są one niezwykle użyteczne zwłaszcza dla osób zapracowanych, bo tutaj spalimy najwięcej na jednostkę czasu. Ostrożnie jednak, bo to naprawdę intensywny wysiłek. Osoby z problemami zdrowotnymi, a zwłaszcza gdy dotyczą one serca i układu krążenia, powinny skonsultować się z lekarzem.
Redukcja nie powinna trwać zbyt długo. Będąc permanentnie na ujemnym bilansie kalorycznym nie tylko brakuje nam energii ale mogą się też pojawić niedobory pewnych kluczowych substancji. To wyraźnie przyczyni się do pogorszenia naszego stanu zdrowia.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Trening na rzeźbę – podsumowanie
W tym artykule to już wszystko. Mam nadzieję że pomogłem rozjaśnić tą kwestię.
Jako podsumowanie jeszcze raz podkreślę, że w praktyce nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbę. Aby nasza sylwetka miała atrakcyjny kształt i wyraźnie widoczne mięśnie trzeba na początku zbudować większą masę mięśniową, a później uwidocznić te mięśnie przez redukcję nadmiaru masy tłuszczowej. To właśnie jest recepta na atrakcyjną, wyrzeźbioną sylwetkę. Sam trening, jeśli w ogóle się zmieni, to tylko w nieznacznym stopniu.
Zainteresowanych treningami ze mną ponownie zapraszam na moją stronę WWW. Tutaj znajdziesz wszystkie potrzebne informacje i dużo bezpłatnej wiedzy. Życzę Ci tak wyrzeźbionej i atrakcyjnej sylwetki o jakiej marzysz!
Mateusz Grabowski
