Większość z nas wie jak wiele możemy zyskać dzięki regularnemu trenowaniu. Niektórzy są też świadomi ile problemów możemy mieć przez brak trenowania. To wszystko prawda. Zwłaszcza w dzisiejszych czasach, gdy mamy mało ruchu, a jedzenie nie zawsze jest zdrowe, aktywność fizyczna jest absolutnie kluczowa. Co jednak z osobami, które już doprowadziły się do otyłości? Jak moją ćwiczyć by nie uszkodzić sobie stawów? Czy trening zawsze będzie bezpieczny gdy ryzyko zawału jest podwyższone? To wszystko są bardzo ważne kwestie! W dzisiejszym artykule napiszę jakie mogą być ćwiczenia dla otyłych, dzięki którym można poprawić zdrowie, formę ale uniknąć różnych przykrych konsekwencji przeciążeń dla stwawów ale także dla układu krążenia. Zacznę jednak od bardziej ogólnych zagadnień.
Obciążenia dla stawów, a siła naszych mięśni
Od tego warto by zacząć. Wiele osób otyłych obawia się o swoje stawy. Zastanawiają się więc, czy istnieją jakieś specjalne ćwiczenia dla otyłych. Odpowiedź mogłaby brzmieć ‘i tak i nie’. Pewne ćwiczenia pozwolą odciążyć nasze stawy ale nie do końca o to chodzi. Istotny jest balans między obciążeniem stawów, a siłą oraz wytrzymałością chroniących je i stabilizujących mięśni.
Właśnie tak. Jeśli mamy silne mięśnie odpowiedzialne za stabilizowanie konkretnego stwu i potrafimy je odpowiednio zaktywizować do pracy, możemy wykonywać nawet bardziej obciążające ćwiczenia, mimo dużej masy ciała. Naszym priorytetem będzie wzmocnienie tych mięśni dzięki mniej obciążającym ćwiczeniom, by potem wykonywać te bardziej obciążające ale często skuteczniejsze ćwiczenia.
Oczywiście stopniowa utrata masy ciała też, jak to się mówi, zrobi robotę, ale nie musimy czekać z niektórymi ćwiczeniami aż będziemy szczupli. Wzmocnienie mięśni bardzo poprawi nasze bezpieczeństwo i radykalnie zmniejszy ryzyko kontuzji.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Ćwiczenia dla otyłych – na co uważać
Na początek warto sobie uświadomić jakie ryzyko wiąże się z treningiem gdy jesteśmy otyli. Kiedy wiemy na co szczególnie trzeba uważać, łatwiej nam będzie tak dobrać ćwiczenia w treningu by, jak to się tylko da, unikać ryzyka. Samo wykonywanie ćwiczeń też będzie mniej kontuzjogenne, bo skupimy się na odpowiednich rzeczach.
Zacznijmy od ryzyka przeciążenia poszczególnych stawów. Które z nich są najbardziej podatne na kontuzje? Odcinek lędźwiowy kręgosłupa (konkretnie poszczególne stawy w tym odcinku), kolana i staw ramienny.
Jeśli chodzi o nasz kręgosłup lędźwiowy, to tutaj raczej ryzyko radykalnie nie wzrośnie ze względu na nadwagę. Oczywiście dalej trzeba zachować ostrożność ale osoby otyłe mają w tym wypadku praktycznie taką samą sytuację jak ci z prawidłową wagą.
Ze stawem ramiennym mogą być problemy w poszczególnych ćwiczeniach z własną masą. Na przykład gdy ważymy za dużo i robimy pompki, to oczywiście przeciążenia będą bardzo duże. Tak, tylko jeśli mamy siłę by te pompki robić, to raczej nasze ciało jest już przygotowane na tego rodzaju wysiłek. Niemniej jednak trzeba do tego podchodzić ostrożnie.
Najwięcej problemów może być z naszymi kolanami. To te stawy są obciążone zawsze wtedy gdy chodzimy i wykonujemy ćwiczenia na dolne partie. Tutaj akurat może być sytuacja, że mamy siłę by robić ćwiczenie ale nasze kolana będą wtedy obciążone zdecydowanie za mocno. Konieczne będzie dobranie odpowiednich ćwiczeń i przypilnowanie techniki. Więcej będę o tym pisał w podrozdziale Trening dla otyłych – dolne partie.
Ćwiczenia dla otyłych – górne partie
Tutaj sprawa jest dość prosta. Gdy nawet mamy bardzo dużą nadwagę, większość ćwiczeń na górne partie nie będzie stanowiło problemu. Wyjątkiem mogą być ćwiczenia z własną masą jak na przykład pompki. Ryzyko jest wtedy gdy ktoś, mimo sporej otyłości jest tak silny, że może je normalnie wykonywać. Jeśli tak nie jest, to dobre będą prostsze wersje jak pompki z kolan, które o wiele mniej obciążą stawy ramienne.
Lepszym rozwiązaniem, przynajmniej na początku będzie po prostu wykonywanie ćwiczeń z zewnętrznym obciążeniem. Na siłowni mamy tutaj mnóstwo możliwości. Wybierzmy te naprawdę skuteczne. Gdy używamy ciężaru zewnętrznego, adekwatnego do naszych obecnych możliwości, nasza nadwaga raczej nie będzie miała znaczenia.
Ćwiczenia dla otyłych – dolne partie
Tu już niestety sprawa jest trudniejsza. Robiąc ćwiczenia na dolne partie (głównie chodzi mi tutaj o mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda) nasze kolana mogą być mocno obciążone. Jeśli na razie mamy naprawdę sporą nadwagę, te przeciążenia będą za duże i ryzyko kontuzji kolan jest za wysokie, by je akceptować. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możemy zrobić by mocno je obniżyć.
Prawidłowa technika
Sprawa niby oczywista, ale i tak wielu ćwiczących wykonuje trening byle jak. Prawidłowa technika jest oczywiście ważna zawsze, a poważne błędy radykalnie podnoszą ryzyko odniesienia kontuzji. Jeśli jednak mamy nadwagę, to każdy błąd może być naprawdę bardzo kosztowny.
Zwróćmy szczególną uwagę na poprawne wykonywanie wzorców ruchowych. Jeśli nie mamy pewności, że robimy to dobrze, zacznijmy bez obciążenia patrząc w lustro albo lepiej poprośmy kogoś doświadczonego o pomoc i korygowanie naszej techniki podczas ćwiczeń.
W przypadku treningu dolnych partii sprawdźmy przede wszystkim, czy nasze kolana nie uciekają za mocno do przodu i co jeszcze ważniejsze nie zbiegają się do środka. Zawsze mocno napinajmy mięśnie brzucha i utrzymujemy proste plecy (oczywiście z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa). Dbamy też o to by aktywować inne mięśnie stabilizacyjne.
Odciążanie stawu kolanowego
Wielu trenujących wie, że w przysiadzie zaczynamy od cofnięcia bioder do tyłu. Tutaj chodzi o to by obciążyć bardzo silny staw biodrowy, a odciążyć dużo słabszy kolanowy. To samo należy robić w innych ćwiczeniach na dolne partie i czasem wybrać taki wariant ćwiczenia, który to łatwo umożliwi.
Nie wykonujmy, przynajmniej na początku, ćwiczeń które mocno obciążą staw kolanowy. Zamiast wykroków możemy na przykład robić zakroki, gdzie cofnięcie w biodrach i odciążenie kolan przychodzi praktycznie automatycznie. Zawsze gdy możemy zrobić ćwiczenie mniej obciążające kolana, decydujmy się właśnie na nie. Z czasem zrzucimy wagę i wzmocnimy mięśnie. Wtedy przyjdzie czas na zastosowanie większej różnorodności ćwiczeń.
Ćwiczenia na maszynach?
Ogólnie nie jestem zwolennikiem maszyn. Faktem jest jednak, że wiele z nich pozwoli nam trenować dolne partie bez mocnego obciążania kolan własną masą. Na początku można z nich skorzystać by wstępnie wzmocnić organizm. Z czasem jednak polecam stopniowe przestawianie się na ćwiczenia z wolnymi ciężarami i własną masą.
Aeroby z nadwagą?
Tu jest bardzo istotna kwestia. Podczas długotrwałego wysiłku aerobowego cały czas możemy obciążać nasze stawy. Gdy mamy sporą nadwagę, o kontuzję niestety nie będzie trudno. Istotne są zwłaszcza dwie kwestie, które warto poruszyć.
Dobór odpowiedniego sprzętu
Nie każdy sprzęt do cardio obciąża stawy w ten sam sposób. W przypadku sporej nadwagi musimy unikać szczególnie bieżni. To na niej permanentnie przeciążamy nasze kolana i to o wiele mocniej niż przy chodzeniu. No w końcu podczas biegania stale ‘podrywamy’ naszą masę do góry i spadamy na jedną nogę. To jest spory problem. Z bieżni radzę zrezygnować aż wzmocnimy organizm i zrzucimy trochę zbędnych kilogramów. Ewentualnie na początek możemy tylko szybko chodzić pod górę, czyli na zwiększonym nachyleniu bieżni.
Jaki sprzęt będzie lepszy na początek, gdy walczymy z nadwagą? W przypadku braku problemów z kręgosłupem lędźwiowym – ergometr wioślarski. Tu jednak trzeba wiosłować dobrze technicznie i liczyć się z tym, że wysiłek będzie spory (uwaga dla osób z chorobami układu krążenia). Zwykły rower stacjonarny też może być niezłym rozwiązaniem na starcie.
Spokojny początek i podnoszenie poprzeczki
Osoby otyłe będą męczyć się o wiele mocniej i niestety mogą u nich wystąpić problemy z sercem i układem krążenia. Trzeba tutaj być bardzo ostrożnym.
Zacznijmy od lekkiego do umiarkowanego wysiłku, tak by spokojnie przyzwyczaić nasze ciało do pracy intensywniejszej niż na co dzień. Gdy już nasz organizm osiągnie wstępną adaptację powinniśmy podnosić sobie poprzeczkę i zwiększać intensywność. Oczywiście ostrożnie i stopniowo. Gdy już zrzucimy sporo tkanki tłuszczowej i poprawimy wydolność, możliwe będzie nawet wykonywanie treningów interwałowych.
Trening dla otyłych – ćwiczenia plyometryczne
Ćwiczenia plyometryczne, czyli te wykonywane dynamicznie, jak na przykład wskakiwanie na skrzynię. Tutaj dla osób otyłych zagrożenie jest największe.
W ćwiczeniach gdzie odrywamy się od podłogi i spadamy na twardą powierzchnię przeciążenia są naprawdę duże. W przypadku osób otyłych nie minie niestety dużo czasu między rozpoczęciem takich ćwiczeń, a kontuzją.
Jeśli masz sporą nadwagę, to radzę Ci na początek całkowicie zrezygnować ze wszystkich ćwiczeń plyometrycznych obciążających kolana.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Ćwiczenia dla otyłych – racjonalne podejście
Ok. Mam nadzieję, że rozjaśniłem tą kwestię i pomogłem racjonalnie podejść do treningu wszystkim, którzy na razie mają sporą nadwagę.
Na pewno nie jest tak, że nie może ćwiczyć ktoś kto jest otyły. Taka osoba właśnie powinna zacząć trenować jak najszybciej. Spotkałem się już z argumentami typu “zacznę chodzić na siłownię, jak zrzucę parę kilo”. Chyba jest jasne, że równie dobrze można by powiedzieć “pójdę do lekarz jak już wyzdrowieję”. Oczywiście upraszczam sprawę ale wiadomo o co chodzi?
Ważne by zacząć spokojnie. Skupić się na prawidłowej technice, odciążeniu kolan i wybraniu na starcie tych ćwiczeń, które obciążają nasze stawy (zwłaszcza kolanowe) w najmniejszym stopniu. Nie przesadzajmy także z wysiłkiem fizycznym.
Z czasem, gdy nasze mięśnie będą mocniejsze, a sporo zbędnych kilogramów będzie już wspomnieniem, będziemy oczywiście mieli o wiele więcej możliwości i trenowanie stanie się łatwiejsze i bezpieczniejsze. Życzę każdemu, by ten moment przyszedł jak najszybciej.
A więcej do posłuchania o treningu znajdziesz na tym kanale.
Mateusz
