Wielu trenujących zna i wykonuje plank (deskę) i kilka innych ćwiczeń bazujących na izometrii. Trening izometryczny to właśnie poddawanie naszych mięśni dużemu napięciu i utrzymywanie go przez określony czas. Izometria to trzymanie dużego napięcia ale bez zmiany w długości mięśnia. Tutaj nie podnosimy obciążenia ale przeciwstawiamy się siłom zewnętrznym działającym na nasze ciało. To zupełnie inaczej niż w typowych ćwiczeniach treningu siłowego, które bazują właśnie na zbliżaniu i oddalaniu od siebie przyczepów mięśnia, co prowadzi do jego skracania i rozciągania. W dzisiejszym artykule napiszę o tym czy warto robić trening izometryczny, na co zwrócić uwagę i jakie ćwiczenia będą tutaj godne polecenia. Zapraszam!
Jak robić trening izometryczny
Zasadniczo są dwa sposoby. Albo przyjmujemy trudną dla nas pozycję i utrzymujemy ją przez określony czas, albo staramy się przezwyciężyć ciężar, którego tak naprawdę przezwyciężyć nie możemy. Oba te warianty wymuszają bardzo mocne i stałe napięcie na konkretnych mięśniach.
Podstawowa funkcja treningu izometrycznego
Czy trening izometryczny może nam zastąpić klasyczny trening siłowy? Oczywiście, że nie! Prosto z mostu. Może powinienem wcześniej budować napięcie ale nie chciałby żeby ktoś pomyślał sobie, że kilka ćwiczeń izometrycznych dziennie doprowadzi nas do spektakularnego wyglądu i mocno poprawi naszą sprawność. Aż tak dobrze to nie będzie.
Trening izometryczny należy raczej traktować jako uzupełnienie do treningu siłowego, jak i innych form treningowych. Pozwoli on nam przede wszystkim wzmocnić niektóre grupy mięśni stabilizacyjnych i ścięgna, co mocno poprawi nasze bezpieczeństwo ale i pozwoli generować większe siły w kilku ćwiczeniach. No w końcu gdy potrafimy się lepiej ustabilizować, łatwiej nam będzie generować duże siły i podnosić więcej. Dodatkowym atutem jest wzmocnienie ścięgien i zwiększenie bezpieczeństwa naszych stawów dzięki poprawie ich stabilizacji.
Początkującym taka forma treningu może także pomóc w polepszeniu czucia mięśniowego, które jest szczególnie ważne podczas budowania masy mięśniowej.
Trening izometryczny, a budowanie siły
Trening izometryczny pewien wpływ na zwiększenie naszej siły ma. Nie jest to niestety wpływ tak duży jak wielu ćwiczących sobie wyobraża.
Zatrzymując ruch pod dużym obciążeniem w niektórych pozycjach, wzmacniamy się właśnie w tych pozycjach. To może nam czasem pomóc przezwyciężyć trudny moment w ćwiczeniu. Na przykład, gdy masz problem z podniesieniem się z dolnej fazy przysiadów, pauza z ciężarem właśnie w tej pozycji i utrzymanie jej przez kilka sekund może nam pomóc w przejściu właśnie tego momentu podczas ruchu. To jednak za mało by podnosić więcej w całym przysiadzie.
Wzmocnienie stawów i poprawa stabilizacji to też oczywiście jest czynnik pośrednio pozwalający nam podnosić więcej. To dość logiczne – gdy jesteśmy stabilniejsi możemy generować większe siły. No ale czy izometria poprawia siłę fizyczną sama w sobie? Niespecjalnie. Efekt nie jest spektakularny i zachodzi raczej tylko na odcinku toru ruchu, a nie w całym ćwiczeniu.
Trening izometryczny jako narzędzi wspomagające trening siły? Jak najbardziej! Trening izometryczny jako zamiennik typowego treningu na siłę? Zdecydowanie nie!
Trening izometryczny, a masa mięśniowa
Czy trening izometryczny może wpłynąć korzystnie na budowanie masy mięśniowej? Niestety nie bardzo.
Badania wprawdzie pokazały pewien wpływ ćwiczeń izometrycznych na przyrosty masy mięśniowej ale efekty nie były znaczące. Na pewno o wiele mniejsze niż przy klasycznych ćwiczeniach siłowych, podczas których mięsień ulega rozciąganiu i skracaniu. Tak więc izometria to nie jest najlepsze narzędzie do budowania masy mięśniowej.
Mimo, że w treningu izometrycznym napięcie mięśniowe jest naprawdę duże, to odchodzą inne czynniki, jak rozciąganie mięśnia i znaczne podniesienie poziomu stresu metabolicznego. To wszystko sprawia, że trening izometryczny nie jest idealnym narzędziem do budowanie masy mięśniowej.
Trening izometryczny, a nasza wytrzymałość
Gdy utrzymujemy konkretną pozycję przez dłuższy czas, jesteśmy oczywiście coraz wytrzymalsi w tej właśnie pozycji. Niestety ma to słabe przełożenie na wytrzymałość wykorzystywanych tutaj mięśni, gdy pracujemy nimi w innych ćwiczeniach. Na naszą ogólną kondycję wpływ izometrii jest niestety prawie żaden.
Wykorzystanie treningu izometrycznego w rehabilitacji
Czasem jest tak, że musimy wrócić po kontuzji i niektóre ćwiczenia są dla nas zbyt ryzykowne. Boimy się na przykład, że przeciążymy stawy. W takiej sytuacji prawidłowo wykonany trening izometryczny może być niezłym rozwiązaniem.
Ćwiczenia izometryczne są najczęściej dla nas bezpieczne. Dodatkowo pozwolą wzmocnić stawy i niektóre grupy mięśniowe tak, że pozwolą nam szybciej powrócić bezpiecznie do tych potencjalnie bardziej ryzykownych, ale też skuteczniejszych, ćwiczeń.
Trening izometryczny – polecane ćwiczenia
A teraz kilka ćwiczeń izometrycznych, które można z powodzeniem wykorzystać jako dodatek do naszych treningów. Każde z nich ma kilka wariantów, które możemy zmieniać zależnie od naszego poziomu zaawansowania. Można tutaj spotkać różne wartości czasowe ale z moich obserwacji wynika, że gdy umiemy utrzymywać daną pozycję przez co najmniej minutę warto już przejść na trudniejszy wariant.
Plank (deska)
Ćwiczenie wzmacniające przede wszystkich mięsień prosty brzucha. Uważajmy w nim by utrzymywać proste plecy i nie przeciążyć odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pomaga nam poprawić stabilizację lokalną. Dla utrudnienia możemy umieścić nogi w TRX, wydłużyć dźwignię albo skorzystać z innych metod utrudnienia tego ćwiczenia. Więcej o planku poczytasz tutaj.
Plank boczny
Inny wariant klasycznej deski. W tej wersji ustawiamy się w innej pozycji i opieramy na przedramieniu. Wzmocnimy głównie mięśnie skośne brzucha. Utrudnić sprawę możemy ponownie umieszczając nogi w TRX albo prosząc kogoś by przeszkadzał nam podczas stabilizowania się w tym ćwiczeniu. Lekkie popchnięcie naszego tułowia powinno tutaj wystarczyć.
Hollow body
Tutaj mamy pozycję ciała przypominającą kołyskę albo łódkę. Bardzo ważne by nasz odcinek lędźwiowy cały czas przylegał do maty. W innym wypadku ryzykujemy przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W hollow body wzmacniamy izometrycznie głównie mięsień prosty brzucha. Nie jest on istotny dla wyglądu naszej sylwetki ale jest kluczowy dla ochrony odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Działa trochę tak jak pas ochronny do podnoszenia ciężarów. Na pewno nie powinniśmy go zaniedbywać.
Siad przy ścianie
Bardzo proste w wykonaniu ćwiczenie. Możemy się też spotkać z nazwą ‘siad narciarski’. Tutaj wzmacniamy izometrycznie dolne partie. Jeśli jest za łatwo, trzymajmy przed sobą obciążenie (np. kettlebells) albo zejdźmy niżej.
Ab wheel
Popularne kółko też może pełnić funkcję ćwiczenia izometrycznego. Już w podstawowej wersji wiele grup mięśniowych musi pracować izometrycznie (dużo więcej niż w planku). Aby jeszcze wzmocnić efekty, warto dodać fazę zatrzymania na dole albo wykonywać plank na kółku (pozycja jak do pompki, ręce na uchwytach ab wheel). Więcej o ab wheel poczytacie tutaj.
Ćwiczeń izometrycznych oczywiście jest o wiele więcej. Ja tutaj scharakteryzowałem krótko tylko tych kilka najpopularniejszych. Myślę, że przeglądając filmy instruktażowe w Internecie każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie.
Elementy treningu izometrycznego w treningu siłowym?
Chodzi mi głównie o takie rzeczy jak na przykład zatrzymywanie pozycji w górnej fazie uginania przedramion ze sztangą stojąc i maksymalne napinanie bicepsów. Czy to ma sens?
Dla początkujących jakiś sens tam ma. Pomaga lepiej wczuć się w pracę mięśni i pozwala zawsze prawidłowo zakończyć ruch w ćwiczeniu (bez bezsensownego skracania ruchu). Pauzy w ćwiczeniach takich jak przysiad mogą nam pomóc przezwyciężyć najtrudniejszy moment podczas ruchu. Czy jednak takie dodatkowe napinanie mięśni podczas powtórzeń daje jakieś specjalne korzyści? Raczej nie i co gorsza może kosztować nas sporo siły i mniejszą efektywność podczas samej serii.
Jak do tego podejść? Wstawki izometryczne w ćwiczeniach treningu siłowego stosowane okazyjnie – tak. Zawsze w każdym powtórzeniu danego ćwiczenia – nie!
Dla kogo nie jest trening izometryczny?
Każdy kto ma problemy z układem krążenia i zbyt wysokie ciśnienie krwi, powinien uważać z ćwiczeniami izometrycznymi. Tu warto być bardzo ostrożnym, bo izometria może nie być całkiem bezpieczna. Lepiej skonsultować sprawę z kompetentnym lekarzem i albo rozpocząć ćwiczenia izometryczne bardzo spokojnie (łatwe formy, krótki czas trwania), albo przynajmniej na razie z nich zrezygnować, jeśli stan naszego zdrowia nie pozwala robić ich bezpiecznie.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Trening izometryczny – podsumowanie i moja opinia
Jeśli chodzi o trening izometryczny, to tyle. Mam nadzieję, że pomogłem wyjaśnić wiele kwestii. Taka forma treningu przydaje się przede wszystkim do wzmacniania mięśni stabilizacyjnych, ścięgien i zabezpieczania naszych stawów. Ogólnie daje dobre efekty dla poprawy naszej stabilizacji, ale dość słabe dla budowania masy mięśniowej i siły (przynajmniej bezpośrednio).
Moje zdanie na temat treningu izometrycznego? Jako dodatek do treningu siłowego – bardzo dobry pomysł. Jako trening sam w sobie – nie warto. Sama izometria to zdecydowanie za mało.
To już wszystko na dziś. Jeśli szukasz większej ilości bezpłatnej wiedzy i na przykład wolisz słuchać niż czytać, zapraszam cię na mój kanał YT. Tutaj też wrzucam wiele filmów o tematyce treningowej. Do zobaczenia!
Mateusz Grabowski
