Ergometr wioślarski, często potocznie nazywany wioślarzem. To już teraz sprzęt spotykany prawie na każdej siłowni. Można na nim wykonywać wszelakie treningi wytrzymałościowe, nawet gdy nie mieliśmy wcześniej nic wspólnego z wioślarstwem. Technika na szczęście nie jest tu taka trudna, a na pewno ponad sto razy łatwiejsza niż na prawdziwej łódce wioślarskiej. Trening na ergometrze może dać nam rozliczne korzyści. Na przykład, efektywniej niż na innych sprzętach możemy tutaj redukować tkankę tłuszczową i poprawiać naszą wydolność. Jest jednak kilka częstych błędów, które mogą prawie całkowicie zepsuć nam treningi na ergometrze. W tym artykule zajmę się głównie nimi. Jako były wioślarz spędziłem na tym sprzęcie dosłownie tysiące godzin, więc wiem o czym piszę. Zapraszam.
Trening na ergometrze – wprowadzenie
Zanim jeszcze opiszę wspomniane wyżej błędy, napiszę dość ogólnie dlaczego warto robić treningi na ergometrze i jak mogą one na przykład wyglądać.
Jeśli nasza technika wiosłowania jest w miarę poprawna to trening na ergometrze wioślarskim pozwala nam zaangażować duże grupy mięśniowe – głównie nogi i plecy – do ciężkiej pracy w dużym zakresie ruchu. Jest to o wiele lepsze niż na orbitreku i bieżni, bo na tych sprzętach nasz zakres ruchu będzie mocno skrócony, co może nawet skutkować, po dłuższym czasie, adaptacyjnym skracaniem się mięśni i spadkiem sprawności fizycznej.
Dzięki wspomnianemu zaangażowaniu dużych grup mięśniowych, będziemy tutaj spalać więcej kalorii niż na innych sprzętach typy kardio i o wiele szybciej możemy poprawiać naszą wydolność. Jest też z tym związany jeden minus. Trening na ergometrze jest naprawdę ciężki. Niektórzy nie dadzą rady robić tu nic co by zmuszało do generowania większych mocy i muszą najpierw wstępnie poprawić swoją kondycję na innych sprzętach albo biegając w terenie.
Więcej o ergometrze wioślarskim poczytacie tutaj : Ergometr wioślarski
Jaki trening na ergometrze możemy robić
Oczywiście klasyczne kardio jest tu możliwe do wykonania. Bądźmy jednak gotowi na dużo większe zmęczenie niż na innych sprzętach. To ma taki plus, że równie skuteczne treningi na ‘wioślarzu’ mogą trwać sporo krócej niż na przykład na rowerku stacjonarnym. Lekkie aeroby raczej nie przejdą, bo po prostu dla większości osób prawidłowo wiosłujących, nie sposób tu będzie nie wejść na wyższe przedziały tętna niż 50 – 60 % tętna maksymalnego.
Dobrym i skutecznym rozwiązaniem na trening na ergometrze mogą być interwały. Tu jednak ostrożnie. Przy prawidłowej technice to może być naprawdę ekstremalny wysiłek. Przy złej stracimy większość zalet z treningu na tym sprzęcie. Można tu nawet w opcjach wygodnie ustawić czas trwania odcinków szybkich i wolnych. Dwie rzeczy będą jednak kluczowe. Na odcinkach szybkich załóżmy sobie jakąś średnią moc albo prędkość na 500 metrów i trzymajmy się tego. Gdy takich założeń nie mamy na 99 % odpuścimy w trakcie. Odcinki wolne możemy nawet przeczekać nie wiosłując. W innym wypadku trudno będzie nam zejść z wysokiego poziomu tętna.
Trening na ergometrze – błędy
No to czas już na wspomniane wcześniej błędy. Mogą one często zepsuć cały trening na tym sprzęcie. Ważne by mieć ich świadomość i stopniowo poprawić wszystkie elementy, tak by czerpać z treningów wytrzymałościowych na ergometrze maksimum korzyści.
Nie wykorzystywanie nóg
To najczęstszy błąd techniczny. Ludzie puszczają szybko nogi do przodu na koniec przeciągnięcia i potem nie mogą z nich mocno ruszyć na początku ruchu. To sprawia, że duże mięśnie nóg mało się angażują podczas jazdy i to ćwiczenie, choć będzie teraz mniej męczące, nie da nam większych rezultatów.
To bardzo ważne by skorygować podstawowe błędy techniczne. Zwykły Trener personalny może nam tutaj wcale nie pomóc, bo po prostu sam nie wie jak to ma wyglądać. To nie jest, w żadnym razie, atak na Trenerów. Po prostu nie są to rzeczy oczywiste dla osób, które nie miały styczności z wioślarstwem i mało kto je dobrze ogarnia. Najlepiej zwrócić się do byłego wioślarza albo przynajmniej kogoś, kto miał z wioślarstwem styczność, na przykład podczas studiów. Dobra wiadomość jest taka, że technika na ergometrze wcale nie jest trudna i z odpowiednimi instrukcjami każdy może się jej nauczyć dosłownie w kilka minut. Mówię oczywiście o technice pozwalającej w dużym stopniu wykorzystać ten trening, a nie o takiej, która da nam możliwość walki o dodatkowe sekundy i wygrywanie zawodów.
Za wysoka przesłona
To niestety jest norma. Gdy ktoś, kto nie wiosłował, siada na ergometr, od razu ustawia przesłonę na 10, czyli daje tą jakby dźwignię z boku maksymalnie do góry. To spory błąd. Nie jest ważne jak duży opór tu ustawimy ale na jak dużą moc możemy jechać. Co z tego, że dajemy radę na dziesiątce, skoro mamy moc poniżej 100 watt? No właśnie. Kompletnie nic! Liczy się dynamika przeciągnięcia, odpowiednie wykorzystanie pracujących mięśni, a nie pokonywanie w mało skuteczny sposób jak największego oporu. Nawet dziecko da radę zrobić przeciągniecie na 10. Nie bez powodu zawodowcy jeżdżą na zawodach na 5,6, a maksymalnie na 7. Tak jest po prostu skuteczniej w kontekście całego treningu.
Oczywiście, gdy ktoś jest bardzo silny, a ma taką sobie technikę i słabą dynamikę, wysoka przesłona może mu pomóc wyciągać większe moce. Ktoś taki musi być jednak bardzo silny. Inaczej szybko spuchnie i jego efektywność treningowa spadnie tak drastycznie, że dalszy wysiłek już niewiele wniesie, a może być dla nas prawdziwym koszmarem.
Jako ciekawostkę jeszcze dodam, że nie na każdym ergometrze przesłona odpowiada takiemu samemu oporowi. Można na szczęście to dokładniej kontrolować. Należy wejść w opcje na ekranie głównym i w drag factor. Teraz gdy, wiosłujemy, na ekranie pojawi się wartość liczbowa odpowiadająca prawdziwemu oporowi. Nie dawajmy więcej niż 150, a w większości wypadków drag factor powinien być jeszcze zdecydowanie niższy.
Patrzenie na tempo, a nie na moc
Na ergometrze mamy w rogu taki wskaźnik, który zazwyczaj pokazuje wartości od 20 do 30. To jest nasze tempo wiosłowania, a dokładniej ilość przeciągnięć na minutę. Wskaźnik jest istotny gdy chcemy realizować konkretne założenia treningowe ale bez sensu jeśli nakręcamy się by był coraz wyższy. Oczywiście przy wysokich wartościach możemy łatwiej wyciągnąć duże moce ale tracimy technikę i o wiele szybciej skończą nam się siły.
Ten wskaźnik sam z siebie nic nie mówi o naszej skuteczności. Istotne jest moc w watach jaką wyciągamy, czyli wskazanie na środku ekranu. Tak naprawdę to nawet dużo lepiej gdy udaje nam się wyciągać założoną moc przy jak najniższym tempie. Gdy chcemy przyspieszyć to oczywiście nasze tempo też w końcu będzie musiało wzrosnąć ale patrzenie na nie jako wskaźnik, czy trenujemy mocno czy nie, jest zupełnie bez sensu.
Nie utrzymywanie założonej mocy średniej
W bieganiu mamy prędkość albo prędkość na konkretnym nachyleniu. Na ergometrze mamy moc, którą możemy ewentualnie przestawić na średnią prędkość na 500 metrów ale obie te wartości są nawzajem na siebie przeliczalne. Na przykład tempo 1:30 to odpowiednik 480 watt mocy. W dolnym okienku wyświetlacza mamy moc średnią, czyli taką na jaką jechaliśmy przez cały dystans po uśrednieniu. To nic innego jak średnia prędkość w bieganiu. Gdy mamy zrobić konkretny, mocny trening to powinniśmy założyć sobie jakąś moc średnią i ją utrzymywać. Gdy tego nie zrobimy, to prawdopodobnie szybko odpuścimy i dojedziemy byle jak i z małą intensywnością. W takiej sytuacji trening nie da nam takich korzyści jak by mógł. Warto jednak się pewnych założeń trzymać, byle nie były za ambitne albo w drugą stronę. Nie jest sztuką pojechać na moc 100 watt tylko co nam to da ?
Średnie moce powinny być dostosowane do naszych możliwości. Ale skąd mamy je znać ? Trzeba testować. Na kilku pierwszych treningach po prostu uczmy się techniki i patrzmy jakie moce możemy wyciągać. Za czasem zacznijmy jechać na konkretną średnią i zobaczmy jak się po tym czujemy. Gdy jest już łatwo to na następnym treningu wyznaczmy już sobie wyższą średnią, na przykład o 10 watt. Oczywiście na odcinkach szybkich interwałów taka średnia powinna być o wiele wyższa niż na lekkim kardio. Z czasem poznamy dokładniejsze wartości i będziemy mogli łatwo wyznaczać sobie cele gdy robimy trening na ergometrze.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Trening na ergometrze – podstawowe błędy – podsumowanie
No to przyszedł czas na krótkie podsumowanie tego wszystkiego o czym tutaj pisałem. Trening na ergometrze może nam dać naprawdę bardzo wiele korzyści. Prawidłowo wykonywany jest skuteczniejszy niż inne sprzęty kardio choć dużo bardziej męczący. Sporo trenujących robi jednak pewne błędy, które mogą wszystko popsuć. Przede wszystkim – nie ignorujmy techniki ! Bez niej niewiele z takiego treningu nie wyciągniemy. Jeśli nie wiesz jak to prawidłowo robić (nie wie tego zdecydowana większość trenujących) to najlepiej poproś o pomoc byłego wioślarz albo kogoś kto miał z wioślarstwem jakikolwiek kontakt. Na szczęście techniki można się tu nauczyć dość szybko. Nie ustawiaj też za wysokiej przesłony. Co z tego, że jedziemy na 10-tce, jeśli nie możemy przekroczyć 100 watt mocy na przeciągniecie ? Tu nie o to chodzi ! Nie podkręcajmy też za bardzo tempa wiosłowania. Liczy się średnia moc jaką generujemy, a nie ilość przeciągnięć na minutę.
Dodatkowo, warto też mieć założenia co do mocy średniej, która chcemy utrzymać podczas treningu. Bez tego na pewno odpuścimy nieco z intensywności w trakcie i trening nie będzie na tyle efektywny jakby mógł być. Dodatkowo nie będziemy wiedzieć, czy wykonaliśmy wystarczająco mocną pracę. Pomiar tętna niby też może być tutaj wyznacznikiem ale patrzenie na zegarek podczas jazdy nie jest zbyt wygodne. Może wręcz być nierealne. Można niby ustawić tak by tętno pojawiało się na ekranie ergometru ale ten system często nie działa. Niestety nie warto na nim polegać.
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, z jednaj strony, że zachęciłem Was do treningu na ergometrze, a z drugiej że teraz łatwiej Wam będzie unikać częstych błędów, które wszystko psują. Jeśli uznasz, że ten artykuł pomoże też innym trenującym, udostępnij go proszę. A o swoich doświadczeniach, jeśli chodzi o trening na ergometrze, napisz w komentarzu. A jeśli macie do mnie jakieś pytania to piszcie na przykład w wiadomościach tutaj : Facebook
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Nauczę Was prawidłowo jeździć na ergometrze ale oczywiście także wszystkich innych rzeczy kluczowych dla skutecznych treningów.
Mateusz
