Na tym blogu dosyć często piszę o bieganiu. To bardzo wygodna forma aktywności, praktycznie nie wymagająca od nas sprzętu. No oczywiście dobre buty do biegania będą dla wielu z nas wskazane ale to wynika w dużym stopniu z naszego uwstecznienia związanego ze specyfiką naszych czasów. Zdecydowanie za dużo siedzimy ale to już oddzielny temat. Zainteresowanych mogę przede wszystkim odesłać do książki dr Kellego Starretta „Gotowy do biegu”. Inna sprawa, że sam miałem i mam sporo do czynienia z bieganiem. Dawniej jako wioślarz przebiegałem sporo kilometrów w tygodniu. Było to niezłe uzupełnienie dla treningów wioślarskich. Obecnie biegowe treningi interwałowe są dla mnie najlepszym sposobem na utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i dobrej kondycji. Dzisiaj zajmę się tematem Jak biegać szybciej. Zapraszam do przeczytania.
Po co mamy biegać szybciej ?
Od tego warto by zacząć. Co nam w ogóle daje szybsze bieganie ? Czy nie lepiej truchtać sobie spokojnie po parku ? No nie lepiej ! Chyba, że nie mamy żadnego celu tego biegania i robimy to tylko dlatego, że sprawia nam przyjemność. Jeśli jednak chcemy poprawić wydolność i zrzucić zbędne kilogramy to warto się zastanowić jak biegać szybciej.
By poprawić naszą wydolność musimy wykonywać treningi o określonym, wysokim poziomie intensywności. Truchtanie nam tego nie zapewni. Dodatkowo, aby stale robić postępy musimy podnosić sobie poprzeczkę. Przy spokojnym treningu tlenowym jedyny sposób progresji to wydłużanie czasu trwania treningu. Mało to ekonomiczne i komfortowe, a i efekty będą mizerne. W końcu już nie będzie się dało tego wydłużać. Wszystko prze to, że przy niskich zakresach tętna nasza wydolność nie będzie rosnąć i ciężko będzie przyspieszać.
Jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, to faktycznie przy lekkich aerobach będziemy wykorzystywać ją jako źródło energii już na samym treningu ale wydatki kaloryczne nie będą tu duże. No chyba, że będziemy biegać ze 3 godziny. Kto ma tyle czasu i tak odporne stawy ? Gdy biegamy szybko, intensywność treningu jest duża, a nasze tętno wysokie, powstaje dług tlenowy, dla którego wyrównania na 48 godzin po treningu organizm będzie musiał wykorzystać energię uzyskiwaną i tak z rozkładu tkanki tłuszczowej. To sumarycznie pozwoli nam spalić o wiele więcej.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Co jeszcze da nam szybkie bieganie
Kolejny atut to możliwość ciągłego podnoszenia poprzeczki, czyli w tym wypadku przyspieszania. Dzięki temu organizm będzie dostawał ciągle nowe, mocniejsze bodźce, a my stale możemy stale się poprawiać.
Jeszcze jedna istotna kwestia. Biegając szybciej i co za tym idzie trenując intensywniej możemy (a wręcz nie mamy wyjścia) robić krótsze treningi. To bardzo duża oszczędność czasu. W dzisiejszym świecie, dla wielu z nas, czas będzie najcenniejszym zasobem, którego wiecznie nam brakuje.
Dopisać tu jeszcze mogę kwestię samej przyjemności. Szybkie bieganie da wielu z nas po prostu o wiele więcej satysfakcji. Ja osobiście się przyznam, że bardzo lubię wyprzedzać ludzi na trasie. Daje mi to dodatkową motywację do utrzymywania szybkiego tempa. Oczywiście może tak być, że trafię na prawdziwego biegacza i on pokarze mi miejsce w szeregu ale ściganie się z amatorami może dostarczyć trochę emocji i zmotywować do wysiłku.
Starty w zawodach
Kolejny powód by zwieszać tempo swojego biegania to możliwość sprawdzenia się w zawodach. Wiadomo, że tu trzeba będzie zaprezentować jakiś poziom, a truchtanie nie ma sensu. Po co to w ogóle robić ? Nie każdy oczywiście musi startować w zawodach biegowych ale łatwiej zmotywować się do treningu gdy mamy jakiś cel, do którego się przygotowujemy.
Jak biegać szybciej – aspekty techniczne
Teraz krótko o technice. Gdy biegamy spokojnym albo średnim tempem to dla przyspieszania lepiej po prostu podnosić kadencję. Kadencję, czyli liczbę kroków na minutę. Jeszcze bardziej upraszczając – przebierajmy szybciej nogami. Jeśli jednak chcemy wejść na naprawdę szybkie tempo biegu, to już nie wystarczy. Musimy dodatkowo wydłużyć krok przy utrzymywaniu dużej kadencji. Oto sposób techniczny na to jak biegać szybciej.
Nie można oczywiście zapominać by biegać poprawnie technicznie. Większości z nas nie bardzo to wychodzi. Jesteśmy za bardzo spięci i skracamy długość ruchów. To może doprowadzić do adaptacyjnego skracania mięśni i ograniczenia naszej sprawności. Wielu osobom może być po postu trudno utrzymywać cały czas dobrą technikę biegu. Zwłaszcza na zmęczeniu będzie to niezwykle trudne. W takiej sytuacji dobrze po prostu wykonać techniki mobilizacyjne po treningu. W ten sposób możemy wiele rzeczy naprawić. Trochę o takich technikach możecie przeczytać tutaj : Rolowanie. Jak robić
Uwagi zdrowotne
Należy pamiętać, że biegając szybciej, zwłaszcza przy nie do końca dobrej technice, bardziej obciążymy nasze stawy. Może i treningi będą trwały krócej co skraca też oczywiście czas obciążania stawów ale z każdym szybkim krokiem nasze stawy (przede wszystkim kolanowe) dostaną jakby mocny strzał. Jeśli masz nadwagę albo po prostu ważysz dużo przez większą masę mięśniową to po pierwsze – zakup buty z odpowiednią amortyzacją. A po drugie – zacznij spokojnie by wstępnie przygotować organizm. To powinno zdecydowanie zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji.
Jak biegać szybciej – metody treningowe
Można tutaj po prostu powiedzieć : Chcesz biegać szybciej to musisz biegać szybciej. Wbrew pozorom, jest to bardzo logiczne. Trudno stopniowo zwiększać prędkość naszego biegania jeśli cały czas tylko truchtamy. Nie zwiększamy w takiej sytuacji ani samej zdolności do szybkiego biegania przez adaptacje naszej techniki do większej prędkości, ani nie poprawiamy wydolności, która daje nam możliwość utrzymywania wysokiej prędkości przez długi czas. Gdy podkręcamy tempo, nawet na krótkie odcinki czasowe, to uczymy się szybszego poruszania a nasza kondycja będzie systematycznie rosnąć. Tak więc, na samym początku wystarczy nawet dodać kilka przyspieszeń do naszych tradycyjnych, długich biegów. To już da pewne pozytywne efekty.
Z czasem możemy, a nawet już powinniśmy, wprowadzać specjalne treningi na poprawę szybkości biegania i wydolności. Jak wielokrotnie już pisałem na tym blogu, takie treningi pozwolą też efektywnie spalać naszą tkankę tłuszczową. Jakie treningi sprawdzą się tutaj najlepiej ? W większości przypadków interwałowe. W nich przeplatamy odcinki spokojnego biegu tymi bardzo szybkimi. Więcej o interwałach tutaj: Interwały. Ile powinny trwać. W tym tekście znajdziecie też linki do kolejnych artykułach o interwałach. Inna skuteczna metoda to na przykład wiele serii sprintów rozdzielonych dosyć długimi przerwami odpoczynkowymi. Niektórzy specjaliści zalecają nawet 12 : 1, czyli biegniemy na przykład 30 sekund bardzo szybko i przed kolejnym takim sprintem robimy 6 minut przerwy.
Metod treningowych może być tutaj sporo ale we wszystkich jedna rzecz jest kluczowa. Musimy, przynajmniej na krótkich odcinkach zmusić nasze ciało do szybkiego biegu. Bez tego prędkości poprawić w istotnym stopniu nie możemy.
Jeszcze jedna uwaga do zwiększania prędkości biegania
Za prędkość biegu będzie w dużym stopniu odpowiadać to jaką moc mogą wygenerować nasze mięśnie. Moc to po prostu zdolność do pokonania oporu w jak najkrótszym czasie. Zależy ona od siły i prędkości. Tak dokładniej będzie to praca przez czas jej wykonania. Wielkość tej pracy jednak jest z siłą mocno związana.
O ile coraz szybsze wykonywanie ruchów możemy wytrenować po prostu koncentrując się na tym by biec jak najszybciej to siłę warto wytrenować z obciążeniami na siłowni. Bez tego bardzo duże prędkości biegu mogą pozostać dla nas nieosiągalne. Dodatkowo, gdy musimy wkładać mniej siły w każdy ruch (tak się będzie działo gdy nasza maksymalna siła jest większa) to po prostu będziemy biec ekonomiczniej i mniej się męczyć. Warto o to zadbać!
Bieganie na bieżni jako metoda na szybsze bieganie
Czy treningi na bieżni mają sens gdy chcemy biegać szybciej ? Oczywiście, że tak. Tu po prostu ustawiamy prędkość biegu i możemy ją stale utrzymywać przyzwyczajając do niej nasz organizm. Ważne by zwiększać ją stopniowo. Jeśli początkujący ustawi sobie prędkość 20 km/h to prędzej zleci z hukiem z bieżni niż to utrzyma.
Jakie są wady takiego rozwiązania? Bieganie na bieżni to niestety trochę inna praca niż bieganie w terenie. Może nie być takie oczywiste przestawienie się z jednego na drugie. Jeszcze jedna sprawa to fakt, że na bieżniach w fitness klubach rzadko możemy ustawić prędkość wyższą niż 20 km/h. Dla naprawdę dobrych zawodników to na odcinki sprinterskie nie będzie żadne wyzwanie i żaden bodziec do poprawy prędkości i wydolności.
O różnicach w bieganiu na bieżni i w terenie możecie poczytać tutaj : Bieganie w teranie, a bieganie na bieżni.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Jak biegać szybciej – podsumowanie
To by było na tyle moich uwag na dziś co do zwiększania prędkości biegania. Najkrótsze możliwe podsumowanie może być już przytaczanym przeze mnie zdaniem w tym artykule : Jak biegać szybciej ? Musisz po prostu biegać szybciej ! Jeśli nie będziemy rozwijać na treningach dużych prędkości (przynajmniej dla nas na tym etapie) to nie przyspieszymy. Dodatkowo zadbajmy o technikę biegu i przez dodatkowe treningi zwiększmy naszą siłę. To pozwoli nam stale przyspieszać. Jeśli chodzi o metody treningowe to polecam szczególnie interwały. Oczywiście pamiętajmy o zdrowiu !
Mam nadzieję, że pomogłem Wam tym artykułem. Jeśli tak, będę wdzięczny za udostępnienie go znajomym. Jeśli potrzebujecie szybkiej pomocy, piszcie komentarze albo widomości tutaj : Facebook
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie, a wszystkim życzę coraz szybszych biegów.
Mateusz
