Ile ćwiczeń robić w treningu siłowym - Trener Personalny Warszawa
2463
post-template-default,single,single-post,postid-2463,single-format-standard,theme-bridge,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 
Ile-ćwiczeń-robić-w-treningu-siłowym

Ile ćwiczeń robić w treningu siłowym

Wiele jest metod treningowych. Często różnią się one wykorzystywanymi technikami ale prawie każdy, kto trenuje od dłuższego czasu i chodzi na siłownie, wie że w treningu siłowym podstawą całego trenowania są ćwiczenia wykonywane w seriach. Polega to po prostu na tym że robimy na przykład 4 serie jednego ćwiczenia, rozdzielone przerwami odpoczynkowymi o konkretnej długości. Często więc jest poruszany temat – ile serii robić na grupę mięśniową ? Więcej o tym możecie poczytać w tym artykule : Ile serii robić na grupę mięśniową. Tutaj poruszę inny, powiązany ale tak nie do końca, temat – ile ćwiczeń robić na treningu siłowym ? Ta kwestia wcale nie jest tak oczywista i wielu ćwiczących ma z tym problem. Zapraszam do przeczytania.

 

Ile ćwiczeń robić w treningu siłowym – wstęp 

 

             Oczywiście kluczowa jest ilość serii na grupę mięśniową i to nawet nie w kontekście jednego treningu ale całego tygodnia. Czy jednak możemy zrobić jednego dnia po 20 – 30 serii na każdą grupę mięśniową podczas kilkugodzinnego treningu i mieć już spokój od trenowania na resztę tygodnia ? Z całą pewnością to nie jest dobre rozwiązanie. Dlaczego ? Nie powinniśmy wykonywać zbyt dużej pracy w krótkim przedziale czasu. Niesie to ze sobą wiele przeciwskazań, przez które drastycznie obniżą efektywność naszego trenowania. Oto kilka z nich.

 

Ogólne przemęczenie organizmu

 

             Nasze ciało może znieść konkretną ilość pracy fizycznej. Oczywiście, trenowanie różnych grup mięśniowych pozwala na zrobienie o wiele więcej ale z czasem i tak mamy dość. Przychodzi ogólne zmęczenie i zaczyna już nie wyrabiać nasz układ nerwowy. W takiej sytuacji jesteśmy już za bardzo zniechęceni i nasza koncentracja i efektywność drastycznie się obniżają. Szkoda w takiej sytuacji kontynuować trening. Lepiej dać sobie czas na regenerację i wrócić do wysiłku gdy znowu jesteśmy w pełni sił.

Dobrze nam zrobi gdy trenujemy częściej ale krócej. W takiej sytuacji, na każdym treningu damy z siebie więcej podczas całego czasu jego trwania. Ważne też by z częstotliwością także nie przesadzić. Musimy mieć dość czasu na regenerację. W każdym razie, na pewno nie ma co jeszcze bardziej przeciągać treningu, gdy nasze ciało mówi już że ma dość. Zazwyczaj ma to miejsce tak po godzinie i piętnastu minutach do półtorej godziny mocnego treningu. Gdy już mamy takie odczucia, że czas kończyć to już nie przeciągajmy za bardzo treningu. Oczywiście, gdy mamy dłuższe przerwy między seriami, ten czas ulega wydłużeniu ale tutaj znowu możemy mieć problemy z zachowaniem koncentracji.

 

Przeciążenie stawów i różnych struktur

 

             Oczywiście możemy obciążać różne grupy mięśniowe. Zresztą mięśnie sporo wytrzymają. Ale co ze stawami i strukturami z nimi powiązanymi. Tu możemy dość łatwo doznać urazów. O ile gdy trenujemy tyle ile powinniśmy to wszystko się porządnie wzmacnia i jest dużo mniejsze ryzyko niż bez trenowania. Jednak jeśli treningi się przedłużają przez dużą liczbę ćwiczeń to wiele struktur w naszym organizmie jest obciążanych zbyt mocno by się efektywnie odbudowywać.

Jeśli zrobimy odpowiednią ilość ćwiczeń w treningu to zyskamy na tym lepsze zdrowie i większe bezpieczeństwo. Jeśli jednak przeginamy i nasze ciało będzie obciążane zdecydowanie za długo, to po dłuższym okresie takiego działania możemy doświadczyć urazów, a nawet kontuzji. No i dochodzi jeszcze jedna kwestia. Gdy jesteśmy zmęczeni i wyczerpani treningiem to kolejne ćwiczenia robimy coraz gorzej technicznie, a wtedy o kontuzje nie trudno.

 

Za wyskoki poziom kortyzolu ?

 

             Wiadomo, że im dłuższy trening tym więcej kortyzolu wyprodukuje nasz organizm i będzie on oddziaływał przez dłuższy czas. To niesie ze sobą niekorzystne efekty jak podwyższone permanentnie tętno albo spadek odporności. Dlaczego więc ten znak zapytania ? Żeby takie podniesienie poziomu kortyzolu było dla nas niebezpieczne to nasze treningi musiałyby być niezwykle ciężkie i trwać powyżej 3 godzin. Tak jest u niewielu osób, więc realnie to zagrożenie wcale nie jest takie duże, choć sporo osób je demonizuje. Oczywiście, gdy wszystkie nasze treningi będą trwać bardzo długo i jeszcze ich częstotliwość będzie spora to już pewnych dolegliwości możemy z czasem doświadczać.

 

Zbyt mocne eksploatowanie poszczególnych mięśni

 

             Można przecież robić część ćwiczeń na jedną grupę mięśniową, inne na kolejną i może jeszcze kilka ćwiczeń izolowanych na mniejsze mięśnie ? Niestety, prawdziwa izolacja grupy mięśniowej raczej rzadko występuje, a ćwiczenia wielostwowe eksploatują nam bardzo mocno kilka grup mięśniowych jednocześnie. Gdy na przykład robimy wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, to oprócz piersiowego większego, przetrenujemy też mocno tricepsy i naramienne. W dipach angażujemy do solidnej pracy klatkę i tricepsy. Przykłady można mnożyć. Gdy robimy bardzo dużo ćwiczeń, to praktycznie zawsze któraś z najistotniejszych grup mięśniowych zostanie przeciążona i dalsze serie raczej nam zaszkodzą niż pomogą na jej rozwój. Dodatkowo łatwo możemy przeciążyć te małe mięśnie jak na przykład te przedramion, które nie reagują dobrze na większą ilość serii.

Jedna kwestia to dobre zestawienie ćwiczeń. Bez tego nawet w krótkich treningach niektóre mięśnie mogą dostać za dużo obciążeń i zacząć negatywnie reagować na trening. Tak przeciążone będą też bardziej podatne na kontuzje. Gdy trening trwa ponad półtorej godziny i mamy dużo różnych ćwiczeń to jest prawie pewne, że ilość pracy wykonanej na niektóre mięśnie będzie po prostu za duża. Nie warto tego robić. Lepiej trenować tyle ile trzeba. Wykonywanie za dużej liczby ćwiczeń sprawi tylko że stracimy czas i formę. Przyznacie, że to dla nas kiepski interes ?

 

To ile ćwiczeń robić w treningu siłowym ?

 

             To jednak nie uciekniemy od ilości serii w poszczególnych ćwiczeniach. Upraszczając możemy zrobić tak między 7, a 12 ćwiczeń na jedną jednostkę treningową. Czasem oczywiście można też ich robić więcej ale ważne by nie było tak ciężko na każdym kolejnym treningu. Gdy robimy mniej serii poszczególnych ćwiczeń to może być więcej samych ćwiczeń. Na przykład, na jednym treningu systemem FBW (trening całego ciała) chcemy zrobić 4 serie na plecy. W takiej sytuacji nie bardzo jest sens robić więcej niż jedno ćwiczenia na tę grupę. Na kolejnym treningu chcemy mieć łącznie 6 serii na plecy. Teraz to już zdecydowanie lepiej robić 2 ćwiczenia po 3 serie. W takiej sytuacji obciążymy mięśnie pod różnymi kątami, unikając ich przeciążania i przetrenujemy więcej włókien mięśniowych w tej konkretnej grupie. To na pewno dobre rozwiązanie dla naszego holistycznego rozwoju.

 

Dopuszczalne granice

 

Robienie mniej niż 7 różnych ćwiczeń trochę ogranicza nasze możliwości wykorzystania jednostki treningowej, no chyba że trenujemy bardzo często. Zazwyczaj jednak szkoda gdy już przyjdziemy na siłownie i nie wykonamy takiej pracy na jaką pozwoli nasz organizm, bez żadnych negatywnych konsekwencji. Gdy wychodzimy z treningu wypoczęci i niedotrenowani to na pewno nie osiągniemy maksymalnych możliwych efektów i w ogóle trzeba będzie czekać na nie o wiele dłużej.

Robienie więcej niż 12 ćwiczeń może okazyjnie być dobrym pomysłem ale gdy robimy tak za często to albo nasze wyniki będą słabsze albo możemy się nawet przetrenować i złapać kontuzję. To oczywiście też kwestia indywidualna ale w wielu przypadkach za długie treningi mogą nam szkodzić zamiast pomagać. Są tu jednak pewne odstępstwa od tej reguły. Możemy robić dodatkowe ćwiczenia na mięśnie z dużą przewagą włókien wytrzymałościowych jak łydki albo mięśnie brzucha. Ćwiczenia na małe mięśnie, jak przedramiona, też raczej nie zaszkodzą, nawet gdy już mamy dużo ćwiczeń w treningu, bo są po prostu mało wymagające energetycznie. Uważajmy jednak by nie było za dużo serii na takie grupy, bo one łatwo mogą ulec przeciążaniu. Jeśli jednak dodamy ćwiczenia na nie do treningu to nie musimy ich doliczać do ogólnej liczy wszystkich ćwiczeń.

 

Ile ćwiczeń robić w treningu siłowym – podsumowanie

 

             Ok. Mam nadzieję, że trochę rozjaśniłem różnicę między ilością serii na grupę mięśniową, a kwestią ile ćwiczeń robić w treningu siłowym. Tak na szybko podsumowując, ilość serii powinniśmy bardziej rozpatrywać w kontekście całego tygodnia i ilość ćwiczeń, oczywiście, dotyczy każdego treningu z osobna. Zazwyczaj nieźle się sprawdzi od 7 do 12 różnych ćwiczeń. Dokładna ilość zależy od liczby serii w każdym z nich i czasem warto też rotacyjnie skracać i wydłużać treningi. To da nam większą i szybszą możliwość progresji. Na pewno przeginanie z ilością ćwiczeń na każdym treningu nie jest dobre. W ten sposób tylko stracimy czas i, co gorsza, często też osiągniemy mniej niż robiąc krótsze treningi. Takie są realia.

Oczywiście uwzględniajmy w tym wszystkim indywidualne predyspozycje, cele treningowe i wiele innych aspektów, jak forma w dany dniu itd. Możemy też nie wliczać w to wszystko ćwiczeń na mniejsze grupy mięśniowe i często też te z większą zawartością włókien wytrzymałościowych, jak mięśnie brzucha, o ile robimy je pod koniec treningu.

 

I jeszcze kilka informacji

 

             No to tyle na dziś. Mam nadzieję, że trochę pomogłem w całościowym ogarnięciu treningów i ich objętości i czasu trwania. Granice są tutaj dość płynne i każdy i tak musi testować co mu najbardziej odpowiada ale z pewnymi wytycznymi łatwiej jest rozpocząć. Macie jakieś własne spostrzeżenia – ile ćwiczeń robić w treningu siłowym ? Jak długie treningi dawały Wam najlepsze efekty ? Napiszcie w komentarzach. Dodatkowe pytania możecie mi zadawać w wiadomościach tutaj : Facebook

No i jeszcze tradycyjnie zaproszę chętnych na treningi personalne ze mną do siłowni Cityfit w Warszawie. Trwają one zazwyczaj godzinę do godziny i piętnastu minut. Właśnie taka ilość czas zwykle da nam długofalowo optymalne efekty. Najczęściej daje to możliwość wykonania 8 – 9 ćwiczeń, choć oczywiście bywa też inaczej.

Mateusz

No Comments

Post A Comment