Ta kwestia pojawia się dość często. Oczywiście prawie wyłącznie wtedy gdy naszym głównym celem jest odchudzanie. Czy trening na czczo pozwoli nam zrzucać zbędne kilogramy szybciej? Czy na pewno ma to sens. Jaki wpływ będzie miało takie podejście na nasze zdrowie? O tym wszystkim opowiem dzisiaj w moim artykule.
Trening na czczo, a spalanie tkanki tłuszczowej
Gdy naszym celem jest odchudzanie – chcemy zmusić nasz organizm by w jak największym stopniu wykorzystywał kwasy tłuszczowe jako źródło energii. Tylko w ten sposób możemy schudnąć efektywnie. Ma to sens? W zasadzie tak.
Gdy wstajemy rano i bez śniadania ruszamy zrobić trening, nasz organizm nie będzie miał w dużym stopniu uzupełnionego poziomu glikogenu mięśniowego. To przyspieszy proces spalania podczas wysiłku kwasów tłuszczowych pozyskiwanych z naszej tkanki tłuszczowej. W tej sytuacji to będzie odpowiednie źródło energii dla naszego ciała.
Dodatkowym atutem treningu na czczo może być dla nas poprawienie insulinowrażliwości.
To może i brzmi dobrze ale warto się zastanowić nad skutecznością tego procesu i jakością takich treningów.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Trening na czczo, a intensywność treningu
Tutaj zaczynają się problemy. Nasz organizm może wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako źródło energii tylko przy mało intensywnych, długotrwałych treningach. Gdy treningi są coraz cięższe, więcej energii powstaje w procesach beztlenowych, do których potrzebne będzie wykorzystanie glikogenu mięśniowego.
Teoretycznie można założyć, że przecież i tak mamy spalać tłuszcz, więc lekkie tlenowe treningi wystarczą. Niestety sprawa jest o wiele bardziej skomplikowana.
Po pierwsze – żeby stale zmuszać nasze ciało do adaptacji i dzięki niej robić postępy, trzeba podnosić sobie poprzeczkę. Do tego muszą rosnąć nasze możliwości fizyczne. W przypadku lekkich, tlenowych treningów trudno nam będzie o progres. Łatwe będzie jedynie wydłużenie trwania wysiłku, a i tak z czasem wydatki energetyczne będą bardzo małe. Intensywne treningi pozwolą Ci na progresję i podtrzymanie skuteczności naszej pracy.
Po drugie – podczas lekkich, długich treningów spalamy tłuszcz w trakcie wysiłku, ale wydatek kaloryczny nie jest bardzo duży i nie spalamy już tkanki tłuszczowej po zakończeniu treningu. W przypadku treningów intensywnych zachodzi zjawisko nazywane deficytem tlenowych. Nie będę tutaj go wyjaśniał ale w największym uproszczeniu – nasz organizm będzie spalał więcej kalorii, pochodzących rozkładu tkanki tłuszczowej, nawet do 48 godzin po treningu. Te ilości może i nie będą bardzo duże ale to jednak da nam szansę długofalowo na spalenie dodatkowych zbędnych kilogramów przy dużej oszczędności czasu.
Podsumowując ten punkt – intensywne treningi dają nam wiele dodatkowych korzyści, a nie będziemy mieć wystarczająco energii do ich skutecznego wykonywania jeżeli robimy trening na czczo.
Lekkie aeroby jako trening na czczo
To sprawdzi się całkiem nieźle. Podczas lekkich aerobów (w tlenowych zakresach tętna, czyli zwykle 50 – 60% HRmax) czerpiemy energię głównie z tłuszczów, a trenując na czczo możemy ten proces jeszcze przyspieszyć i wzmocnić. Nie będzie też raczej problemu z wytrzymaniem takiego treningu.
Warto się jednak zastanowić, czy powinniśmy bazować tylko na takich treningach. Pisałem już o tym w poprzednim podrozdziale i nie chcę się powtarzać. Moim zdaniem lekkie aeroby powinny być jedynie dodatkiem do zasadniczej części treningu i w żadnym wypadku nie możemy na nich bazować.
Intensywne treningi na czczo
Intensywne treningi mogą nam dać rozliczne korzyści. Można by założyć, że wykonywanie ich na czczo pomoże przestawić się organizmowi na wykorzystywanie większych ilości tkanki tłuszczowej. Niestety, tak to nie działa.
Do intensywnej pracy potrzebujemy głównie energii z węglowodanów, których dobrym źródłem będzie rozkład glikogenu mięśniowego. Żeby było to w ogóle możliwe, trzeba ten glikogen uzupełniać. Jeśli wstajemy, to po całej nocy bez jedzenia może być z tym problem. Idąc wtedy na czczo na trening nie mamy odpowiednio uzupełnionych wspomnianych zapasów energetycznych.
Oczywiście bez odpowiednich rezerw energetycznych nie ma mowy o wykonaniu naprawdę intensywnego treningu. Siłą rzeczy jego efekty będą radykalnie spadać. Co gorsza, wykonując intensywny trening na czczo ryzykujemy problemy zdrowotne, z zasłabnięciem włącznie.
Jeszcze jedna bardzo istotna kwestia. Po nocy, gdy może nam brakować substratów energetycznych, organizm zacznie jako źródło energii wykorzystywać aminokwasy rozgałęzione z naszych mięśni. To oczywiście może nas doprowadzić do utraty masy mięśniowej. Ten proces na szczęście zachodzi rzadko i jest powolny ale po co nam to? Lepiej rano zjeść posiłek zawierający białko i rozwiązać problem.
Podsumowując powyższe punkty, zdecydowanie odradzam intensywny trening na czczo. Nie dość, że efektywność spada to jeszcze dla naszego organizmu będzie to bardzo niekorzystne.
Trening na czczo, a nasze zdrowie
Ten punkt wynika właściwie z powyższych ale można tutaj jeszcze coś dodać. Z jedzeniem uzupełniamy nie tylko energię ale także witaminy, minerały itd. – czyli wiele substancji odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie naszego ciała.
Zwłaszcza po nocy w organizmie mogą powstać niedobory zarówno zasobów energetycznych jak i wyżej wymienionych mikro i makroelementów. Gdy ich nie uzupełniamy i jeszcze robimy ciężki trening, to chyba nie muszę nawet pisać, że dla naszego zdrowia jest to sytuacja suboptymalna? A tak naprawdę to możemy poczuć się po prostu do dupy. Takie są realia. Nie ma sensu ryzykować.
Trening na czczo – co mówią badania?
Jeśli chodzi o efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej gdy robimy trening na czczo, to jest wiele badań pokazujących, że faktycznie tak jest, ale niestety też kilka nie stwierdzających większej różnicy. Przewagę mają jednak te, w których grupa osób trenujących na czczo faktycznie spalała więcej kalorii z tłuszczów. Jak podkreślano, to wynikało z niższego poziomu glukozy we krwi, który przy dłuższym niejedzeniu siłą rzeczy musi spaść. To wpływa na obniżenia poziomu insuliny, która może hamować proces spalania tkanki tłuszczowej.
Szczególnie zainteresowanych tematem treningu na czczo odsyłam do jednego z badań.
Co ciekawe, badania wskazały że na treningu na czczo możemy spalać więcej kalorii. Badania opublikowane w International Journal of Sports Medicine pokazały, że przez 60 minut wysiłku aerobowego grupa kobiet trenujących na czczo spaliła 94 kcal, a grupa po posiłku 71 kcal. Ta różnica może wynikać z faktu, że trening na czczo jest dla nas o wiele cięższy. Bez dodatkowego źródła energii, na tym samym poziomie intensywności, będziemy zmuszać nasze ciało do większego wysiłku.
Jednak inna rzecz jest uderzająca w tym badaniu. To jak realnie mało kalorii spalamy podczas lekkich godzinnych aerobów. Aby wychwycić skalę, jeden kilogram tkanki tłuszczowej to 9000 kcal. Widać tutaj tylko, że o wiele lepiej zrobić intensywny trening po posiłku. Tu wydatki energetyczne będą o wiele większe, a i otrzymamy szereg innych korzyści.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Podsumowanie
Czy warto robić trening na czczo? Moim zdaniem zdecydowanie nie. Dlaczego? Może on dać nam efekty tylko w określonych sytuacjach, a i tak nie będą one spektakularne.
Gdy robimy w treningu na czczo lekkie aeroby, to faktycznie szybciej zaczniemy wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii. Takie treningi jednak i tak nie dadzą bardzo dobrych efektów w dłuższej perspektywie czasu.
Lepiej sprawdzają się treningi o dużej intensywności, a takich nie powinniśmy i praktycznie nie damy rady wykonać gdy jesteśmy na czczo. Braki w substratach energetycznych i niektórych mikro i makroelementach i tak nie pozwolą nam wykonać trening na odpowiednio wysokim poziomie. Dobrze też pamiętać, że nasze odchudzanie będzie najskuteczniejsze gdy dopilnujemy naszej diety. Treningi na czczo, nawet jeśli coś tu pomogą to będzie to zysko 1 max 2% w stosunku do całości.
Jeszcze krócej? Trening na czczo daje niewiele korzyści, a może stwarzać spore problemy. Lepiej nie zawracać sobie nim głowy. Po wstaniu z łóżka zjedzmy porządny, pełnowartościowy posiłek, poczekajmy aż go strawimy i idźmy na trening. Takie podejście długofalowo da nam o wiele lepsze efekty.
Na pewno trening na czczo będzie bez sensu gdy naszym głównym celem obecnie jest budowanie siły albo masy mięśniowej.
Na dzisiaj to już wszystko. Zainteresowanych treningami personalnymi ze mną zapraszam na moją stronę po więcej informacji. Zachęcam też do zobaczenia mojego kanału na YT. Ta forma sprawdzi się szczególnie dla osób, które wolą słuchać niż czytać.
Dzięki za przeczytanie i mam nadzieję do zobaczenia na moim blogu wkrótce.
Mateusz Grabowski
