Większość osób, które już trenują siłowo od dłuższego czasu, z pewnością spróbują któregoś z wariantów treningu dzielonego. W przeciwieństwie do popularnego treningu FBW, w treningu dzielonym nie robimy wszystkich kluczowych grup mięśniowych na każdym treningu, ale wykonujemy więcej ćwiczeń i serii na te wybrane. Dzisiaj wyjaśnię jak łączyć partie mięśniowe w treningu, by zmaksymalizować efekty i unikać przetrenowania. Zapraszam!
Którą metodę treningową wybrać
Zacznijmy od tego, który rodzaj treningu będzie, w większości sytuacji, najskuteczniejszy. Najczęściej to może wyglądać tak. Albo robimy tak zwany split i dwie grupy mięśniowe na treningu plus brzuch i ewentualnie mniejsze mięśnie jak łydki i przedramiona. Inna metoda to tak zwany trening góra-dół, gdzie robimy 3 główne grupy mięśniowe na treningu i do tego wspomniany brzuch i ewentualnie mniej istotne grupy mięśniowe.
Osobiście polecam zdecydowanie drugą opcję. W splicie raczej będziemy trenować poszczególne grupy mięśniowe tylko raz w tygodniu. Wzmożona synteza białek mięśniowych po treningu zachodzi do 48h i trenując rzadziej poszczególne mięśnie nie wykorzystujemy pełni hipertroficznego potencjału. Dodatkowo za rzadko będziemy robić te najskuteczniejsze dla nas ćwiczenia. Więcej o treningu góra-dół znajdziesz w tym artykule.
Wybierając trening góra-dół będziemy wykonywać po 2, max 3, ćwiczenia na grupę mięśniową i robić 3 główne grupy mięśniowe na każdym treningu. Podział nie musi być tutaj tak ścisły. Nie zawsze warto robić akurat tylko ćwiczenia na górne albo dolne partie. Często dobrze to w pewnym stopniu połączyć. Nie będę zajmował się mięśniami brzucha i mniejszymi grupami, jak łydki i przedramiona, bo one pracują w wielu innych ćwiczeniach i można je zwykle dodać do każdego treningu.
A teraz już konkretne rady, które grupy mięśniowe ze sobą łączyć, a które zdecydowanie lepiej rozdzielić. Od razu zaznaczę, żeby nie brać niczego tutaj za pewnik. Są sytuacje, w których uzasadnione będą zupełnie inne podziały. To zależy od doboru ćwiczeń i wielu innych czynników. W tym artykule przedstawię z uzasadnieniem propozycje, które sprawdzą się w większości przypadków.
Jak łączyć partie mięśniowe na treningu – nogi
Przez ‘nogi’ rozumiem ćwiczenia na dolne partie. Są to czworogłowe uda, dwugłowe uda (oczywiście z półbłoniastym i półścięgnistym) i ewentualnie pośladkowe. Te ostatnie jednak czasem warto zrobić w innym treningu, bo tutaj i tak będą już mocno stymulowane przez ćwiczenia takie jak przysiady i martwe ciągi.
Na dolne partie składają się duże grupy mięśniowe, potrzebujące większej ilości serii. Dlatego nie warto łączyć ich z innymi dużymi mięśniami.
Raczej unikajmy łączenia nóg z klatką albo plecami. To już mógłby być całościowo za duży wysiłek. Z większych grup mięśniowych nie będą nam kolidować z naramiennymi. Nie ma też problemu z dodaniem do treningu nóg grup mniejszych, jak biceps albo triceps.
Jeśli zdecydujemy się jednak na trening splitem, to na nogi możemy spokojnie poświęcić oddzielną jednostkę treningową. Ewentualnie połączmy je tylko z naramiennymi.
Jak łączyć partie mięśniowe – plecy i klata
Plecy i klatę zwykle opłaci nam się połączyć w jednym treningu. To może wydawać się mało logiczne. Przecież to są duże grupy mięśniowe, a wykonywać na nie będziemy ciężkie wielostawowe ćwiczenia?
No tak, ale takie połączenie w treningu góra-dół i tak bedzie najbardziej korzystne. Klatka i plecy są do siebie mięśniami antagonistycznymi, więc ich trening nie będzie ze sobą bezpośrednio kolidował. W ćwiczeniach na klatkę dodatkowo mocno pracują tricepsy, a w przypadku pleców bicepsy. Tu więc ponownie nie ma kolizji. W ćwiczeniach na klatę angażujemy mocniej przedni akton naramiennego, a w ćwiczeniach na plecy akton tylny. To będzie dla nas korzystne i nie sprawi, że robiąc jeden z tych dużych mięśni bardzo osłabimy wykonanie treningu na drugi.
Oczywiście nie jest to rozwiązanie idealne. Ćwiczenia na klatkę jak i na plecy są dość męczące i możemy to odczuwać w późniejszym etapie treningu. W przypadku trenowania splitem warto będzie te grupy rozdzielić. Jednak w polecanym przeze mnie treningu góra-dół dobrze będzie wykonać je właśnie podczas tego samego treningu. Może nie jest to rozwiązanie idealne ale często bywa tak, że po prostu lepszego nie znajdziemy.
Jak łączyć partie mięśniowe na treningu – klata i triceps?
To jest bardzo często spotykany dylemat. Czy lepiej robić na tym samym treningu klatkę i triceps, czy zdecydowanie to rozdzielić?
W podstawowych ćwiczeniach na klatę, czyli różnych formach wyciskania, oprócz piersiowego większego, bardzo mocno pracują nasze trójgłowe ramienia. Mamy więc dwie strategie. Maksymalnie wyeksploatować tricepsy, łącząc je z klatką albo przetrenować je w inny dzień.
W pierwszym wariancie możemy ‘dobić’ nasze tricepsy kilkoma dodatkowymi seriami ćwiczeń izolowanych. W drugim zrobimy mocniejszy trening tricepsów, z wykorzystaniem także ćwiczeń wielostawowych i większą liczbą serii.
Ja zdecydowanie polecam drugą strategię. Uzyskamy w niej dodatkową stymulację tricepsów w inny dzień, a sam trening będzie o wiele mocniejszy. Dodatkowo, paradoksalnie, stymulujemy również klatkę w inny dzień, bo w wielostawowych ćwiczeniach na tricepsy głównym mięśniem i tak będzie piersiowy większy. Mówię tutaj przede wszystkim o dipach i wyciskaniu wąsko.
Taka strategia daje w większości przypadków lepsze wyniki zarówno jeśli chodzi o trening trójgłowych ramienia, jak i piersiowego większego. Jednak osoby bardziej doświadczone powinny sprawdzić co lepiej pasuje akurat im.
Plecy i biceps?
Tutaj jest bardzo podobnie jak w punkcie powyżej. W wielu ćwiczeniach na plecy bardzo mocno pracują bicepsy. Koronnym przykładem będzie tutaj podciąganie podchwytem.
Zdecydowanie lepszym pomysłem wydaje się rozdzielenie treningu najszerszego grzbietu i dwugłowego ramienia na inne dni. W splicie to nie będzie problem. Niestety robiąc trening góra-dół raczej nie uda nam się zawsze rozdzielać zarówno klaty i tricepsa, jak i pleców i bicepsa. W tej sytuacji, moim zdaniem, już lepiej połączyć plecy z bicepsem, niż klatę z tricepsem. Dwugłowe ramienia są mimo wszystko mniej zaangażowane w treningu pleców (wyjątek – podciąganie podchwytem), niż trójgłowe ramienia w treningu klatki. Jak widać, nie ma idealnych rozwiązań. Czasem trzeba po prostu wybrać tak zwane mniejsze zło.
Jak łączyć partie mięśniowe – naramienne
A gdzie w naszych treningach znajdzie się miejsce na mięśnie naramienne?
Ćwiczenia na nie wykonywane najmniej kolidują z tymi na nogi. W wielu kluczowych ćwiczeniach na plecy i klatę nasze barki będą mocno zaangażowane, więc lepiej ich tutaj nie dawać.
Ewentualnie można rozłożyć na kilka treningów ćwiczenia na poszczególne aktony naramiennych. Te na akton środkowy i tylny nie będą tak mocno zaburzane przez inne ćwiczenia.
Pewna kolizja występuje gdy łączymy naramienne z tricepsami, które są zaangażowane podczas wyciskań nad głowę. W praktyce jednak to nie jest aż tak poważny problem i te grupy mięśniowe często warto zrobić w jednym treningu. Po prostu inne połączenia będą ze sobą kolidowały bardziej.
Warto też zaznaczyć, że naramienne pracują podczas tak wielu ćwiczeń, że nie trzeba robić na nie wielu dodatkowych serii. Po 3 na każdy z trzech głównych aktonów powinny wystarczyć.
Jak łączyć partie mięśniowe w treningach – pośladkowe
Tutaj sprawa wygląda nieco inaczej. Naturalnym miejscem dla mięśni pośladkowych może wydawać się ten trening, na którym robimy dolne partie.
Warto jednak zwrócić uwagę, że w takiej sytuacji mięśnie pośladkowe już mogą być zmęczone po ćwiczeniach jak przysiady i martwe ciągi. Może nam się opłacić zastymulować je dodatkowo w inny dzień.
Ja bym do tego podszedł tak. Jeśli dla nas mięśnie pośladkowe są priorytetowe, to zróbmy je na treningu, na którym nie ma dolnych partii. Ewentualnie, jeśli są ‘bardzo priorytetowe’, to możemy je robić zarówno na oddzielnym treningu, jak i w mniejszej liczbie serii na tym z nogami.
Gdy pośladkowe nie są dla nas tak istotne, możemy je ‘dobić’ jednym albo dwoma ćwiczeniami po treningu nóg i to wystarczy.
Ogólnie robienie mięśnie pośladkowych w połączeniu z innymi grupami mięśniowymi nie będzie tak problematyczne, jak ma to miejsce przy kilku innych grupach i ogólnie możemy je dać do tego treningu, do którego nam bardziej pasuje.
Biceps i triceps
Niektórzy lubią łączyć te mięśnie w jednym treningu. Ćwiczenia na nie ze sobą raczej kolidować nie będą. Problemem będzie łączenie bicepsów i tricepsów z innymi mięśniami.
Wyobraźmy sobie taki układ treningów. Na jednym robimy nogi i naramienne. Na drugim plecy, klatkę, bicepsy i tricepsy. W drugim treningu zdecydowanie za mocno będziemy eksploatować mięśnie ramion. A inaczej – nogi, naramienne, biceps, triceps, a w drugim plecy i klata? Niby ma to sens, tylko że całkowita objętość na pierwszym treningu będzie dla większości osób po prostu za duża. Ostatnie ćwiczenia byłyby już wykonywane na dużym zmęczeniu, niskiej koncentracji i słabej skuteczności.
Czyli w praktyce nie ma większych przeciwwskazań do łączenia w jednym treningu bicepsów i tricepsów, ale realnie wcale nie będzie to dobrze wychodzić. Jeśli mimo wszystkich przeciwwskazań zdecydujemy się na split, to taki dzień ramion ma sens.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Podsumowanie
Jak łączyć partie mięśniowe na treningu? Podałem Ci już sporo wskazówek na temat tego które grupy mięśniowe warto ze sobą łączyć, a które nie. Teraz przedstawię Ci moje propozycje jak to może wyglądać w treningu. Taki system sprawdza się zarówno u mnie jaki i u osób trenujących ze mną. Odniosę się tutaj do moim zdaniem najbardziej opłacalnego systemu treningowego góra-dół, a lepiej nazywać go takim treningiem, w którym robimy 3 zasadnicze grupy mięśniowe na każdym treningu.
Podział, który sprawdza się nieźle to:
Trening 1:
1.Nogi
2.Naramienne
3.Tricepsy
Trening 2:
1.Plecy
2.Klata
3.Pośladkowe
4.Bicepsy
Do tego oczywiście dodajemy mięśnie brzucha i ewentualnie łydki i przedramiona.
Nie jest to podział idealny. Na przykład w treningu pleców mamy też bicepsy co, jak pisałem, nie jest najlepszym rozwiązaniem. Tak jednak wygląda praktyka. Nie zawsze da się wszystko idealnie połączyć. No chyba, że ktoś ma czas by robić 6 treningów w tygodniu. W większości przypadków taki podział będzie właśnie najlepszym kompromisem.
Dodatkowe informacje
Dzięki za przeczytanie tego artykułu. Mam nadzieję, że teraz będziesz miał kilka nowych pomysłów na efektywne połączenie ze sobą poszczególnych grup mięśniowych.
Po więcej bezpłatnej wiedzy zapraszam Cię na mojego bloga. Zbliżam się tam już do 300 artykułów na temat treningu i zdrowego odżywiania. https://mateuszgrabowski.com.pl/blog/
Wolisz słuchać niż czytać? Chcesz od razu zobaczyć przykłady wykonywania poszczególnych ćwiczeń? Tutaj sprawdzi się mój kanał YT.
Łączysz mięśnie w treningu w inny sposób? Daj znać w komentarzu. Może twój sposób okaże się lepszy dla wielu osób. Nie ma jednego słusznego podziału i chętnie poznam argumenty za innymi alternatywami. Mam nadzieję, że do zobaczenia wkrótce.
Mateusz
