Jak-wzmocnić-chwyt

Jak wzmocnić chwyt

Frustruje was, gdy robicie martwy ciąg, macie jeszcze dużo siły, a musicie odstawić sztangę przez za słaby chwyt? W innych ćwiczeniach, jak podciąganie na drążku, też może się to nam przydarzyć. Praktycznie w każdym treningu, gdzie powinniśmy długo utrzymywać duży, zewnętrzny ciężar albo własną masę, moc chwytu jest bardzo istotna. Tutaj powiem wam jak możecie ją poprawić. Więc, jak wzmocnić chwyt? Zapraszam do przeczytania.

 

Jak wzmocnić chwyt – informacje ogólne

 

Za moc chwytu są głównie odpowiedzialne mięśnie zlokalizowane na przedramieniu, których funkcje to zginanie, prostowanie nadgarstka i palców. Te grupy mają przewagę włókien wytrzymałościowych co predestynuje je do wytrzymywania długiego wysiłku. Nieźle się tutaj sprawdzi wysiłek izometryczny. Jednak gdy ciężary robią się bardzo duże, wspomniane mięśnie mogą nie wytrzymywać przedłużającej się pracy i chwyt się otwiera. Podnoszenie czegoś na samych palcach nie jest przyjemne i przede wszystkim grozi wyślizgnięciem się sztangi albo spadnięciem, na przykład, z drążka.

Pytanie ‘jak wzmocnić chwyt’ jest niezwykle istotne dla wielu trenujących. Dotyczy to głownie osób już z pewnym doświadczeniem treningowym. Zaczynają one w końcu korzystać z obciążeń na tyle dużych, że mięśnie przedramion zaczynają zawodzić i chwyt się otwiera. W tej sytuacji warto robić dodatkowe ćwiczenia na wzmocnienie chwytu. Jeśli zastosujemy zewnętrzne wspomaganie, jak na przykład paski do martwego ciągu, to łatwiej utrzymamy ciężar ale nasz chwyt pozostanie słaby. W wielu sytuacjach może to być poważny problem.

 

Jest kilka sposobów na to jak wzmocnić chwyt !

 

Tu przedstawię 3 z nich. Każdy sprawdzi się w innych okolicznościach, więc warto wybrać ten najodpowiedniejszy dla siebie.

 

1. Haki i paski utrzymujące chwyt

            To jest po prostu gotowe rozwiązanie, o którym już wspomniałem. Warto jednak omówić je nieco dokładniej. Gdy ‘mocujemy’ ręce hakami albo paskami do sztangi albo drążka chwyt się nie otwiera, bo ciężar zawiesza się na tym dodatkowym sprzęcie. Wszystko było by ok, gdyby nie fakt, że trenując w ten sposób chwytu nie wzmocnimy. Jest to problem gdy, na przykład, robimy trening, a nie mamy ze sobą pasków ani haków. Dodatkowo, w życiu codziennym też zdarza nam się przenosić ciężary, a przecież trudno zawsze nosić ze sobą haki 😉

Mogę polecić takie rozwiązania, na przykład, pod koniec treningu. Gdy już nie możemy utrzymać chwytu, na przykład, podczas martwego ciągu, na ostatnie serie skorzystajmy z pomocy tego dodatkowego sprzętu i dokończmy ćwiczenie. W innych sytuacjach lepiej polegać na własnych mięśniach.

 

2.Wiszenie na drążku

            Moja ulubiona metoda wzmacniająca przedramiona. Wzmocnienie przedramion to oczywiście podstawowa odpowiedź na pytanie ‘jak wzmocnić chwyt’. Jeśli dłonie bolą za mocno, warto założyć rękawiczki, ale w takiej sytuacji nie zaciśniemy tak mocno chwytu i będzie on minimalnie słabszy. Tutaj wzmacniamy przedramiona nie obciążając kręgosłupa.

Aby skorzystać z tej metody, po prostu, zawisamy na drążku. Zaciskamy mocno chwyt i napinamy mięśnie na całym ciele, ze wskazaniem na mięśnie brzucha. Jak mawia Pavel Tsatsouline – trzeba wisieć na mięśniach, a nie na stawach. Wisimy tak określoną ilość czasu. Na początek może to być 2 X 30 sekund z przerwą 30 sekund między seriami. Gdy możemy bez problemu wisieć tak przez minutę, czas zastosować progresję.

 

Jak wzmocnić chwyt przez wiszenie na drążku – progresja

 

Jedną z metod zwiększania trudności ćwiczenia jest po prostu doczepienie ciężaru do pasa. Ja jednak polecam bardziej utrudnianie ćwiczenia. Można to zrobić w następujący sposób :

  • Jedną ręką łapiemy za drążek a drugą za przewieszony przez niego ręcznik. W tej sytuacji ciężej utrzymać się ręką na ręczniku. Dodatkowo wzmacniamy tu mięśnie odpowiedzialne za ruchy naszego kciuka. Oczywiście w kolejnych seriach zmieniamy rękę chwytającą za ręcznik.

 

  • Jena ręka chwyta drążek, a druga łapiemy, na przykład, drabinki znajdujące się przy drążkach albo konstrukcję, na której drążki są zawieszone. To wstęp do wiszenia na jednej ręce, jednak jest sporo łatwiej. Druga ręka trochę pomaga, a dodatkowo nie musimy walczyć o stabilizację, co jest kluczowe dla ułatwienia tego ćwiczenia. W ten sposób możemy wzmocnić chwyt o wiele bardziej niż dzięki tylko zwykłemu wiszeniu.

 

  • Wiszenie na jednej ręce. Tu już jest bardzo trudno. Oprócz utrzymywanie uchwytu musimy walczyć z obracaniem się naszego ciała na drążku. Jeśli wytrzymujemy dwie serie po 20 sekund to już jest nieźle. Zacznijmy od bardzo krótkich serii i wydłużajmy je powoli. Gdy tak możemy przez dłuższy czas utrzymać na jednej ręce ciężar naszego ciała, damy też radę utrzymać chwyt podczas serii martwego ciągu, nawet z bardzo dużymi ciężarami.

 

  • Wiszenie na jednaj ręce na ręczniku. Tu dodatkowo mamy bardzo niewygodny chwyt. Mało kto da radę tak się utrzymać przez długi czas. dodatkowym atutem jest wzmocnienie mięśnia przy kciuku. Jeśli to jest dla nas za łatwe to albo doczepny ciężaru albo nie musimy zajmować się mocą naszego chwytu bo nawet ciężary powyżej 200 kilogramów nie będą wyzwaniem dla naszych przedramion. Oczywiście jak wzmocnić chwyt to nie jedyna kwestia. Trzeba też jego moc utrzymywać. Więc, nawet gdy nie mamy już problemów z otwierającymi się dłońmi w martwym ciągu, nadal warto od czasu do czasu zrobić ćwiczenia wzmacniające chwyt, tak by nasze możliwości ponownie nie spadły.

 

3.Martwe ciągi

Tak, tak ! Sam martwy ciąg oczywiście także wzmacnia nam chwyt. Jednak co robić gdy nie możemy utrzymać sztangi, a mamy jeszcze siłę na kilka powtórzeń. Rozwiązaniem są tu częściowe martwe ciągi. Na przykład, bierzemy dużo większy ciężar i robimy martwy ciąg z poziomu kolan albo jeszcze wyższego. Dzięki takiemu podejściu możemy przyzwyczaić nasze mięśnie do utrzymywania dużo większych ciężarów. Dodatkowo możemy ponieść trudność łapiąc sztangę podchwytem. Pozwoli nam to skutecznie wykorzystać mniejsze ciężary za co z pewnością nasz kręgosłup będzie nam wdzięczny 😉

Nie polecam utrzymywania w rękach dużego ciężaru w pozycji górnej martwego ciągu. Tu za duży będzie naciska na nasze krążki międzykręgowe. Jeszcze gorzej gdy pochylimy się, nawet minimalnie, do przodu.

 

Jak wzmocnić chwyt – podsumowanie

 

Więc, krótko podsumujmy. Jak wzmocnić chwyt? We wspomnianych technikach wzmacniamy głównie mięśnie zginacze nadgarstka, kluczowe dla mocy chwytu. Jeśli dodatkowo chcemy wzmocnić prostowniki nadgarstka polecam różne formy pompek na palcach. Jednak ostrożnie bo te mięśnie łatwo przeciążyć.

Jeśli chcemy gotowe rozwiązanie, by sztanga nie wypadała z dłoni, to skorzystajmy ze specjalnych pasków mocujących albo haków. Na dłuższą metę nie polecam tego rozwiązania, bo chwyt pozostanie niewzmocniony. Warto robić wiszenie na drążku, z odpowiednia progresją, by wzmocnić izometrycznie mięśnie zginacze nadgarstka, tak ważne dla mocy naszego chwytu. Dobrze mogą się też nam przysłużyć skrócone martwe ciągi z bardzo dużym ciężarem albo wykonywane podchwytem. Tylko nie zatrzymujmy ciężaru za długo na górze. To byłoby słabe dla naszego kręgosłupa.

Jak wiadomo, dla siły chwytu ważne są mocne przedramiona. Jak je trenować sprawdź tutaj

Mam nadzieję że pomogłem i szybko poprawicie siłę waszego chwytu. Życzę dużo radości z wykonywania ciężkich martwych ciągów 😉

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie, a pytania możecie zadawać w komentarzach albo tutaj : Facebook

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>