Jak wzmocnić chwyt - Trener Mateusz Grabowski
1121
post-template-default,single,single-post,postid-1121,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Jak wzmocnić chwyt

Jak wzmocnić chwyt

Jak wzmocnić chwyt

Frustruje was, gdy robicie martwy ciąg, macie jeszcze dużo siły, a musicie odstawić sztangę przez za słaby chwyt ? W innych ćwiczeniach jak podciąganie na drążku też może się to nam przydarzyć. Praktycznie w każdym treningu, gdzie musimy długo utrzymywać duży, zewnętrzny ciężar albo własną masę, moc chwytu jest bardzo istotna. Tutaj powiem wam jak możecie ją poprawić.

Za moc chwytu są głównie odpowiedzialne mięśnie zlokalizowane na przedramieniu, których funkcje to zginanie, prostowanie nadgarstka i palców. Te grupy mają przewagę włókien wytrzymałościowych co predestynuje je do wytrzymywania długiego wysiłku. Jednak gdy ciężary robią się bardzo duże, wspomniane mięśnie mogą nie wytrzymywać przedłużającej się pracy i chwyt się otwiera. Podnoszenie czegoś na samych palcach nie jest przyjemne i przede wszystkim grozi wyślizgnięciem się sztangi albo spadnięciem na przykład z drążka.

 

Jest kilka sposobów na poprawę mocy chwytu!

Tu przedstawię 3 z nich. Każdy sprawdzi się w innych okolicznościach, więc warto wybrać ten najodpowiedniejszy dla siebie.

1. Haki i paski utrzymujące chwyt

            To jest po prostu gotowe rozwiązanie. Gdy ‘mocujemy’ sztangę hakami albo paskami do sztangi albo drążka chwyt się nie otwiera, bo ciężar zawiesza się na tym dodatkowym sprzęcie. Wszystko było by ok, gdyby nie fakt, że trenując w ten sposób chwytu nie wzmocnimy. Jest to problem gdy na przykład robimy trening, a nie mamy ze sobą pasków ani haków. Dodatkowo w życiu codziennym też zdarza nam się przenosić ciężary, a przecież trudno zawsze nosić ze sobą haki 😉

Mogę polecić takie rozwiązania na przykład pod koniec treningu. Gdy już nie możemy utrzymać chwytu na przykład podczas martwego ciągu, na ostatnie serie skorzystajmy z pomocy tego dodatkowego sprzętu i dokończmy ćwiczenie. W innych sytuacjach lepiej polegać na własnych mięśniach.

 

2.Wiszenie na drążku

            Moja ulubiona taktyka wzmacniająca przedramiona. Jeśli dłonie bolą za mocno warto założyć rękawiczki ale w takiej sytuacji nie zaciśniemy tak mocno chwytu i będzie on minimalnie słabszy. Tutaj wzmacniamy przedramiona nie obciążając kręgosłupa.

Aby skorzystać z tej metody po prostu zawisamy na drążku. Zaciskamy mocno chwyt i napinamy mięśnie na całym ciele ze wskazaniem na mięśnie brzucha. Jak mawia Pavel Tsatsouline – trzeba wisieć na mięśniach, a nie na stawach. Wisimy tak określoną ilość czasu. Na początek może to być 2 X 30 sekund z przerwą 30 sekund między seriami. Gdy możemy bez problemu wisieć tak przez minutę, czas zastosować progresję.

Jedną z metod zwiększania trudności ćwiczenia jest po prostu doczepienie ciężaru do pasa. Ja jednak polecam bardziej utrudnianie ćwiczenia. Można to zrobić w następujący sposób :

  • Jedną ręką łapiemy za drążek a drugą za przewieszony przez niego ręcznik. W tej sytuacji ciężej utrzymać się ręką na ręczniku. Dodatkowo wzmacniamy tu mięśnie odpowiedzialne za ruchy naszego kciuka. Oczywiście w kolejnych seriach zmieniamy rękę chwytającą za ręcznik.
  • Jena ręka chwyta drążek, a druga łapie na przykład drabinki znajdujące się przy drążkach albo konstrukcję, na której drążki są zawieszone. To wstęp do wiszenia na jednej ręce, jednak jest sporo łatwiej. Druga ręka trochę pomaga, a dodatkowo nie musimy walczyć o stabilizację, co jest kluczowe.
  • Wiszenie na jednej ręce. Tu już jest bardzo trudno. Oprócz utrzymywanie uchwytu musimy walczyć z obracaniem się naszego ciała na drążku. Jeśli wytrzymujemy dwie serie po 20 sekund to już jest nieźle.
  • Wiszenie na jednaj ręce na ręczniku. Tu dodatkowo mamy bardzo niewygodny chwyt. Jeśli to jest dla nas za łatwe to albo doczepny ciężaru albo nie musimy zajmować się mocą naszego chwytu bo nawet ciężary powyżej 200 kilogramów nie będą wyzwaniem dla naszych przedramion.

3.Martwe ciągi

Tak, tak ! Sam martwy ciąg oczywiście także wzmacnia nam chwyt. Jednak co robić gdy nie możemy utrzymać sztangi, a mamy jeszcze siłę na kilka powtórzeń. Rozwiązaniem są tu częściowe martwe ciągi. Na przykład bierzemy dużo większy ciężar i robimy martwy ciąg z poziomu kolan albo jeszcze wyższego. Dzięki takiemu podejściu możemy przyzwyczaić nasze mięśnie do utrzymywania dużo większych ciężarów. Dodatkowo możemy ponieść trudność łapiąc sztangę podchwytem. Pozwoli nam to skutecznie wykorzystać mniejsze ciężary za co z pewnością nasz kręgosłup będzie nam wdzięczny 😉

Nie polecam utrzymywania w rękach dużego ciężaru w pozycji górnej martwego ciągu. Tu za duży będzie naciska na nasze krążki międzykręgowe.

 

We wspomnianych technikach wzmacniamy głównie mięśnie zginacze nadgarstka, kluczowe dla mocy chwytu. Jeśli dodatkowo chcemy wzmocnić prostowniki nadgarstka polecam różne formy pompek na palcach. Jednak ostrożnie bo te mięśnie łatwo przeciążyć.

Jak wiadomo, dla siły chwytu ważne są mocne przedramiona. Jak je trenować sprawdź tutaj

Mam nadzieję że pomogłem i szybko poprawicie siłę waszego chwytu. Życzę dużo radości z wykonywania ciężkich martwych ciągów 😉

No Comments

Post A Comment

22 + = 23