Trening-kalisteniczny

Trening kalisteniczny. Czy warto?

Kalistenika to trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Dawniej, gdy nie było siłowni przypominających dzisiejsze fitness kluby (wzrost popularności takich miejsc to lata 40-ste XX wieku) było to praktycznie jedyna możliwość wykonywania treningu siłowego. Do dziś trening kalisteniczny jest podstawą dla sportów akrobatycznych. Czy warto robić trening kalisteniczny? Jakie ma zalety, a jakie wady? Zapraszam do przeczytania tego artykułu.

Czy możemy poprawić znacząco wygląd? Po ludziach przedstawianych na starożytnych rzeźbach i dzisiejszych akrobatach widać, że jak najbardziej. Kluczem jest odpowiednie zestawienie ćwiczeń i prowadzenie progresji.

Wzrost popularności tej metody treningowej nastąpił dzięki książce Paula Wade’a „Skazany na trening”. Choć nie ze wszystkim zgadzam się z autorem to pokazał on bardzo ważną rzecz: Jak progresować trudność ćwiczeń by stale mieć efekty w treningu kalistenicznym. Wiele osób ciągle nie wie, że jeśli na przykład, pompki są za łatwe to można robić ich trudniejszy wariant jak pompki na jednej ręce. Rozwiązaniem na poprawę sylwetki i zwiększenie siły na pewno nie będzie dokładanie powtórzeń w nieskończoność.

No a teraz czas już opisać jakie plusy i minusy ma trening kalisteniczny.

Trening kalisteniczny – zalety :

     

1. Łatwość i wygoda wykonania

 

Ćwiczenia z własną masą możemy robić praktycznie wszędzie. Jedynym sprzętem, naprawdę potrzebnym, będzie drążek do podciągania ale i tu można znaleźć dobre zamienniki.  Nie przejdzie już wymówka, że wyjeżdżamy i nie możemy zrobić treningu.

Dzisiaj możemy znaleźć w terenie sporo miejsc z drążkami i innymi rzeczami, przystosowanych specjalnie pod trening kalisteniczny. Warto z tego skorzystać. Jeśli jednak chcemy trenować na siłowni, to tym bardziej będziemy mogli zrobić to komfortowo. Jeśli ktoś chce robić trening kalisteniczny w domu to ważne by zakupił sobie drążek. Bez tego raczej będzie ciężko. Lepiej mieć taki drążek ‘przyczepiany’ do ściany na specjalnej konstrukcji. Taki drążek rozporowy, instalowany we framudze drzwi, może nas zawieść i spaść. To jest trochę ryzykowne i nie warto tak ćwiczyć.

 

  1. Zaangażowanie całego ciała przy większości ćwiczeń.

Praktycznie każde ćwiczenie z własną masą angażuje bardzo wiele grup mięśniowych. Pozwala nam to sumarycznie podnosić większy ciężar niż w  odpowiednikach ćwiczeń z wolnymi ciężarami i co za tym idzie dostarczać silniejszego bodźca do wzrostu siły i masy mięśniowej. Dodatkowo ćwiczenia kalisteniczne angażują do pracy mięśnie głębokie poprawiające naszą stabilizację i dzięki temu bezpieczeństwo przy wszystkich wykonywanych czynnościach.

Jeszcze jednym atutem, jeśli chodzi o trening kalisteniczny, jest robienie ćwiczeń w zamkniętych łańcuchach kinematycznych. Nasz organizm z jakiegoś powodu (bliżej nie poznanego) lepiej reaguje na ćwiczenia, w których odpychamy się od jakiejś powierzchni zamiast coś podnosić. Dzięki temu, nasza skuteczność w ćwiczeniach kalistenicznych wzrośnie.

 

  1. Bezpieczeństwo

 

Nasz organizm dużo lepiej reaguje gdy nie dodajemy mu zewnętrznego ciężaru i ryzyko kontuzji w takich treningach jest praktycznie zerowe. Właśnie dlatego trening kalisteniczny będzie dla nas o wiele bezpieczniejszy niż taki z wolnymi ciężarami. Nie ma co jednak przesadzać. Trening z ciężarami też jest bezpieczny w porównaniu z wieloma innymi sportami i robiony prawidłowo, poprawi nasze bezpieczeństwo w innych ćwiczeniach. Z drugiej strony i podczas treningu kalistenicznego coś złego też nas może spotkać. Są to jednak drobne urazy, jak otarcia skóry na rękach albo naciągnięcia mięśni. Poważne kontuzje, na szczęście, nie powinny nas w kalistenice spotkać.

 

Trening kalisteniczny – wady :

 

  • Czasem trudno progresować

 

Z ciężarami w tej kwestii jest łatwo. Gdy forma rośnie możemy dokładać na przykład po 2,5 kilograma na sztangę i stale iść do przodu.  W kalistenice przechodzenie od jednego wariantu ćwiczenia do bardziej wymagającego bywa czasem trudne. Zwłaszcza osoby ważące dużo będą miały problem, nawet z najprostszymi ćwiczeniami. Ciągłe dokładanie powtórzeń nie ułatwi raczej przejścia na kolejny etap, ponieważ, od pewnego momentu, pracujemy nad wytrzymałością, a nie siłą. Jest bardzo wiele osób robiących 100 zwykłych pompek, a nie potrafiących wykonać żadnej pompki na jednej ręce.

Niektóre ćwiczenia, jak podciąganie na drążku, trudno nawet zacząć. Mało kto, bez wcześniejszych treningów, da radę podciągnąć się tyle razy na drążku, by robić to ćwiczenie w seriach. Na szczeście, są sposoby by się wzmocnić wstępnie. Pomocne mogą, na przykład, być takie taśmy pomagające nam z konkretną siłę iść do góry w podciąganiu. Warto z tego skorzystać. Założenie, że skoro robimy trening kalistniczny, to nie wolno nam korzystać z żadnego sprzętu, jest bez sensu.

 

  • Trudno o dopracowanie sylwetki

 

Wariantów ćwiczeń nie jest tu tak wiele. Utrudni to wykonywanie większych ilości serii na jedną grupę mięśniową przy obciążaniu jej po różnymi kontami z akcentem na konkretne części mięśnia. W kalistenice sprawdzi się trening całego ciała. Raczej nie zda egzaminu jakikolwiek wariant splitu (podziału na kilka grup mięśniowych robionych na oddzielnych treningach). Dla dopracowania sylwetki może być to spory problem. Raczej nie ma mowy o poprawianiu szczegółów sylwetki, więc trening kalisteniczny będzie dość kiepskim rozwiązaniem dla kulturystów.

Z czasem może też dojść do zmęczenia wykonywaniem ciągle tych samych ćwiczeń. Niestety, w kalistenice nie mamy wielu dobrych wariantów tych najważniejszych ruchów. To jest bardziej kwestia zmęczenia psychicznego dostarczaniem ciągle tych samych bodźców ale nie opłaca się tego lekceważyć. dodatkowo, jeśli ten sam mięsień i te same ścięgna będą obciążane ciągle w ten sam sposób, to w końcu może dojść do ich przemęczenia i urazów.

 

  • Brak dobrych odpowiedników niektórych ćwiczeń.

 

Na przykład martwy ciąg można niby zastąpić mostkami ale skuteczność tego ćwiczenia będzie dużo niższa. W treningu nóg można robić przysiady na jednej nodze, które zwłaszcza dla osób wysokich z dużą wagą będą wyzwaniem ale z czasem i ta forma będzie za łatwa. Nogi dla rozwoju potrzebują bardzo dużych obciążeń.

Niektóre ćwiczenia wykonywane w kalistenice z czasem będą dla nas za proste i nie zawsze znajdziemy dobry, trudniejszy wariant. Na przykład do takich wykroków, z czasem warto dorzucić obciążenie. Jeśli w ten sposób łączymy różne formy treningu to ok. Miejmy jednak na uwadze, że tu już raczej trzeba by robić trening na siłowni, więc stracimy łatwość wykonania treningu kalistenicznego.

 

Trening kalisteniczny – podsumowanie

 

Czy warto trenować kalistenikę ? Uważam, że jak najbardziej. Najlepszym rozwiązaniem wydaje mi się wprowadzenie ćwiczeń kalistenicznych do treningu siłowego. Można też wykorzystać sprzęty jak TRX aby dodać pośrednie warianty ćwiczeń ułatwiające progresję. Wspomagacze, jak taśmy power band, też się przydadzą by w ogóle wykonać niektóre ćwiczenia. Gdy na przykład w podciąganiu albo dipach mamy za łatwo istnieje zawsze możliwość dodania ciężaru zewnętrznego. Dla uzyskania maksymalnych efektów nie ma sensu ograniczać się tylko do jednego rodzaju treningu. Tym bardziej, że trening kalisteniczny ma sporo ograniczeń. Jeśli jednak mądrze połączymy kilka metod treningowych, efekty będą dla nas optymalne.

A po więcej informacji o związanym z kalisteniką i treningiem TRX zapraszam tutaj

Pytania możecie mi zadawać w komentarzach albo tutaj : Facebook, a na treningi ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie.

Mateusz

One thought on “Trening kalisteniczny. Czy warto?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>