Łydki i przedramiona - Trener Mateusz Grabowski
973
post-template-default,single,single-post,postid-973,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Łydki i przedramiona

Łydki i przedramiona

Łydki i przedramiona

Dlaczego piszę o łydkach i przedramionach w jednym artykule ? Obie te grupy są permanentnie angażowane do pracy podczas całego dnia. Łydki angażują się przy wszystkich ruchach nóg jak chód, bieganie, wchodzenie po schodach itd. Niestety dzisiaj dominuje siedzący tryb życia ale  i tak angażujemy je przy każdym przemieszczaniu naszego ciała.

Przedramiona pracują przy wszystkich czynnościach wykonywanych rękami. Najmocniej gdy chcemy coś utrzymywać w zaciśniętej dłoni.

Oczywiście w takiej sytuacji i budowa tych grup jest podobna. Skład procentowy włókien mięśniowych typu I i typu II jest zbliżony. Dominują oczywiście te typu I (wytrzymałościowe), ale w brzuchatym łydki (łydka – proste !) i w ramienno promieniowym (przedramię) proporcje włókien są dosyć wyrównane.

Przyrost masy mięśniowej niestety zależy tu w dużym stopniu od genetyki. Treningiem naturalnym nie można bardzo wiele zmienić. Jednak nie ma co się zniechęcać. Oprócz wyglądu ważna też jest (może nawet ważniejsza 😉 ) funkcjonalność. Łydki usprawnią nasze przemieszczanie się, a przedramiona wzmocnią chwyt, co zaprocentuje przy ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, gdzie musimy utrzymać w dłoniach duże ciężary.

Anatomia

Łydki składają się z dwóch mięśni – płaszczkowatego i brzuchatego łydki. Brzuchaty składa się z dwóch głów i stąd nazwa całości – mięsień trójgłowy łydki (triceps surae). Oba mięśnie przyczepiają się do guza piętowego za pomocą ścięgna Achillesa. Główną funkcją mięśnia trójgłowego łydki jest zgięcie podeszwowe stopy. Mięsień brzuchaty dodatkowo uczestniczy w zginaniu stawu kolanowego.

Mięśnie przedramion składają się z wielu mniejszych mięśni. Po wewnętrznej stronie ręki mamy te odpowiedzialne za zginanie w nadgarstku, a po zewnętrznej prostowniki nadgarstka.

 

Jak trenować

W obu grupach sprawdzą się wielokrotne powtórzenia w małym zakresie ruchu (w ruchach generowanych przez te mięśnie nie ma dużego zakresu) albo izometria (napinanie mięśnia bez zmiany jego długości).

Łydki

Tu kluczowe jest wykonanie jak największej ilości pracy przez mięsień brzuchaty i płaszczkowaty, a zminimalizowanie udziału ścięgna Achillesa. Osiągniemy to przez chwilowe zatrzymanie ruchu w pozycji dolnej.

Ćwiczenia w większości ograniczają się tutaj do zgięcia podeszwowego stopy, czyli unoszenia się na palcach stóp. Dobrze mieć możliwość opuszczenia pięty niżej niż mamy palce. Umożliwi nam to pełne rozciągniecie mięśnia. Jeśli ćwiczymy na stojąco angażujemy zarówno płaszczkowaty jak i brzuchaty łydki. Jeśli robimy wzniosy na palce siedząc, to przez zgięcie w stawie kolanowym i przykurczeniu brzuchatego, większość pracy wykonuje płaszczkowaty. Brzuchaty łydki angażuje się także przy ruchach uginania w kolanowym.

W treningu łydek możemy zastosować duże obciążenia ale wynika to zazwyczaj z wykorzystania energii sprężystej generowanej przez ścięgna Achillesa. Jeśli umiejętnie ograniczymy ich udział to własny ciężar może być wyzwaniem. Robimy dużo powtórzeń z pauzą na dole i mocnym spięciem na górze. 30 róchów w serii powinno wystarczyć.

Przedramiona

Często można zobaczyć jak ćwiczący robią na nie uginanie i prostowanie nadgarstka ze sztangielkami siedząc. Zdecydowanie nie polecam tych ćwiczeń. Zastosowane tu obciążenia są tak małe, że jedynym efektem jest podniesienie stresu metabolicznego, a jak często wspominam istotne jest także napięcie mięśniowe i mikro uszkodzenia, a tego raczej tu nie doświadczymy. Lepiej sprawdzą się tu wersje tych ćwiczeń stoją. Wykorzystany ciężar będzie tu nawet 4X większy. W obu tych wariantach niestety wywołujemy za duży uciska na nerw pośrodkowy w nadgarstku. Może to doprowadzić do poważnej kontuzji, więc najlepiej nie robić tych ćwiczeń.

Jak więc ćwiczyć ?

Co więc robić na przedramiona ? Najlepiej moim zdaniem sprawdzi się wiszenie na drążku. Mięsień pracuje to izometrycznie gdy zaciskamy nadgarstek, co jest odpowiednikiem jego codziennego funkcjonowania. Dodatkowo obciążenie jest tu duże i nasz chwyt bardzo się wzmacnia. Zalecam progresję gdzie zaczynamy od normalnego wiszenia na czas. Potem możemy rozluźniać uchwyt jednej ręki aż w końcu będziemy mogli wisieć jednorącz. Dla jeszcze większego poziomu trudności możemy zaciskać chwyt na ręczniku. Ewentualnie jest też możliwość doczepienia ciężaru do pasa.

Do treningu przedramion nada się także sam martwy ciąg. Jednak bardzo frustrujące jest gdy możemy podnieść więcej, a odpuszczamy ponieważ uchwyt nam puścił. Polecam więc dodatkowy trening przedramion na drążku. Ciekawą alternatywą jest też utrzymywanie sztangielek w dłoniach stojąc na czas.

W ten sposób bardziej przetrenujemy zginacze nadgarstka. Jeśli chcemy dodatkowo wzmacniać prostowniki sprawdzą się pompki na palcach. Tu trzeba uważać, bo mięśnie te łatwo przeciążyć. Róbcie nie więcej niż 5 powtórzeń w serii i zacznijcie od łatwych wariantów np. odpychania od  ściany, a potem pompek na kolanach i na palcach. Klasyczna pompka w ten sposób to już spore wyzwanie. Najlepsi potrafią robić pompki na jednej ręce opierając się na palcach.

A dla zainteresowanych więcej o treningu mięśni brzucha

No to tyle na temat treningu tych ‘dziwnych grup mięśniowych’. Mam nadzieję, że pomogłem zmienić niektóre nawyki. Pozdrawiam !!!

No Comments

Post A Comment

91 − 87 =