Dokładnie tytuł powinien brzmieć : Jak poprowadzić trening na siłę gdy naszym priorytetem jest poprawa sylwetki, a nie siła.
Siła fizyczna jest istotną cechą motoryczną praktycznie w każdym sporcie, a gdy chcemy pracować nad poprawą sylwetki jest ona wręcz kluczowa. To dzięki zwiększaniu siły możemy stosować mocniejsze bodźce treningowe zmuszające nasze ciało do adaptacji.
Sam trening siłowy nawet na obciążeniach dalekich od maksymalnych wpływa w dużym stopniu na wzrost siły fizycznej jednak z czasem będzie to zachodzić tak wolno, że przydadzą się specjalne metody treningowe nakierowanych na poprawę tej cechy motorycznej. Taki cykl na siłę umożliwi nam szybszą progresję, która jest niezbędna dla osiągnięcia jakichkolwiek postępów i zaskoczy organizm nowymi bodźcami, co jest bardzo ważne zwłaszcza u doświadczonych trenujących. Nasza siła z pewnością będzie dalej się poprawiać.
Do posłuchania: https://www.youtube.com/watch?v=_8PcPW2dq-g&t=33s
Jak taki cykl prawidłowo przeprowadzić ? Od razu podkreślę, że będę tu się zwracał do osób trenujących rekreacyjnie i skoncentrowanych na poprawie zdrowia i sylwetki. U wyczynowców sprawa wygląda zdecydowanie inaczej.
Jest wiele metod wykonywania treningów na siłę. Wspominałem o nich w jednym z wcześniejszych artykułów. Tu bardziej zajmę się takimi czynnikami jak czas trwania mezocyklu, częstotliwość wykonywania, relacja z innymi fazami w makrocyklu rocznym, a także objętością i doborem ćwiczeń.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Trening na siłę – Czas trwania
W badaniach przytaczanych między innymi przez Pavla Tsatsoulina widzimy, że największe przyrosty siły możemy zanotować podczas pierwszego miesiąca specjalistycznego treningu. Przedłużanie tego okresu skutkuje dużo mniejszymi postępami, a dodatkowo grozi przetrenowaniem. Treningi na siłę bardzo obciążają układ nerwowy i nie można tu przesadzać bo zamiast zyskać tylko stracimy. Dla bardzo ciężko trenujących albo dla osób w zaawansowanym wieku sprawdzą się lepiej tylko 3 tygodnie. Dla większości będzie to miesiąc.
Ważna by przed mezocyklem na siłę i po nim zrobić tydzień deloadu, czyli okresu lżejszego treningu. Pozwoli nam to na odpowiednią regenerację organizmu.
Częstotliwość:
Polecam 2 – 3 takie cykle rocznie. Jeśli naszym priorytetem jest sylwetka, nie widzę potrzeby robienia ich więcej, a i łatwiej będzie uniknąć przetrenowania.
Trening na siłę – gdzie umieścić cykle w planie rocznym:
Cykle na siłę dobrze robić pomiędzy okresami budowania masy mięśniowej gdy mamy dodatni bilans kaloryczny. Takie treningi będą nas kosztować dużo energii i nie warto robić ich po okresie redukcji gdy nasz organizm jest osłabiony. Tak jak wspominałem cykle na masę i siłę warto oddzielić od siebie tygodniowymi deloadami.
Trening na siłę – ćwiczenia:
To bardzo obszerny temat więc tutaj go uproszczę. Jeśli chcemy naprawdę w znaczący sposób zwiększyć naszą siłę sprawdzą się tylko ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśni. W uproszczeniu to te gdzie w pełnym zakresie ruchu użyjemy największych ciężarów. To w nich uzyskamy największy wyżut hormonów anabolicznych, które pośrednio wpłyną na poprawę naszej formy sportowej.
Zalecem szczególnie:
– Martwy ciąg klasyczny
– Przysiady low bar
– Wyciskanie na ławce poziomej
– OHP
– Dipy z doczepionym ciężarem
– Podciąganie podchwytem z doczepionym ciężarem
– Wyciskanie wąsko
Te ćwiczenia zalecam robić w systemie 5X5, czyli 5 serii po 5 powtórzeń. Dodatkowo możemy wykonać kilka ćwiczeń uzupełniających na przykład na bicepsy albo dwugłowe uda w zakresie 4 – 6 powtórzeń. W tych ćwiczeniach użycie ciężarów zbliżónych do maksymalnych skutkowałoby nieprawidłową techniką.
Trening na siłę – przykłady
Tu mamy wiele możliwości i powinniśmy wybierać te, które dla nas najlepiej się sprawdzą.
Oto przykładowy trening na siłę 3X w tygodniu:
Poniedziałek
Martwy ciąg 5X5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5X5
Uginanie przedramion z gryfem prostym 4X6
Środa
Przysiady low bar 5X5
Podciąganie podchwytem z doczepionym ciężarem 5X5
Uginanie nóg leżąc (maszyna) 4X6 (Tu trudno o lepszą alternatywę ale niestety maszyny najefektywniejsze nie są. Przy martwym ciągu na prostych nogach, w tej konfiguracji, możemy za bardzo przeciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa).
Piątek
Dipy z doczepionym ciężarem 5X5
OHP 5X5
Prostowanie w stawie łokciowym na wyciągu z prostym drążkiem (tricepsy) 4X6
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Trening na siłę – podsumowanie
To tylko przykład, a możliwości jest bardzo wiele. Dobrze eksperymentować choćby po to aby zaskakiwać nasz organizm i utrzymywać progres przez wiele lat. Doradzam nie łączyć więcej niż 3 ćwiczeń wielostawowych w jednostce treningowej i nie wykonywać na tym samym treningu niektórych ćwiczeń jak martwy ciąg i przysiady.
Na koniec zwrócę jeszcze uwagę na ciekawą kwestię. Po zakończeniu mezocyklu na siłę obserwowałem zawsze spore przyrosty masy mięśniowej w kolejnym mezocyklu na masę. Na dzień dzisiejszy nie ma na to zadowalającego naukowego wyjaśnienia ale wspomina o tym także wielu znanych na całym świecie Trenerów jak Christian Thibaudeau.
Zachęcam zarówno mężczyzn jak i kobiety do wprowadzania cyklów na siłę i cieszenie się ze spektakularnych efektów treningowych !
A jeśli chcecie poczytać więcej o treningu na siłę zapraszam do tego starszego artykułu.
Pytania możecie mi zadawać w wiadomościach tutaj, a na treningi zapraszam do Cityfit’ów w Warszawie.
Mateusz
