Siła fizyczna w sporcie i w życiu jest niezwykle ważna. Jest to bardzo istotna cecha motoryczna wpływająca pośrednio na inne zdolności i użyteczna w każdym sporcie i wielu codziennych czynnościach. Także w treningu rekreacyjnym cykle budowania siły mięśniowej są niezwykle istotne dla osiągnięcia każdego celu. Na przykład po treningach na siłę następuje efektywniejszy wzrost naszej masy mięśniowej gdy zmienimy plan treningowy na hipertroficzny. Dodatkowo organizm prawie zawsze reaguje dobrze na nowe bodźce. Nawet gdy chcemy schudnąć dzięki cyklowi na siłę będziemy mogli wykonać bardziej intensywny program na redukcję co da większy wydatek kaloryczny i nakręci nasz metabolizm.
Wprawdzie poziom siły zależy także od naszej masy mięśniowej, jednak głównym czynnikiem jest : jaką część tej masy możemy wykorzystać. Istotne ile jednostek motorycznych zaktywujemy do ćwiczenia. Jednostka motoryczna to komórka nerwowa i unerwiane przez nią włókna mięśniowe (miofibryle). Jednostki wyższego rzędu do aktywacji potrzebują silniejszego bodźca, który najłatwiej wywołać większym ciężarem. Można więc powiedzieć, że trenując na siłę trenujemy głównie nasz układ nerwowy.
Oto rzeczy, o których należy pamiętać gdy priorytetem jest siła:
1. Ćwiczymy z dużymi ciężarami.
Nie powinniśmy raczej schodzić poniżej 85% ciężaru maksymalnego. Powinno to być mniej więcej tyle by móc wykonać technicznie 6-7 powtórzeń. W treningu nie będziemy ich tyle wykonywać ale w pierwszej serii dobrze zachować małą rezerwę.
2. Nie robimy więcej niż 5 powtórzeń w serii.
Inaczej niż w treningu na masę mięśniową nie jest tu tak istotny stres metaboliczny więc nie będziemy mieć profitów z większej liczby powtórzeń, zwłaszcza że będziemy musieli zmniejszyć ciężar. Większość treningów jest w zakresie 3 – 5 powtórzeń ale okazyjnie można nawet wykonywać 1 powtórzenie z ciężarem maksymalnym. Trzeba jednak uważać żeby nie przeciążyć układu nerwowego.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
3. Robimy więcej serii.
Łączna efektywna liczba powtórzeń w ćwiczeniu w treningu siły, przynajmniej według najnowszych badań, to 30. Robiąc mniej powtórzeń siłą rzeczy trzeba dołożyć serii. Najczęstsza ilość w treningu to 5 na jedno ćwiczenie. Jeśli wykonujemy więcej ćwiczeń angażujących te same duże grupy mięśniowe serii powinno być mniej.
4. Długie przerwy między seriami
Przy 5 powtórzeniach głównym zasobem energetycznym będzie fosfokreatyna, a ona odbudowuje się około 5 minut. Wykorzystywane w pierwszej kolejności wolne ATP odbudowuje się jeszcze wolniej – około 8 minut. Dla optymalnej pracy nad lepszą wydajnością tych szlaków energetycznych przerwy między seriami powinny trwać około 5 minut. Oczywiście nie każdy ma tyle czasu żeby robić 2 – 3 godzinne treningi. W takiej sytuacji zalecam przerwy 2 minuty. Po tym czasie odbudowie ulegnie 89 % zasobów energetycznych. Po tym okresie odbudowa zachodzi dużo wolniej.
5. Wykonujemy ćwiczenia wielostawowe
Gdy celem jest poprawa siły naszego organizmu sprawdzą się ćwiczenia w których podniesiemy najwięcej, oczywiście przy pełnym zakresie ruchu. Im zaangażujemy więcej grup mięśniowych tym lepiej. Dodatkowo wyrzut hormonów anabolicznych będzie większy.
Siła – polecam ćwiczenia:
– martwy ciąg
– przysiady
– wyciskanie na ławce płaskiej
– OHP
– dipy z doczepionym ciężarem
– podciąganie z doczepionym ciężarem
6. Koncentracja na szybkim wykonywaniu ruchu podnoszenia.
Dzięki temu zrekrutujemy więcej jednostek motorycznych i szybciej zwiększymy naszą siłę. Badania pokazały, że nawet gdy ruch jest wolny ale myślimy o tym żeby był jak najszybszy, aktywujemy więcej miofibryli.
7. Więcej serii rozgrzewkowych
Poza oczywistą poprawą bezpieczeństwa i techniki w tym treningu dodatkowo musimy jak najbardziej aktywować nasz układ nerwowy bez wyeksploatowania mięśni. Sprawdzi się kilka serii z ciężarami mniejszymi niż w seriach roboczych i małą liczbą powtórzeń. Na przykład jeśli mamy robić wyciskanie na ławce płaskiej 100 kg X 5 w 5 seriach, możemy zrobić taką rozgrzewkę : 50 kg X 8 ; 70 kg X 3 ; 90 kg X 1. Im większego ciężaru użyjemy do ćwiczeń – tym więcej serii rozgrzewkowych.
Taki trening jest bardzo obciążający dla naszego układu nerwowego. W wyczynowym sporcie przyjmuje się, że juniorzy przez pierwsze 3 lata treningu w ogóle nie powinni robić siły. Dla osób dojrzałych fizycznie i trenujących rekreacyjnie warto wprowadzać cykle treningowe na siłę po roku trenowania. Na początek nasza siła i tak będzie rosła szybko przy treningu na masę mięśniową.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Co jeszcze warto wiedzieć by nasza siła rosła?
Taki cykl w amatorskim sporcie nie powinien trwać dłużej niż miesiąc. W tym czasie zanotujemy największe efekty i unikniemy przetrenowania.
I jeszcze ciekawostka. Zdarza się wam, że druga seria jest łatwiejsza od pierwszej ? To dzięki aktywacji układu nerwowego. O ile ćwicząc nasze mięśnie postęp uzyskujemy dzięki po treningowej regeneracji, to trenując układ nerwowy efekty możemy zaobserwować już podczas treningu.
Więcej w temacie znajdziecie tutaj : Jak prawidłowo przeprowadzić cykl na siłę
Mam nadzieję że pomogłem. Zapraszam do lektury innych artykułów. Siła ! 😉 A pytania możecie mi zadawać w komentarzach albo tutaj : Facebook
No i jeszcze zaproszę wszystkich chętnych na treningi personalne ze mną do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
