Rolowanie. Jak robić i czy na pewno warto - Trener Mateusz Grabowski
707
post-template-default,single,single-post,postid-707,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Rolowanie. Jak robić i czy na pewno warto

Rolowanie. Jak robić i czy na pewno warto

Rolowanie. Jak robić i czy na pewno warto

Rolowanie w ostatnich latach stało się to bardzo popularne. W klubach fitness często możemy zobaczyć osoby rolujące się na specjalnych wałkach (foam rollerach). Po rozpowszechnieniu książki dr Starretta „Bądź sprawny jak lampart„ popularność zyskują także inne sprzęty i wiele nowych technik. Sporo osób zabiera ze sobą własny sprzęt tego typu na trening, czy to na siłowni, czy w terenie.

O co w tym chodzi ? Czy jest to takie potrzebne i ile czasu i energii trzeba poświęcać na podobne techniki ? Postaram się to trochę rozjaśnić w tym artykule.

 

O co chodzi ?

Głównym celem technik mobilizacyjnych jest rozluźnienie spiętych mięśni, a także ścięgien, torebek stawowych i innych struktur. Najistotniejsza jest tu poprawa naszej mobilności, czyli zdolności do osiągania pożądanego zakresu ruchu w stawach za pomocą mięśni. Służy temu wiele sprzętów i technik. Jedną z nich jest znane wszystkim rozciąganie.

Statyczne rozciąganie nie jest najbardziej skuteczną i zdrową metodą. Badania na Uniwersytecie w Kalifornii pokazały, że może ono prowadzić do zwiększenia ryzyka kontuzji. Dużo lepiej rozciągać napięte mięśnie przez wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem w pełnym zakresie ruchu. Obecnie bardziej popularną techniką stało się rolowanie. Wykorzystujemy tu zazwyczaj specjalne wałki foam rollery ale do małych struktur bardziej użyteczne będą także piłki (możemy kupić specjalne ale sprawdzi się każda twardsza piłeczka jak np. do tenisa) czy nawet sztangi. Możemy użyć także , zależnie od celu, wielu innych technik jak ustawianie stawu w prawidłowym położeniu albo bardziej zaawansowane techniki rozciągania.

 

Wykonanie

Według doktora Starretta na każdy problemem powinno się poświęcić około 2 minut. Na przykład, jeśli mamy spięte mięśnie dwugłowe uda, rolujemy je foam rollerem przez 2 minuty na każdej nodze. Sama technika wykonania też jest ważna. Samo ‘przejeżdżanie’ po spiętym mięśniu w tą i powrotem jest mało skuteczne. Lepiej znaleźć miejsce na mięśniu, w którym odczuwamy mocniejszy ból i skrócić ruchy do tego odcinka. Jeszcze lepsze efekty da naprężenie na wałku napiętego mięśnia, utrzymanie napięcia przez kilka sekund, a następnie rozluźnienie tak by wałek jakby wbił się głębiej w mięsień. Całość powtarzamy kilka razy.

W przypadku technik opartych na rozciąganiu mięśni albo torebek stawowych przyjmujemy pożądaną pozycję i utrzymujemy do 2 minut. Po tym czasie rozluźniamy się i ponownie przyjmujemy pozycję. Tym razem zakres ruchu powinien być trochę większy. Na przykład jeśli chcemy poprawić ruchomość w stawie ramiennym możemy ustawić naszą kość ramienną pionowo nad głowę i złapać dłonią za taśmę Power band. Następnie robimy kilka kroków do przodu. W tej pozycji taśma wymusza ustawienie głowy kości ramienne w stawie ramiennym i rozciąganie struktur w kompleksie barkowym.

 

Rolowanie – Czy dla każdego ?

Moim zdaniem zdecydowanie nie. Te techniki powinny być stosowane by rozwiązać pewne problemy. Jeśli mamy spięte mięśnie to się rozciągamy. Przy ograniczonym zakresie ruchu w konkretnym stawie przez rolowanie rozluźniamy pobliskie struktury. Gdy tych problemów nie ma można niby robić to zapobiegawczo ale zbyt duże rozluźnienie struktur, jak już wspominałem, może destabilizować stawy i nawet zwiększyć ryzyko kontuzji.

Inne kwestia występuje przy osobach z hipermobilnością, czyli zdolnością do zwiększania zakresu ruchu ponad ten korzystny fizjologicznie. Coś takiego można zaobserwować na przykład gdy ktoś potrafi wygiąć łokieć w drugą stronę. W prawdzie w sportach, jak na przykład akrobatyka, może to zapewnić przewagę, jednak w życiu codziennym bywa niebezpieczne. W takiej sytuacji powinno się poprawić stabilność w stawach, a nie dodatkowo ją zwiększać przez mobilizację. Jeśli nasze stawy będą pracować w zakresach większych niż fizjologiczne to o kontuzje łatwo. Osobom z takim problemem polecam ćwiczenia poprawiające procę mięśni stabilizacyjnych, a unikanie technik zwiększających mobilność.

 

Jak to wygląda u trenujących ?

Dzisiaj mamy coś w rodzaju mody na rolowanie. Bardzo często możemy zobaczyć osoby rolujące się przed, w trakcie i po treningu. Wielu poświęca na to więcej czasu niż na sam trening. Czy to źle ? Raczej nie. Poza wspomnianymi wcześniej przypadkami większość technik mobilizacyjnych nie powinno zaszkodzić. Czy jest potrzebne ? Moim zdaniem zdecydowanie nie. Przeznaczanie ogromnych ilości czasu na mobilizacje nie daje dodatkowych efektów, więc po co go marnować? Lepiej zrobić większą objętość treningu.

 

Podsumowanie

Osobiście mogę doradzić by za pomocą technik mobilizacyjnych walczyć z problemami zamiast traktować je jako oddzielny trening. Kiedyś przecież nie było foam rollerów i innych sprzętów, a ludzie trenujący byli bardzo sprawni fizycznie. W prawdzie dzisiaj przez spędzanie dużych ilości czasu w pozycji siedzącej dodatkowa mobilizacja będzie bardzo pomocna dla naszego zdrowia ale nie ma co poświęcać na to zbyt dużych ilości czasu. Zalecam na przykład, przed wykonaniem jakiegoś ćwiczenia, popracowanie nad mobilnością w wykorzystywanych stawach i ewentualną pracę mobilizacyjną po treningu jeśli mamy problemy z ograniczeniami ruchu. Całość powinna zazwyczaj zmieścić się w 10 – 12 minutach na jednostkę treningową albo w wolnej chwili poza treningami.

A o samym treningu więcej tutaj : Podstawowe zasady treningu 

1Comment

Post A Comment

93 − = 83