Podstawowe zasady treningu - Trener Mateusz Grabowski
20
post-template-default,single,single-post,postid-20,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Podstawowe zasady treningu

Podstawowe zasady treningu

Podstawowe zasady treningu

Gdy ktoś zaczyna trenować bez odpowiedniego przygotowania często rozpoczyna od maszyn, bo łatwo o prawidłową technikę i o kontuzję trudniej (?). Wiele osób robi tylko aeroby myśląc, że tak najszybciej i najskuteczniej schudnie, a także unika wielu ćwiczeń bo nie czują pracy konkretnych mięśni. Są jednak podstawowe zasady treningu, bez których trudno nam będzie o wyraźne postępy. Więcej o nich w tym artykule. 

Postaram się tutaj odpowiedzieć na  parę istotnych pytań dla początkujących ale i dla wielu stałych bywalców siłowni, którzy mają nieprawidłowe przekonania.

Podstawowe zasady treningu są niezmienne i jasne. Oto odpowiedź na kilka pytań, które powinny rozjaśnić sytuację.

 

1.Jaki sposób treningu wybrać ?

Badania pokazują jasno, że jeśli chcemy ukształtować sylwetkę albo zredukować tankę tłuszczową, to jest najlepsza forma treningu. Oczywiście jest mnóstwo różnych wariantów, o których napisano wiele książek ale podstawa to mała i średnia liczba powtórzeń (dla sylwetki 8 – 20) i stosunkowo duże ciężary (zwykle w przedziale 60 – 85% powtórzenia maksymalnego). Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę kondycji dobrze sprawdzają się także interwały. Najlepiej łączyć te dwie formy treningu. Oczywiście jeśli ktoś przygotowuje się pod konkretną dyscyplinę będzie wykonywał trening specjalistyczny nakierowany na osiągnięcie konkretnego wyniku.

2.Czy najlepiej wykonywać aeroby (65 – 75 % HR max) jeśli chcemy schudnąć ?

Zdecydowanie nie. Taka forma aktywności sprawdzi się tylko u początkujących. Z mojego doświadczenia wiem, że warto je stosować nie dłużej niż pierwszy miesiąc i jak najszybciej przejść na interwały.

Na początku taki jednostajny wysiłek pozwoli zbudować podstawy wytrzymałości tlenowej i wypalić sporo kalorii. Problem w tym, że organizm szybko adaptuje się do lekkiego, jednostajnego wysiłku, a co za tym idzie kalorii spalamy coraz mniej i wytrzymałość też nie rośnie. Dodatkowo w ten sposób nie nakręcimy metabolizmu i nie ma dodatkowego wydatku energii po treningu.

Aeroby po treningu siłowym są jeszcze gorsze bo organizm będzie produkował za dużo kortyzolu przez co procesy katabolizmu będą zdecydowanie przeważać nad anabolizmem. To, że wiele osób startujących w sportach sylwetkowych tłucze ciągle aeroby po zakończonym treningu o niczym nie świadczy. Powiedzmy, że zawodowcy mają nieco zmodyfikowany układ hormonalny 😉

3.Czy początkujący powinni trenować na maszynach, a zaawansowani na wolnych ciężarach ?

Nie. Maszyny narzucają nam nienaturalny tor ruchu. Nasze ciało reaguje progresem gdy jest eksploatowane zgodnie z przeznaczeniem. Takie maszyny musiały by być zaprojektowane pod anatomię konkretnego ćwiczącego, a wiadomo że nie są. Dodatkowo nie potrzebnie dla początkujących izolują mięśnie o czym jeszcze wspomnę. Znam wiele osób ćwiczących prawie wyłącznie na maszynach i nikogo kto w ten sposób zrobił wyraźne postępy.

Lepszą alternatywą są wyciągi i kilka maszyn nie narzucających tak bardzo toru ruchu. Wolne ciężary wcale nie są niebezpieczne jeśli ćwiczymy prawidłowo, a to nie akrobatyka sportowa i każdy może się nauczyć.

4.Ćwiczenia wielostawowe, czy izolowane ?

Na początku zdecydowanie wielostawowe, czyli angażujące więcej niż jeden staw. Na przykład przysiady (staw biodrowy, skokowy  i kolanowy), a nie prostowanie nóg (staw kolanowy). W takich ćwiczeniach wiele grup mięśniowych pracuje synchronicznie i możemy użyć większych ciężarów, a co za tym idzie silniejszego bodźca do rozwoju mięśni. Na przykład jeśli chcemy zbudować większe bicepsy (dyskoteka, plaża itd. 😉 ) lepiej zamiast izolowanego uginania ramion ze sztangą wykonać podciąganie podchwytem. Biceps nie jest tu głównym mięśniem ale i tak dostanie najsilniejszy bodziec do wzrostu.

Ćwiczenia izolowane zostawmy bardzo zaawansowanym pracującym nad szczegółami sylwetki albo ludziom na dopingu u których praktycznie wszystko działa.

 

5.Czy ćwiczenia z własnym ciężarem mają sens ?

Jak najbardziej tak. Tu zazwyczaj angażuje się więcej mięśni niż w ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. No i możemy sumarycznie podnieść większy ciężar co da lepszy bodziec.

Problemem może być na początku zbyt mało siły do wykonania niektórych ćwiczeń. Sposobem jest tu odpowiednia progresja. Na przykład jeśli nie umiemy się podciągnąć zacznijmy od podciągania na TRX. Potem podciągajmy się z taśmami wspomagającymi zmniejszając ich moc aż dojdziemy do klasycznego podciągania, które można potem wykonywać w trudniejszych wariantach.

To były podstawowe zasady treningu. Jeśli chcecie zobaczyć w jak błędny sposób ludzie często myślą o treningu siłowym, zapraszam tutaj : Trening siłowy : obalamy mity

Mam nadzieję, że rozjaśniłem kilka kwestii. Będę bardzo zadowolony jeśli dzięki temu artykułowi chociaż jedna osoba zmieni swoje złe nawyki. Czas jest zbyt cenny żeby trenować mało efektywnie. Do zobaczenia na treningu !

No Comments

Post A Comment

8 + 2 =