Trening tych mięśni często lubią Kobiety ale nienawidzą mężczyźni. Każdy robi klatę co poniedziałek ale o czworogłowych uda i innych mięśniach nóg to już zapomina. Prawda jest taka, że to wytrenowane mięśnie nóg, a nie 'zestaw dyskotekowy’, są użyteczne w życiu. Trening tak dużych mięśni spala bardzo znaczące ilości kalorii i wytwarza dobre środowisko anaboliczne dla treningu mniejszych grup mięśniowych. Na pewno warto nie być Bocianem i jak robić trening na nogi. Jak to robić ? Więcej w tym artykule.
Trening na nogi – Anatomia
Głównie będę tu wspominał o mięśniu czworogłowym uda. Wiele osób mówiących, że trenują nogi ma na myśli właśnie ten mięsień. Dwugłowymi zajmę się w kolejnym artykule, a inne mięśnie mocno pracują przy pozostałych ćwiczeniach. Trening łydek rządzi się innymi zasadami i zajmę się nim razem z treningiem przedramion.
Mięsień czworogłowy uda (co jest dość logiczne :p) składa się z 4 głów : prostego uda, obszernego bocznego, obszernego pośredniego i obszernego przyśrodkowego. Jest najsilniejszym prostownikiem w stawie kolanowym i zginaczem w stawie biodrowym (prosty uda).
Trening na nogi – specyfika
W poszczególnych głowach przeważają u większości osób włókna typu II (siłowe, szybkokurczliwe). Tylko w obszernym przyśrodkowym procentowy udział włókien typu I wacha się od 45 do 67 % ale mięsień czworogłowy jako całość powinien być trenowany z przewagą serii 6 – 8 powtórzeń i dużą intensywnością (75 – 85% CM) oczywiście gdy naszym priorytetem jest sylwetka. Dla zwiększenia stresu metabolicznego sprawdzą się też w niektórych ćwiczeniach wysoko powtórzeniowe serie, a na pewno będą niezwykle użyteczne gdy celem jest spalanie kalorii.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Trening na nogi – ćwiczenia
Ćwiczeń na nogi jest bardzo wiele ale wcale nie ma tak dużo użytecznych. Podstawą dla kształtowania sylwetki i zwiększania siły będą przysiady. Więcej o nich pisałem tutaj a o ich rodzajach w tym artykule
Nie będę się więc powtarzać, a jedynie przypomnę, że jeśli chcemy najmocniej zaangażować do pracy mięśnie czworogłowe uda róbmy dużo frontów, czyli przysiadów gdzie sztangę utrzymujemy z przodu na barkach.
Na przysiadach warto opierać trening nóg. Można nawet robić dwie ich wersje na jednym treningu dla zaangażowania jak największej liczby włókien mięśniowych. Warto jednak dodać też ćwiczenia uzupełniające. Oto kilka propozycji:
-
Wykroki, wykroki chodzone, zakroki.
Ćwiczenia angażujące mocno także dwugłowe uda i pośladkowe. Najkorzystniejsze potencjalnie będą zakroki bo mamy tu najbardziej zbliżony do pionu wektor siły. Wykroki chodzone mają sporą wartość w treningu stabilizacji. Minusem tych ćwiczeń jest praktycznie nie możność utrzymania napięcia na całej drodze ruchu co ma zły wpływ na wywołanie stresu metabolicznego.
-
Wchodzenie na podwyższenie
Funkcjonalne ćwiczenie trenujące wzorzec ruchowy chodu, a zwłaszcza pomocne gdy trzeba wchodzić po schodach. Tu też nie jest dobrze z utrzymywaniem napięcia.
-
Prostowanie w stawie kolanowym na maszynie
Mamy w nim dobrą izolację czworogłowych ale narzucony tor ruchu i za duży nacisk na rzepkę co może prowadzić do urazów kolana. Należy pamiętać by w górnej fazie ruchu nie blokować stawu kolanowego.
-
Wyciskanie na suwnicy
Może być to dobre ćwiczenie na mocne zaangażowanie mięśni czworogłowych ale problem w tym, że większość suwnic na siłowniach jest źle skonstruowana. Zazwyczaj tracimy na nich napięcie mięśniowe na dużej części drogi, a to mija się z celem.
Jak widać wcale nie jest tak dużo użytecznych ćwiczeń. Jest masę w moim przekonaniu bardzo złych jak przysiady na maszynie Smitha albo Hack przysiady. Robienia ich nie polecam.
Trening na nogi – konkrety
Gdy trenujemy nogi powinniśmy myśleć o nich całościowo. Nie tylko o czworogłowych ale także dwugłowych uda, pośladkowych i ewentualnie łydkach. Ćwiczenia złożone jak przysiady (zwłaszcza low bar) umożliwiają synchroniczną pracę tych mięśni. Jak to może wyglądać w poszczególnych formach treningów sylwetkowych:
FBW : Gdy trenujemy całe ciało najlepiej sprawdzą się dla nas przysiady. Możemy zamienni stosować wersje front i low bar w zakresie 4 X 6 – 8 powtórzeń.
Dół – góra : Tu możemy wykonać jedną (ewentualnie dwie) wersje przysiadów i dodać zakroki i jedno ćwiczenie izolowane na czworogłowe (np. prostowanie nóg na maszynie). Nie należy także pominąć wykonania jednego ćwiczenia na dwugłowe o czym będę jeszcze pisał gdy zajmę się tą grupą.
Split : Tradycyjnie dla większości osób nie polecam. Jeśli już to dobrze zrobić na przykład 3 X 6 – 8 przysiady low bar ; 3 X 8 -10 fronty ; zakroki albo wykroki 3 X 14 – 20 ; wchodzenie na stopień 3 X 14 – 20 ; prostowanie nóg na maszynie albo suwnicy 3 X 10 – 15. Do tego dorzucamy przynajmniej jedno ćwiczenie na dwugłowe uda i na łydki.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Trening nóg jest męczący i nie przyjemny więc życzę wam silnej woli byście dotarli na trening 😉 Trenowanie dolnej części ciała nie wyklucza robienia ulubionej klaty i bicepsów więc warto zadbać o wszystko.
Jeśli macie jeszcze jakieś pytania, zadajcie je w komentarzach albo tutaj : Facebook. Chętnie pomogę.
A jeśli chcecie bym wszystko ogarną za Was, zapraszam na treningi personalne ze mną do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
