Trening na tricepsy

Może nie są to tak popularne i często trenowane mięśnie jak bicepsy ale to właśnie tricepsy głównie decydują o wielkości naszej ręki. Stanowią 2/3 obwodu ramienia, a bicepsy tylko około 1/3. Dodatkowo tricepsy, w związku z faktem że zawierają dużo włókien szybkokurczliwych, łatwiej jest rozbudować. Jak robić trening na tricepsy ? Zapraszam do przeczytania. Jak efektywnie poprawiać wygląd naszych tricepsów wyjaśnię w tym artykule. Trening tej partii dla większości osób wydaje się dość przyjemny i dość łatwo się wkręcić.  

Trening na tricepsy - Anatomia

    Triceps (triceps brachii), czyli mięsień trójgłowy ramienia, co jest dosyć logiczne 😉 , składa się z 3 głów : długiej, bocznej i przyśrodkowej. Przyczepy dalsze wszystkich 3 głów znajdują się na tylnej powierzchni wyrostka łokciowego. Przyczep bliższy głowy bocznej i przyśrodkowej znajdują się na tylnej części kości ramiennej. Tylko przyczep bliższy głowy długiej znajduje się na guzku podpanewkowym łopatki, co ma wpływ na trening jeśli chcemy nakierować bodźce szczególnie na tę głowę. Główną funkcją tricepsów jest prostowanie ręki w stawie ramiennym i łokciowym. Głowa długa jest najsilniejszym prostownikiem w ramiennym, a boczna i przyśrodkowa odpowiadają za wyprost w łokciowym. Dodatkową funkcją jest przywodzenie ramienia.

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie? Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. [maxbutton id="4"]

 

Trening na tricepsy - specyfika

  W tricepsach przeważają włókna szybkokurczliwe (typ II, siłowe, białe). Średnio ich ilość jest podawana w badaniach między 50, a 72 %. Skuteczne będą tu szczególnie wielostawowe ćwiczenia, gdzie głównym mięśniem jest piersiowy większy, a triceps spełnia rolę synergisty. Są to dipy (pompki na poręczach) i wyciskanie wąskie. To w tych ćwiczeniach możemy najbardziej wpłynąć na przyrost masy i siły tricepsów. W treningu warto większość serii wykonywać z dużym ciężarem przy małej liczbie powtórzeń (6 – 8), a na koniec wykonać ćwiczenie z ich większą liczbą dla podniesienia stresu metabolicznego.  

Jak trenować tricepsy

  Tu sprawa jest dość prosta. Ćwicząc całe ciało na każdym treningu nie musimy kłopotać się poszczególnymi głowami. Wystarczy jedno ćwiczenie złożone, w którym triceps nie jest głównym mięśniem ale pracuje mocno. Jeśli dzielimy ciało na pół i robimy całość na dwóch treningach oprócz ćwiczenia złożonego warto dodać jedno izolowane w większym zakresie powtórzeń. Jeśli ćwiczymy kulturystycznym splitem warto zająć się aktywacją poszczególnych głów. Przerwy radzę robić w zakresie 0,5 – 1 minuta zależnie od ćwiczenia. Przykładowe plany:   FBW:   - wyciskanie wąskie albo dipy 3 X 8 p.   Dół – Góra:   -wyciskanie wąskie albo dipy 3 X 8 p. - wyciskanie francuskie z opuszczaniem sztangi za głowę 3 X 12 p.   Split:   -  wyciskanie wąskie albo dipy 3 X 8 p. (wszystkie głowy) - wyciskanie francuskie z opuszczaniem sztangi za głowę 3 X 10 p. (głowa długa) - prostowanie w stawie łokciowym z linkami wyciągu (głowa boczna) 3 X 12 p. Tu wariantów jest wiele.  

Trenujesz już od jakiegoś czasu ale efekty nie są zadowalające? A może czujesz, że nie wszystko robisz dobrze i mógłbyś trenować o wiele skuteczniej? Jeśli tak, ten ebook jest dla Ciebie! Znajdziesz w nim opisane podstawowe błędy w treningu i odżywianiu, które mogą czasem nawet całkowicie pozbawić nas jakichkolwiek pozytywnych efektów? Wyeliminowanie ich sprawi, że będziesz robić postępy o wiele szybciej i zdecydowanie łatwiej osiągniesz to o czym marzysz! Pobierz bezpłatnie i trenuj skutecznie już dziś! [maxbutton id="2"]

 

Trening na tricepsy - wskazówki:

 

1. Przy ćwiczeniach złożonych jak wyciskanie klasyczne, wyciskanie wąskie, dipy, pompki w wąskim rozstawie rąk, a nawet wyciskanie nad głowę tricepsy największą pracę wykonują podczas końcowej fazy prostowania w stawie łokciowym. Nie należy skracać ruchu w górnej fazie
2. Tricepsy mocno pracują podczas wyciskań na klatkę. Dobrze robić trójgłowe ramienia na innych treningach niż piersiowy większy. Nie przeciążymy tricepsów i damy im dodatkową stymulację w inne dni.
3. Głowa długa tricepsa jako jedyna ma przyczep na łopatce. Aby ją mocno aktywować sprawdzą się ćwiczenia gdzie unosimy ciężar za głową jak Francusie siedząc i leżąc z opuszczeniem sztangi za głowę.
4. Dodatkowy bonus uzyskamy wykonując wyciskania francuskie głową w dół. Uzyskamy lepsze efekty dzięki większemu rozciągnięciu trójgłowych, a także utrzymamy mocniejsze napięcie na całej drodze ruchu.

A więcej o różnicowaniu treningu grup mięśniowych tutaj No i tyle mam do powiedzenia na temat tricepsów. Mam nadzieję, że pomogłem. Jak wspominałem trening Miśni trójgłowych ramienia jest zazwyczaj łatwy i przyjemy, Tak więc do zobaczenia na siłowni. Chcecie przeczytać bardzo wyczerpujący artykuł o wyciskaniu francuskim, czyli niezwykle istotnym izolowanym ćwiczeniu na tricepsy? Zapraszam tutaj: Wyciskanie francuskie Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie, a pytania możecie mi zadawać w wiadomościach tutaj : Facebook. Zapraszam !

Mateusz