Jak-zaczac-zdrowo-sie-odzywiac

Jak zacząć zdrowo się odżywiać

Na tak. Jak zacząć zdrowo się odżywiać? Niby wiadomo jakie to ważne ale ciągle wiele osób ma problem z utrzymywaniem wystarczająco zdrowej diety. Jak można to w miarę łatwo ogarnąć ? Napiszę w tym artykule.

To może się wydawać banał ale wiele osób ćwiczących na siłowni, albo nie jest tego świadoma, albo bagatelizuje rolę odżywiania. Fakty są takie, że jeśli nie jemy zdrowych produktów, trudno o większe postępy w kształtowaniu sylwetki, a i zdolności motoryczne poprawiać się będą mniej efektywnie. Jeśli chcemy schudnąć to bez ujemnego bilansu kalorycznego nie ma szans. Jeśli natomiast naszym celem jest budowa masy mięśniowej to prawie zawsze (ciągle nie wiadomo czy zawsze) potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny i wystarczająca podaż białka. Niektóre badania pokazywały, że możliwa jest rekompozycja składu ciała. Byłby to niezwykle dla nas korzystny proces, podczas którego w tym samym czasie budowalibyśmy masę mięśniową i spalali nadmiar tkanki tłuszczowej. Niestety, niektóre badania wcale tego nie potwierdzają. Patrząc całkiem logicznie, to nawet jeśli rekompozycja jest możliwa to takie proces nie może zachodzić efektywnie. O wiele lepiej podzielić to wszystko na cykle. Zależnie od naszego celu, zadbajmy o ujemny albo dodatni bilans kaloryczny.

 

Jak zacząć zdrowo się odżywiać – czy bać się diety

 

Nie ma co się obawiać słowa dieta, choć właściwsze będzie właśnie ‘zdrowe odżywianie’.  Nie chcę tutaj w żadnym razie nikogo namawiać na restrykcyjne systemy żywieniowe, które mogą zrobić więcej złego niż dobrego. Głodówki, jeśli nie są okazyjne, też mogą nam zaszkodzić. Chodzi tylko o odżywianie zdrowe, zbilansowane i w odpowiednim przedziale dziennej kaloryczności. Jak ktoś chce przestrzegać tak restrykcyjnych zasad jak zawodnicy sportów sylwetkowych to szacunek dla niego (o ile wytrwa). Ja chcę tu dać rady dla osób trenujących rekreacyjnie tak by mogły osiągnąć swoje cele bez katowania organizmu. Umówmy się. Jeśli sport nie jest dla kogoś całym życiem, to raczej ciężko będzie pogodzić codzienne obowiązki ze skrupulatnym liczeniem kalorii i przestrzeganiem ściśle ustalonego jadłospisu.

 

Oto kilka rad ode mnie jak zacząć zdrowo się odżywiać :

 

  1. Przede wszystkim czas zrezygnować ze śmieciowego jedzenia. Jak zacząć zdrowe odżywianie to właśnie od tego.

 

Produkty takie jak chipsy, słodycze, ciasta, fast foody, alkohol, lody i żywność w dużym stopniu przetworzona nie tylko dostarczają bardzo dużych ilości kalorii ale zawierają substancje dla nas szkodliwe jak na przykład tłuszcze trans, czy cukry proste. Oczywiście w małych ilościach takie rzeczy nie zaszkodzą. Na przykład cukry proste po treningu są nawet wskazane w małych ilościach ale to co zjemy raczej małych ilości nam nie dostarcza. Nawet jeden 40-gramowy batonik to ponad 200 kcal, z czego spory procent to właśnie cukry proste. Odżywiając się takimi rzeczami nie tylko dostarczymy za dużo kalorii ale taż możemy się dorobić problemów zdrowotnych takich jak insulinooporność. A jeśli zjemy raz w tygodniu dużą pizzę to niestety najprawdopodobniej zniszczymy nasze wysiłki dietetyczne z całego tygodnia. Po prostu, taka pizza może mieć nawet ponad 3000 kcal, plus jeszcze te z wypijanych do niej napojów. co gdy mamy deficyt kaloryczny na dobę 500 kcal? Łatwo to policzyć. I tutaj pisze tylko o kaloryczności, a nie o złym wpływie takich produktów jak pizza na nasze zdrowie.

Często jest jeszcze jeden problem. Osoby przestrzegające diety, gdy nie wytrzymają i raz zjedzą coś niezdrowego, są tak zniechęcone, że zaczynają jeść co popadnie i mówią sobie, że od jutra znowu zaczną zdrowo się odżywiać. Tak się nie da! Wszystko się liczy. Zrobiliśmy błąd? Trudno. Po prostu wróćmy już na właściwe tory, a najlepiej zróbmy sobie dodatkowy trening by zniwelować tę nadwyżkę kalorii.

 

  1. Koniec z podjadaniem!

 

To niezwykle istotne. Często, gdy nudzimy się oglądając telewizję, mamy  ochotę coś przegryźć. Pomijając już fakt, że są to na ogół rzeczy niezdrowe, nie zdajemy sobie sprawy jak dużo kalorii możemy dostarczyć. Na przykład ktoś powinien spożyć 2000 kilokalorii dziennie. Zaplanował tak jadłospis, że ma mniej więcej taką ilość. Wieczorem ogląda film i zje dodatkowo paczkę chipsów. To da mu dodatkowo około 800 kcal – prawie połowę zapotrzebowania dziennego. W takiej sytuacji nie ma mowy o schudnięciu, a wręcz przeciwnie.

Niektórzy myślą też, że mogą zjeść zamiast paczki chipsów puszkę orzeszków, bo przecież są  zdrowe. Niestety nie w każdej formie, rodzaju i ilości. Jeśli się odchudzamy to musimy być świadomi co jest mało kaloryczne, a co nie. I mój ulubiony przykład : Pani zrobiła godzinny trening na orbitreku i w nagrodę zjadła pudełko ptasiego mleczka. Przez tą godzinę na swoim niskim tempie spaliła niewiele ponad 100 kilokalorii, a z paczki ptasiego mleczka dostarczyła – 1000 ! 😉

 

  1. Zdrowe odżywianie – dobrze wiedzieć ile jemy

 

Jest wiele wzorów na wyliczanie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niektóre wykorzystują naszą masę ciała, inne tylko masę mięśni. Łatwo jest je odszukać w Internecie. Są nawet aplikacje, które wyliczą wszystko za nas. Problem w tym, że wszystkie są bardzo niedokładne i możne je tylko traktować orientacyjnie. Nie uwzględniają, że każdy człowiek jest inny i ma inne tempo metabolizmu. Tak na prawdę te wszystkie wzory mogą być dla nas tylko punktem odniesienia. I tak nigdy dokładnie nie obliczymy ile kalorii wydatkujemy przez całą dobę. To jest po prostu niemożliwe. Doradzam wyliczyć raz takie zapotrzebowanie ale ilości kalorii modyfikować stopniowo zależnie od efektów w czasie minimum tygodnia. Zalecam też kupić wagę kuchenną i ważyć wszystko czego nie możemy dosyć precyzyjnie odmierzyć. Będziemy wtedy wiedzieć, wykorzystując kaloryczność zapisaną na etykiecie, ile czego dostarczamy.

Gdy to ogarniemy, będziemy przynajmniej wiedzieć, czy radykalnie nie przekraczamy naszego potencjalnego zapotrzebowanie kalorycznego i w miarę łatwo możemy wprowadzać korekty. Gdy na przykład nasza waga stoi w miejscu, a sylwetka się nie zmienia, od tego co jemy na co dzień odejmijmy ilości produktów zawierające 200 – 300 kcal i zobaczmy czy to przyniesie pożądane efekty.

 

  1. Jedzmy w zróżnicowany sposób i dostarczamy zdrowych produktów.

 

Ważne żeby dostarczyć organizmowi wystarczające ilości makroskładników (białka, węglowodany, tłuszcze), witamin i minerałów. Jedząc monotonnie raczej się to nie uda. Produkty które mogę szczególnie polecić to : większość warzyw, owoce w rozsądnych ilościach, ryby morskie, kasze, makarony pełnoziarniste, ryż basmati, olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie w niewielkich ilościach. Przy dużym ujemnym bilansie kalorycznym warto zaopatrzyć się w suplementację witaminami i minerałami, ponieważ trudno będzie spełnić zapotrzebowanie organizmu.

Dobrze gdy jedzenie w danym dniu jest zróżnicowane ale nie przesadzałbym z organizowaniem sobie odmiennego menu na każdy dzień. Coś takiego po prostu za trudno ogarnąć i z czasem taka dieta po prostu przestanie nam wychodzić. Badania pokazały, że lepsze efekty w odchudzaniu mają osoby jedzące dzień w dzień bardzo podobne rzeczy. Trzeba tu złapać swego rodzaju równowagę. Nie może być na tyle monotonnie by powstały wyraźne niedobory niektórych kluczowych substancji dla naszego zdrowia. Jednak stwórzmy sobie na tyle powtarzalny jadłospis, by odżywianie było dla nas w miarę proste do ogarnięcia i nie zabierało nam zbyt wiele czasu. Tak po prostu jest o wiele większa szansa, że to utrzymamy.

 

  1. Manipulujemy kalorycznością

 

Nie można wiecznie być na bilansie ujemnym zwłaszcza, że organizm spowalnia wtedy metabolizm  i przestajemy chudnąć. Dodatkowo takie spowolnienie metabolizmu musi mieć dla nas negatywne skutki, więc będziemy na przykład poruszać się wolniej, słabiej się koncentrować i ogólnie czuć się źle. Dobrze w dłuższych odcinkach czasu (max 3 miesiące) przechodzić z bilansu kalorycznego ujemnego na zerowy (tyle ile nasze zapotrzebowanie) i dodatni.

Dobrze podzielić to wszystko na cykle. Będzie czas na to by redukować tkankę tłuszczową na bilansie ujemnym i budować masę mięśniową na dodatnim. Dodatkowo, większa masa mięśniowa pozwoli nam efektywniej chudnąć podczas kolejnego cyklu redukcyjnego.

 

  1. Zmiany wprowadzamy stopniowo – podstawowa kwestia w temacie jak zacząć zdrowo się odżywiać

 

Organizm ma tendencję do adaptowania się, tak więc dobrze zaskakiwać go stopniowo. Można to zrobić systematycznie poprawiając odżywianie na coraz zdrowsze i redukować albo podnosić kaloryczność o pewne nie za duże wartości. Umożliwi nam to dłuższe postępy w poprawie naszego wyglądu.

Gdy chcemy wszystko zrobić od razu i na przykład radykalnie uciąć kaloryczność, nasz organizm będzie się bronił i spowolni metabolizm. Jeśli będziemy stopniowo przyzwyczajać go do mniejszej podaży energii to możemy uzyskiwać pożądane efekty odchudzania przez dłuższy czas i dodatkowo zachować lepszy stan zdrowia.

 

  1. Wprowadzamy posiłki oszukane.

 

Badania pokazują, że tak zwane cheat meale dają dobre efekty. Dzieje się tak dlatego, że gdy organizm po całym tygodniu zdrowego odżywiania już chce zwolnić metabolizm, dostaje nagle większą dawkę kalorii i tego nie robi. Istotne by był to cheat meal, a nie cheat day. Z niczym nie można przesadzać. Dodatkowo jaka to przyjemność gdy cały tydzień się powstrzymujemy aż w końcu przyjdzie ten jeden dzień w tygodniu kiedy możemy zjeść coś mniej zdrowego ale dobrego 😉

[Aktualizacja] Kolejne badania nie potwierdziły zbawiennego wpływu cheat mealów ale nadal takie praktyki mogą wpływać pozytywnie na naszą psychikę i ułatwić całościowe utrzymanie zdrowego odżywiania. Nie przesadźmy jednak z kalorycznością ani ze zbyt dużą ilością niezdrowych produktów.

 

  1. Jak zacząć zdrowo się odżywiać, a trening

 

To treningi podkręcają nasz metabolizm i kształtują sylwetkę. Praktycznie  każdy dietetyk namawia klientów do trenowania, a trener do zdrowego odżywiania. Te dwie rzeczy razem mogą zdziałać cuda. Osobno efekty będą dużo wolniejsze i dla większości osób niezadowalające.

Oczywiście treningi to znaczny wydatek kaloryczny. Niestety nie na tyle duży, by można było w dużym stopniu ignorować zdrowe odżywianie ale w wielu sytuacjach to właśnie on może robić różnicę. Na przykład łatwo możemy sobie wyobrazić sytuację, w której tak planujemy nasze odżywianie by mieć konkretny deficyt kaloryczny ale wychodzimy na zero. Taka sytuacja jest bardzo częsta. Po prostu nie doszacujemy ile kalorii dostarczamy albo przeszacujemy ile ich wydatkujemy dzięki codziennym aktywnościom. W takiej sytuacji ani nie chudniemy, ani nie tyjemy. Jeśli dorzucimy trzy treningi w tygodniu które pozwolą nam, w sumie, spalić po 1000 kcal (to jest realne jeśli wykonamy intensywny trening siłowy i doliczymy dodatkowe wydatki kaloryczne po treningu) to w miesiąc możemy dodatkowo schudnąć ponad kilogram. Każdy, kto się już jakiś czas odchudza, wie że to wcale nie jest złe tempo, zwłaszcza gdy rozważymy to w kontekście całego roku.

 

  1. Nie głodzimy się – to już by nie było zdrowe odżywianie

 

Zbyt niska podaż kalorii prowadzi do wcześniej wspomnianego spowolnienia metabolizmu i zatrzymania postępów. Dodatkowo wyniszcza nasz organizm. Oczywiści można zmusić organizm do utraty wagi przez pozbawienie go jedzenia ale naprawdę koszty nie będą warte zysków. O wiele lepiej mieć tylko umiarkowany deficyt kaloryczny i ewentualnie z czasem go powiększać. Długofalowo taka strategia da nam o wiele lepsze efekty. Okazyjne głodówki też mogą się czasem sprawdzić ale na pewno nie warto ich robić zbyt często i przez zbyt długi czas.

 

Trenujesz już od jakiegoś czasu
ale efekty nie są zadowalające?

A może czujesz, że nie wszystko robisz dobrze i mógłbyś trenować o wiele skuteczniej?

Jeśli tak, ten ebook jest dla Ciebie!

Znajdziesz w nim opisane podstawowe błędy w treningu i odżywianiu, które mogą czasem nawet całkowicie pozbawić nas jakichkolwiek pozytywnych efektów?

Wyeliminowanie ich sprawi, że będziesz robić postępy o wiele szybciej i zdecydowanie łatwiej osiągniesz to o czym marzysz!

Pobierz bezpłatnie i trenuj skutecznie już dziś!

POBIERZ EBOOK

 

Jak zacząć zdrowo się odżywiać – podsumowanie

 

No to tyle na dziś jeśli chodzi o temat ‘jak zacząć zdrowo się odżywiać’. Czy może to być takie proste? Czy duże efekty da nam tylko wprowadzenie tych kilku zmian, o których tutaj piszę i zmiana kilku naszych nawyków? W większości przypadków tak. Problem jest w tym, że większość osób nie zrobi nawet połowy z tego. To oczywiście już sprawa każdego z nas ale trudno liczyć na poważne efekty jeśli nie wprowadzi się nawet podstaw.

Mam nadzieję, że pomogłem i niektórzy wreszcie zmotywują się nie tylko do treningu ale i do zdrowego odżywiania. Jeszcze ważna kwestia. Jeśli nie mamy efektów, a robimy wszystko jak trzeba to możemy mieć problemy zdrowotne. Najczęściej są to problemy z tarczycą. W takiej sytuacji trzeba skonsultować się z lekarzem. Ale najpierw upewnijmy się, czy rzeczywiście wszystko jest jak trzeba. Zdrowe odżywianie jest niezbędne dla osiągnięcia spektakularnej sylwetki.

A więcej o odchudzaniu tutaj : Jak skutecznie schudnąć

Chętnych na treningi personalne zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Zadbam też o Wasze zdrowe odżywianie ale bez głodówek i restrykcyjnych diet.

Potrzebujecie dodatkowej pomocy ? Piszcie w komentarzach albo w wiadomościach tutaj : Facebook

Mateusz

 

One thought on “Jak zacząć zdrowo się odżywiać

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>