Chyba już większość z nas ma świadomość jak ważne jest zdrowe jedzenie. To co i ile jemy ma zasadniczy wpływ na nasz wygląd, stan zdrowia i samopoczucie. Jednak gdy ktoś dopiero rozpoczyna, to wszystko może się wydać nieco przerażające. Jak mam ogarnąć mój jadłospis i które produkty są zdrowe ? Nie ma się czego bać. Tak naprawdę nie potrzebujecie żadnych wymyślnych jadłospisów ani restrykcyjnych diet. Bez liczenia kalorii też może się obejść. Jak podchodzić do tego tematu bardziej praktycznie i życiowo ? Przeczytaj dzisiejszy artykuł.
Na początek, trochę dodatkowych rad znajdziecie czytając inne artykuły na moim blogu: Wartościowe źródła białka ; Jak dostarczyć witamin i minerałów ; Jak jeść owoce
Zdrowe jedzenie w praktyce – czy to w ogóle możliwe?
Wiele osób może na początku nie dać wiary w to co piszę. Jak to może być proste ? Przecież trzeba będzie zdobyć całą szczegółową wiedzę o odżywianiu albo przestrzegać dokładnie jadłospisu od dietetyka ? No i nie koniecznie. Wiedza o zdrowym odżywianiu jest bardzo rozległa i nie jest łatwo być specjalistą w tej dziedzinie. Jednak dla osoby, chcącej po prostu być zdrową i dobrze wyglądać, zazwyczaj wystarczy jedynie znajomość podstawowych zasad. Zdrowe jedzenie nie oznacza wcale konkretnego jedzenia. Możliwości jest tutaj bardzo wiele. Każdy powinien znaleźć coś dla siebie. Nie musimy też wszystkiego tak dokładnie wyliczać. To i tak nie jest możliwe. Lepiej sprawdzi się testowanie i modyfikowanie tego na bieżąco. A teraz więcej szczegółów.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Zdrowe jedzenie – co jest takie ważne
Osobiście uważam, że od kaloryczności posiłków ważniejsza jest ich jakość. Ma ona kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Wprawdzie mając dodatni bilans kaloryczny nie chudniemy ale nawet na ujemnym z niezdrowym odżywianiem po prostu zaburzymy funkcjonowanie naszego organizmu. Na przykład dostarczając za dużo cukrów prostych nasz organizm produkuje duże ilości insuliny, która pośredni hamuje spalanie tkanki tłuszczowej. Takich przykładów jest wiele, a z czasem konsekwencje jedzenia niezdrowych produktów są coraz gorsze. Kluczowe by na co dzień unikać tych najbardziej szkodliwych rzeczy. Więcej w tym temacie tutaj : Co naprawdę robi różnicę w odżywianiu
Nie twierdzę wcale, że musimy definitywnie z tego wszystkiego rezygnować. Raz na jakiś czas można zjeść coś niezdrowego. Przez ‘raz na jakiś czas’ rozumiem raczej raz na tydzień, a nie raz dziennie. Załóżmy, że ktoś ma zapotrzebowanie 2000 kcal i chce schudnąć. Obniża kaloryczność dzienną do 1500 kcal ale nie może się powstrzymać i je sobie batonika po dwóch posiłkach dziennie (210 – 250 kcal X 2). Jak widać, w takiej sytuacji, z tego ujemnego bilansu kalorycznego praktycznie nic nie zostanie, a dochodzą jeszcze negatywne efekty ze zjedzenia sporych ilości cukrów prostych. Tak nie schudniemy!
Czy trzeba liczyć kalorie?
Czy potrzebna jest nam konkretna kaloryczność dla osiągnięcia naszych celów. Konkretna nie ale musimy mieć bilans ujemny jeśli chcemy schudnąć i dodatni gdy głównym celem jest budowa masy mięśniowej. Jeśli chcemy czuć się dobrze na co dzień, warto dostarczyć tyle kalorii by mieć energię do wszystkich zaplanowanych czynności i nie chodzi tu tylko o treningi. Czy znamy nasze zapotrzebowanie kaloryczne ? No tak. Jest wiele różnych wzorów, więc każdy może to sobie policzyć. No i właśnie nie ! Możemy wiedzieć ile kalorii dostarczamy ale nigdy nie będziemy dokładnie wiedzieć ile wydatkujemy. Znaczenia ma tutaj nasza dobowa aktywność. Już na samych treningach nie sposób dokładnie policzyć ile spalimy. Większe znaczenie może mieć jednak codzienna aktywność. Już dużą różnicę w wydatkowaniu kalorii zarobi, czy jesteśmy w ruchu czy przez większość dnia siedzimy. W praktyce nie da się tego wszystkiego wyliczyć tylko można oszacować.
Wiec, jak podejść do liczenia kalorii ? Dobrze policzyć sobie ile mniej więcej dostarczamy kalorii z konkretnych posiłków. Weźmy takie wielkości porcji jakie dotychczas nam odpowiadały i policzmy jaka będzie tego kaloryczność. To nic trudnego. Zazwyczaj można to zrobić ważąc na wadze kuchennej produkty takie jak makaron czy kasza i wyliczać kaloryczność na podstawie etykiet do produktów. Inne rzeczy też możemy zazwyczaj podliczyć na podstawie tej kaloryczności podanej na etykietach. Dajmy sobie spokój z wliczaniem kalorii z warzyw. Tam po prostu jest ich bardzo mało. Uwaga tylko na sosy i inne dodatki. To z nich może niespodziewanie wpaść nam najwięcej kalorii. W ten sposób możemy podliczyć kilka takich typowych, jedzonych przez nas posiłków i będziemy wiedzieć ile mniej więcej kalorii dostarczamy na dobę.
Mamy oszacowaną kaloryczność. Jak wspomniałem, trudno wiedzieć dokładnie ile spalimy na dobę. Możemy na początek też to oszacować z jakiegoś wzoru (wszystkie są bardzo niedokładne, więc chodzi raczej o to by mieć jakiś punkt wyjścia). Teraz jedzmy tyle ile założyliśmy, eliminując podjadanie i szkodliwe produkty i sprawdźmy, nie częściej niż raz na tydzień, czy mamy zamierzone efekty. Jeśli wszystko idzie w dobrym kierunku – możemy na razie działać tak jak do tej pory. Efektów nie ma – zależnie od celu pomniejszmy albo powiększmy nasze posiłki. Po pewnym czasie nabierzemy takiej wprawy, że już nic nie trzeba będzie liczyć. Gdy już dojdziemy do pożądanej i stabilnej wagi, będzie to wszystko dużo łatwiej utrzymać. Wiem, że niektórzy potrzebują by mieć wszystko dokładnie policzone ale bez testowania raczej się nie da.
Ile posiłków dziennie?
Dawniej prawie wszyscy uważali, że niezbędne jest pięć posiłków dziennie, jedzonych co trzy godziny. Dzisiaj wiadomo, że tak nie jest. Te pięć posiłków dziennie skutkuje tym, że nasz organizm musi praktycznie cały czas trawić, przez co czujemy się gorzej i brakuje nam energii na inne czynności.
Nie ma takiego znaczenia ile jest tych posiłków i co ile godzin je jemy. Ważniejsze by dostarczyć odpowiednie ilości energii i substancji odżywczych. Miejmy na uwadze, że jeśli ktoś potrzebuje bardzo dużo kalorii to raczej nie dostarczy ich w niewielu bardzo dużych posiłkach. Organizm może nie dać rady tego strawić. Z tego samego powodu nie opłaca się jeść za często. W praktyce zazwyczaj sprawdzają się trzy posiłki dziennie dla osób z małym zapotrzebowaniem albo odchudzających się i cztery dla tych z większym zapotrzebowaniem i budujących mięśnie.
Jedzmy wtedy gdy jesteśmy głodni?
W praktyce może i to by była dobra praktyka tyle, że strasznie nie życiowa. Mało kto może sobie zjeść wtedy gdy akurat ma potrzebę. Zazwyczaj możemy zjeść porządny posiłek tylko w konkretnych momentach dnia. Dodatkowo ławo pomylić głód z potrzebą zjedzenia czegoś dobrego. To nigdzie nas nie zaprowadzi. Jeszcze jedna kwestia, że z głodem będzie jak z pragnieniem. Specjalnie przywołuję ten znany przykład. Gdy czujemy pragnienie to oznacza, że już jesteśmy odwodnieni. Tak samo, gdy czujemy głód to już mamy deficyt kaloryczny i brakuje nam energii. Idealnie byłoby jeść tuż przed poczuciem głodu ale taki się nie da.
Nie utrudniajmy więc sobie życia i jedzmy w takich porach jak nam pasuje. Jeśli dopilnujemy innych przedstawionych tutaj kwestii, powinno być dobrze.
Co z makro i mikroelementami?
Niektórzy pewnie będą uważać, że trzeba to wszystko dokładnie powyliczać. Było by to bardzo trudne i praktycznie nierealne do spełnienia. Zamiast tego warto skupić się na kilku najistotniejszych aspektach.
Z makroelementów policzmy tylko białko i to w przybliżeniu. Możemy przyjąć 1,6 grama na kilogram masy ciała (idealnie masy mięśniowej) albo nieco więcej, gdy się odchudzamy (ochrona masy mięśniowej). Lepiej mieć lekki nadmiar niż niedobór. Zadbajmy też by każdy posiłek składał się ze zdrowych źródeł białek, węglowodanów i tłuszczów. Nie podliczajmy wszystkiego dokładnie ale orientujmy się ile mniej więcej tego jest w konkretnych posiłkach. Na przykład chcemy schudnąć – jedzmy 50 zamiast 75 gram kaszy gryczanej na posiłek itd.
Jeśli chodzi o witaminy i minerały to liczenie tego wszystkiego wydaje mi się totalną abstrakcją. Po prostu jedzmy dużo warzyw (najlepiej dodajmy je do każdego posiłku), umiarkowane ilości owoców i ogólnie jak najbardziej różnorodne produkty. W ten sposób powinniśmy uzupełnić nasze dzienne zapotrzebowanie na istotne mikroelementy.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Zdrowe jedzenie w praktyce – podsumowanie
To już wszystkie rady na dzisiaj. Podsumowując, zdrowe jedzenie nie musi być wcale takie trudne. Nie przesadzajmy z liczeniem tego wszystkiego, a już na pewno odpuśćmy różne diety cud i inne tego typu rzeczy. Zazwyczaj wystarczy racjonalne podejście i trzymanie się podstawowych zasad. Oczywiście warto te zasady poznać. Na początek może to wszystko być dla nas nieco trudne ale z czasem będziemy mogli poświęcać na planowanie wszystkiego coraz mniej czasu.
Macie do mnie jakieś pytania ? Chętnie pomogę. Piszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Życzę Wam by wprowadzanie tych wszystkich zmian było jak najszybsze i bezproblemowe tak by zdrowe jedzenie stało się dla Was normą.
Mateusz
