Jeżeli zacząłeś już trenować na siłowni, to pewnie znane jest Ci to uczucie bólu mięśni dzień po treningu? Często ten stan się przedłuża i możemy czuć taką obolałość nawet do kilku dni. Wielu powie wtedy, że ma zakwasy. Czy aby na pewno? Czy tego rodzaju ból mięśniowy możemy nazwać zakwasami? O co tak naprawdę chodzi? Wyjaśnię tą kwestię w dzisiejszym artykule. Zapraszam do przeczytania!
Zakwasy. Czym są i jak powstają
Pewnie większość osób powie, że zakwasy to te bóle mięśniowe odczuwane dzień po intensywnym treningu. Niestety wielu trenerów powtarza te bzdury. Tłumaczenie, że tak się mówi potocznie jest raczej słabe, bo to zdecydowanie nie to. Ta opóźniona bolesność mięśni jest spowodowana czym innym. choć oczywiście również towarzyszy aktywności fizycznej.
Pamiętasz z lekcji biologii proces powstawania energii w formie ATP (adenozynotrifosforan – uniwersalny przenośnik energii)? Mieliśmy tam glikolizę, cykl Krebsa i Łańcuch oddechowy. W dwóch pierwszych etapach, zachodzących bez udziału tlenu, powstają tylko po 2 cząsteczki ATP. W Łańcuchu oddechowym powstaje 38 cząsteczek ATP (czasem można znaleźć inne wartości, ale chodzi tylko o to że ten proces jest pod tym względem o wiele bardziej wydajny). Można by pomyśleć, że tylko trzecia część procesu ma sens, bo dwie pierwsze są w porównaniu z nią bardzo mało wydajne. Problem w tym, że Łańcuch oddechowy wymaga tlenu. Jeśli trenujemy bardzo intensywnie, nasz organizm nie ma tyle czasu by przeprowadzaj wydajne procesy tlenowe i musi ograniczyć się do glikolizy. To między innymi dlatego nie możemy utrzymywać bardzo intensywnego wysiłku przez długi czas. Po prostu nasz organizm nie nadąża z produkowaniem energii. Podczas glikolizy, gdy inne procesy nie zajdą, produktem rozkładu glukozy będzie kwas mlekowy. Konkretniej powstanie on z kwasu pirogronowego będącego tutaj produktem rozkładu glukozy. Nie będę się zagłębiał w same procesy ale istotne jest właśnie powstanie tego kwasu mlekowego, który powoduje charakterystyczne pieczenie w trenowanych mięśniach w trakcie i po zakończeniu serii.
I właśnie to uczucie pieczenia w trakcie treningu to jest efekt nagromadzenia się kwasu mlekowego w trenowanych mięśniach. To są popularne zakwasy. Nie ból na dzień po treningu. Kwas mlekowy najczęściej usuwany jest z mięśni do godziny po zakończeniu treningu, więc nie ma on wiele wspólnego z bólem odczuwanym na dzień i więcej po wysiłku.
Zróbmy sobie na przykład prostowanie nóg na maszynie siedząc. To popularne ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda. Może być też inne ćwiczenie izolowane, bo w wielostawowych efekty zakwasów będą rzadziej odczuwalne. Wykonajmy dużo powtórzeń, tak by zbliżyć się do upadku mięśniowego. Mocne pieczenie, które z pewnością poczujesz w trakcie i po zakończeniu serii to są właśnie zakwasy.
Proces powstawania kwasu mlekowego w warunkach beztlenowych jest oczywiście potrzebny, bo później w wyniku szeregu procesów kwas mlekowy jest ponownie przekształcany w glukozę ale to już inna kwestia, nie dotycząca bezpośrednio tematu tego artykułu. Warto zapamiętać, że zakwasy odczuwamy w trakcie i bezpośrednio po zakończeniu wysiłku fizycznego, a nie dzień po treningu albo dłużej. Proces powstawania zakwasów nie jest związany z mikrouszkodzeniami mięśniowymi, jak niektórzy twierdzą.
Czy ból, który odczuwamy dzień po treningu to też zakwasy?
Nie! To nie są zakwasy, tylko mikrouszkodzenia mięśniowe! Potoczne nazywanie bólu mięśniowego dzień po zakwasami nie ma żadnego sensu. Tamten ból nie ma już nic wspólnego z kwasem mlekowym.
Oczywiście oba rodzaje bólu odczuwanego w mięśniach, ten podczas treningu i dzień po nim, są mocno powiązane z treningiem siłowym (zwłaszcza gdy trenujemy intensywnie) ale ich podłoże jest zdecydowanie odmienne. W przypadku zakwasów mamy do czynienia z bólem spowodowanym nagromadzeniem w mięśniach konkretnej substancji – kwasu mlekowego. W przypadku bólu dzień po treningu ból spowodowany jest przez mechaniczne uszkodzenia w mięśniach.
Co tak naprawdę boli dzień po treningu?
Ten ból, który odczuwamy dzień po treningu i dłużej to tak zwane opóźniona bolesność mięśniowa. Jest ona często nazywana DOMS’ami od angielskiego ‘delayed onset muscle soreness’.
DOMS’y pojawiają się głównie na skutek mikrouszkodzeń mięśniowych, powstających podczas intensywnego treningu i towarzyszących im stanów zapalnych. Gdy generujemy mocne napięcie mięśniowe, musi dojść do tego rodzaju uszkodzeń w tkance mięśniowej. Z czasem oczywiście zostaną one naprawione. Dawniej uważano, że właśnie takie uszkodzenie mięśni powoduje później ich odbudowanie ale większych i to jest kluczowy proces w hipertrofii. Badania jednak tego nie potwierdziły. Mikrouszkodzenia mięśniowe nie są raczej niezbędne do budowania masy mięśniowej ale ich powstawanie nieodzownie towarzyszy mocnemu treningowi siłowemu.
Ból w mięśniach może powodować także działanie wolnych rodników. W dużym uproszczeniu są to takie bardzo reaktywne cząsteczki z niesparowanym elektronem. Powstają one w wyniku stresu wywoływanego w naszym ciele na skutek treningu. Wolne rodniki dążą do połączenia z innymi substancjami przez co mogą wywoływać dodatkowe uszkodzenia w naszej tkance mięśniowej. Nie jest to zjawisko pożądane ale trudno tego uniknąć gdy trenujemy na tyle mocno, że wywołujemy adaptacje w naszym organizmie.
Najbardziej dotkliwe DOMS’y odczuwają albo osoby, które wcześniej nie trenowały intensywnie albo Ci którzy wracają do treningu po dłuższej przerwie. W drugim przypadku bóle mięśniowe będą szczególnie dotkliwe gdy zbyt szybko chcemy wrócić do tak mocnych treningów jak przed przerwą. Podczas samego treningu najwięcej mikrouszkodzeń powstaje gdy robimy wolne ruchy ekscentryczne (opuszczania ciężaru) z dużym obciążeniem. DOMS’y mogą też się pojawić gdy wykonujemy nowy dla nas rodzaj aktywności. Gdy trenujemy regularnie przez dłuższy czas potreningowa bolesność mięśni będzie mniejsza i potrwa krócej.
Co jeszcze warto wiedzieć o DOMS’ach?
DOMS’y pojawiają się zwykle 24 h po treningu. Szczyt bolesności występuje często na około 72 h po treningu. Czasem ból możemy odczuwać nawet 5 – 7 dni po zakończeniu wysiłku fizycznego.
Gdy chcemy trenować odczuwając ciągle bóle mięśniowe poza dyskomfortem może też dochodzić do skrócenia zakresu ruchu dla pracujących mięśni. To przyczyni się do spadku efektywności treningu.
Jeśli odczuwamy bóle bardzo mocno nie ma co trenować szczególnie bolących grup mięśniowych. Możemy wtedy zrobić te mięśnie, w których tak mocnego bólu nie odczuwamy. Jeśli jednak bolesność nie jest duża dobrze jest zrobić trening.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Co może nam pomóc na doms’y
Można by powiedzieć, że odczuwanie opóźnionego bólu mięśniowego po intensywnym wysiłku fizycznym jest nieuniknione u początkujących i trzeba ten okres przeczekać. Dawniej nawet uważano, że ból mięśni pojawiający się na dzień po treningu jest niezbędny dla procesu budowania masy mięśniowej. Badania jednak tego nie potwierdziły.
Faktem jest, że intensywne ćwiczenia powodują ból mięśni dzień po i dłużej, przynajmniej w początkowym okresie trenowania albo po przerwie. Raczej nie będzie to poważny problem. Gdy jakiś mięsień boli za mocno, to poczekajmy z trenowaniem go aż ból osłabnie.
Jeden sposób zapobiegający bólowi mięśni, który sprawdził się u mnie to przyjmowanie witamin A, C, E. Te przeciwutleniacze zniwelują w pewnym stopniu działanie wolnych rodników powstających podczas intensywnego trenowania co sprawi, że będziemy odczuwać ból mięśni nieco mniej. Stosowanie innych technik, jak naprzemiennie zimne i ciepłe prysznice, łagodzi ból ale go całkiem nie zniweluje. Niektórzy uważają też, że ćwiczenia rozciągające mogą pomóc, ale one raczej przyczynią się do powstawania większych uszkodzeń w mięśniach, więc efekt może być nawet odwrotny.
Czy zakwasy wpływają na hipertrofię?
Hipertrofia, czyli oczywiście proces budowania masy mięśniowej. Nagromadzenie w mięśniach metabolitów wtórnych, czyli także kwasu mlekowego, jest jednym z czynników stymulujących przyrosty masy mięśniowej. Co więcej, nagromadzenie kwasu mlekowego w pracujących mięśniach jest w pewnym stopniu skorelowane ze stymulacją produkcji hormonu wzrostu, kluczowego dla anabolizmu. Tak więc zakwasy mięśni mogą w pewien sposób wpływać korzystnie na proces kształtowania sylwetki.
Więcej do poczytania o stresie metabolicznym i o tym jak wpływa na procesy budowania masy mięśniowej możesz przeczytać w tym nieco starszym artykule.
Zakwasy – podsumowanie
Mam nadzieję, że przejrzyście wyjaśniłem ten temat. Najważniejsze z tego artykułu byś miał świadomość (jeśli do tej pory jej nie miałeś, że bóle odczuwane w mięśniach na dzień po treningu to nie są zakwasy tylko bóle związane z mikrouszkodzeniami mięśniowymi, czyli tak zwane DOMS’y. Kwas mlekowy powstaje w pracujących mięśniach podczas bardzo intensywnego wysiłku i powoduje charakterystyczne pieczenie ale jest z mięśni usuwany do godziny po treningu.
Na dzisiaj to już wszystko. Chcesz być na bieżąco? Możesz sprawdzać aktualności tutaj. Dzięki za przeczytanie.
Mateusz Grabowski
