Zdarzyło Ci się obserwować na siłowni kogoś kto zakłada na sztangę bardzo duży ciężar i robi z nim ⅛ przysiadu? Na pewno tak. Zwłaszcza zaawansowanym wyda to się irytujące. Pewnie większość myśli sobie wtedy: I tak nic nie zyska robiąc tak krótki zakres ruchu. Chce się tylko popisać, że podnosi dużo, a w ten sposób to nie sztuka. Jednak, czy aby na pewno takie skracanie ruchu jest złe? Tak, jest złe! Tutaj niespodzianki nie będzie. Jednak tych, którzy chcą lepiej poznać ten temat i zobaczyć co mówią badania naukowe, zapraszam do przeczytania artykułu w całości. Ewentualnie, gdy nie chce Ci się analizować tych wszystkich badań, możesz od razu przejść na koniec i przeczytać rozdział ‘praktyczne podejście’. W tym artykule, tak jak w całej serii, będę się odnosił głównie do hipertrofii, czyli budowania masy mięśniowej. Zapraszam!
Pozostałe artykuły:
Ile powtórzeń na masę mięśniową
Co oznacza pełny zakres ruchu?
Zacznijmy od tego, by dobrze zrozumieć tę kwestię. Często słyszymy, że mamy ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu. Ale co to w ogóle oznacza?
Zasadniczo zakres ruchu można odnieść do kilku rzeczy. Możemy mieć pełny zakres ruchu w konkretnym stawie, dla konkretnego mięśnia i w konkretnym ćwiczeniu. Czasem te zakresy pokrywają się ze sobą ale nie zawsze.
Kluczowy dla nas będzie zakres ruchu poszczególnych mięśni. To od niego zależy, czy maksymalnie rozciągamy i kurczymy grupę mięśniową, na której nam zależy. Tylko wtedy uzyskamy największe korzyści. Zakres ruchu w stawie często się pokrywa z tym dla mięśnia. Zdarzają się jednak sytuacje, że jest on większy i nie ma sensu wydłużać go na siłę. Gdy na przykład robimy wyprosty rąk z uchwytem wyciągu stojąc (popularne ćwiczenie na tricepsy), podczas ruchu ekscentrycznego (rozciąganie mięśnia) triceps rozciąga się tylko do pewnego kąta zgięcia w stawie łokciowym. Gdy chcemy ten ruch wydłużyć, tak by osiągnąć maksymalny zakres ruchu w stawie, triceps już bardziej się nie rozciąga i nic nam to nie daje. Co więcej, bardzo łatwo wtedy utracić na pewien czas napięcie w pracującym tricepsie, co zdecydowanie pogarsza efektywność tego ćwiczenia.
Mamy też zakres ruchu w danym ćwiczeniu. Może się zdarzyć, że będzie on dłuższy niż zakres ruchu dla mięśnia, który chcemy trenować. Tak ma miejsce na przykład gdy chcemy na siłę zejść maksymalnie nisko w dipach albo do przesady opuszczać sztangielki w wyciskaniu leżąc. Częściej jednak konkretne ćwiczenie limituje nas tak, że nie możemy wykonać pełnego zakresu ruchu w konkretnym mięśniu. Na przykład w martwym ciągu pracuje bardzo dużo grup mięśniowych ale praktycznie żadna w pełnym zakresie ruchu. To sprawia, że akurat martwy ciąg nie jest bezpośrednio bardzo skutecznym ćwiczeniem jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej.
W naszych treningach powinniśmy przede wszystkim koncentrować się na tym żeby uzyskiwać pełny zakres ruchu dla danego mięśnia.

Różnice w aktywacji mięśni zależnie od fazy ruchu
Na to również warto zwrócić uwagę. Zależnie od fazy ruchu inne aktony grup mięśniowych mogą być bardziej aktywne.
W badaniu z 1993 roku (Brown i in.) wykazano na przykład, że głowa krótka bicepsa jest mocniej aktywowana w górnej fazie ruchu uginania przedramion ze sztangą stojąc. Głowa długa jest aktywniejsza w fazie dolnej tego ruchu.
Czy to nam pokazuje, że powinniśmy dostosować zakres ruchu do aktonu mięśnia, który chcemy trenować? Raczej nie. Po prostu skracając ruch i pomijając część jego fazy nie mamy możliwości by w pełni przetrenować dany mięsień. Warto mieć to na uwadze by nie pojawiły się później dysproporcje w sylwetce.
Zakres ruchu w ćwiczeniach – co mówią badania
Teraz już przechodzę do kluczowej części tego artykułu. Badań nie jest wiele ale wyniki są na szczęście dość przejrzyste i jednoznaczne.
Pinto i in.
Dwie grupy trenowały bicepsy. Jedna w pełnym zakresie ruchu (kąt od 0 do 130 stopni w stawie łokciowym), a druga w skróconym (od 50 do 100 stopni). Zdecydowanie lepsze wyniki jeśli chodzi o hipertrofię uzyskała grupa robiąca pełen zakres ruchu. Efekty w przyrostach masy mięśniowej były prawie 2X lepsze w grupie z pełnym zakresem.
McMahon i in.
Podobne badanie, tylko sprawdzili przyrosty czworogłowego uda w wyprostach nóg na maszynie (0 – 50 i 0 – 90 stopni). Dużo lepsze efekty w budowaniu masy mięśniowej zaobserwowano w grupie z pełnym zakresem ruchu.
Bloomquist i in.
Badanie dwóch grup robiących przysiady. Jedna w pełnym zakresie od 0 do 120 stopni zgięcia w kolanowym, a druga od 0 do 60 stopni. W grupie z pełnym zakresem ruchu mięsień czworogłowy rozwijał się równomiernie. W grupie ze skróconym zakresem większe przyrosty zaszły w częściach składowych czworogłowego – prostym uda i obszernym pośrednim. Ogólne przyrosty masy mięśniowej były dużo większe w grupie z pełnym zakresem.
McMahon i in.
Kolejne badanie wykonane przez tego naukowca i jego zespół. Dwie grupy robiły wyprosty nóg na maszynie siedząc. Pierwsza w zakresie od kąta 0 do 50 stopni. Druga pracowała w zakresie od 40 do 90 stopni. Lepsze wyniki uzyskano w grupie gdzie mięsień był w większym rozciągnięciu (0 – 50 stopni). To pokazuje, że możemy mieć dodatkowe profity gdy mocno rozciągamy pracujące mięśnie. Zarejestrowano generowanie silniejszego napięcia mięśniowego i podwyższenie poziomu stresu metabolicznego, a to właśnie są czynniki kluczowe dla hipertrofii.
Podsumowując badania można jeszcze zgłosić pewną wątpliwość. Zaraz zaraz. Ale przecież w krótszym zakresie ruchu możemy podnosić większe obciążenia. Czy w takim razie przyrosty masy mięśniowej nie będą i tak większe? W niektórych badaniach było to uwzględnione i trenujący w krótszym zakresie ruchu podnosili proporcjonalnie większe obciążenia. Mimo to lepsze efekty w budowaniu masy mięśniowej miała grupa robiąca pełny zakres ruchu. Gdy mocniej rozciągniemy mięsień i tak jest on obciążony bardziej niż przy większym ciężarze ale krótszym ruchu. Co więcej, trenując z większymi ciężarami mocniej przeciążamy stawy i ryzykujemy kontuzję.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!

Zakres ruchu – praktyczne podejście
Tyle mówią badania. A co z praktyką? Jak mamy to zastosować w naszym treningu?
Tutaj sprawa jest dość prosta. Dużo większe korzyści osiągniemy gdy mocno rozciągamy mięsień nad którym pracujemy. Zdecydowanie bardziej opłaci nam się trenować w pełnym zakresie ruchu. Nie zrekompensują tego nawet większe obciążenia, które możemy podnieść gdy skracamy ruch.
Czy możemy mieć pewne profity ze skracania ruchu. Czasem tak. Przy takim niepełnym zakresie łatwiej nam utrzymać napięcie w pracujących mięśniach. Możemy to wyraźnie poczuć na przykład robiąc wyciskanie francuskie leżąc. Tutaj jednak mimo wszystko warto się skupić na kontroli motorycznej i wyczuwaniu pracy mięśni, a nie skracaniu ruchu. Tak po prostu osiągniemy więcej.
Podsumowanie
Na dzisiaj to wszystko. Mam nadzieję, że pomogłem. Ten artykuł można chyba podsumować krócej niż jakikolwiek który do tej pory napisałem – staraj się zawsze trenować w pełnym zakresie dla danego mięśnia. Dla budowania masy mięśniowej to da po prostu największe korzyści.
Chcesz być na bieżąco? Możesz śledzić to co zamieszczam tutaj. Mam nadzieję, że moje artykuły będą dla Ciebie użyteczne.
Mateusz Grabowski
Bibliografia
- Brown, JM, Solomon, C, and Paton, M. Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyogr Clin Neurophysiol. 33: 301-309, 1993.
- Pinto, RS, Gomes, N, Radaelli, R, Botton, CE, Brown, LE, and Bottaro, M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 26: 2140-2145, 2012.
- McMahon, GE, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambele, GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 28: 245-255, 2014.
- Bloomquist, K, Langberg, H, Karlsen, S, Madsgaard, S, Boesen, M, and Raastad, T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 113: 2133-2142, 2013.
- McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambele, GL. Muscular adaptations and insulin-like growth factor-I (IGF-I) responses to resistance training are stretch-mediated. Muscle Nerve 49(1): 108-119, 2013.