Zbliża się nowy rok i czas noworocznych postanowień. Z tej okazji chciałem omówić kwestię wyznaczania celów treningowych w taki sposób by pomogło to nam utrzymać motywację. Szczerze mówiąc nie widzę sensu by planować coś akurat na ten moment w roku ale jeśli komuś to pomaga to ok. Wyznaczanie celów treningowych to kwestia zdecydowanie kluczowa i warto o to zadbać.
Oczywiście cele powinny być realistyczne, mierzalne itd. Pisał o tym więcej Karol tutaj
Ja tym razem spojrzę na to od innej strony. Jak wyznaczać sobie cele treningowe, by móc widzieć realne postępy, ewentualnie korygować treningi i utrzymać motywację.
Przede wszystkim nasz cel powinien mieć realistyczne ramy czasowe. Kiedyś jedna Pani po jednym treningu ze mną na następnym spotkaniu powiedziała, że nic nie schudła i dlaczego ona nie schudła. To tak nie działa. Inna Pani za to powiedziała, że wykupi jedną godzinę treningu i jak będzie efekt to wykupi kolejne.
Jedyny efekt jaki możemy zaobserwować po jednej jednostce treningowej to minimalny wzrost siły i to spowodowany poprawą techniki ćwiczenia. Nie ma najmniejszej szansy by po jednej jednostce treningowej zaobserwować zmiany w sylwetce, chyba że je sobie wmówimy albo akurat mamy niższy poziom wody w organizmie. Chyba nie muszę dodawać, że nie będą to żadne trwałe zmiany?
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Jakie są więc realne ramy czasowe, gdy chcemy kształtować sylwetkę?
Jeśli nie mamy dużego procentu tkanki tłuszczowej i naszym głównym celem jest kształtowanie sylwetki przez rozbudowę masy mięśniowej (Tak, dotyczy to też kobiet. U Was po prostu przyrosty masy mięśniowej będą nieznaczne ale przyczynią się do lepszego wyglądu sylwetki), realny okres, po którym można zaobserwować że coś się zmienia na lepsze to : jeden miesiąc. Co gorsza zmiany po takim czasie nie będą duże (chyba że wspomagamy się farmakologicznie) i dotyczą tych którzy porządnie, prawidłowo trenują co najmniej dwa razy w tygodniu. Wszyscy trenujący nieregularnie i uprawiający tak zwany freestyle treningowy raczej żadnych zmian w sylwetce nie zaobserwują.
Często nawet taki okres czasu to za mało. U wielu z nas organizm, przez nieodpowiednie odżywianie, funkcjonuje źle i najpierw będzie trzeba wyprostować kilka rzeczy jak wrażliwość na insulinę, produkcja hormonów anabolicznych itd. , a dopiero później można liczyć na efekty.
Każdy, kto już ma większe doświadczenie treningowe, wie że miesiąc to zdecydowanie za mało (nawet dla wielkich talentów), by wyglądać naprawdę dobrze. Aby wypracować atrakcyjną sylwetkę, potrzebny będzie przynajmniej rok czasu i to dla osób predysponowanych do treningu siłowego i z dobrym stanem początkowym (np. bez nadwagi). Wielu z nas na dobra sylwetkę, mimo prawidłowego regularnego treningu i zdrowego odżywiania, musi pracować latami. Niezbyt to optymistyczne ale zaraz pokarzę, że nie ma się co zniechęcać tylko odpowiednio do tego podejść.
Wyznaczanie celów ? Po prostu patrzmy w lustro jak wygląda nasza sylwetka. Ostrzegam, że zmiany zachodzą tutaj bardzo wolno, więc może być łatwiej skupić się na innych parametrach.
Jak szybko można zwiększać siłę?
Na szczęście dużo szybciej niż poprawiać wygląd. Tu już po kilku treningach będziemy widzieć wyraźna różnicę. Wiem z własnego doświadczenia, że jest normą, nawet u osób bez specjalnych predyspozycji, że po kilku miesiącach (4 do 8 zależnie od ilości treningów i predyspozycji) trenują w seriach po 8 powtórzeń z obciążeniami równymi około 150 % obciążeń, które wykorzystywaliśmy w tych samych ćwiczeniach na początku treningów i też przy 8 powtórzeniach.
Na samym początku siła ‘idzie’ najszybciej co wynika przede wszystkim z poprawy techniki ćwiczeń. Później też jest nieźle bo nasza siła jest głównie zależna od układu nerwowego i ile jednostek motorycznych aktywuje. Masa mięśniowa, która powiększa się bardzo wolno, nie jest tu kluczowa, bo wpływa przede wszystkim na wydłużenie momentu mięśniowego, który też daje możliwość podnoszenia większych ciężarów. Inne parametry wpływające na siłę można poprawiać o wiele szybciej.
W poprawianiu siły na początku treningów dobre jest także to, że rośnie ona szybko nie tylko przy specjalistycznych treningach nakierowanych na tę cechę motoryczną ale także przy typowych treningach na masę mięśniową. Wyznaczanie celów powinno tutaj dotyczyć konkretnego progresu w obciążeniach treningowych albo rekordach życiowych. Ważne jednak by nasze oczekiwania były realne.
A jak długo trzeba czekać na efekty odchudzania?
Tu, w uproszczeniu, jest pewna zależność. Im większą nadwagę mamy tym szybciej na początku tracimy kilogramy. Z czasem tempo odchudzania spadnie. Realne i zdrowe dla organizmu będzie już tracenie tylko od 0,5 do 1 % masy ciała tygodniowo. To właśnie tydzień powinien być minimalnym czasem śledzenia postępów. Lepiej jednak nie ważyć się częściej niż raz na miesiąc. Możemy mieć akurat taki dzień, że zatrzymamy więcej wody w organizmie i będziemy tymczasowo ważyć więcej niż mniej. Chyba się zgodzicie, że to mało motywujące i lepiej nie przesadzać z tym ważeniem się.
Oczywiście kluczową sprawą będzie tu dieta. Na to ile schudniemy głównie będzie miało wpływ jak duży ujemny bilans kaloryczny mamy. Jeśli jesteśmy na plusie to jak mamy schudnąć ?
Jak tutaj powinno wyglądać wyznaczanie celów ? Przyjmijmy realistyczną wartość co do utraty kilogramów. Następnie ważmy się raz na miesiąc. Częściej, to już różne czynniki mogą zaburzyć pomiary. Jeśli mamy efekty – kontynuujmy. Jeśli nie – modyfikujmy (zwłaszcza dietę).
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Wyznaczanie celów tak by nie stracić motywacji?
Zastanówmy się jak to robić przy dwóch najczęstszych celach treningowych – gdy chcemy ukształtować sylwetkę albo schudnąć.
Gdy kształtujemy sylwetkę przez budowanie masy mięśniowej lepiej nie koncentrować się na wyglądzie. O wile bardziej motywujące na początku będzie śledzenie progresu siłowego. Jak wspominałem, siła przyrasta szybko i jeśli utrzymamy odpowiednią dietę, poprawa wyników siłowych będzie iść w parze z przyrostem masy mięśniowej.
Jeśli chodzi o cele sylwetkowe to nie widzę większego sensu w wyznaczaniu jakiś konkretnych wartości. Rzeczy takie jak masa mięśni albo konkretna ilość centymetrów w bicepsie raczej się nie sprawdzą. Szansa na to że akurat osiągniemy tyle w wyznaczonym przez nas czasie jest mniej więcej taka jak trafienie szóstki w lotto, czyli realnie żadna. No chyba, że zawiesimy poprzeczkę nisko. Oczywiście obserwujmy jak zmienia się nasza sylwetka i wykonujmy najważniejsze pomiary. Dzięki temu będziemy wiedzieć czy idziemy w dobra stronę. Jednak nie śledźmy tego wszystkiego częściej niż raz na miesiąc.
Cele co do podnoszenia konkretnych ciężarów po określonym czasie albo nauczenia się trudniejszych ćwiczeń jak najbardziej można sobie wyznaczać. Pamiętajmy jednak, że z czasem postępy są coraz wolniejsze i trzeba patrzeć na to realistycznie. Jeśli progres szedłby cały czas liniowo to po roku moglibyśmy ćwiczyć w niektórych ćwiczeniach z toną po kilku latach treningu 😉
Gdy mamy już sporo lat doświadczenia wyznaczanie celów typu : zbudować kilogram suchej masy mięśniowej przez rok jest realne. Niestety to nie pomyłka. Po długim czasie to idzie już tak wolno.
A odchudzanie?!
A co z odchudzaniem ? Jeśli mamy sporą nadwagę to pierwszy miesiąc nie wyznaczajmy żadnych celów. Dajmy sobie ten okres by w naszym ciele kilka procesów, dzięki treningowi i zdrowej diecie, zaczęło znowu zachodzić prawidłowo. Po tym wstępnym okresie, jeśli schudniemy to dobry znak. Jeśli nie to nie zniechęcajmy się. Czasem efekty ‘ruszają’ po pewnym czasie. Dalej możemy założyć utratę 1 % masy ciała w tydzień ale najlepiej ważyć się dopiero po miesiącu. Jeśli to się nie udaje to zmodyfikujmy treningi albo dietę. Często zamiast radyklanego ucinania kalorii lepiej sprawdzi się dodatnie kolejnej jednostki treningowej w tygodniu.
Dobrze też wykonywać pomiary ciała ale traktować je mocno orientacyjnie.
Tak zazwyczaj jest, że u kobiet na końcu tkanka tłuszczowa schodzi z dolnych partii ciała. U mężczyzn na brzuchu jest najbardziej oporna i trzeba po prostu poczekać by redukcja w tych miejscach ‘ruszyła’.
Wyznaczanie celów – co dalej?
Mam nadzieję, że dobrze wyjaśniłem jakie są realia i jakie cele możemy bezpiecznie wyznaczać. Gdy nawet nie udaje się ich osiągnąć po prostu modyfikujmy treningi, odżywianie, tryb życia i wyznaczajmy nowy termin wykonania celu.
A jak jest u Was? Jakie sobie radzicie jeśli chodzi o wyznaczanie celów i co Wam się udaje osiągnąć w konkretnych jednostkach czasu? Podzielcie się tym w komentarzach.
A jak potrzebujecie dodatkowej pomocy przy treningach i odżywianiu, piszcie do mnie w wiadomościach : Facebook
Chętnie Wam pomogę 🙂
Na treningi zapraszam jak zawsze do siłowni CityFit w Warszawie. Więcej informacji znajdziesz tutaj
Mateusz
