Wykroki - różne warianty - Trener Personalny Warszawa
2182
post-template-default,single,single-post,postid-2182,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Wykroki

Wykroki

Wykroki

Jedno z tych niezbyt lubianych ćwiczeń. Częściej robią je kobiety niż mężczyźni. Są dosyć męczące (zwłaszcza dla osób ze sporą masą ciała) i w niektórych wariantach ciężko utrzymać równowagę. O ćwiczeniach takich jak wykroki zwykłem mawiać : Niestety są skuteczne. No właśnie. Jeśli nie lubimy jakiegoś mało efektywnego ćwiczenia to można je jakoś zastąpić. Z wykrokami nie będzie to takie łatwe. Możemy w nich mocno zaangażować do pracy mięśnie, które mało intensywnie pracują w innych ćwiczeniach. Mówię tutaj bardzo ogólnie – wykroki. Jednak w tym artykule opiszę więcej wersji tego ćwiczenia jak zakroki i wykroki TRX. Zapraszam do dalszej lektury.

I jeszcze na początek chciałem zaznaczyć, że wykroki lepiej traktować jako uzupełnienie treningu nóg, a nie jego zasadniczą część. Królem niezmiennie pozostaje tu przysiad, o którym więcej przeczytacie w tym artykule : Przysiady. Część 1. Technika

Co nam dają wykroki

             Wykroki i ich różne warianty to oczywiście ćwiczenia na dolną część ciała. Pracują tutaj zarówno mięśnie czworogłowe uda jak i tylna taśma, w której na szczególną uwagę zasługuje dwugłowy uda. Do pracy są także angażowane dość mocno mięśnie pośladkowe, z których oczywiście najistotniejszy będzie pośladkowy wielki. O ile podczas przysiadów i martwego ciągu, wielu osobom nie udaje się odpowiednio zaangażować mięśni pośladkowych do pracy to w wykrokach jest to praktycznie nieuniknione. To dla tego wiele osób odczuwa mocne bóle mięśniowe w momencie gdy wprowadza wykroki do swojego treningu albo wraca do nich po dłuższym czasie. Po prostu przetrenowali tutaj rzadziej wykorzystywane mięśnie pośladkowe, które jeszcze nie były zaadaptowane do takiego wysiłku.

Dodatkowe atuty zależą w dużym stopniu od wersji wykroków, którą wybierzemy. Każda jednak w mniejszym lub większym stopniu angażuje do pracy i wzmacnia mięśnie stabilizacyjne. Na uwagę wielu osób pewnie zasłuży tutaj angażowanie do pracy mięśni brzucha. Dodatkowo te ćwiczenie mogą bardzo korzystnie wpłynąć na poprawę naszej stabilizacji ale tu też dużo zależy od wariantu. Oczywiście na początku to będzie postrzegane jako minus. Ciężko jest ćwiczyć gdy ciągle tracimy równowagę 😉 Lepiej zaczynać bez dodatkowego obciążenia, by nasze ciało nauczyło się wstępnej stabilizacji w tym wzorcu ruchowym i było bezpieczniej.

Wykroki – technika

             Oczywiście technika będzie tutaj różna zależnie od wariantu. Podstawowe wersje wykroków opiszę dalej. Możemy jednak dokonać głównego podziału na wykroki i zakroki. Tutaj opiszę technikę tych dwóch podstawowych wariantów, tak by te uwagi dało się łatwo przenieść na inne wersje. Chodzi mi tutaj o wykroki i zakroki.

Jeśli chodzi o wykroki, to przy mocno napiętych mięśniach brzucha dajemy krok do przodu. Ważne by był to daleki krok. Optymalnie gdy w pozycji dolnej nasza kość piszczelowa jest ustawiona pionowo względem podłogi. Po co ten daleki krok ? Po prostu robiąc tak mniej obciążymy nasze kolana.

Przez cały ruch staramy się utrzymać w miarę spionizowane plecy. Bez obciążenia może to nie mieć wielkiego znaczenia ale gdy mamy sztangę na plecach albo sztangielki w rękach, tak będzie po prostu łatwiej i bezpieczniej.

Gdy już damy daleki krok do przodu, upuszczamy się powoli w dół na napiętych mięśniach. Kluczowe tutaj jest by ich nie rozluźniać. Optymalnie zejść tak nisko by lekko dotknąć kolanem ziemi ale nie kłaść go na niej. Jeśli w ten sposób oprzemy się o podłoże, rozluźnimy trenowane mięśnie i ciężko będzie je znowu mocno spiąć i wstać do pozycji startowej.

Ruch do góry rozpoczynamy od mocnego odepchnięcia od ziemi nogą wykroczną i cofnięcia się do tyłu do wyprostowanej pozycji startowej. Nieco inaczej jest w wykrokach chodzonych, gdzie odpychamy się przenosząc nasze ciało do przodu.

W pozycji startowej napinamy mocno mięśnie pośladkowe dla prawidłowego ustawienia miednicy i powtarzamy cały ruch.

Jeśli chodzi o zakroki to wygląda to nieco inaczej. Dajemy daleki krok do tyłu zamiast do przodu. Opieramy się na przedniej części stopy i palcach po czym powoli, na napiętych mięśniach schodzimy do dołu. Do pozycji startowej wracamy odpychając się nogą wykroczną mocno do przodu i przenosząc nogę zakroczną z powrotem do wykrocznej.

Warianty wykroków

No to teraz przejdźmy do wspominanych wariantów wykroków. Każdy z nich pełni nieco inną funkcję i oczywiście jest trochę inny technicznie. Ogólne zasady będą jednak podobne. Wybierajcie te warianty, które będą dla Was obecnie najbardziej użyteczne, a jeszcze lepiej korzystajcie alternatywnie z różnych wersji na kolejnych treningach. To nam pozwoli na bardziej kompleksowy rozwój.

Wykroki klasyczne

To podstawowa wersja, w której dajemy krok do przodu i odpychamy się na dole do tyłu wracając do pozycji startowej. Dla wielu osób to będzie dobry wariant na początek ale osobiście za nim nie przepadam.

Wykroki chodzone

             Dla mnie ten ruch wydaje się nieco bardziej naturalny i często od niego zaczynam naukę wykroków. Tutaj dajemy krok do przodu i z dolnej pozycji odpychamy się znowu do przodu. To coś jakby iść przed siebie robiąc duże kroki. Ta wersja może być nieco trudna dla osób o słabej stabilizacji ale będzie też dobrym sposobem na jej poprawę. Jeśli ktoś często traci tutaj równowagę to polecam na początek powstrzymanie się z dokładaniem ciężaru, aż do momentu gdy będziemy robić to stabilniej. Tak będzie bezpieczniej.

Zakroki

             Moja ulubiona wersja. Tutaj przenosimy ciężar do tyłu, dzięki czemu mocno odciążamy kolano. Na początek ten ruch może być trochę nietypowy ale z czasem to w tej wersji będzie najbezpieczniej i podniesiemy największe obciążenia. Wynika to z najkorzystniejszego dla nas w zakrokach wektora siły. Jest on bardziej spionizowany niż w innych wariantach. Na dłuższą metę to właśnie zakroki polecam robić najczęściej.

Zakroki TRX

             W tym wariancie umieszczamy jedną nogę w uchwycie TRX zawieszonym dość nisko nad ziemią i wykonujemy ruch cofnięcia ciała do tyłu tak jak podczas zakroków. To jest wyjątkowo dobry wariant dla poprawy stabilizacji i do tego go właśnie polecam. Osobiście odradzam wykonywanie go z dodatkowym ciężarem. To może być po prostu niebezpieczne. Gdy stracimy równowagę, będziemy mieć problem by się wybronić przed upadkiem z ciężarem. Niech to pozostanie dodatkowe ćwiczenie stabilizacyjne.

Jeśli chodzi o wykroki z TRX to warto też wspomnieć o dwóch wersjach dobrych dla początkujących, gdy na przykład na razie za ciężko im robić zwykłe wykroki. Jedna wersja to zakrok, w którym trzymamy za uchwyty TRX i pomagamy sobie rękami idąc do góry. To jest wersja najłatwiejsza. Druga to trzymanie uchwytów TRX rękami przed sobą i unoszenie ich podczas wykroku. Ta wersja jest dobrym przejściem między poprzednią, a zwykłymi wykrokami.

Zakroki na bosu

Zasadniczo mamy dwie wersje. W jednej, prostszej, stoimy na bosu i robimy zakrok. W drugiej robimy wykroki dając krok do przodu na bosu. Oczywiście łatwiej będzie na wypukłej stronie bosu, a trudniej na płaskiej. Te warianty też warto potraktować tylko jako ćwiczenia stabilizacyjne. Dodawanie tutaj ciężaru nie ma większego sensu i może być niebezpieczne.

Wykroki – wady

             Podstawowa wada wykroków i zakroków to trudność z utrzymaniem cały czas napiętych mięśni. W praktyce raczej to się do końca nigdy nie udaje. Inne wady mają dopiero miejsce przy naszych poważnych błędach technicznych. Gdy na przykład pochylamy się za bardzo do przodu z ciężarem na barkach – obciążamy za bardzo odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Gdy dajemy za krótki krok – za mocno obciążamy kolana. O zagrożeniu utraty równowagi z ciężarem już wspominałem.

Gdzie i jak wprowadzać wykroki do naszego treningu

Osobiście polecam robienie wykroków w treningu full body albo tym, gdzie robimy nogi, po przysiadach. Może to być drugie albo trzecie ćwiczenie w treningu. Jest ono dość ciężkie więc lepiej je zrobić bliżej początku, gdy mamy siłę i jeszcze w miarę wypoczęte mięśnie stabilizacyjne. Jeśli chodzi o zakresy powtórzeń to doradzam przedział 12 – 20.

Co z progresją ?

Progresja jest tu łatwa. Po prostu dodawajmy sobie ciężaru. Osobiście polecam robienie wykroków ze sztangą. Ze sztangielkami łatwo o pochylanie się tułowiem do przodu, a tego nie chcemy. Nie twierdzę jednak by z nich nie korzystać. Tobie może tak być wygodniej. Dobrym i wygodnym rozwiązaniem na początek będą tak zwane ‘sand-bagi’, czyli worki z piaskiem, które możemy trzymać na plecach. Niestety z czasem zrobią się one wszystkie już dla nas za lekkie. Jak już pisałem odpuśćmy sobie progresje obciążenia w wariantach stricte stabilizacyjnych. Nie warto ryzykować. Tu i tak obciążenia były by za małe do pracy nad sylwetkę i siłą. 

Wykroki – podsumowanie  

Streszczając krótko to co napisałem, polecam dodać wykroki (a jeszcze lepiej zakroki) do naszego treningu. Możemy mieć dzięki nim sporo korzyści, choć są ćwiczeniem dość ciężkim i dla niektórych bywają bardzo nieprzyjemne. Znajdźmy dobre warianty dla nas i naszego celu, a jeszcze lepiej róbmy je zamiennie. Uważajmy na dopilnowanie dobrej techniki. Bez tego jest pewne ryzyko kontuzji.

Mam nadzieję, że przekazałem tu trochę przydatnej wiedzy i zachęciłem niektórych z Was do wprowadzenia różnych wariantów wykroków do treningu. Jeśli tak to udostępnij proszę ten artykuł. Pomoże mi to dotrzeć i pomóc większej liczbie osób.

Chętnych na treningi ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. A jeśli potrzebujecie dodatkowej pomocy piszcie w komentarzach albo tutaj : Facebook 

Chętnie Wam pomogę !

Mateusz

No Comments

Post A Comment