Wyciskanie sztangi nad głowę albo OHP (od overhead press). Znasz to bardzo przydatne ćwiczenie? Potocznie jest one nazywane wyciskanie żołnierskie i właśnie tą nazwą będę się posługiwał w dzisiejszym artykule. Spokojnie można je zaliczyć do najlepszych ćwiczeń w treningu siłowym. Napiszę, przede wszystkim, dlaczego warto robić to ćwiczenie. Jakie mięśnie w nim pracują. Jak to powinno wyglądać technicznie i na które błędy szczególnie uważać. Wspomnę też skąd w ogóle wzięła się ta nazwa. Zapraszam do przeczytania!
Bardzo dokładny opis wyciskania żołnierskiego zamieściłem już na moim blogu w tym artykule: OHP. Raczej trudno będzie znaleźć w Internecie bardziej rozbudowany i dokładniejszy opis tego ćwiczenia. Dzisiejszy artykuł to w pewnym sensie streszczenie tego co w wyciskaniu żołnierskim jest najistotniejsze.
Dlaczego właśnie wyciskanie żołnierskie
Na początek, jako ciekawostka, zastanówmy się skąd nazwa wyciskanie żołnierskie. Wiąże się to z kilkoma rzeczami i już chyba nie do końca wiadomo dlaczego dokładnie tak nazwano to ćwiczenie.
Jedna wersja mówi o tym, że gdy jeszcze bezwzględnie zalecano wykonywać wyciskanie sztangi nad głowę ze złączonymi nogami, ta pozycja przypominała trochę żołnierza stojącego na baczność.
Inna wersja mówi o tym, że pozycja ze sztangą nad głową przypomina żołnierza przeprawiającego się przez rzekę albo podmokłe tereny i niosącego swoją broń na wyprostowanych rękach nad głową.
Czy to jest tak naprawdę ważne? Oczywiście, że nie. Ważne jest to dlaczego warto wykonywać to ćwiczenie w treningu i jak to prawidłowo zrobić. Tym się już teraz zajmijmy.
Wyciskanie żołnierskie sztangi – podstawy techniczne
Na początku zaznaczę jeszcze, że możemy mieć kilka wersji tego ćwiczenia jak wyciskanie żołnierskie siedząc albo wyciskanie żołnierskie kettlebell’s. Ja jednak skupię się tutaj na tej najpopularniejszej i najlepszej wersji stojąc.
Co ciekawe, niektórzy traktują wyciskanie żołnierskie i OHP jako dwa różne ćwiczenia. Czasem różnica ma polegać na wąskim rozstawie nóg w wyciskaniu żołnierskim i szerokim w OHP. Nie uważam by to miało sens. Węższe rozstawienie stóp zmusi nasze ciało do mocniejszej stabilizacji ale kosztem podnoszonego ciężaru. Ta strategia w większości wypadków się nie sprawdzi. Niektórzy też twierdzą, że wyciskanie żołnierskie powinniśmy należy wykonywać z jedną stopą z przodu a drugą z tyłu. Moim zdaniem jest to złe, bo nie mamy możliwości odpowiednio napiąć mięśni pośladkowych i mocno ustabilizować sylwetki. Co więcej, bodźce nie będą się rozkładać równo.
Osobiście proponuję wybrać najstabilniejszą wersję tego ćwiczenia i traktować wyciskanie żołnierskie ze sztangą i OHP jako to samo ćwiczenie. Ale teraz przejdźmy już do najważniejszych kwestii technicznych. Podzielmy sobie wykonanie tego ćwiczenia na poszczególne fazy. Akurat technika wyciskania żołnierskiego taka prosta nie jest, więc warto się chwilę zatrzymać nad tym jak wykonać ruch wyciskania nad głowę. Nic odkrywczego nie napiszę używając stwierdzeń, że technika wykonywania ćwiczeń jest najważniejsza, więc od razu przejdę do rzeczy.
Rozpoczęcie
Ustawmy sztangę na stojakach, tak by było nam ją łatwo zdjąć. Lepiej gdy jest ona trochę za nisko niż za wysoko. Podejdźmy pod sztangę opierając ją na obojczykach na górnej części klatki piersiowej, a łokcie ustawiając lekko z przodu. Napnijmy mięśnie brzucha i unieśmy sztangę ze stojaków. Zróbmy 2-3 kroki w tył, tak by nic nam nie przeszkadzało.
Ustawienie pozycji
Teraz, gdy już stoimy ze sztangą przed stojakami, powinniśmy prawidłowo ustawić pozycję do wyciskania żołnierskiego. Pomocne będzie przy tym patrzenie w lustro przed nami. Na ogół na siłowniach mamy taką możliwość.
Ważne by przedramiona znajdowały się w pozycji spionizowanej pod sztangą (ustawione prostopadle do podłogi), a łokcie trochę przed sztangą. Zapewni to nam optymalny transfer siły i łatwość w wyciśnięciu ciężaru pionowo do góry. Jeżeli przedramiona są skierowane do środka albo na zewnątrz, zmieńmy nieco szerokość chwytu, tak by ustawiły się pionowo. W tym momencie możemy to jeszcze w miarę swobodnie skorygować.
Stańmy na szerokość barków. Nabierzmy powietrza, ściągnijmy łopatki, zróbmy ruch taki jakbyśmy chcieli złamać sztangę, napnijmy mięśnie brzucha i pośladkowe. Nogi wkręćmy w ziemię. Gdy w ten sposób nasza sylwetka zostanie ustabilizowana, możemy przejść już do wykonywania powtórzeń w wyciskaniu żołnierskim.
Prowadzenie ruchu
Zaczynamy od minimalnego wypchnięcia w biodrach do przodu. To da nam tyle, że głowa zejdzie z toru ruchu i będziemy mogli prowadzić sztangę pionowo do góry. Ważne by to uzyskać właśnie przez lekkie wypchnięcie bioder do przodu, a nie przez wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ta druga opcja mogłaby spowodować u nas kontuzję. Nie warto też się za bardzo wychylać, bo to przeniesie za dużą pracę z naramiennych na mięśnie piersiowe. Tego w tym ćwiczeniu nie chcemy.
Mocno wypychamy sztangę do góry. Wykonujemy ruch tak, żeby sztangę poprowadzić w pionowej linii do góry. W momencie gdy sztanga minie naszą głowę cofamy biodra do poprzedniej, wyprostowanej pozycji i chodzimy głową pod sztangę. Ruch kończymy gdy nasze ręce są wyprostowane w łokciach, a sztanga, nasza głowa i stopy znajdują się w jednej płaszczyźnie pionowej.
Gdy już zablokujemy ręce w łokciach, odwracamy kierunek ruchu i opuszczamy sztangę na obojczyki. Podczas ruchu w dół ponownie lekko i płynnie wychylamy się w biodrach do przodu, tak by sztanga mogła minąć naszą głowę. Ruch do dołu w wyciskaniu żołnierskiem, tak jak w większości ćwiczeń w treningu siłowym, powinien być wykonany przy napiętych mięśniach, w całkowicie kontrolowany sposób i mniej więcej 2X wolniej niż ruch do góry. Tu też obowiązuje zasada, że ruch koncentryczny wykonujemy dynamicznie, a ekscentryczny spowalniamy. Gdy sztanga dotknie obojczyków, ponownie dynamicznie wyciskamy ją do góry. Tak wykonujemy założoną ilość powtórzeń w serii.
Odłożenie sztangi
Gdy zakończymy serię, nie tracąc napięcia, robimy kilka kroków w przód i spokojnie odkładamy sztangę na stojaki, celując w tylną ścianę za hakami. Teraz właśnie takie ważne jest by na początku nie ustawić sztangi za wysoko. W innym wypadku odłożenie ciężaru może być dość trudne, a nawet trochę niebezpieczne.
W tym momencie możemy już uznać, że wykonaliśmy poprawnie naszą serię wyciskania żołnierskiego ze sztangą. Dodam tylko, że w oddychaniu wykorzystajmy tutaj manewr Valsalvy. Na początku nabieramy powietrza, utrzymujemy je przez cały ruch. Gdy skończymy powtórzenie wypuszczamy powietrze, nabieramy je ponownie i robimy kolejne powtórzenie. Akurat w wykonywaniu wyciskania żołnierskiego oddychanie odgrywa bardzo dużą rolę.
Jakie mięśnie pracują w wyciskaniu żołnierskim?
Wyciskanie żołnierskie angażuje do pracy kilka grup mięśniowych, czyli jest oczywiście ćwiczeniem wielostawowym. Jeśli chodzi o najistotniejsze mięśnie, będą to trzy zasadnicze grupy i oczywiście sporo innych, odpowiedzialnych za stabilizowanie naszej sylwetki.
Naramienne
Wyciskanie żołnierskie najmocniej angażuje do pracy nasze barki. To jest główna grupa mięśniowa pracująca w ćwiczeniach polegających na wyciskaniu ciężaru nad głowę. Wyjątkowo mocno trenujemy tutaj przedni akton naramiennego ale i ten środkowy jest porządnie zaangażowany. Jeśli chcemy jeszcze trenować akton tylny (a powinniśmy), to będzie potrzebne inne ćwiczenie uzupełniające. Trening mięśni naramiennych wymaga od nas zadbania o każdy z trzech aktonów.
O ćwiczeniach na mięśnie naramienne możesz sporo przeczytać w tym artykule.
Piersiowy większy
Nie jest to może takie oczywiste ale klata też pracuje w wyciskaniu żołnierskim. Praca nie jest tak efektywna jak w, swoją drogą podobnym ćwiczeniu, wyciskaniu sztangi leżąc ale pewne zaangażowanie piersiowego większego jest niezbędne.
W żołnierskim pracuje mocniej góra klaty czyli część obojczykowa mięśnia piersiowego większego. To właśnie w poprawie górnej części pomoże nam wykonywanie tego ćwiczenia. Oczywiście jeśli odchylimy się mocno do tyłu podczas wykonywania wyciskania zaangażujemy efektywniej całą klatkę ale nie radzę tego robić. Niektórzy trenujący stosują tę sztuczkę gdy już nie mogą dokończyć serii. W tym ćwiczeniu jednak nie chodzi o zwiększanie zaangażowania klatki tylko naramiennych. Co więcej takie wyraźne odchylenie pleców może skończyć się kontuzją odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
W tym artykule możesz przeczytać dużo więcej o najskuteczniejszych ćwiczeniach na klatę.
Tricepsy
Kolejny nieoczywisty mięsień zmuszany do pracy podczas wyciskania żołnierskiego. Mamy tutaj w końcu konkretny wyprost w stawie łokciowym, więc i triceps musi wykonać swoją pracę. Największa jest ona właśnie w momencie gdy robimy wyprost w stawach łokciowych prostując ręce nad głową.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach nakierowanych konkretnie na nasze tricepsy i o samej pracy mięśni, to ten artykuł na pewno będzie pomocny.
Po co robić wyciskanie żołnierskie?
To jest tak naprawdę najistotniejsze pytanie. No w końcu jeśli mamy robić jakieś ciężkie ćwiczenie, to warto wiedzieć po co.
Gdy naszym celem jest sylwetka, wyciskanie żołnierskie warto potraktować jako kluczowe ćwiczenie w treningu przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Dobrze się sprawdzi żeby rozbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę. Dodatkowo wzmocnimy też oczywiście wiele mięśni stabilizacyjnych, które pomogą nam przy innych czynnościach i ćwiczeniach.
Sam ruch wyciskania nad głowę jest bardzo funkcjonalny. W życiu codziennym na pewno zdarza nam się podnosić nad głowę jakiś ciężki przedmiot? Możemy na przykład wkładać jakiś sprzęt domowy na górną półkę. Także w sporcie wyciskanie żołnierskie może być dość użyteczne. Silne mięśnie naramienne przydają się w wielu dyscyplinach ale i sam ruch wyciskanie nad głowę jest bardzo przydatny. Oczywistym przykładem będą tutaj dyscypliny typowo siłowe jak podnoszenie ciężarów albo zawody strongman. Jednak także w wielu innych, na przykład lekkoatletycznych, dyscyplinach generowanie siły w wyciskaniu nad głowę będzie przydatne. No w końcu o wiele częściej zdarzy nam się podnosić coś nad głowę niż wyciskać ciężar leżąc, tak jak w o wiele popularniejszym ćwiczeniu.
Wyciskanie żołnierskie – najczęstsze błędy
Wykonując wyciskanie najważniejsze jest, żeby zachować prawidłową pozycję i technikę. Teraz przejdźmy już do potencjalnych błędów jakie możemy zrobić w tym ćwiczeniu. Oczywiście może być ich o wiele więcej ale ja skupię się na tych najczęstszych i najbardziej niebezpiecznych.
Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Trenujący robią to często gdy nie potrafią prawidłowo wychylić się w biodrach do przodu na początku ruchu albo gdy nie mają już siły i odchylając plecy pomagają sobie mocniej wykorzystując mięsień piersiowy większy kosztem naramiennych.
Ten błąd jest bardzo niebezpieczny, bo może doprowadzić do kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Znajdzie się on w niekorzystnej pozycji przeprostu i pod sporym obciążeniem, więc w dłuższej perspektywie czasu o poważną kontuzję niestety nie trudno.
Żeby zniwelować ten błąd potrenujmy na małym obciążeniu ruch tułowia podczas całego ćwiczenia. Na dole wychylamy się w biodrach lekko do przodu, prowadząc sztangę do góry wracamy do pozycji wyjściowej i schodząc w dół ponownie lekko posyłamy biodra do przodu. Musimy pilnować by ten ruch odbywał się w stawie biodrowym, a nie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Oczywiście dopilnowanie odpowiedniej stabilizacji sylwetki podczas tego ćwiczenia również pomoże w uniknięciu tego błędu i w razie czego zabezpieczy nas w pewnym stopniu przed konsekwencjami.
W wyciskaniu żołnierskim nie przesadzajmy z obciążeniem i skupmy się mocniej na technice. W tej sytuacji ryzyko odchylania pleców do tyłu, żeby sobie pomóc, będzie mniejsze. Jeśli już nie możemy dokończyć powtórzenia, to z dwojga złego lepiej pomóżmy sobie wybiciem z nóg zamiast odchylaniem pleców.
Wypychanie sztangi do przodu, zamiast do góry
To też jest częsty błąd, który mocno ograniczy nasze możliwości w tym ćwiczeniu.
Początkujący mają często tendencje by łokcie trzymać bliżej ciała, za sztangą. To jest o tyle złe, że nie bardzo mamy możliwość wyciśnięcia ciężaru pionowo do góry, czyli po optymalnym torze ruchy. Zamiast tego wypychamy sztangę do przodu, powstaje niekorzystny moment siły i obciążenie jest dodatkowo ściągane do dołu. Transfer siły na sztangę w tej sytuacji jest dość kiepski i stracimy dużo z możliwości tego ćwiczenia.
Jak to zniwelować? Zawsze na początku każdej serii zadbajmy o prawidłowe ustawienie pozycji ze sztangą stojąc. Chwyćmy ją na taką szerokość by przedramiona znajdowały się w pozycji pionowej pod sztangą, a łokcie ustawione były lekko przed nią. Z tego ustawienia możemy efektywnie wypchnąć sztangę pionowo do góry, tak by znalazła się nad naszą głową. Idąc do dołu pilnujemy by łokcie nie uciekały na boki i w dolnej fazie wróciły do pozycji, w której znajdują się przed sztangą. Pomóc może w tym tak zwany ruch łamania sztangi. Po prostu podczas całego ćwiczenia naciskamy na nią tak jakbyśmy chcieli ją przełamać. To pomoże w ustabilizowaniu sylwetki, zabezpieczy staw ramienny i ułatwia prawidłowe prowadzenie łokci podczas wyciskania żołnierskiego.
Rozpoczynanie ruchu od ugięcia nóg
Wybijanie sztangi do góry dzięki sile rozpędu wygenerowanej przez szybkie ugięcie i wyprostowanie nóg mocno ułatwi to ćwiczenie. W tej sytuacji możemy podnosić o wiele większe ciężaru, tylko że wynika to z nadania siły rozpędu, a nie mocniejszej pracy naszych mięśni naramiennych.
W niektórych sportach to oczywiście będzie przydatne. Gdy mamy podnieść jak najwięcej, to wykorzystujemy każdą technikę, która może nam w tym pomóc. Swoją drogą taka wersja wyciskania nad głowę, w której ‘wybijamy’ ciężar nogami, to inne ćwiczenie nazywane push-press. Ma ono swoje zastosowanie ale nie jest idealne dla budowania sylwetki czy nawet zwiększania siły samych mięśni naramiennych.
Jedyny sposób by zniwelować ten błąd w wyciskaniu żołnierskim to po prostu blokowanie nóg w kolanach i nie uginanie ich w czasie ruchu. Lepiej obniżmy ciężar ale nie róbmy tego błędu, jeśli oczywiście taka technika wykonania ćwiczenia nie będzie korzystna w naszej sytuacji.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Kto nie powinien robić wyciskania sztangi nad głowę stojąc?
Niestety to, jak i wiele innych ćwiczeń, nie jest dla każdego. Jeśli borykasz się z kontuzją odcinka lędźwiowego albo masz problemy ze stawem ramiennym, to lepiej na razie unikaj wyciskania żołnierskiego.
To ćwiczenie może też być bardzo ciężkie, więc na przykład osoby z nadciśnieniem powinny podchodzić do jego wykonywania bardzo ostrożnie.
Wyciskanie żołnierskie – Podsumowanie
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc, czyli właśnie wyciskanie żołnierskie jest bardzo skutecznym ćwiczeniem gdy chcemy trenować nasze mięśnie naramienne, górę klatki i tricepsy. Uczymy się też skutecznie wykonywać bardzo funkcjonalny ruch, jakim jest podnoszenie obciążenie nad głowę. Jeśli chodzi o technikę, to bardzo ważne jest ustabilizowanie sylwetki i zadbanie o ustawienie rąk, w którym możemy uzyskać optymalny transfer siły. Unikajmy szczególnie błędów takich jak utrata stabilności i odchylanie się do tyłu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Dzięki za przeczytanie. Mam nadzieję, że pomogłem. Chcesz być na bieżąco z moimi artykułami? Sprawdzaj aktualności tutaj.
Mateusz Grabowski
