Wyciskanie wąsko to uproszczona nazwa wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej w wąskim rozstawie rąk (close-grip bench press). Inna nazwa to też wyciskanie w wąskim chwycie, ale to tak naprawdę nie jest takie istotne. Ważne byś po prostu wiedział o jakie ćwiczenie chodzi. Wyciskanie wąsko często jest uznawane za ćwiczenie na tricepsy. Dlaczego to nie jest prawda? Jak optymalnie wykorzystać to ćwiczenie? Jak je prawidłowo wykonywać? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na te i inne kluczowe pytania. Zaprezentuję wszystko w maksymalnym skrócie, tak byś od razu znalazł to co naprawdę potrzebne. Zapraszam do przeczytania!
Chcesz mieć jeszcze większą wiedzę o tym ćwiczeniu? Sprawdź mój wcześniejszy artykuł.
Jakie mięśnie pracują
- Piersiowy większy (agonista) – mocniej pracuje górna część
- Triceps
- Naramienny – zwłaszcza przedni akton
Dlaczego wyciskanie wąsko
Wyciskanie w wąskim chwycie jest uznawane za ćwiczenie na tricepsy. To nie do końca prawda. Głównym mięśniem jest tutaj (tak jak w klasycznym wyciskaniu) piersiowy większy. Jednak dzięki większemu zakresowi pracy w stawie łokciowym (mocniejszy wyprost w łokciu) tricepsy są tutaj bardzo mocno zaangażowane.
Dzięki dużym obciążeniom i silnej aktywacji tricepsów (większej niż w bardziej popularnej wersji wyciskania w szerokim chwycie), to ćwiczenie nadaje się bardzo dobrze na rozpoczęcie treningu właśnie tricepsów. Bardzo dobrze sprawdzi się przy budowaniu ich masy i siły. Izolowane ćwiczenia na trójgłowy ramienia możemy wykonać po nim.
Wyciskanie w wąskim chwycie – technika
Główne różnice techniczne w wyciskaniu wąskim chwytem i w wersji klasycznej to wynikające z węższego uchwytu odmienne prowadzenie sztangi i opuszczanie jej nieco niżej (pod klatkę). Nie zmieniają się takie rzeczy jak spionizowane przedramiona w dolnej fazie ruchu i unikanie kąta 90 stopni w stawie ramiennym.
Ustawienie pozycji startowej
1. Kładziemy się na ławce poziomej pod sztangą, tak by nie było problemu ze zdjęciem jej z haków. Dla większości z nas będzie to pozycja, w której sztanga znajduje się trochę za linią naszych oczu.
2. Łapiemy sztangę na szerokość barków albo trochę węziej. Unikajmy za wąskiego chwytu. Nie będzie on optymalny dla naszych stawów i pracy poszczególnych grup mięśniowych.
3. Ściągamy łopatki. Robimy tak zwane łamanie sztangi. Utrzymujemy je przez całą serię ćwiczenia.
4. Zdejmujemy sztangę z haków i ustawiamy nasze ręce w pionowej pozycji.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Przebieg ćwiczenia
- Rozpoczynamy ruch w dół od zgięcia łokci.
- Opuszczamy ciężar, cały czas pilnując żeby nasze łokcie znajdowały się przy tułowiu.
- Opuszczamy sztangę nieco poniżej dolnej części klatki (Nie dla każdego taka pozycja będzie optymalna. Wyznacznikiem jest pionowe położenie naszych przedramion w dolnej fazie ruchu).
- W momencie gdy sztanga dotknie klatki, wyciskamy ją mocno do góry. Można też zakończyć ruch opuszczania minimalnie nad klatką. W końcu naszym priorytetem będzie tutaj praca tricepsów, a nie klatki. One najmocniej są zaangażowane w górnej fazie ruchu, przy wyproście w łokciach. Minimalne skrócenie ruchu na dole pozwoli nam użyć większego ciężaru i mocniej wpłynąć na tricepsy kosztem klatki.
- Prowadzimy sztangę ku górze po tym samym torze ruchu co do dołu.
- Kończymy ruch gdy sztanga znajdzie się na wyprostowanych rękach ponad naszymi obojczykami.
- Całość powtarzamy założoną ilość razy w serii, po czym odkładamy sztangę na stojaki, celując w ścianę za nimi.
Częste błędy w wyciskaniu wąsko
- Małpi chwyt -> zdecydowanie zrezygnuj z tego i złap sztangę normalnie, z wykorzystaniem kciuka.
- Opuszczanie sztangi zbyt nisko pod klatkę albo zbyt wysoko na klatkę -> nie optymalny transfer siły i tor ruchu, co skutkuje spadkiem naszej efektywności w wyciskaniu wąsko.
- Uciekanie łokciami od tułowia -> słabsza praca tricepsów.
- Za mocne skrócenie drogi sztangi do dołu -> spadek efektywności pracy mięśni.
Wyciskanie wąsko w treningu
Ilość serii: 3 – 4
Ilość powtórzeń w serii: 6 – 8
Obciążenia: 75 – 85% CM
Czas przerw między seriami: 1 – 1,5 minuty
Badania naukowe na temat wyciskania w wąskim uchwycie
Aktywacja mięśni zależnie od szerokości uchwytu. Możemy tutaj zobaczyć, że różnice nie są duże.
Analiza biomechaniczna wyciskania wąsko i tradycyjnego.
