Wyciskanie wąsko – w skrócie

Wyciskanie wąsko to uproszczona nazwa wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej w wąskim rozstawie rąk (close-grip bench press). Inna nazwa to też wyciskanie w wąskim chwycie, ale to tak naprawdę nie jest takie istotne. Ważne byś po prostu wiedział o jakie ćwiczenie chodzi. Wyciskanie wąsko często jest uznawane za ćwiczenie na tricepsy. Dlaczego to nie jest prawda? Jak optymalnie wykorzystać to ćwiczenie? Jak je prawidłowo wykonywać? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na te i inne kluczowe pytania. Zaprezentuję wszystko w maksymalnym skrócie, tak byś od razu znalazł to co naprawdę potrzebne. Zapraszam do przeczytania!   Chcesz mieć jeszcze większą wiedzę o tym ćwiczeniu? Sprawdź mój wcześniejszy artykuł.    

Jakie mięśnie pracują

   

• Piersiowy większy (agonista) - mocniej pracuje górna część
• Triceps
• Naramienny - zwłaszcza przedni akton

  [divi_library_layout id="8474"]  

Dlaczego wyciskanie wąsko

    Wyciskanie w wąskim chwycie jest uznawane za ćwiczenie na tricepsy. To nie do końca prawda. Głównym mięśniem jest tutaj (tak jak w klasycznym wyciskaniu) piersiowy większy. Jednak dzięki większemu zakresowi pracy w stawie łokciowym (mocniejszy wyprost w łokciu) tricepsy są tutaj bardzo mocno zaangażowane.   Dzięki dużym obciążeniom i silnej aktywacji tricepsów (większej niż w bardziej popularnej wersji wyciskania w szerokim chwycie), to ćwiczenie nadaje się bardzo dobrze na rozpoczęcie treningu właśnie tricepsów. Bardzo dobrze sprawdzi się przy budowaniu ich masy i siły. Izolowane ćwiczenia na trójgłowy ramienia możemy wykonać po nim.    

Wyciskanie w wąskim chwycie - technika

    Główne różnice techniczne w wyciskaniu wąskim chwytem i w wersji klasycznej to wynikające z węższego uchwytu odmienne prowadzenie sztangi i opuszczanie jej nieco niżej (pod klatkę). Nie zmieniają się takie rzeczy jak spionizowane przedramiona w dolnej fazie ruchu i unikanie kąta 90 stopni w stawie ramiennym.    

Ustawienie pozycji startowej

    1. Kładziemy się na ławce poziomej pod sztangą, tak by nie było problemu ze zdjęciem jej z haków. Dla większości z nas będzie to pozycja, w której sztanga znajduje się trochę za linią naszych oczu.   2. Łapiemy sztangę na szerokość barków albo trochę węziej. Unikajmy za wąskiego chwytu. Nie będzie on optymalny dla naszych stawów i pracy poszczególnych grup mięśniowych.   3. Ściągamy łopatki. Robimy tak zwane łamanie sztangi. Utrzymujemy je przez całą serię ćwiczenia.   4. Zdejmujemy sztangę z haków i ustawiamy nasze ręce w pionowej pozycji.   [divi_library_layout id="8507"]  

Przebieg ćwiczenia

   

1. Rozpoczynamy ruch w dół od zgięcia łokci.
2. Opuszczamy ciężar, cały czas pilnując żeby nasze łokcie znajdowały się przy tułowiu.
3. Opuszczamy sztangę nieco poniżej dolnej części klatki (Nie dla każdego taka pozycja będzie optymalna. Wyznacznikiem jest pionowe położenie naszych przedramion w dolnej fazie ruchu).
4. W momencie gdy sztanga dotknie klatki, wyciskamy ją mocno do góry. Można też zakończyć ruch opuszczania minimalnie nad klatką. W końcu naszym priorytetem będzie tutaj praca tricepsów, a nie klatki. One najmocniej są zaangażowane w górnej fazie ruchu, przy wyproście w łokciach.  Minimalne skrócenie ruchu na dole pozwoli nam użyć większego ciężaru i mocniej wpłynąć na tricepsy kosztem klatki.
5. Prowadzimy sztangę ku górze po tym samym torze ruchu co do dołu.
6. Kończymy ruch gdy sztanga znajdzie się na wyprostowanych rękach ponad naszymi obojczykami.
7. Całość powtarzamy założoną ilość razy w serii, po czym odkładamy sztangę na stojaki, celując w ścianę za nimi.

   

Częste błędy w wyciskaniu wąsko

   

• Małpi chwyt -> zdecydowanie zrezygnuj z tego i złap sztangę normalnie, z wykorzystaniem kciuka.
• Opuszczanie sztangi zbyt nisko pod klatkę albo zbyt wysoko na klatkę -> nie optymalny transfer siły i tor ruchu, co skutkuje spadkiem naszej efektywności w wyciskaniu wąsko.
• Uciekanie łokciami od tułowia -> słabsza praca tricepsów.
• Za mocne skrócenie drogi sztangi do dołu -> spadek efektywności pracy mięśni.

     

Wyciskanie wąsko w treningu

    Ilość serii: 3 - 4 Ilość powtórzeń w serii: 6 - 8 Obciążenia: 75 - 85% CM Czas przerw między seriami: 1 - 1,5 minuty  

Badania naukowe na temat wyciskania w wąskim uchwycie

 

1. https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-bench-grip-muscle/

  Aktywacja mięśni zależnie od szerokości uchwytu. Możemy tutaj zobaczyć, że różnice nie są duże.  

1. https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-bench-grip-muscle/

  Analiza biomechaniczna wyciskania wąsko i tradycyjnego.