Wyciskanie sztangi – w skrócie

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (Barbell bench press). Przez wielu to ćwiczenie jest uznawane za króla wszystkich ćwiczeń na siłowni. Dla niektórych bywalców siłowni, przynajmniej na początku, to ile wyciskają na klatę jest miernikiem ich sukcesu i skalą postępu. To może trochę przesada ale fakt, że można je zaliczyć do 5 najważniejszych ćwiczeń dla klasycznego adepta treningu siłowego. Dzisiaj napiszę w dużym skrócie o najważniejszych rzeczach dotyczących tego ćwiczenia. Co nam daje, technika, potencjalne błędy i jeszcze kilka dodatkowych kwestii. Wszystko w skondensowanej i bardzo przystępnej formie, tak żebyś oszczędził czas i mógł później wracać do tego artykułu, tak by przypomnieć sobie sprawnie najważniejsze kwestie. Zapraszam!

Każdy kto chce bardzo dokładnie zgłębić temat wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc zapraszam do tego, bardzo rozbudowanego artykułu, w którym wyjaśniam dokładnie wszystkie kwestie związane z wyciskaniem leżąc. To materiał na kilkadziesiąt stron! Zapraszam tutaj!

Współpraca treningowa online

Chcesz trenować sam ale z moją pomocą? Potrzebujesz planów treningowych, które działają. Chcesz by treningi były dostosowane do Ciebie ale jednocześnie maksymalnie skuteczne? Współpraca treningowa online jest dla Ciebie!

SPRAWDŹ

Wyciskanie sztangi leżąc – które mięśnie pracują?

• Piersiowy większy (główny mięsień)
• Naramienny (zwłaszcza przedni akton)
• Triceps

Oczywiście w mniejszym stopniu mamy tutaj zaangażowanych wiele grup mięśniowych. Głównie w stabilizowanie sylwetki.

Główne funkcje wyciskania sztangi leżąc

• Poprawa wyglądu klatki piersiowej
• Zwiększenie siły górnych partii
• Mniej użyteczne w różnych dyscyplinach sportu, oczywiście poza trójbojem, gdziej jest jednym z ocenianych ćwiczeń i samych zawodach w wyciskaniu sztangi leżąc

Pozycja startowa do ćwiczenia

1. Kładziemy się na ławce. Sztanga zawieszona na hakach na takiej wysokości, by nie trzeba było wkładać dużo siły w zdejmowanie jej.
2. Sztanga powinna znajdować się mniej więcej na wysokości naszych oczu. Dla każdego będzie to trochę inaczej ale nie powinniśmy mieć problemu ze zdjęciem jej. Jednocześnie musimy odsunąć nasze ciało od stojaków na tyle, żeby nie zaczepiać o haki w czasie podnoszenia.
3. Stopy ustawiamy w miarę blisko ławki i wbijamy je mocno w ziemię.
4. Ściągamy łopatki.
5. Napinamy mocno brzuch i mięśnie pośladkowe.
6. Staramy się utrzymywać plecy tak by zachować ich naturalną krzywiznę – lordozę.
7. Zaciskamy mocno chwyt na sztandze. Odpowiednia szerokość uchwytu to taka, w której nasze przedramiona będą spionizowane w dolnej fazie ruchu (w momencie gdy sztanga dotyka do klatki).
8. Robimy tak zwane łamanie sztangi (rotacja zewnętrzna w stawie ramiennym) i utrzymujemy to przez całą serię ćwiczenia.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – technika

1. Zdejmujemy sztangę ze stojaków.
2. Na moment blokujemy stawy łokciowe i stabilizujemy pozycję, w której nasze ramiona są ustawione pionowo, a sztanga znajduje się nad naszymi obojczykami.
3. Zaczynamy ruch do dołu od ugięcia łokci.
4. Opuszczamy sztangę kontrolowanym ruchem w dół (tempo podnoszenia do tempa opuszczania 1 : 2) po łuku, tak by dotknąć dołu naszej klatki. (podręcznikowo powinniśmy opuścić ją 2 centymetry powyżej sutków ale lepszym wyznacznikiem jest pionowa pozycja naszych przedramion w dolnej fazie).
5. Podczas całego ruchu staramy się utrzymywać kąt między tułowiem a kością ramienną około 75 stopni.
6. Po bardzo krótkiej pauzie (około 0,5 sekundy) wypychamy sztangę do góry również po łuku, tak by znalazła się ponownie nad naszymi obojczykami.
7. Robimy założoną ilość powtórzeń i odkładamy sztangę na stojaki.

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

SPRAWDŹ

Oddychanie

W wyciskaniu sztangi leżąc stosujemy manewr Valsalvy. W górnej fazie ruchu nabieramu powietrza. Utrzymujemy je podczas całego ruchu. Gdy wracamy do punktu startowego, czyli sztanga znajduje się na górze, a nasze ramiona i przedramiona są spionizowane, wypuszczamy powietrze. Następnie ponownie nabieramy powietrza i cały proces powtarzamy.

Wyciskanie sztangi – dodatkowe rady

• Zamiast myśleć o podnoszeniu sztangi do góry, starajmy się odpychać od niej w dół wciskając nasze ciało mocno w ławkę. To pozwoli nieco oszukać nasz układ nerwowy i podnieść minimalnie wiecej.
• Zanim odłożymy sztangę, zablokujmy w górnej fazie nasze stawy łokciowe. Następnie poślijmy sztangę do tyłu celując w ścianki za hakami, zamiast w same haki. Tak jest bezpieczniej.

Wyciskanie w treningu na sylwetkę – ile serii powtórzeń itd.

Ilość serii w treningu: 3 – 5

Ilość powtórzeń w seriach: 5 – 10 (najczęściej 6 – 8)

Przerwy między seriami: 1 – 1,5 minuty

Obciążenia: 75 – 85% CM (ciężar maksymalny)

Miejsce ćwiczenia w treningu: Zwykle w pierwszej części, po mięśniach nóg i pleców.

Częste błędy podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc

❌Małpi chwyt

Konsekwencje: Spore ryzyko, że sztanga nam się wyślizgnie i spadnie na szyję.

Korekta: Zawsze obejmuj kciukiem sztangę!

❌Kąt 90 stopni między kością ramienną i tułowiem podczas wyciskania

Konsekwencje: Ryzyko kontuzji barków przez zachodzenie tak zwanego konfliktu barkowego.

Korekta: Staraj się zawsze utrzymywać kąt między ramionami i tułowiem około 75 stopni.

❌Odbijanie sztangi od klatki

Konsekwencje: Mniej efektywna praca mięśni przez brak ich intensywnego wykorzystania w dolnej fazie.

Korekta: Spowolnij ruch do dołu i po dotknięciu klatki zrób bardzo krótką pauzę.

❌Brak ściągnięcia łopatek

Konsekwencje: Słabsze zaangażowanie piersiowego większego. Słabsza stabilizacja stawu ramiennego.

Korekta: Na samym początku ściągnij mocno łopatki i opuść je minimalne do dołu (retrakcja i depresja). Utrzymuj taką pozycję przez całe ćwiczenie.

❌Uciekanie łokci do tułowia podczas ruchu

Konsekwencje: Ryzyko przeciążenia stawów i mniej efektywna praca piersiowego większego.

Korekta: Zrób ‘łamanie sztangi’ i utrzymuj je podczas całej serii. Staraj się kontrolować pozycję łokci podczas ćwiczenia.

❌Brak stabilności podczas wyciskania i nieprawidłowy tor ruchu

Konsekwencje: Mniej efektywna praca. Spadek możliwości siłowych i ryzyko kontuzji.

Korekta: Można tylko starać się mocno koncentrować i kontrolować ruch. Niezbędne będzie wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych, więc bez zrobienia wielu serii wyciskania trudno będzie zniwelować ten błąd. Dlatego też nie ma się co spieszyć na początku ze zwiększaniem obciążenia, tak by ryzyko kontuzji było niewielkie zanim będziemy gotowi by całkiem prawidłowo wykonywać wyciskanie sztangi leżąc.

❌Nieprawidłowe odkładanie sztangi bez zablokowania stawów łokciowych

Konsekwencje: Ryzyko upuszczenia sztangi na szyję.

Korekta: Nie spiesz się z odkładaniem sztangi. Najpierw zablokuj na górze stawy łokciowe, a później odłóż sztangę celując w ścianki za hakami, a nie bezpośrednio w same haki. W innym wypadku możemy nie trafić.

Zestaw dwóch ebook’ów

Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!

SPRAWDŹ

Dobre alternatywy dla wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (+)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (+)
4. Wyciskanie wąsko
5. Pompki (tu może być problem z progresją)

Dlaczego nie wyciskanie głową w dół? Nie uważam go za ćwiczenie godne polecenia, między innymi przez zwiększone ryzyko wypadku podczas jego wykonywania.

Ile powinieneś wyciskać na klatę?

Nie ma na to żadnego gotowego wzoru, wbrew temu co możemy czasem znaleźć w Internecie. Tutaj bardzo dużo zależy od predyspozycji siłowych. Przychodziły już do mnie na treningi osoby, które na samym początku przygody z treningiem siłowym podnosiły w seriach po 8 powtórzeń 60-kilogramową sztangę, ale byli też tacy, którym sam 20-kilogramowy gryf sprawiał problem.

Większość z nas powinna dać radę wycisnąć 100 kilo po kilku latach treningów siłowych, w których wyciskanie leżąc będzie dla nas ważnym i regularnie wykonywanym ćwiczeniem.

Kobiety nie mają zwykle tak dobrych predyspozycji jeśli chodzi o siłę partii górnych co dolnych, więc podnoszenie połowy męskich ciężarów w wyciskaniu sztangi leżąc będzie już niezłym wynikiem.

Większość osób nie powinna się koncentrować na rekordach w tym ćwiczeniu ale na progresie. To dość oczywiste ale akurat w wyciskaniu leżąc ego może odgrywać bardzo dużą negatywną rolę.

Badania naukowe dla zainteresowanych

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34198674/ (o wpływie szerokości uchwytu na aktywacje poszczególnych grup mięśniowych)
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7675616/ (porównanie aktywacji mięśni w wyciskaniu sztangi leżąc i w rozpiętkach)
3. https://www.researchgate.net/publication/349144596_Understanding_Bench_Press_Biomechanics-The_Necessity_of_Measuring_Lateral_Barbell_Forces   (Artykuł: o biomechanice w tym ćwiczeniu)