Wyciskanie sztangi leżąc – przewodnik totalny

Z całą pewnością nie ma na siłowni bardziej popularnego ćwiczenia. Trudno też o bardziej prestiżowe – przynajmniej wśród mężczyzn. Pytanie – ile bierzesz na klatę – pada niezwykle często, a wynik w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc jest dla wielu wyznacznikiem naszej ogólnej siły. Tak naprawdę martwy ciąg i przysiad powiedzą dużo więcej o tym jak silni jesteśmy. Wyciskanie sztangi leżąc nie jest też wcale najskuteczniejszym ze wszystkich ćwiczeń, o ile będziemy się starali wyciągnąć jakąś sumę korzyści. Przegrywa ono zdecydowanie z dwoma wspomnianymi wcześniej, a na przykład wyciskanie sztangi nad głowę stojąc jest wzorcem ruchowym o wiele bardziej przydatnym w wielu sportach. To wszystko nie zmienia jednak faktu, że wyciskanie sztangi leżąc jest bardzo wartościowym ćwiczeniem i na pewno warto nauczyć się wykonywać je poprawnie. Jest też sporo niuansów technicznych i gdy je dopracujemy, będziemy wyciskać więcej i bezpieczniej.

W tym przewodniku totalnym postaram się przedstawić i wyjaśnić wszystkie kwestie dotyczące wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc w sposób o wiele bardziej wyczerpujący niż jakiekolwiek źródła w polskojęzycznym Internecie.

 

Zapraszam do przeczytania. Mam nadzieję, że pomogę Wam poprawić wykonywanie tego niezwykle prestiżowego ćwiczenia, jakim jest wyciskanie sztangi leżąc.

 

Od razu zapowiem, że tak jak inne teksty z serii ‘Przewodnik totalny’ ten będzie bardzo długi. Warto jednak przeczytać wszystko, na przykład rozbijając sobie tę lekturę na kilka posiedzeń. Jeśli jednak chcecie szybko poznać najważniejsze informacje o wyciskaniu sztangi leżąc, to zapraszam od razu do podsumowania na końcu tekstu.

 

Inne ważne ćwiczenia

 

W ostatnim czasie opisywałem i zamieszczałem na blogu wiele istotnych ćwiczeń w treningu siłowym. Informacje o nich możecie znaleźć tutaj:

 

Przysiady – przewodnik totalny

Wyciskanie francuskie

Wyciskanie wąsko

Martwy ciąg – przewodnik totalny

Przysiady bułgarskie

Hip thrust

Wiosłowanie sztangą   

OHP – przewodnik totalny

Podciąganie na drążku podchwytem – przewodnik totalny

Szczerze zachęcam do zapoznania się ze wszystkimi tekstami. Jestem pewny, że informacje w nich zawarte pozwolą Wam zoptymalizować wasze treningi i przenieść je na zupełnie inny poziom. Teraz już jednak zajmijmy się samym wyciskaniem sztangi leżąc.

 

Wyciskanie sztangi leżąc – wprowadzenie

 

Pełna nazwa tego ćwiczenia powinna brzmieć ‘wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc’, ale tutaj będę najczęściej ją skracał. Pisząc tylko o wyciskaniu sztangi, możemy to ćwiczenie pomylić z innym – wyciskaniem sztangi nad głowę stojąc. Za granicą jest nieco prościej. Tam obowiązuje nazwa bench press. Ewentualnie barbell bench press.

 

Jak już wspominałem, jest to ćwiczenie niemal kultowe. Nie pojawiało się w treningach siłowych od samego początku ich wykonywania tylko dlatego, że nie były nam wtedy jeszcze znane stojaki na sztangę i bezpieczne przenoszenie dużych obciążeń nad naszą klatkę byłoby zbyt niebezpieczne.

 

Szybko jednak to ćwiczenie zyskiwało popularność, a ćwiczący regularnie porównywali swoje wyniki w tym właśnie boju. Z czasem pojawiły się nie tylko zawodu trójboju siłowego, gdzie oczywiście wyciskanie sztangi leżąc jest obecne, ale także indywidualne zawody poświęcone tylko i wyłącznie temu jednemu ćwiczeniu.

 

Niewątpliwie jest to bardzo skuteczne ćwiczenie wielostawowe pozwalające w dużym stopniu zwiększyć siłę i masę mięśniową górnych partii ciała.

 

Wzorzec ruchowy jest tu łatwiejszy niż w martwym ciągu, a tym bardziej w przysiadach, a wyciskanie sztangi leżąc jest zwykle bardziej komfortowe i pozornie bezpieczniejsze od dwóch wspomnianych ćwiczeń, więc ludzie wykonują je o wiele chętniej i częściej. To większe bezpieczeństwo jest, tak jak piszę tylko pozorne, o czym napiszę później. Nie zmienia to jednak faktu, że ławki do wyciskania są oblegane praktycznie na każdej siłowni i często ustawiają się do nich całe kolejki.

 

Co nam daje wyciskanie sztangi leżąc

 

No to wiemy, że wyciskanie sztangi leżąc jest najpopularniejszym ćwiczeniem. Ale czy na pewno jest takie dobre?

 

Jeśli patrzeć całościowo na rozwój naszego organizmu, to raczej zdecydowanie będzie ono ustępować martwemu ciągowi albo przysiadom. Nie jest też specjalnie funkcjonale. W życiu, albo nawet w różnych sportach, rzadko będziemy wypychać duże ciężary w pozycji leżącej.

 

Mimo kilku wad, wyciskanie sztangi pozostaje jednym z najbardziej wartościowych ćwiczeń w treningu siłowym. Spokojnie można je zaliczyć do tak zwanej wielkiej piątki (wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg, wyciskanie sztangi stojąc, przysiady, podciąganie) i bez niego trudno nam będzie o holistyczny rozwój naszego ciała.

 

Na pewno to ćwiczenie jest niezrównane do poprawy siły górnych partii ciała i zbudowania ich masy mięśniowej, ze szczególnym uwzględnieniem klatki piersiowej. Tak naprawdę dobrą alternatywą mogą tutaj być tylko różne warianty wyciskania leżąc, a sporo słabszą wyciskanie sztangi nad głowę stojąc.

 

Które mięśnie najmocniej pracują gdy robimy wyciskanie sztangi leżąc?

 

Jak wspominałem, wyciskanie sztangi leżąc jest ćwiczeniem wielostawowym, czyli ruch będzie się w nim odbywał w kilku stawach. To oczywiście zmusza do synchronicznej pracy wiele grup mięśniowych.

 

Takie jednoczesne zaangażowanie do pracy wielu mięśni skutkuje globalnym wzmocnieniem naszego ciała, wyraźną poprawą siły, zwłaszcza najmocniej zaangażowanych mięśni i efektywniejszym spalaniem kalorii. Dodatkowo wzmacniane mięśnie i ścięgna wyraźnie się przyczynią do ochrony naszych stawów i co za tym idzie możemy zabezpieczyć się przed wieloma urazami i kontuzjami w przyszłości.

 

Klata

 

Głównymi mięśniami pracującymi w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc są mięśnie naszej klatki z naciskiem na mięsień piersiowy większy. To on wykona tutaj największą część pracy, a o wyciskaniu sztangi leżąc najczęściej mówi się właśnie jako o ćwiczeniu na klatkę. Jest to jak najbardziej właściwe. Żadne inne ćwiczenie nie pozwoli nam uwypuklić klaty w tak znaczący sposób.

 

Czy więc kobiety powinny wykonywać wyciskanie sztangi leżąc? Czy rozbudowa mięśni piersiowych nie popsuje wyglądu kobiecej sylwetki? I tak w przypadku kobiet nie ma mowy o wyraźnej rozbudowie tej grupy mięśniowej, a wyciskanie sztangi warto robić dla zachowania odpowiedniej równowagi między mięśniami przedniej części ciała i mięśniami pleców.

 

Aby zrozumieć pracę mięśnia piersiowego większego w tym ćwiczeniu warto przeanalizować jego anatomię. Często mówi się o górze, dole i nawet o środku klatki. Wszystkie części mięśnia piersiowego większego mają przyczepy końcowe na guzkach większych kości ramiennych. Przyczepy początkowe jednak znajdują się w trzech różnych miejscach. Na obojczykach (część obojczykowa), na mostku i żebrach (część mostkowo-obojczykowa) i na blaszce przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha (część brzuszna). Jednak mięsień piersiowy większy kurczy się i rozkurcza jako całość i nie możliwa jest izolacja jego poszczególnych części. Można nieco mocniej zaangażować górę albo dół klaty ale nie będzie to miało bardzo dużego przełożenia na różnice w rozbudowie naszej klatki. Lepiej się skupić na pracy nad tym mięśniem jako całością, a klasyczne wyciskanie sztangi leżąc bardzo nam w tym pomoże.

 

Dalej jeszcze napiszę jak poszczególne warianty wyciskania sztangi leżąc mogą mocniej zaangażować poszczególne mięśnie ale potencjalnie najwięcej korzyści i tak będziemy mieli z podstawowej wersji wyciskania sztangi.

 

Czy możemy poprawić środkową część klatki?

 

Dobrze jeszcze wyjaśnić dodatkowo tę kwestię, bo sporo osób robi tutaj błąd. W mojej wieloletniej pracy na różnych siłowniach sporo osób skarżyło się na problemy z samym środkiem klatki. Nie chodziło o część mostkowo- żebrową, tylko o sam środek zlokalizowany w okolicy naszego mostka. Trenujący chcieli mieć pełniejszą klatkę w tym miejscu i pytali jakie ćwiczenia mają na to robić.

 

Niestety, nie da się wytrenować samego środka klatki. Mięsień piersiowy kurczy się jako całość. W związku z tym, że różne jego fragmenty mają przyczepy początkowe w różnych miejscach, możemy nieco mocniej zaangażować dół, górę i nawet środek klatki ale nie jej środkową część (żeby nie pomylić – części przy samym mostku). To by wymagało mocniejszego kurczenia się tylko połowy mięśnia.

 

Nie da się mocniej trenować tylko fragmentu mięśnia jeśli przyczepy jego aktonów nie są w różnych miejscach. Jedynym sposobem na poprawę środkowej części klatki jest rozwój całego mięśnia piersiowego większego. Tutaj punktowo nic zrobić nie możemy. Jeśli mamy taki kształt mięśnia, że środek jest nieco mniej ‘wypełniony’ to nie bardzo możemy to skorygować. Powiększmy cały mięsień ale środek dalej będzie odstawał w stosunku do innych części.

 

Naramienne

 

Najsilniej zaangażowanym stawem w wyciskanie sztangi leżąc jest staw ramienny. Tak więc nie obejdzie się bez zaangażowania w pracę mięśni naramiennych, a zwłaszcza ich przedniego aktonu.

 

Co ciekawe, w naszym interesie będzie nawet nieco ograniczenie pracy naszych barków w tym ćwiczeniu. Na pewno będziemy chcieli przenieść jak największą część pracy z naramiennych na piersiowy większy, gdy naszym celem jest poprawa sylwetki. Aby to uzyskać potrzebne będzie ściągnięcie łopatek, lekki mostek i ustabilizowanie pozycji w wyciskaniu sztangi leżąc, ale o tym napiszę więcej gdy omawiać będę aspekty techniczne tego ćwiczenia.

 

Tricepsy

 

Także mięsień trójgłowy ramienia mocno się angażuje w wyciskanie sztangi leżąc. Jego główną funkcją będzie wyprost w stawie ramiennym pod koniec ruchu wyciskania. Skrócenie ruchu może nieco osłabić pracę tricepsów ale nie róbcie tego. Jeszcze napiszę o tym więcej w dalszej części tego poradnika tak jak i o wyciskaniu wąskim, które ma na celu mocniejsze przetrenowanie tricepsów.

 

Inne zaangażowane mięśnie

 

Te trzy grupy mięśniowe będą tutaj najmocniej zaangażowanie i dzięki wyciskaniu sztangi leżąc możemy je rozbudować i realnie poprawić ich siłę.

 

Jednak wiele innych grup mięśniowych także zaangażuje się w wyciskanie. Nie unikniemy pracy mięśni prostowników nadgarstka, bo musimy ustabilizować nadgarstek. Nawet najszerszy grzbietu, inne mięśnie pleców jak i brzuch będą zaangażowane w stabilizowanie sylwetki. Mięśnie dolnej części ciała też mają swoją rolę w zachowywaniu prawidłowej pozycji ciała.

 

Współdziałanie tak wielu grup mięśniowych tym bardziej podnosi wartość wyciskania sztangi leżąc jako świetnego ćwiczenia na poprawę siły i stabilizacji naszego ciała, a także niezłego spalacza kalorii.

 

Wyciskanie sztangi leżąc – technika

 

 

No to pora skupić się na tym co jest kluczowe w całym tym poradniku – na prawidłowej technice wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc. Sprawa nie jest może specjalnie trudna ale jest kilka niuansów, na które warto zwrócić szczególną uwagę podczas nauki, jak i później w naszych treningach. Oto kilka kluczowych kwestii i omówienie ruchu wyciskania krok po kroku.

 

Dobór ławki

 

Zacznijmy od sprzętu. Bez niego nie zrobimy tego ćwiczenia albo będzie ono mało efektywne i niebezpieczne.

 

Dobra ławka w wyciskaniu sztangi leżąc to absolutna podstawa! Może i na samym początku może ktoś nam podawać ciężar gdy leżymy na zwykłej płaskiej ławce treningowej, ale z czasem wyciskanie przez nas ciężary będą po prostu na to za duże. Potrzebna nam będzie ławka połączona ze specjalnymi stojakami na sztangę, z której będziemy mogli bezpiecznie zdejmować ciężar. Jeszcze lepszym rozwiązaniem może okazać się robienie wyciskania sztangi leżąc w specjalnej klatce, w której metalowe ograniczniki uratują nas gdy nie możemy już kolejny raz dokończyć powtórzenia.

 

Ćwiczenie w klatce może być o tyle kłopotliwe, że prawdopodobnie ktoś już ją zajmie by robić przysiady. Tak naprawdę, to w godzinach szczytu lepiej nie blokować tych nielicznych stanowisk do przysiadów, bo wyciskanie możemy zrobić na specjalnych ławkach ze stojakami, których najczęściej jest po kilka w każdym klubie fitness.

 

Dobór samej ławki też jest istotny, choć często mamy tylko konkretne typy na naszej siłowni i nic z tym nie zrobimy. Zwykle podaje się, że taka ławka do wyciskania powinna mieć 45 centymetrów wysokości. To jednak zależy oczywiście od wzrostu trenującego.

 

Regulowane stojaki na sztangę mogą się wydawać dobrym pomysłem ale co gdy nie trafimy w nie przy odkładaniu sztangi? Lepiej skorzystać z ławek z przytwierdzonymi do nich słupami wyposażonych w haki do umieszczenia sztangi na różnych wysokościach.

 

Problem zaczyna się gdy haki są za nisko albo za wysoko dla nas. Tak się niestety często zdarza. Gdy są za wysoko – trudno nam będzie utrzymać ściągnięte łopatki w pierwszej fazie ruchu. Prawdopodobnie uniesiemy barki dla sięgnięcia sztangi i nie utrzymamy stabilizacji. Gdy stojaki są za nisko – trzeba będzie włożyć dużo siły w zdjęcie i ustabilizowanie sztangi przed pierwszym powtórzeniem. Jeśli stojaki są do nas ewidentnie niedopasowanie, pozostaje nam poprosić kogoś o pomoc w zdejmowaniu sztangi na początku serii.

 

Ułożenie ciała

 

No to teraz przejdźmy już do samej techniki. Zacznijmy od prawidłowej pozycji ciała. Bez dobrego ustawienia i ustabilizowania sylwetki prawie nierealne będzie podnoszenie dużych ciężarów w wyciskaniu sztangi leżąc.

Jak więc położyć się na ławce? Tak by w jak najłatwiejszy sposób zdjąć sztangę ze stojaków na początku każdej serii i nie zaczepiać o haki w trakcie jej trwania. Kładziemy się tak by patrząc pionowo do góry bez problemów móc skierować wzrok na dolną część gryfu. To ułożenie pod sztangą powinno pozwolić wykonywać wyciskanie w najbardziej komfortowy sposób i nie zmusić nas do wydatkowania zbyt dużych ilości energii na samo zdejmowanie sztangi ze stojaków. Jeśli ktoś nas asekuruje, możemy ewentualnie położyć się trochę dalej głową od sztangi i poprosić o pomoc przy jej zdejmowaniu. W takiej sytuacji na pewno nie zahaczymy o stojaki podczas ruchu.

 

Pozycja stóp

 

Mimo, że wyciskanie sztangi leżąc to ćwiczenie na górę ciała, to i ustawienie naszych stóp będzie tutaj bardzo istotne. Zróbmy to jak należy, a ustabilizujemy odpowiednio naszą sylwetkę, i uczynimy to ćwiczenie bardziej efektywnym.

 

Najlepiej ustawić stopy przy ławce tak by kolana znajdywały się nad piętami, a piszczele były cały czas w pozycji spionizowanej.

 

Stopy ustawmy płasko na ziemi. W żadnym razie nie wznośmy się na palce podczas wyciskania sztangi leżąc. To zdecydowanie obniży nasze możliwości w tym ćwiczeniu.

 

Nogi wbijmy mocno w ziemię. Właściwie róbmy tak przez całą serię wyciskania tak by pośladki pozostawały cały czas napięte. Nie odrywajmy ich jednak od ławki. To by doprowadziło do zbyt dużego mostkowania, skrócenia toru ruchu, spadku efektywności ćwiczenia i sporego ryzyka kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

 

Szerokość rozstawu stóp przypomina nieco tę, którą większość z nas będzie stosowało w przysiadzie. Nogi na szerokość barków i rotacja zewnętrzna stóp do 30 stopni. Warto też wkręcić stopy  w podłoże dla uzyskania jeszcze lepszej stabilizacji naszej sylwetki.

 

Najprościej napisać to tak. Ustawmy nasze stopy w taki sposób by zmaksymalizować poziom stabilizacji dolnej części ciała. Ustabilizowany dół pozwoli też na lepsze stabilizowanie góry, co będzie kluczowe w wyciskaniu sztangi leżąc.

 

Rola łopatek w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej

 

To jest niezwykle ważna kwestia gdy robimy wyciskanie sztangi leżąc! Koniecznie ściągnijmy nasze łopatki. Bez tego stracimy bardzo wiele z efektywności tego ćwiczenia.

 

Łopatki należy ściągnąć mocno do siebie i lekko w dół. To ta, bardzo popularna w świecie treningu siłowego, retrakcja i depresja. Robiąc to wypchniemy naszą klatkę mocno do przodu, a ramiona wycofamy do tyłu.

 

Pierwsza korzyść takiego ściągnięcia łopatek w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc to ustabilizowanie górnej części ciała. Jeśli tej stabilizacji nam brakuje podczas wykonywania tego ćwiczenia, to raczej możemy zapomnieć o wyciskaniu naprawdę dużych ciężarów. No w każdym razie na pewno podniesiemy mniej i nasze stawy ramienne będą o wiele mocniej narażone na kontuzję.

 

Kolejna sprawa to mocniejsze zaangażowanie mięśnia piersiowego większego kosztem naramiennych. To w wyciskaniu sztangi leżąc jest jak najbardziej ok! Chodzi nam głownie o to by trenować naszą klatę. Jeśli nie ściągniemy jak należy naszych łopatek, to większość pracy wezmą na siebie naramienne, a klata będzie angażować się o wiele za słabo i efekty jej treningu będą raczej mizerne.

 

Oddychanie

 

Gdy wyciskamy sztangę na ławce poziomej leżąc, w oddychaniu nie zmienia się nic w stosunku do innych ćwiczeń wielostawowych. Stosujmy manewr Vansalwy!

 

Nabierzmy powietrza przed rozpoczęciem każdego powtórzenia. To ten moment gdy utrzymujemy jeszcze ręce zablokowane w łokciach w górnej fazie ruchu. Następnie utrzymujmy to powietrze przez cały ruch i wypuśćmy dopiero pod koniec powtórzenia, gdy znowu jesteśmy na górze. Teraz weźmy kolejny wdech i powtórzmy całą sekwencję.

 

Takie oddychanie pozwoli nam wzmocnić i utrzymać stabilizację podczas całego ruchu, co poprawi bezpieczeństwo i zwiększy skuteczność wyciskania sztangi leżąc. Dodatkowo, nasza klatka znajdzie się w korzystniejszej pozycji, co dodatkowo poprawi efektywność wyciskania sztangi leżąc.

 

Bardziej doświadczeni trenujący czasem ćwiczą na bezdechu. Nabierają powietrza raz, na początku serii i wypuszczają je dopiero po odłożeniu sztangi z powrotem na stojaki. Taka strategia może być skuteczna dla poprawy naszego wyciskania, ale jest też nieco ryzykowna. Na pewno poczatkujący, albo tym bardziej osoby mające kłopoty z krążeniem, nie powinny korzystać z tej metody. Raczej trudno będzie nam ćwiczyć na bezdechu jeśli robimy więcej niż 5 powtórzeń w serii.

 

Mostkowanie

 

Kolejna ważna i nawet dość kontrowersyjna kwestia w wyciskaniu sztangi leżąc. Aby nasza klatka znalazła się w lepszej pozycji, a efektywność wyciskania leżąc wzrosła, powinniśmy zrobić mostek!

 

Jednak dla naszego bezpieczeństwa nie powinien być to taki mostek, jak czasem możemy zobaczyć w wykonaniu niektórych zawodników na zawodach trójbojowych. Niektórzy wyginają plecy naprawdę mocno i nawet jeśli dzięki temu podniosą trochę więcej to ryzykują kontuzję odcinka lędźwiowego kręgosłupa i utratę stabilizacji podczas wyciskania sztangi leżąc.

 

Zawodowcy to zawodowcy. Chcą ryzykować – ich sprawa. Oni prawie na pewno wiedzą co robią i są świadomi ryzyka. Jednak w treningu na co dzień takie mocne mostkowanie to już za duże zagrożenie i spadek skuteczności treningu.

 

Nie możemy unosić naszej klatki za wysoko do góry przez wyraźne mostkowanie. Nawet pomijając aspekt zdrowotny (tego nigdy nie powinniśmy robić) skracamy tor ruchu tak bardzo, że efektywność takiego treningu wyciskania sztangi leżąc radyklanie spada. To trochę jak z ćwierć przysiadami. Co z tego, że podniesiemy więcej, skoro oszukamy skracając za mocno tor ruchu, i w efekcie takie ćwiczenie i tak da nam mniej niż prawidłowo wykonywane powtórzenia z mniejszym ciężarem.

 

Podsumujmy kwestie mostkowania. Lekkie wygięcie pleców w łuk, wypchnięcie klatki i minimalne skrócenie toru ruchu będzie ok. Ustawimy klatkę w lepszej pozycji i podniesiemy nieco więcej. W wyciskaniu wcale nie chodzi o to by tor ruchu maksymalnie wydłużać. Nie należy go jednak też skracać za mocno. Granica jest niestety płynna i dość niewyraźna. Zróbmy tylko taki mostek by można było włożyć dłoń między ławkę, a nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeśli można tam włożyć zaciśniętą pięść to mostkujemy za mocno, ryzykujemy kontuzję pleców i oszukujemy przez zbyt wyraźne skracanie toru ruchu. To się po prostu na dłuższą metę nie opłaca!

 

Chwyt na sztandze do wyciskania leżąc

 

No i kolejna niezwykle istotna kwestia. Jak optymalnie złapać sztangę w wyciskaniu leżąc.

 

Zacznijmy od szerokości. Tu dużo zależy od wariantu ćwiczenia ale zajmijmy się na początek klasycznym wyciskaniem sztangi na ławce poziomej leżąc. Chwyt powinien być na taką szerokość by w dolnej fazie ruchu przedramiona były spionizowane, a przez całe powtórzenie nadgarstki, przedramiona i łokcie pozostawały niemal w jednej linii. To nam zapewni optymalny transfer siły na sztangę i najbezpieczniejszą pozycję dla naszych stawów zaangażowanych bezpośrednio w to ćwiczenie. Tutaj też uzyskamy największy zakres ruchu w stawie ramiennym, co bezpośrednio przełoży się na efektywność pracy mięśnia piersiowego większego.

 

Dla każdego będzie to wyglądać nieco inaczej. Istotny tu jest wzrost, a także długość i wzajemne proporcje między poszczególnymi kośćmi naszych rąk. Zwykle sprawdzi się chwyt nieco szerszy niż szerokość naszych ramion, ale musimy wypróbować to u siebie.

 

Zacznijmy od pustego gryfa i poprośmy kogoś by ocenił naszą pozycję patrząc z różnych stron. Niech zwróci uwagę czy przedramiona na dole są spionizowane i pozostają w jednej linii z nadgarstkami i łokciami.

 

Gdy znajdziemy optymalną szerokość chwytu na sztandze, zapamiętajmy ją dzięki położeniu naszych dłoni względem radełkowania i pierścieni na sztandze. Jeśli takich rzeczy na gryfie nie ma to niestety trzeba będzie dobierać szerokość uchwyty bardziej intuicyjnie. I tego z czasem można się na szczęście nauczyć.

 

Ułożenie sztangi w dłoniach

 

I jeszcze jedna rzecz. To może się wydawać mniej istotne ale jednak sama pozycja gryfu w dłoniach też jest ważna dla efektywności i komfortu wykonywania tego ćwiczenia.

 

Łapmy sztangę tak by znajdywała się ona w dolnej części dłoni, bliżej nasady naszych kciuków. Jeśli ustawimy ją bliżej palców, może dochodzić do wyginania nadgarstków podczas wyciskania sztangi. Nie dość, że z czasem zaczną nas one boleć to i transfer siły na sztangę będzie o wiele gorszy.

 

Stabilizacja uchwytu na sztandze w wyciskaniu leżąc

 

I jeszcze ostatnia rzecz dotycząca samego uchwytu na sztandze. Zaciśnijmy chwyt jak najmocniej, kciukiem oplećmy sztangę i wykonajmy rotację zewnętrzną w stawach ramiennych.

 

Jak wiadomo, napięcie przenosi się na sąsiednie mięśnie. Jeśli ściśniemy sztangę bardzo mocno, zachowamy mocniejsze napięcie wszystkich mięśni obręczy barkowej i poprawimy stabilizację całej sylwetki gdy będziemy robić wyciskanie sztangi leżąc.

 

Koniecznie oplećmy kciukiem sztangę. Tak zwany małpi chwyt, w którym kciuk znajduje się pod sztangą, może wydawać się bardziej komfortowy dla naszych nadgarstków ale jest naprawdę niebezpieczny. Gdy nie zabezpieczymy sztangi kciukiem, jest spora szansa, że wyślizgnie się nam ona z dłoni i spadnie na przykład na szyję. Prawdopodobnie właśnie małpi chwyt jest powodem większości wypadków na siłowni podczas wyciskania sztangi leżąc. Nie róbmy tak!

 

Natomiast rotacja zewnętrzna pozwoli nam zabezpieczyć stawy ramienne. Głowa kości ramiennej zostanie ustabilizowana w tylnej części torebki stawu ramiennego, co go w dużym stopniu zabezpieczy, poprawi stabilizację i co za tym idzie da nam możliwość na bezpieczne podnoszenie większych ciężarów w wyciskaniu leżąc. Aby uzyskać taką rotację zewnętrzną zróbmy łamanie sztangi. Co przez to rozumiem? Gdy już złapiemy mocno za gryf, wkręćmy w niego ręce i zróbmy taki ruch jakbyśmy chcieli go przełamać przez cały czas trwania serii wyciskania sztangi leżąc. Po prostu próbujmy przekręcać dłonie tak by kciuki skierować do góry. Jeśli będziemy robić to wystarczająco mocno przez całe ćwiczenie, będziemy zarówno bezpieczniejsi jak i silniejszy w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc.

 

Zdjęcie sztangi do wyciskania ze stojaków

 

No to teraz, gdy nasza sylwetka jest już ustabilizowana i leżymy w odpowiedniej pozycji, czas na rozpoczęcie wyciskania sztangi. Bezpieczne zdjęcie obciążonego gryfu ze stojaków i zablokowanie go na prostych rękach jest kluczowe dla skutecznego wykonywania całego ćwiczenia.

 

Zacznijmy od tego by ściągnąć łopatki jeszcze przed zdjęciem sztangi ze stojaków. Jeśli tego nie zrobimy, trudno nam będzie zdjąć sztangę bez unoszenia ramion (tzw. szrugsów), co nie jest ani bezpieczne ani skuteczne dla dalszego przebiegu ćwiczenia. Gdy łopatki są już odpowiednio ściągnięte, klatka wypchnięta do przodu, a ramiona cofnięte, możemy wreszcie unieść sztangę.

 

Tutaj kolejny raz warto wrócić do prawidłowego ułożenia ciała na ławce do wyciskania sztangi. Jeśli leżymy tak, że sztanga znajduje się minimalnie za linią poprowadzoną pionowo od naszych oczu do sufitu, nie powinniśmy mieć problemu by zdjąć sztangę ze stojaków w maksymalnie ekonomiczny sposób. Maksymalnie ekonomiczny, czyli takie podczas którego na same zdejmowanie sztangi i przeniesienie jej nad obojczyki stracimy jak najmniej siły i nie zabraknie jej nam podczas serii wyciskania sztangi leżąc.

 

Jeśli leżymy tak, że sztanga znajduje się daleko za naszą głową – będzie nam trudno zdjąć ją ze stojaków bez pomocy innej osoby. Gdy nasza głowa znajduje się za sztangą – może być łatwiej zdjąć ją ze stojaków ale podczas ruchu będziemy zaczepiać o haki, co jest niezwykle kłopotliwe i frustrujące.

 

Samo zdjęcie sztangi zróbmy przy minimalnym ugięciu rąk w łokciach. Staramy się podczas tego ruchu jak najszybciej przenieść sztangę nad nasze obojczyki i zablokować ręce w łokciach. Jest to pozycja, w której możemy poprowadzić pionową linię między obojczykami i sztangą. Każde wychylenie z tej pozycji powoduje powstanie niekorzystnego momentu siły i niepotrzebną stratę energii.

 

Gdy już sztanga znajduje się nad naszymi obojczykami, a ręce w łokciach mamy zblokowane, możemy wreszcie rozpoczynać wyciskanie sztangi leżąc.

 

Przebieg ruchu w wyciskaniu sztangi leżąc

 

Mamy już odpowiednio ustawione ciało na ławce i trzymamy sztangę na zblokowanych łokciach nad naszymi obojczykami? No to możemy zaczynać!

 

Wyciskanie sztangi leżąc – opuszczanie ciężaru

 

Ruch inicjujemy poprzez zgięcie łokci. Właśnie na ich zginaniu i prostowaniu warto się koncentrować podczas ruchu wyciskania sztangi. Można to interpretować tak, że nasze łokcie sterują ruchem w tym ćwiczeniu.

 

Przez cały ruch utrzymujemy napięcie mięśniowe i generujemy rotacje zewnętrzną w stawach ramiennych. Nie możemy tego odpuszczać ani na chwilę. Sztangę opuszczamy w kontrolowany sposób do dołu w kierunku dolnej części naszej klatki.

 

To jest niezwykle ważne! Sztanga w wyciskaniu leżąc porusza się po łuku, a nie pionowo dół-góra. To pozorne wydaje się nielogiczne. Przecież optymalny tor ruchu dla pokonywania siły grawitacji to stosowanie siły na tej samej drodze ale z przeciwnym zwrotem? W ćwiczeniach takich jak martwy ciąg podstawą było przecież prowadzenie sztangi pionowo, cały czas nad środkiem naszych stóp.

 

Tak faktycznie jest, ale przy ustawieniu kąta 90 stopni w stawach ramiennych nasze barki znajdują się w fatalnej, kontuzjogennej pozycji. Chodzi tutaj o tak zwany konflikt barkowy. Głowa kości ramiennej naciska na ścięgno stożka rotatorów, co może doprowadzić z czasem do urazów albo nawet poważniejszych kontuzji. Zdecydowanie powinniśmy tego unikać.

 

Sztangę opuszczajmy bardziej na dół naszej klatki, tak by w dolnej pozycji przedramiona były spionizowane, a łokcie i nadgarstki znajdywały się w jednej linii. Dla większości osób w dolnej fazie sprawdzą się kąty w stawach ramiennych między 45 – 75 stopni. Większy kąt może być kontuzjogenny, a mniejszy sprawi, ze wyciskanie sztangi leżąc stanie się nieefektywne.

 

Ciężar opuszczamy aż do momentu dotknięcia sztangą do klatki. Jeśli prawidłowo ustawiliśmy klatkę przez lekkie mostkowanie i ściągnięcie łopatek, dół klatki będzie nieco uniesiony. Dzięki temu rekompensujemy wydłużenie toru ruchu, które jest nieuniknione przy opuszczaniu sztangi po torze innym niż pionowo w dół. To jest jak najbardziej ok. Nie ma co przesadnie wydłużać drogi w tym ćwiczeniu, by nasze mięśnie pracowały w optymalny sposób. Ważne tylko by sztucznie nie skracać za mocno ruchu, bo wtedy efektywność już drastycznie spada.

 

Wyciskanie sztangi leżąc – podnoszenie ciężaru

 

Gdy już sztanga dotknie naszej klatki, czas od razu ruszać do góry. Jest w prawdzie metoda polegająca na zatrzymywaniu sztangi w dolnej fazie, ale ona sprawdzi się okazyjnie u osób zaawansowanych. Trójboiści na zawodach mają nawet obowiązek zatrzymać na chwilę sztangę w dolnej fazie. Jeśli jednak ktoś trenuje rekreacyjnie i zależy mu przede wszystkim na poprawie sylwetki, nie musi na razie z tego korzystać.

 

Gdy po dotknięciu klatki od razu ruszymy do góry, wykorzystamy mechanizm stretch refleks. Jest to reakcja mięśni na rozciąganie. Organizm obawia się za mocnego rozciągnięcia mięśnia i generuje mocniejszy skurcz, by go szybciej skrócić. To wzmocni napięcie mięśniowe i sprawi, że będziemy trenować nieco efektywniej.

 

Przy wyciskaniu sztangi leżąc w dolnej fazie opłaci nam się myśleć nie o tym że podnosimy ciężar, ale o tym że odpychamy się od niej do dołu. Powiedzmy, że to taki trik podnoszący nieco skuteczność ćwiczenia.

 

Tak już jest, że nasz organizm lepiej pracuje w zamkniętych łańcuchach kinematycznych. Mówiąc w największym uproszczeniu – możemy pokonywać nieco większy opór gdy odpychamy się od jakiejś powierzchni, a nie gdy musimy odpychać ciężar od siebie. Myślenie o tym, że mamy odepchnąć się od sztangi do dołu może nieco ‘oszukać’ nasz układ nerwowy i sprawić, że podniesiemy trochę więcej albo zrobimy dodatkowe powtórzenie. Warto z tego skorzystać.

 

Sztangę wyciskamy tak by na górze ponownie wróciła nad nasze obojczyki. Ruch do góry jest odwróceniem ruchu do dołu, choć raczej nie zrobimy go dokładnie po tym samym torze. Ważne by też przebiegał po łuku. Takie wyciskanie będzie bezpieczne dla naszych barków.

 

Jeśli miałbym to nieco podsumować i uprościć – opuszczajmy sztangę z nad obojczyków nad dół naszej klatki, a podnośmy ją tak by ponownie wróciła nad obojczyki.

 

W górnej fazie ponownie blokujemy ręce w łokciach, poprawiamy stabilizacje sylwetki i wykonujemy kolejne powtórzenie.

 

Niektórzy doradzają by nie blokować rąk w łokciach na górze. Dawniej takie podejście było dość powszechne i często argumentowano je poprawą bezpieczeństwa naszych stawów. Dzisiaj już wiadomo, że nie jest to do końca właściwe. Jeśli nie blokujemy stawów tracimy stabilność w wyciskaniu sztangi leżąc. To obniża, a nie podnosi bezpieczeństwo ćwiczenia. Jeśli chodzi o same stawy, to jak pokazują badania, wcale nie są one dużo mocniej obciążone jeśli zablokujemy na chwilę sztangę w górnej fazie. Natomiast poprawa ich stabilności dzięki takiemu zabiegowi bardzo mocno je zabezpiecza.

 

Zachowanie stabilizacji podczas podnoszenia i opuszczania sztangi

 

W tym ćwiczeniu sporo trenujących, zwłaszcza na samym początku wykonywania wyciskania sztangi leżąc, ma problemy ze stabilizacją i prowadzeniem sztangi po prawidłowym torze. Zwłaszcza osoby wysokie mogą mieć z tym problem.

 

Nie ma w tym nic dziwnego. W końcu tor ruchu podczas wyciskania sztagi leżąc jest dość nietypowy. Nie powinniśmy tutaj podnosić sztangi w pionowej linii dół-góra, tylko prowadźmy ją po łuku. To komplikuje sprawę.

 

Aby łatwiej utrzymać stabilizację i prawidłowy tor ruchu, podczas wykonywania wyciskania sztangi, patrzmy się na jakiś stały punkt na suficie. Dlaczego? Bo mamy punkt odniesienia. Jeśli będziemy patrzeć się na sztangę podczas jej podnoszenia i opuszczania, to nigdy nie zachowamy stabilności. Przecież sztanga cały czas będzie w ruchu, więc jak mamy prawidłowo ją prowadzić patrząc się na nią?

 

Odkładanie ciężaru po zakończonej serii wyciskania sztangi leżąc

 

No to seria wyciskania sztangi leżąc dobiegła właśnie końca. Teraz musimy tylko bezpiecznie odłożyć ciężar na stojaki. Niestety nie zawsze jest takie oczywiste jak mamy to prawidłowo zrobić.

 

Przede wszystkim zawsze dokończmy ostatnie powtórzenie w serii zablokowaniem łokci w pozycji ze sztangą nad naszymi obojczykami. Gdy chcemy od razu odłożyć sztangę na stojaki ryzykujemy, że nie utrzymamy jej w tak niekorzystnej pozycji – z rękami wychylonymi za naszą głowę i niezablokowanymi łokciami – i spadnie nam na twarz. Jeśli ktoś nas asekuruje to ryzyko jest oczywiście mniejsze ale i tak w ten sposób nie wykonamy ostatniego powtórzenia w serii jak należy i pogorszymy skuteczność ćwiczenia.

 

Po drugie, celujmy sztangą na ścianki stojaków do których przymocowane są haki, a nie w haki bezpośrednio. Gdy zrobimy to jak należy, wystarczy że spokojnie opuścimy sztangę po ściankach na haki. Celując od razu w haki możemy w nie nie trafić, a ryzyko pod koniec serii że zabraknie nam sił na wyratowanie tej sytuacji jest bardzo duże. Niestety i tutaj możemy skończyć ze sztangą spadającą na naszą twarz. Uważajmy by tak nie ryzykować.

A tutaj całość na tym krótkim filmie: Wyciskanie sztangi

 

Wyciskanie sztangi leżąc w treningu

 

 

Mam nadzieję, że dobrze wyjaśniłem wszystkie aspekty techniczne wyciskania sztangi leżąc. To może się wydawać dość proste ćwiczenie, ale jak widać niuansów technicznych, o które warto zadbać, jest sporo. Teraz napiszę więcej o tym jak robić wyciskanie sztangi leżąc w naszym treningu.

 

Kiedy robić wyciskanie sztangi leżąc

 

Tu oczywiście sporo zależy od naszego celu treningowego. Jeśli naszym priorytetem jest poprawa sylwetki, wyciskanie sztangi leżąc powinno być robione po cięższych i bardziej złożonych ćwiczeniach jak przysiady albo martwy ciąg. Warto je też umieścić po ćwiczeniach na plecy, jak podciąganie na drążku.

 

Na pewno jednak nie róbmy go pod sam koniec treningu. Na skuteczne wykonanie tak złożonego ćwiczenia będziemy potrzebować sporo energii i lepiej gdy będziemy na nim mocno skoncentrowani.

 

Wyciskanie sztangi leżąc w większości przypadków powinniśmy robić jako pierwsze ćwiczenie na klatę. Dobrze też wykonać je przed ćwiczeniami na barki i mniejsze grupy mięśniowe jak biceps i triceps. W treningu FBW (całego ciała) zróbmy wyciskanie leżąc po przysiadach albo martwym ciągu (zależnie co mamy w konkretnym treningu) i po ćwiczeniach na najszerszy grzbietu.

 

Główną funkcją wyciskania sztangi leżąc jest poprawa siły i budowanie masy mięśniowej. Nie ma większego sensu robić tego ćwiczenia na sam koniec treningu do podniesienia poziomu stresu metabolicznego w pracujących mięśniach. To w większości przypadków po prostu się nie sprawdzi.

 

Ile serii i powtórzeń w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc warto robić

 

Jak wiadomo, głównym trenowanym mięśniem w wyciskaniu sztangi leżąc powinien być piersiowy większy. Warto więc pamiętać, że ten mięsień ma przewagę włókien białych, siłowych. Lepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie w każdej serii mniejszej liczby powtórzeń z większym ciężarem.

 

Gdy pracujemy nad masą mięśniową zwykle pozostańmy w zakresie 6 – 10 powtórzeń w serii. Zróbmy tak 3 – 4 serie. W treningu stricte na siłę nie przekraczajmy 5 powtórzeń w serii ale zwiększmy liczbę samych serii co najmniej do pięciu.

 

Ile powinny trwać przerwy miedzy seriami w wyciskaniu sztangi leżąc

 

Najprościej można by powiedzieć: krócej niż przy martwym ciągu i przysiadach, ale dłużej niż w ćwiczeniach izolowanych. Trenując na masę mięśniową zwykle sprawdzi się czas przerw w granicach 1 – 1,5 minuty. Czasem można go wydłużyć do 2 minut. Lepiej tak zrobić i wykonać kilka powtórzeń w serii więcej.

 

W treningu na siłę przerwy będą dłuższe. 2 minuty to minimum ale zawodowcy robią nawet 5 do 8 minut. Chodzi tu o to by odbudować zapasy energetyczne w mięśniach w możliwie największym stopniu.

 

Jak często robić wyciskanie sztangi leżąc

 

Tu warto pamiętać, że wyciskanie leżąc jest ciężkim ćwiczeniem nie tylko dla naszych mięśni i ścięgien, ale też dla układu nerwowego. Jeśli wykonamy je intensywnie to dobrze byśmy zostawili sobie przynajmniej jeden dzień na regenerację, zanim znowu będziemy wyciskać sztangę.

 

Trójboiści czasem robią to ćwiczenie codziennie, ale lepiej się nimi tutaj nie sugerować. Nam 2 – 3 razy w tygodniu powinny dać optymalne efekty.

 

Oczywiście uwzględnijmy tutaj też wykonywanie innych wariantów tego ćwiczenia. Wyciskanie sztangielek albo inne wersje liczmy tak samo jak trening klasycznego wyciskania sztangi i nie róbmy ich dzień po dniu.

 

Warianty wyciskania sztangi leżąc

 

Tak jak inne ćwiczenia wielostawowe, wyciskanie sztangi leżąc ma też swoje warianty. Każdy z nich zmusza nasze mięśnie do nieco innej pracy. Tutaj zaprezentuję te najskuteczniejsze, ale pokaże też które moim zdaniem nie są warte wykonywania.

 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc głową do góry

 

Chyba najpopularniejsza wersja wyciskania sztangi po klasycznym wyciskaniu na ławce poziomej leżąc. Tutaj kładziemy się głową w górę na ławce z oparciem nachylonym o 30 – 45 stopniu względem podłogi. Polecam raczej trzymać się bliżej 30 stopni, by takie wyciskanie nie zamieniło się w OHP. W większości siłowni znajdziemy specjalne ławki do wygodnego robienia tej wersji.

 

Co nam daje taki wariant? Wzrośnie nam zaangażowanie mięśni naramiennych. Nieco mocniej zapracuje górna część klatki. Niestety trudniej będzie o stabilizację, a ciężary spadną zwykle o 5 -10 kilo w stosunku do wersji klasycznej. Wydłuży też się zakres ruchu jeśli dalej opuszczamy sztangę do samej klatki. W końcu dół klatki tutaj będzie nieco niżej. Osoby zaawansowane mogą nieco skrócić tor ruchu i opuszczać sztangę tylko do poziomu góry klatki. To jednak wymaga dobrej kontroli ruchu.

 

Poza inną pozycją ciała nic w technice nie powinno się zmieniać. Nadal opuszczamy sztangę nad dół klatki, a podnosimy z powrotem nad obojczyki. Wszystkie rzeczy wykonywane dla poprawy stabilizacji też pozostaną bez zmian.

 

Czy warto robić tę wersję? Okazyjnie tak. To zawsze będzie jakaś odmiana w treningu i nieco inne bodźce dla mięśni. Radzę jednak skupić się przez większość treningów na wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc. Ta wersja sumarycznie da nam nieco więcej korzyści od wyciskania na skosie dodatnim.

 

W tym wariancie możemy mieć nieco większe problemy z zapanowaniem nad sztangą. Czasem może nam ona uciekać za bardzo do dołu, a i odłożenie jej na stojaki może być nieco trudniejsze niż w wersji klasycznej. Przynajmniej na początku warto poprosić kogoś o asekuracje.

 

Wyciskanie głową w dół

 

Wariant praktycznie odwrotny do poprzedniego. Tutaj leżymy na specjalnej nachylonej ławce głową w dół.

 

Ta wersja ma na celu ograniczenie pracy mięśni naramiennych i mocniejsze zaangażowanie dolnej części naszej klatki.

 

W wyciskaniu głową w dół często będziemy mogli podnosić większe ciężary niż w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Dlaczego? Przez pozycję ciała i nachylenie ławki, nasz dół klatki będzie znajdował się wyżej, a droga dla sztangi będzie sporo krótsza. Czy to jest dla nas dobre? Niestety nie. Tak bardzo skracając zakres ruchu ograniczymy skuteczność tego ćwiczenia.

 

Czy warto robić tę wersję wyciskania sztangi leżąc? Moim zdaniem nie. Wspomniane skracanie toru ruchu i spore ryzyko że sztanga spadnie nam na głowę albo szyję sprawiają, że ten wariant nie wydaje się godny polecenia. Dodatkowo mocniej rozbudowana dolna część klatki wcale nie wygląda atrakcyjnie.

 

Wyciskanie sztangielek leżąc

 

Wyciskanie na klatę możemy też oczywiście robić z wykorzystaniem sztangielek zamiast sztangi. Niesie to ze sobą kilka plusów jak i minusów, o których teraz trochę napiszę. Oczywiście przy sztangielkach też możemy zrobić wersje głową w górę i głową w dół. Funkcje tych wariantów będą podobne jak przy sztandze, z tym że kładzenie się na ławkę głową w dół ze sztangielkami może być naprawdę niebezpieczne.

 

Technika jest tutaj dość podobna, chociaż jest nieco trudniej. Musimy zsynchronizować ruch sztangielek w obu rękach i nie wytworzymy rotacji zewnętrznej dzięki łamaniu sztangi, co utrudni nam stabilizowanie ciężaru. Podczas ruchu nadgarstki zbliżamy do siebie, tak że na samej górze sztangielki znajdują się blisko siebie. Uważajmy jednak by się nie zderzały.

 

Wyciskanie sztangielek – plusy

 

Niewątpliwie jest sporo atutów wykonywania wciskania na klatę ze sztangielkami.

 

Tutaj możemy mocniej rozciągnąć mięśnie piersiowe w dolnej fazie ruchu i w pełni wykorzystać mechanizm stretch refleks. Nie u każdego będzie taka potrzeba. Osoby z mniejszą mobilnością i tak nie zejdą niżej, ale przynajmniej każdy ma taką możliwość.

 

Dodatkowo, dzięki zbliżaniu dłoni ze sztangielkami do siebie w górnej fazie ruchu, możemy mocniej napiąć mięśnie piersiowe większe.

 

Kolejny atut to możliwość w miarę bezpiecznego opuszczenia sztangielek na ziemię gdy zabraknie nam siły na kolejne powtórzenie. Tutaj nie zostaniemy ze sztangą na klacie.

 

Wyciskanie sztangielek – minusy

 

Niestety minusów też jest kilka. Warto dobrze się zastanowić które wyciskanie będzie dla nas lepsze na ten moment.

 

Poważna kwestia to już wspominana trudność ze stabilizacją ciężaru. Niestety, gdy mamy sztangielki w każdej ręce trudniej nam o stabilizacje i początkującym może być sporo trudniej nauczyć się tutaj prawidłowego toru ruchu w wyciskaniu na klatę. Dodatkowo łatwiej jest znaleźć konkretne punkty odniesienia gdy mamy w rękach gryf, a nie sztangielki.

 

Największy problem w samym wyciskaniu sztangielek to zarzucenie ciężaru. Niestety tu nie zdejmiemy obciążeń ze stojaków. Musimy sami zarzucić sztangielki tak, by dało się je sprawnie wycisnąć i zablokować łokcie gdy już znajdą się nad naszymi obojczykami. Robi się naprawdę ciężko gdy już możemy ćwiczyć z bardzo ciężkimi sztangielkami. Przyjdzie w końcu taki moment, że albo nie zarzucimy ich wcale albo stracimy na pierwszy ruch tak dużo siły, że zrobimy niewiele więcej w tej serii. To nie jest zbyt ekonomiczne i nawet trudno by nam ktoś tu pomógł. Podawanie sztangielek przez jedną osobę jest raczej bardzo trudne.

 

Kwestia bezpieczeństwa w niektórych sytuacjach też jest niestety wątpliwa. Możemy wprawdzie opuścić ciężarki na ziemie, ale przez koniczność synchronizowania obu rąk jednocześnie ryzyko upuszczenia sobie sztangielki na twarz jest większe niż w przypadku sztangi. Gdy ktoś jest już doświadczony, raczej mu to nie grozi, jednak poczatkujący powinni zachować szczególną uwagę w przypadku wyciskania sztangielek leżąc.

 

No i jeszcze kwestia samego obciążenia. Na sztandze w większości przypadków możemy podnosić nieco więcej, co jak wiadomo daje nam wiele korzyści. Dodatkowo łatwiej o progres w wyciskaniu sztangi leżąc. Tu możemy dodawać po 2,5 kilo. W przypadku sztangielek przeskoki zwykle są minimum o 2 kilo, czyli o 4 kilo na obie ręce. To może być kłopotliwe, gdy trenujemy już długo i ciężko dalej dokładać ciężary.

 

Co wybrać?

 

Niestety na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Większość trenujących może czerpać większe korzyści z wyciskania sztangi leżąc. Nie zawsze jednak tak będzie i nie dla każdego.

 

Prawie na pewno wyciskanie sztangi leżąc sprawdzi się lepiej gdy naszym głównym celem jest zwiększenie siły. Łatwiejsza technika, większa stabilność i brak konieczności zarzucania ciężaru robią swoje.

 

W przypadku budowania masy mięśniowej sprawa nie jest już tak oczywista. Wprawdzie ze sztangą możemy podnosić więcej ale nie każdy potrafi dobrze wczuć się w prace mięśnia piersiowego większego przy wyciskaniu sztangi. Dla niektórych lepiej to będzie wychodzić ze sztangielkami. Dodatkowo, ze sztangielkami możemy nieco mocniej rozciągnąć mięśnie w dolnej fazie i mocniej je napiąć w górnej, co też będzie dla nas korzystne w przypadku budowania masy mięśniowej.

 

Ja osobiście wolę sztangielki. Gdy przerzuciłem się na nie ze sztangi, zacząłem robić postępy o wiele szybciej. Dzisiaj paradoksalnie mogę ćwiczyć z większym ciężarem w seriach ze sztangielkami niż ze sztangą. To są jednak moje subiektywne odczucia. Każdy powinien wyrobić własne.

 

Jak najlepiej do tego podejść? Róbmy, przynajmniej na początku, obie wersje. Dzięki temu zobaczymy co nam bardziej pasuje, a dodatkowo dostarczymy naszemu organizmowi więcej różnorodnych bodźców. Z czasem gdy zaobserwujemy, że któryś wariant wyciskania posuje nam bardziej, możemy się na nim skupić.

 

Wyciskanie wąsko

 

Jeszcze jedna wersja wyciskania sztangi leżąc, o której pisałem już więcej wcześniej. Kliknijcie link na początku tego tekstu i zobaczcie obszerny opis tego ćwiczenia. Teraz tylko w dużym skrócie.

 

Wyciskanie wąsko angażuje dużo mocniej do pracy nasze tricepsy, choć głównym pracującym mięśniem nadal pozostaje piersiowy większy.

 

Technicznie różnice są takie, że chwytamy gryf sporo szerzej niż w klasycznym wyciskaniu sztangi leżąc i prowadzimy łokcie blisko tułowia. Nadal musimy zachować układ, w którym przedramiona pozostają spionizowane, a nadgarstki i łokcie znajdują się w jednej linii. Aby to uzyskać przy węższym chwycie, musimy opuszczać sztangę niżej, nawet nico pod naszą klatkę.

 

Wyciskanie sztangi wąsko sprawdzi się nieźle gdy robimy tricepsy w inny dzień niż klatkę. W tej sytuacji za stymulujemy dodatkowo piersiowy większy do rozwoju jeszcze jednego dnia, co jest jak najbardziej korzystne. Oczywiście zgrajmy to tak by nie przeciążyć naszych mięśni.

 

Pompki?

 

Pompki zna prawie każdy ale nie każdy wie, że to ćwiczenie działa na nasz organizm bardzo podobnie do wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc.

 

Paradoksalnie, na samym początku trenowania, pompki mogą być nawet lepsze. Musimy w nich angażować do pracy więcej mięśni niż w wyciskaniu sztangi, w tym mocniej mięśnie stabilizacyjne, i mamy zamknięty łańcuch kinematyczny. Efektem tego jest możliwość do sumarycznego podnoszenia większych obciążeń niż ze sztangą. Pompki będą też dla nas o wiele bezpieczniejsze i prostsze w wykonaniu. Nie potrzeba tu specjalnej ławki, a wykonać możemy je praktycznie wszędzie.

 

Niestety z czasem pojawi się bardzo poważny problem – progresja! Na początku nie będzie ciężko. Możemy zacząć od łatwiejszych pompek z kolan albo od tych z rękami wyżej. Najpierw dodawajmy powtórzeń, a potem stopniowo przejdźmy na zwykłe pompki.

 

Jeśli jednak robimy po 12 powtórzeń zwykłych pompek w serii, to już trudno nam będzie dalej zwiększać siłę i masę mięśniową dzięki temu ćwiczeniu. Przejście na warianty bardziej zaawansowane, jak na przykład pompki na jednej ręce, nie jest takie łatwe. To trochę tak jak dołożyć na kolejnym treningu w wyciskaniu sztangi leżąc od razu 20 kilo.

 

Trenowanie ze sztangą, czy nawet ze sztangielkami, daje nam możliwość stopniowego dodawania ciężaru. Takie małe kroki pozwolą nam na o wiele łatwiejszą i skuteczniejszą progresję.

Więcej o pompkach możecie poczytać tutaj: Jak prawidłowo robić pompki

Suwnica Smitha??

 

A co z tą maszyną do wyciskania, na której sztanga porusza się na specjalnych szynach?

 

Pozornie ruch na suwnicy Smitha przypomina ten w wyciskaniu sztangi leżąc. Niestety, kluczowe jest tu słowo ‘pozornie’. Ta maszyna wymusza na nas tor ruchu. To nigdy nie jest dobre ale w tym ćwiczeniu może wyjątkowo szkodzić.

 

Jeśli wyciskamy sztangę pionowo z nad obojczyków – ryzykujemy kontuzję barków. Jeśli prowadzimy ją tak by zachowywać poprawny kąt w stawach ramiennych, czyli 75 – 45 stopni, to w górnej fazie ręce ze sztangą będą w pochyleniu, powstanie niekorzystny moment siły i efektywność wyciskania drastycznie się obniży.

 

Może i wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha jest bezpieczniejsze ale wzorzec ruchu wyciskania zdecydowanie nie jest zachowany. Nie angażujemy też mięśni stabilizacyjnych, więc trudno myśleć o tym ćwiczeniu jako o wstępie do prawdziwego wyciskania dla poczatkujących.

 

Jeśli mogę tutaj coś doradzić – darujmy sobie wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha! Naprawdę, korzyści będzie niewiele, a minusów sporo, więc skupmy się lepiej na wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc.

 

Wyciskanie sztangi – podstawowe błędy i jak je naprawić

 

Wiadomo, że gdy ktoś dopiero zaczyna nie ustrzeże się drobnych albo i tych poważniejszych błędów. Ważne by szybko je zidentyfikować i skorygować. Z czasem poprawna technika wejdzie nam w nawyk i nie będziemy musieli o niej myśleć aż tak dużo. Na początku jednak potraktujmy sprawę bardzo poważnie. A teraz już częste błędy. Dobrze gdy ktoś poobserwuje nasze wyciskanie z różnych pozycji i wskaże nam co robimy źle. Samemu trudno będzie wychwycić niektóre rzeczy. Pewnym rozwiązaniem będzie też nagranie nas telefonem.

 

Zła pozycja startowa do wyciskania sztangi

 

Są takie powiedzenia typu ‘śmieci na wejściu = śmieci na wyjściu’ itd. Można to też odnieść do treningu siłowego, a w szczególności do wyciskania sztangi leżąc.

 

Jeśli ułożymy się z głową na ławce dużo przed sztangą – ciężko nam będzie zdjąć ją ze stojaków. Jeśli głowa będzie wyraźnie za sztangą – będziemy zaczepiać o haki podczas serii wyciskania. Gdy nie ustawimy prawidłowo nóg – ciężko nam będzie zachować stabilizację sylwetki. Nie ściągniemy łopatek – pogorszymy stabilność i ograniczymy pracę mięśnie piersiowego większego.

 

Wszystkie te błędy mogą sprawić, że to ćwiczenie będzie nam wychodzić o wiele gorzej, a podnoszone ciężary nie będą duże i poniżej naszych możliwości fizycznych.

 

Najgorzej gdy skumuluje się takich kilka błędów w ustawieniu pozycji. Dopilnujmy by tutaj zrobić wszystko jak należy. To nie jest takie trudne. Gorzej zawsze korygować coś gdy już podnosimy ciężką sztangę. Po prostu, poświęćmy trochę czasu na prawidłowe ustawienie pozycji zanim zaczniemy. Jeśli tego nie zbagatelizujemy – będzie ok.

 

Nieprawidłowy chwyt na sztandze

 

Nie wytworzenie rotacji przez łamanie sztangi to jedno ale sporo osób po prostu łapie sztangę w nieprawidłowy sposób.

 

W wyciskaniu sztangi leżąc powinniśmy objąć gryf tak by znajdywał się bliżej dołu naszej dłoni, czyli przy nasadzie kciuka. Jeśli gryf znajdzie się bliżej naszych palców, nadgarstek może nam się zginać w trakcie ruchu, a przeciążenia na nim będą naprawdę bardzo duże.

 

To nie tylko obniża komfort trenowania ale może prowadzić do kontuzji nadgarstków. Łapmy sztangę tak by znajdywała się ona przez cały czas w jednej linii z nadgarstkami, przedramionami i łokciami. Jeśli nadgarstek nam się wygnie, nie utrzymamy tego, optymalnego dla efektywności wyciskania sztangi, układu.

 

I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz. Nigdy nie stosujmy małpiego chwytu! Kciuk po prostu musi oplatać sztangę!

 

Niektórym taki chwyt bez kciuka może się wydawać bardziej komfortowy dla nadgarstków. Niestety, szansa że sztanga wysunie nam się z dłoni i spadnie na szyję w przypadku tego chwytu jest bardzo duża. W takiej sytuacji nawet doświadczony asekurujący może nie zdążyć nam pomóc. Zdecydowanie nie stosujmy małpiego chwytu!

 

Odrywanie bioder od ławki

 

Mięśnie pośladkowe wielkie powinny być napięte podczas serii wyciskania sztangi leżąc ale nie możemy odrywać bioder od ławki. W tej pozycji nie tylko za mocno skrócimy tor ruchu dla sztangi ale też ryzykujemy kontuzję odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

 

Odrywanie pośladków od ławki jest często efektem zbyt mocnego mostkowania. Warto nieco wygiąć odcinek lędźwiowy w łuk i unieść klatkę ale nie można z tym przesadzać. Nie sugerujmy się tym co niektórzy robią na zawodach. Oni mają za cel podnieść jak najwięcej. Takie mostkowanie i odrywanie bioder od ławki zdecydowanie nie sprawdzi się podczas treningu. Co z tego, że podniesiemy więcej skoro i tak nasze mięśnie będą pracowały słabiej?

 

Złe zdejmowanie sztangi ze stojaków

 

O tym problemie też już wspominałem. Wynika on najczęściej ze złego ułożenia na ławce. Jeśli sztanga jest za daleko za naszą głową, to będziemy musieli zużyć bardzo dużo siły na jej przeniesieni do zablokowanej pozycji nad obojczykami.

 

Problemem może też być zła wysokość haków, na których spoczywa sztanga. Gdy są za nisko – musimy włożyć dużo siły w wyprost łokci i przeniesienie sztangi po niewygodnym torze ruchu nad nasze obojczyki. Jeśli są za wysoko – trzeba będzie unieść barki by sięgnąć sztangi. Nie uda nam się przez to odpowiednio ściągnąć łopatek i ustabilizować górnej części ciała.

 

Niestety nie zawsze możemy coś zaradzić na to, że na naszej siłowni haki będą przyczepione za nisko albo za wysoko. Najlepiej gdy sami możemy regulować pozycję stojaków na sztangę. Jeśli nie mamy takiej możliwości to możemy jeszcze poprosić kogoś o pomoc podczas zdejmowania sztangi.

 

Nieprawidłowy kąt w stawach ramiennych podczas wyciskania sztangi

 

Teoretycznie optymalna droga sztangi jest pionowo do góry. Jak już wyjaśniałem, akurat w tym ćwiczeniu to wcale nie będzie wskazane z powodu konfliktu barkowego. Po prostu możemy łatwo kontuzjować sobie nasze barki.

 

Sporo osób jednak nadal wyciska sztangę z kątem 90 stopni w stawach ramiennych. Kiedyś uczono, że tak jest poprawnie. Gdy robiłem swój pierwszy kurs trenerski w 2009 roku, też mówili mi tam, że ma być 90 stopni. Wielu trenujących albo trenerów, którzy nie aktualizowali swojej wiedzy uważa, że tak jest ok.

 

Prawda jest taka, że już dawno przebadano tę kwestię. Najbezpieczniejszy i ciągle efektywny będzie dla nas kąt między 45, a 75 stopni i tego się trzymajmy. Większe kąty są kontuzjogenne dla barków, a mniejsze za bardzo obniżają efektywność wyciskania sztangi leżąc.

 

Jak skorygować błąd pionowego podnoszenia i opuszczania sztangi? Tu nic rewolucyjnego się nie wymyśli. Po prostu, gdy opuszczamy sztangę celujmy nią tak by na samym dole dotknęła naszej klatki mniej więcej w dolnej części mostka. Wyciskając ciężar w górę róbmy to tak, by skończyć z pionowo ustawionymi i zblokowanymi rękami w łokciach, a sztanga ma się znajdywać nad naszymi obojczykami.

 

Jeszcze prościej? Opuszczajmy ciężar na dół klatki i podnośmy nad jej górę. Gdy dalej mamy ten problem weźmy mały ciężar (może to być pusty gryf) i poprośmy kogoś by nieco nam pokierował torem ruchu sztangi.

 

Uciekanie łokci na zewnątrz gdy wyciskamy sztangę leżąc

 

To jest bardzo niebezpieczny błąd. Czasem zdarza się, że ktoś prawidłowo opuści sztangę i w dolnej fazie ma spionizowane przedramiona. Niestety, gdy zaczyna ruch do góry, łokcie rozchodzą mu się na boki.

 

Taka zmiana ustawienia w stawach gdy są one obciążone dużymi ciężarami jest naprawdę bardzo niebezpieczna. Przeciążenia będą tak duże, że o kontuzję nie trudno.

 

Zawsze w dolnej fazie myślmy o wypchnięciu sztangi do góry bez zmiany konta w stawach ramiennych. W utrzymaniu łokci w odpowiednim położeniu pomoże nam stosowanie przez całą serię rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych, czyli popularne łamanie sztangi. Dzięki niemu generowana siła pozwoli nam powstrzymać ucieczkę łokci na zewnątrz podczas wyciskania sztangi.

 

Nieprawidłowa pozycja nóg

 

Jak pisałem w części poświęconej technice wyciskania sztangi leżąc, nogi powinny być mocno wbite w ziemię, a piszczele ustawione pionowo. Taka pozycja będzie dla nas najstabilniejsza i pozwoli na optymalny transfer siły.

 

Niektórzy stawiają nogi na ławce albo nawet utrzymują je w powietrzu. Takie postępowanie będzie uzasadnione tylko w przypadku osób z problemami z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. W pozostałych wypadkach inna pozycja niż z nogami na podłodze utrudni nam efektywne wykonywanie tego ćwiczenia.

 

Nieodpowiednia pozycja łokci i przedramion podczas wyciskania sztangi

 

Jak kilkukrotnie podkreślałem, optymalny transfer siły na sztangę w wyciskaniu leżąc uzyskamy gdy łokcie, przedramiona i nadgarstki będą się znajdywać w jednej linii.

 

Często się jednak zdarza, że albo przedramiona uciekną nam do przodu, albo do tyłu. Taki układ nie będzie zbyt efektywny i podniesiemy o wiele mniej. Dodatkowo stawy będą obciążanie w nieodpowiedni sposób.

 

Nauczmy się opuszczać i podnosić sztangę zawsze do konkretnych punktów. Na górze jest to zawsze nad obojczykami, a na dole zwykle do dołu klatki. Szerszy chwyt może sprawić, że będziemy musieli opuszczać sztangę nieco wyżej na klatkę by przedramiona nadal pozostały spionizowane. W wyciskaniu węższym będzie odwrotnie. Jeśli sami nie czujemy kiedy przedramiona są spionizowane i tworzą jedną linię z łokciami i nadgarstkami, poprośmy kogoś by nas poobserwował i ewentualnie skorygował.

 

Nieprawidłowe odkładanie sztangi na koniec serii

 

To bardzo częsty błąd, zwłaszcza u początkujących. Gdy resztką sił kończymy serie wyciskania sztangi leżąc, chcemy jak najszybciej odłożyć ją na stojaki. Niestety często zapominamy wtedy o podstawowych zasadach bezpieczeństwa.

 

Zanim odłożymy sztangę na stojaki musimy dokończyć ostatnie powtórzenie wyciskania sztangi leżąc i zablokować ręce w łokciach. Dopiero w takiej ustabilizowanej pozycji możemy bezpiecznie posłać sztangę na ścianki do których przymocowane są haki, by potem spokojnie opuścić ją właśnie na te haki.

 

Sporo osób po prostu posyła sztangę od razu po większym łuku by odłożyć ją od razu pod koniec powtórzenia. Nie blokują przy tam łokci i co gorsza często celują od razu w haki.

 

To nie jest bezpieczne. Gdy mamy tak niekorzystny kąt w stawach ramiennych i niezablokowane łokcie, sztanga może nam łatwo polecieć na twarz. Gdy celujemy bezpośrednio w haki możemy nie trafić i efekt będzie podobny.

 

Ten błąd wynika tylko z naszego zaniedbania. Musimy nauczyć się zawsze kończyć ostatnie powtórzenie z zablokowanymi łokciami. Gdy nie mamy siły dokończyć tego ruchu, to tym bardziej sztanga może nam polecieć na twarz, jeśli nie zablokujemy łokci i będziemy chcieli ją od razu odłożyć. Nawet jeśli argument o bezpieczeństwie nie jest dla Was istotny, to pomyślmy o tym, że tak wykonane ostatnie powtórzenie będzie po prostu nieefektywne.

 

Jak wyciskać więcej na klatę

 

W treningu siłowym zazwyczaj lepiej schować ego do kieszeni. Ważniejsze od tego ile podnosimy będzie to jak dobrze technicznie i w jakim zakresie ruchu to robimy. Nie mówię tu o zawodach tylko o codziennym treningu. Który ma dać długofalowe korzyści i poprawić, a nie zepsuć, nasze zdrowie.

 

Mam jednak świadomość, że przynajmniej dla większości trenujących mężczyzn, kluczowe będzie ile podnoszą na klatę. Zwłaszcza u początkujących jest bardzo mocne parcie na dobry wynik w tym ćwiczeniu. Jest on, w dużym stopniu niesłusznie, utożsamiany z tym jak silni jesteśmy.

 

Tutaj dam Wam kilka wskazówek jak wyciskać więcej na klatę bez obniżania długofalowej skuteczności treningów i z zachowaniem bezpieczeństwa.

 

Wyciskaj sztangę częściej

 

Nie ma w tym nic dziwnego, że jeśli coś robimy częściej, to będziemy to robić lepiej. To samo się tyczy wyciskania sztangi leżąc. Jeśli szczególnie zależy nam na wyniku właśnie w tym ćwiczeniu, to wykonujmy je częściej.

 

Uważajmy oczywiście by nie przesadzić. Codzienne intensywne wyciskania mogło by doprowadzić do sforsowania naszego układu nerwowego i przetrenowania. W takiej sytuacji zamiast więcej, będziemy podnosić mniej.

 

Jeśli jednak wszystko dobrze ogarniemy wyciskanie sztangi 3 razy w tygodniu może być dobrym pomysłem. W tej sytuacji szybciej nauczymy się robić to lepiej technicznie i ‘wytrenujemy’ nasz układ nerwowy w efektywnym wykonywaniu właśnie tego ćwiczenia.

 

Jeśli objętość wyciskania sztangi leżąc będzie optymalna to zrobimy postępy maksymalnie szybko. Będzie to szło na pewno o wiele lepiej, niż gdy wyciskamy sztangę leżąc tylko raz w tygodniu.

 

Rób cykle na siłę

 

Chcemy wyciskać na kletę więcej, to powinniśmy zwiększyć naszą siłę. Bardzo odkrywcze, prawda? Wcale jednak już takie oczywiste nie jest, że gdy naszym priorytetem jest siła, to musimy trenować w specjalny sposób.

 

Cykle treningowe na siłę raczej nie powinny być stosowane przez poczatkujących. Rosyjscy specjaliści od treningu wspominają, że nie powinno się ich wykonywać nawet przez pierwsze 3 lata trenowania. To miało u nich dotyczyć sportowców wyczynowych i juniorów. Dla trenujących amatorsko rozsądnym wyjściem wydaje się wprowadzenie cyklów na siłę po co najmniej roku trenowania. Wcześniej i tak siła będzie efektywnie rosła na słabszych bodźcach treningowych, a cisnąc za mocno wyczerpiemy sobie szybciej możliwości progresji na przyszłość.

 

Na czym polegają takie cykle na siłę? Wszystko będzie się kręcić wokół konkretnych ćwiczeń, czyli w naszym przypadku będzie to wyciskanie sztangi leżąc.

 

Założenia są dość proste. Róbmy mniej powtórzeń w seriach i wykonujmy wyciskanie sztangi leżąc z większymi ciężarami. Zróbmy też więcej serii i wydłużmy przerwy miedzy nimi.

 

Możliwości jest wiele ale jeśli mam dać szybkie i konkretne wskazówki to może w ten sposób. Róbmy nie więcej niż 5 powtórzeń w serii z obciążeniami większymi niż 85% ciężaru maksymalnego w wyciskaniu sztangi leżąc. Zróbmy co najmniej 5 serii. Samo wyciskanie wykonujmy częściej niż wtedy gdy pracowaliśmy nad masą mięśniową. Wydłużmy przerwy do co najmniej 2 minut ale jeszcze lepiej gdy potrwają one co najmniej 5 minut.

 

Więcej o treningu na siłę możecie poczytać tutaj: Siła   

Popraw technikę wyciskania

 

Sama technika też ma niebagatelne znaczenie w przypadku naszych maksymalnych możliwości w wyciskaniu sztangi leżąc. Poprawmy ją, a będziemy trenować efektywniej. Będziemy trenować efektywniej, to i nasze obciążenie w tym ćwiczeniu będą szybciej rosnąć.

 

Również całkowicie prawidłowe wykonanie próby bicia własnego rekordu życiowego ma dużo większe szansy na powodzenie. Zwróćmy uwagę na wszystkie niuanse techniczne, które tutaj opisywałem. Potem zobaczmy czy wszystko robimy jak należy. Następnie popracujmy nad dopracowaniem problematycznych kwestii i będziemy mogli się cieszyć z lepszego rekordu życiowego w wyciskaniu sztangi leżąc.

 

Oczywiście na doszlifowanie techniki w wyciskaniu sztangi leżąc potrzeba czasu. Jeśli jednak będziemy trenować świadomie i ciągle się poprawiać, to o wiele szybciej zobaczymy efekty, także w postaci wyciskania coraz większych ciężarów na sztandze.

 

Wydłuż przerwy między seriami

 

Czasem i to może zdecydowanie pomóc w poprawie efektywności treningu. Oczywiście dużo tutaj zależy od celu treningowego. Jeśli chcemy schudnąć, wydłużanie przerw między seriami nie będzie akurat najlepszym pomysłem. Także przy pracy nad zwiększeniem masy mięśniowej nie możemy wydłużać przerw w nieskończoność.

 

Pamiętajmy jednak, że wyciskanie sztangi leżąc nie jest ćwiczeniem na powiększenie poziomu stresu metabolicznego w pracujących mięśniach. Wydłużenie przerw o 30 sekund, a czasem nawet o minutę raczej nam znacząco nie zaszkodzi, a może sprawić że z czasem będziemy wyciskać więcej.

 

Lepsza regeneracja między seriami to lepiej wykonana kolejna seria. W efekcie tego będziemy mogli robić cały trening z większymi obciążeniami, co w dłuższej perspektywie przełoży się też na poprawę naszego rekordu w wyciskaniu.

 

Nie możemy już od dłuższego czasu zwiększyć ciężaru gdy robimy wyciskanie sztangi leżąc? Spróbujmy wydłużyć przerwy między seriami i zobaczmy czy to do pożądane efekty.

 

Zadbaj o asekuracje albo trenuj w klatce

 

Oczywiście mięśnie i zdolność naszego układu nerwowego do ich wykorzystania w podnoszeniu ciężarów to rzeczy kluczowe. Jednak nie bagatelizujmy znaczenia psychiki.

 

Wyciskanie sztangi leżąc może być dla wielu osób ćwiczeniem dość stresującym. W końcu mamy tutaj sztangę trzymaną nad nami, co już samo w sobie nie jest bezpieczne. Dodatkowo, gdy zabraknie nam siły na dokończenie powtórzenia, wyjście z pod sztangi wcale nie będzie taką prostą i bezbolesną sprawą.

 

Właśnie dlatego warto w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc zadbać o pomoc osoby asekurującej. O wiele bardziej komfortowo się trenuje gdy wiemy, że w razie czego ktoś pomoże nam podnieść i bezpiecznie odłożyć sztangę.

 

Taki komfort psychiczny sprawi, że w każdej serii będziemy mogli dać z siebie nieco więcej. Dzięki temu efektywniej przetrenujemy nasze mięśnie i po pewnym okresie czasu nasze efekty będą o wiele lepsze.

 

Rozwiązaniem może też być trening w klatce wyposażonej w specjalne ograniczniki. Jeśli ustawimy je na odpowiedniej wysokości, czyli nieco poniżej poziomu naszej klatki piersiowej, w razie niepowodzenia sztanga oprze się na nich i będziemy mogli z pod nich wyjść bez poważniejszych komplikacji.

 

Jeśli nie jesteśmy asekurowani w żaden sposób, to albo zrobimy zawsze mniej powtórzeń (w końcu nie zawsze możemy być pewni, że kolejne powtórzenie się nam uda), albo zestresujemy się i nie dokończymy powtórzenia, na które mieliśmy jeszcze siłę. Zdecydowanie ułatwimy sobie sprawę jeśli zadbamy o asekurację.

 

Skorzystaj z dodatkowego sprzętu do wyciskania

 

Niektóre z takich dodatkowych akcesoriów treningowych mogą nam pomóc, albo zwiększyć ciężar od razu, albo przyczynić się do zwiększenia ich w niedalekiej przyszłości.

 

Gdy mamy już problem by podnosić więcej w wyciskaniu sztangi leżąc, możemy spróbować z nich skorzystać. Więcej o takich sprzętach napiszę w jednym z kolejnych rozdziałów.

 

Wyciskanie sztangi leżąc, a bezpieczeństwo

 

Trening siłowy jest wbrew pozorom jednym z najmniej kontuzjogennych sportów. W USA są prowadzone statystyki pokazujące, że mamy tutaj najmniejszy odsetek kontuzji na 1000 ćwiczących. Szczerze, to nie bardzo wiem na czym polega zbieranie danych do takich statystyk, ale trend jest na pewno widoczny.

 

Kontuzje, albo nawet wypadki, niestety się zdarzają i większość z nich ma miejsce podczas wyciskania sztangi leżąc.

 

To niestety prawda. Ludzie często za o wiele bardziej niebezpieczne ćwiczenia uznają martwy ciąg albo przysiady. Zwłaszcza martwy ciąg prawidłowo wykonywany, nie tylko będzie bezpieczny, ale pozwoli nam uniknąć kontuzji kręgosłupa w przyszłości. Do przysiadów natomiast ludzie podchodzą ze sporym respektem i dbają o bezpieczeństwo. Wyciskanie na klatę wydaje się bardziej przystępne i jest robione o wiele częściej. Niestety realia są trochę inne.

 

To właśnie w wyciskaniu sztangi leżąc mamy sztangę cały czas nad nami, musimy ją zdjąć i odłożyć na stojaki w dość niekomfortowej pozycji i jeszcze nie mamy możliwości pozbycia się łatwo ciężaru, jeśli powtórzenie nam nie wyjdzie.

 

To wszystko stwarza spore ryzyko. Zdecydowana większość wypadków na siłowni ma miejsce właśnie gdy robimy wyciskanie sztangi leżąc. Nie demonizujmy jednak. Na różnych siłowniach spędziłem wiele tysięcy godzin i nigdy nie widziałem by komuś coś się stało podczas wyciskania. Największy problem to była tylko potrzeba wyciągania kogoś z pod sztangi, gdy trochę przeliczył się z siłami. Statystycznie możemy mieć większe ryzyko wypadku gdy idziemy chodnikiem obok drogi szybkiego ruchu.

 

Asekuracja do wyciskania sztangi leżąc

 

Oczywiście, jeśli tylko możemy, zadbajmy maksymalnie o bezpieczeństwo podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc. Przede wszystkim zadbajmy o naukę prawidłowej techniki. Takie rzeczy jak małpi chwyt nie przejdą!

 

Jeśli mamy taką możliwość poprośmy kogoś o asekurację. Dobrze by to była osoba doświadczona. Niektórzy asekurujący mogą nam bardziej przeszkadzać niż pomagać.

 

Taki asekurujący pomoże nam dokończyć powtórzenie gdy zabraknie nam siły. Możemy też go poprosić o pomoc przy zdjęciu i odłożeniu sztangi na stojaki. Tak też mocno poprawimy nasze bezpieczeństwo i komfort trenowania.

 

Jeśli nie chcemy prosić kogoś o pomoc, albo ćwiczymy w domu, możemy jeszcze robić wyciskanie sztangi leżąc w tak zwanej klatce. Tutaj możemy ustawić specjalne ograniczniki. Jeśli damy je na odpowiedniej wysokości, czyli trochę pod poziomem naszej klatki, sztanga zatrzyma się na nich gdy już nie damy rady jej podnieść. W tej sytuacji łatwiej nam będzie z pod niej wyjść.

 

Oczywiście, gdy ćwiczymy w domu, zakup takiej klatki to będzie spory wydatek. Wyliczmy sobie, czy warto ją kupić, czy lepiej ćwiczyć na siłowni. Osobiście polecam drugą opcję. Zawsze będzie bezpieczniej gdy w razie czego w pobliżu będą inni ludzie, którzy mogą nam pomóc.

 

Metody ratowania się przy nieudanym wyciskaniu

 

Zadbanie o maksymalne bezpieczeństwo, gdy robimy wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, to absolutna podstawa! Jednak problemy i tak mogą się czasem pojawić. Dobrze wiedzieć co mamy robić w takich problematycznych sytuacjach.

 

Rolowanie sztangi

 

Ta metoda wychodzenia z pod sztangi nie jest ani łatwa, ani przyjemna, ale jeśli zabraknie nam sił i zostaniemy ze sztangą na klacie, to możemy nie mieć innego wyjścia.

 

Najpierw przerolujmy sztangę w stronę brzucha, a potem w okolicę bioder. Zdecydowanie podczas tego musimy mocno napinać mięśnie. Jeśli tego nie zrobimy cały proces może być bolesny, a na pewno nie będzie bezpieczny. Gdy już mamy sztangę przy górnej części naszych kości miednicy, usiądźmy na ławce. Teraz wstańmy ze sztangą jakbyśmy mieli robić martwy ciąg.

 

Jeśli mamy naprawdę bardzo duży ciężar na sztandze to ta metoda ratowania się po nieudanym powtórzeniu może być naprawdę bardzo trudna do zrobienia i niebezpieczna. Starajmy się ćwiczyć bezpiecznie i nie polegać na niej zbytnio. Czasem po prostu nie będziemy mieć innego wyjścia ale lepiej zminimalizować ryzyko doprowadzenia do takiej sytuacji.

 

Zrzucenie obciążenia z jednaj strony

 

Jeśli w ogóle mamy mieć szanse zastosować tą metodę, nie możemy zakładać zacisków na sztangę. W zasadzie to gdy ćwiczymy bez asekuracji to lepiej w ogóle ich nie zakładać do wyciskania leżąc. Jeśli nie będziemy robić jakichś dramatycznych błędów technicznych, zsunięcie obciążenia ze sztangi w tym ćwiczeniu nam nie grozi.

 

W momencie gdy zostaniemy ze zbyt ciężką sztangą na klatce, przechylmy ją na jedną stronę. Ciężary zsuną się na podłogę, po czym sztanga natychmiast przechyli się na przeciwległą stronę i reszta talerzy spadnie na ziemię.

 

Jeśli tak zrobimy musimy się liczyć z tym, że będzie straszny huk i wszyscy zobaczą, że nam nie wyszło. Jeśli komuś brakowało śmiałości by poprosić kogoś o asekurację, to taka sytuacja może być niezwykle krępująca i frustrująca. Lepiej jednak tak zrobić niż czekać aż sztanga zgniecie nam klatkę albo żebra.

 

Dodatkowy sprzęt do wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc

 

Jest kilka akcesoriów, które mogą pomóc nam wyciskać więcej na klatę. Niektóre z nich są często używane przez trójboistów. Dzięki nim mogą oni jeszcze bardziej wyśrubować swoje wyniki w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc.

 

Czy warto z nich korzystać? Moim zdaniem, jeśli trenujemy rekreacyjnie, a naszym głównym celem jest poprawa sylwetki, to nie. Tutaj napiszę o nich tylko pobieżnie. Może będą ten tekst czytali jacyś trójboiści. Będzie nieźle jeśli rozwiniecie ten temat w komentarzach. Jestem pewien, że w kwestii dodatkowego sprzętu będziecie wiedzieć o wiele więcej ode mnie i wasze praktyczne wskazówki mogą być bardzo przydatne i ciekawe dla wielu czytelników.

 

Koszule do wyciskania

 

Tak jak w martwym ciągu i w przysiadach, tak i w wyciskaniu sztangi leżąc możemy korzystać ze specjalnych koszul, które pomogą nam podnosić większe ciężary. O ile większe? Podobno nawet o ponad 100 kilo w stosunku do wyciskania bez takiego wspomagania.

 

Czy ma to sens? Jeśli startujemy w zawodach gdzie dozwolone jest korzystanie z takich koszul, to oczywiście nie mamy wyjścia. Bez nich nie będziemy raczej mieć szans na dobry wynik w porównaniu z naszymi konkurentami. Jednak w zwykłym treningu lepiej z nich zrezygnować. W końcu tutaj dużą część pracy wykonuje za nas, tak jakby, sama koszula, a w treningu przecież nie o to nam chodzi.

 

Łańcuchy

 

To jest dość ciekawe akcesorium wykorzystywane podczas wyciskania sztangi leżąc ale nie tylko. Czasem możemy zobaczyć na siłowniach osoby trenujące rekreacyjnie i też korzystające z takich łańcuchów.

 

Trenowanie z łańcuchami wygląda tak. Na każdą stronę gryfu, za nałożonymi talerzami, dokładamy po łańcuchu (zwykle 15 kg). To działa na takiej zasadzie, że w dolnej fazie, gdy sztanga dotyka naszej klatki piersiowej, duża część łańcuchów leży na ziemi. Podnosząc sztangę coraz wyżej unosimy też z ziemi łańcuchy, tak że im wyżej tym całość waży więcej.

 

To jest metoda, dzięki której wzmocnimy górną fazę wyciskania sztangi leżąc. Realnie ciężar narasta wraz z podnoszeniem sztangi i największy będzie na samej górze ruchu.

 

Ta metoda może dobrze się sprawdzać u osób, które mają problem z wykończeniem powtórzenia. To często się zdarza. Już prawie zablokowaliśmy łokcie, a jednak nie dajemy rady i sztanga zaczyna opadać w dół. Łańcuchy mogą pomóc rozwiązać ten problem. Tu dodatkowo wzmocnimy właśnie górną fazę wyciskania.

 

Czy warto trenować z łańcuchami? Dla zawodowców może to być przydatne. Amatorzy mogą od czasu do czasu też z tego skorzystać, choćby po to by dostarczyć organizmowi nowych bodźców i urozmaicić sobie trening. Na dłuższą metę jednak na pewno możemy się obejść bez łańcuchów w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc.

 

Deski

 

Tu kładziemy coś na klatce by skrócić tor ruchu sztangi. Można też to zrobić w klatce, w której ustawimy ograniczniki powyżej poziomu naszej klaty.

 

Taka metoda też ma nam pomóc wzmocnić górną fazę ruchu. Jednak takie skracanie ruchu raczej nie da nam dobrych efektów na dłuższą metę. Co gorsza może się przyczynić do przeciążenia stawów albo ograniczeń mobilności. Moim zdaniem, jeśli chcemy wzmacniać górną fazę, to już lepiej skorzystajmy z łańcuchów.

 

Opaski na nadgarstki i łokcie

 

Takie opaski mogą nam pomóc ustabilizować i zabezpieczyć nadgarstki i stawy łokciowe. Taka poprawa stabilizacji przekłada się też na możliwość podniesienia nieco większego ciężaru i ogólną poprawę komfortu wyciskania sztangi.

 

Z tym wszystkim jest jednak pewien problem. Gdy stabilizujemy stawy przez takie opaski, nie zmuszamy naszych mięśni stabilizacyjnych do intensywnej pracy. W tej sytuacji, gdy nie będziemy mieć opasek, utrzymanie stabilizacji będzie cięższe, a stawy mocniej narażone na kontuzje.

 

Czy korzystać z opasek? Do tych cięższych bojów, bliskich naszemu rekordowi życiowemu, raczej warto. Gdy ktoś ma lekkie problemy ze stawami, też może skorzystać z takiego wsparcia. Jednak w codziennych treningach lepiej opasek nie nadużywać.

Proca (slingshot)

 

To ta dość mocna i gruba taśma, którą zakładamy sobie na ręce tak, że znajduje się ona wokół naszych łokci i sięga do dołu aż do klatki. Taka taśma pomaga nam wyprostować łokcie i podnieść dzięki temu nieco większy ciężar. Pomaga mocno na dole, ale słabiej na górze, więc ma działanie trochę podobne do łańcuchów, z tym że tu nie obciążamy mocniej górnej fazy tylko nieco odciążamy dolną.

 

Czy z niej korzystać na co dzień? Tu mogę doradzić to samo co przy innych podobnych akcesoriach treningowych. Lepiej zostawić je dla zawodowców.

 

Wyciskanie sztangi leżąc – rekordy

 

To jest rzecz, która interesuje wiele osób. Ile możemy wyciskać na klatę. Zanim jednak zapoznacie się z rekordami, weźcie pod uwagę, że niektóre są ustanowione dzięki specjalnemu sprzętowi, jak wspominane koszule do wyciskania dodające nawet 100 kilo, przy technice nieefektywnej w codziennym trenowaniu i pod wpływem środków dopingujących. Potraktujmy to lepiej jako ciekawostkę i w żadnym razie się do tych wyników nie porównujmy. W rekreacyjnym trenowaniu ważniejsze będzie ciągłe poprawianie się i podnoszenie sobie poprzeczki, a nie rekordy.

 

A oto kilka rekordów świata. Informacja są aktualne w momencie pisanie tego przewodnika. Oficjalny rekord w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej bez koszuli wspomagającej ( oznaczany jako „row”) wynosi 335,5 kilograma i należy do Amerykanina Juliusa Maddoxa. Oficjalny rekord świata w koszuli do wyciskania to 500 kilogramów. Tiny Meeker wycisnął tyle w 2013 roku. Można znaleźć jeszcze, że nieoficjalny rekord w koszuli do wyciskania wynosi 508 kg i należy do Rayana Kenelly’ego. Jak widać, koszula do wyciskania robi różnicę. Jako ciekawostkę jeszcze podam, że rekord w kategorii wiekowej 90+ to 85 kilo Sy’a Perlisa z USA. Miał wtedy 91 lat.

 

Wyciskanie sztangi leżąc – podsumowanie

 

Ponownie wyszedł bardzo długi tekst. Moim zdaniem jest to niezbędne by dobrze zrozumieć wszystkie prezentowane tutaj przeze mnie zagadnienia. Mam jednak świadomość, że w dzisiejszych czasach ludzie częściej skrolują niż czytają teksty, więc postaram się szybko streścić najważniejsze informacje w tym podsumowaniu.

 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc to bardzo dobre ćwiczenie na wzmocnienie i rozbudowę mięśni górnej części naszego ciała. Najmocniej będzie w nim zaangażowany mięsień piersiowy większy ale dużą pracę wykonają także mięśnie naramienne (przede wszystkim przedni akton) i tricepsy.

 

W treningu sprawdzą się duże obciążenia i mniej powtórzeń w serii. W treningu na siłę nie róbmy więcej niż 5, a na masę mięśniową, w większości sytuacji sprawdzi się zakres 6 -10 powtórzeń. Przerwy między seriami nie powinny być zbyt krótkie. Raczej nie opłaci się nam schodzić poniżej jednaj minuty.

 

Wyciskanie sztangi leżąc jest jednym z bardziej niebezpiecznych ćwiczeń w treningu siłowym (co nie znaczy, że ryzyko kontuzji jest bardzo duże). Dobrze robić je albo w klatce z ogranicznikami ustawionymi na odpowiedniej wysokości albo poprosić kogoś o asekuracje.

 

Dodatkowe sprzęty do wyciskania jak koszule, opaski, łańcuchy, proce albo deski lepiej zostawić zawodowcom.

 

Jeśli chcemy wyciskać więcej na sztandze to przede wszystkim róbmy cykle na siłę (mało powtórzeń w serii, duże ciężary, więcej serii i dłuższe przerwy) i wykonujmy samo wyciskanie częściej.

 

Możemy też robić wyciskanie sztangi ze sztangielkami. Oba warianty, przynajmniej na początku warto robić zamiennie, a z czasem oceńmy który nam bardziej pasuje. Mamy też warianty z różnymi nachyleniami ławki. Mogą one angażować mocniej różne części klatki. Zwężanie uchwytu przenosi większą pracę na nasze tricepsy.

 

Podstawowe błędy przy wyciskaniu to nieprawidłowe ustawienie pozycji początkowej, kąt 90 stopni w stawach ramiennych, małpi chwyt (bez kciuka) na sztandze, uciekanie łokci na zewnątrz albo nie utrzymywanie przedramion pionowo pod sztangą. Często błędy zdarzają się też podczas zdejmowania albo odkładania sztangi na stojaki.

 

Technika wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc w skrócie

 

• Połóżmy się na ławce tak by sztanga znalazła się na wysokości naszych oczu albo trochę za nimi

 

• Wbijmy nogi mocno w ziemię tak by piszczele były ustawione pionowo

 

• Napnijmy mocno mięśnie brzucha i pośladkowe

 

• Złapmy mocno za sztangę. Szerokość uchwytu powinna być taka żeby przedramiona były ustawione pionowo w dolnej części ruchu

 

• Zaciśnijmy mocno chwyt na sztandze i wywołajmy rotację zewnętrzną w stawach ramiennych przez ‘łamanie sztangi’

 

• Lekko wyginamy się w odcinku lędźwiowym unosząc klatkę do góry i robiąc mały mostek

 

• Ściągnijmy łopatki i wypchnijmy klatkę do przodu. Taką pozycję utrzymujmy przez cały ruch

 

• Zdejmijmy sztangę ze stojaków przez szybki wyprost w łokciach, zablokowanie ich i jak najszybsze przniesieni sztangi nad nasze obojczyki

 

• Sztangę opuszczamy w płynny kontrolowany sposób nad dolną część naszej klatki. Ruch kończy się gdy dotkniemy klatki

 

• Oddychamy za pomocą manewru Valsalwy

 

• W dolnej fazie podnosimy sztangę wyobrażając sobie, że chcemy się od niej odepchnąć do dołu

 

• Dla optymalnego transferu siły cały czas staramy się utrzymywać łokcie, przedramiona i nadgarstki niemal w jednej linii

 

• Do pozycji górnej wracamy po łuku

 

• W momencie gdy sztanga znajdzie się z powrotem nad naszymi obojczykami, blokujemy ręce w łokciach

 

• Całość powtarzamy albo odkładamy sztangę na stojaki

 

Dodatkowe informacje

 

To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że wyczerpująco opisałem wyciskanie sztangi leżąc i pomogłem Wam poprawić zdecydowanie wykonanie tego ćwiczenia w waszych treningach. Jeśli tak, będę wdzięczny za udostępnienie tego tekstu w mediach społecznościowych i polecenie go znajomym. Niech oni też skorzystają i trenują skuteczniej. Ważne też, by dzięki moim wskazówkom, wykonywali wyciskanie sztangi leżąc w o wiele bezpieczniejszy sposób.

 

Ponownie wyszedł bardzo długi i rozbudowany tekst ale chciałem by niczego tutaj nie zabrakło. Oczywiście zawsze mogłem nie uwzględnić czegoś ważnego. Jeśli uważacie, że powinno się tutaj pojawić coś jeszcze dotyczącego wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc, dopiszcie to w komentarzach. Sprawmy razem, by ten poradnik był jeszcze bardziej wartościowy!

 

Na koniec jeszcze zaproszę Was do przeczytania innych rozbudowanych tekstów o ćwiczeniach z wielkiej piątki, no i tych akcesoryjnych. Sami będziecie zaskoczeni jak wiele rzeczy można w nich jeszcze poprawić i zoptymalizować wasze treningi. Oczywiście poczytajcie też inne artykuły na moim blogu. Staram się od dawna poruszać i wyjaśniać wszystkie istotne tematy związane z treningiem i zdrowym odżywianiem i jestem pewny, że znajdziecie tutaj coś użytecznego dla Was.

 

Chcecie bym zaplanował całe treningi za Was i nauczył Was prawidłowego wykonywania wszystkich wartościowych ćwiczeń? Zapraszam na treningi personalne do mnie. Prowadzę je w siłowniach Cityfit w Warszawie. Najłatwiej będzie o terminy w Cityfit rondo ONZ ale czasem możemy też się spotkać w Cityfit Wiatraczna albo Cityfit Sadyba. Więcej informacji o mnie i o treningach ze mną znajdziecie na mojej stronie: Trener

 

No a teraz czas na praktykę i wprowadzenie przekazanych tutaj uwag do waszej techniki wyciskania sztangi leżąc. Życzę Wam by to się wszystko szybko udało, a efekty treningów były lepsze niż do tej pory.

Mateusz