W pierwszej części artykułu o tym jakże użytecznym ćwiczeniu opisałem jak powinna wyglądać prawidłowa technika wykonania. W części drugiej przedstawię różne warianty wyciskania nad głowę. Te które polecam jako alternatywę dla klasycznego OHP i te, które raczej odradzam ze względu na mniejszą skuteczność i większą kontuzjogenność.
Wskazane alternatywy dla OHP:
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc albo stojąc
Tę wersję możemy wykonywać w coraz trudniejszych wariantach. Na początku możemy siedzieć na ławce z oparciem, potem bez oparcia, a gdy już jesteśmy zaawansowani możemy robić ten wariant na stojąco. Wraz ze wzrostem zaawansowania rośnie konieczność stabilizowania sylwetki i co za tym idzie zaangażowanie mięśni stabilizacyjnych – tak istotne dla bezpieczeństwa wykonywania wielu czynności zarówno na treningu jak i na co dzień.
Czy w takim razie warto przejść do wyciskania nad głowę na stojąco i zarzucić poprzednie wersje. Moim zdaniem nie, ponieważ zatracimy największe atuty tego wariantu. Gdy robimy wyciskanie sztangielek siedząc z plecami na oparciu ławki możemy podnieść największy ciężar. Wynika to z krótszego toru ruchu co nie jest do końca funkcjonalne ale ma korzystny wpływ na przyrosty masy i siły. Nie musimy tu też tak się koncentrować na stabilizowaniu sylwetki. Dodatkowo ta wersja jest łatwiejsza technicznie i sprawdzi się dla początkujących.
Do minusów możemy zaliczyć trudność zarzucenia sztangielek gdy już dojdziemy do dużych obciążeń i niepełny zakres ruchu, przez który nie rozciągamy w pełni mięśni naramiennych. W takiej konfiguracji opuszczenie łokci dużo poniżej konta prostego może być kontuzjogenne dla naszych barków.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Wyciskanie nad głowę odważnika kulowego
Wersja z wyciskaniem kettlebellsa na stojąco jest bardzo zbliżona do klasycznego OHP. Pracujemy tu w pełnym zakresie dzięki łatwości zmiany ustawienia odważnika i dodatkowo możemy skoncentrować się na każdym mięśniu naramiennym oddzielnie co poprawi skuteczność ćwiczenia. Kettlebells możemy zarzucić za pomocą swingu z bioder co bardzo ułatwi sprawę. Zdecydowanie polecam. Jedynym istotnym minusem może być brak odpowiednich obciążeń i za duże przeskoki w wadze kettlebellsów dostępnych na siłowni. W związku z tym trudniej o progresję.
Mniej wskazane alternatywy dla OHP :
Wyciskanie sztangi zza karku
Tu przez krótszy zakres ruchu możemy podnosić duże ciężary. Problem w tym, że taka pozycja jest nienaturalna dla naszych barków i grozi kontuzją. Trudniej też zdjąć i odłożyć sztangę.
Push press
Jest to wersja, w której inicjujemy ruch z naszych nóg. Sztanga porusza się głównie dzięki sile rozpędu przez nie nadanej. Dzięki temu obciążenia będą znaczne, a wydatek kaloryczny większy. Ten wariant jest użyteczny w wielu sportach jak podnoszenie ciężarów ale nie sprawdzi się jeśli chcemy kształtować sylwetkę. Praca naszych mięśni naramiennych jest tu bardzo ograniczona na rzecz mięśni nóg.
Niewskazane alternatywy dla OHP:
Wyciskanie sztangi nad głowę na maszynie Smitha
W przypadku większości maszyn mamy narzucony tor ruchu co ogranicza efektywność pracy naszych mięśni i grozi urazami, a nawet kontuzją. Na maszynie Smitha sztanga porusza się po torze wyznaczonym przez szyny, do których jest przymocowana. Tak więc nasze możliwości są tu mocno ograniczone. Szkoda czasu.
Mam nadzieję, że rozjaśniłem sprawę i pomogłem wam wybrać odpowiednie dla was warianty.
Do przeczytania pierwszej części artykułu o OHP, gdzie mówię dużo o technice, zapraszam tutaj
Chętnych na treningi personalne zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie, a pytania możecie zadawać mi w komentarzach albo tutaj : Facebook. Chętnie pomogę !
Mateusz
