Wyciskanie-nad-głowę

Wyciskanie nad głowę. Część 1

Wyciskanie nad głowę ze sztangą stojąc. To ćwiczenie nazywamy także military press (wyciskanie żołnierskie) albo OHP (od overhead press). Jednak nie nazwa jest tu istotna ale korzyści płynące z jego wykonywania. Jest ono bardziej funkcjonalne niż na przykład klasyczne wyciskanie na klatę na ławce poziomej leżąc. Zarówno w życiu codziennym jak i w wielu dyscyplinach sportu taki ruch z unoszeniem rąk nad głowę jest częściej wykonywany.

Z punktu widzenia osoby chcącej ukształtować sylwetkę to ćwiczenie sprawdza się dobrze w treningu mięśni naramiennych (najmocniej przedni akton). Dzięki torowi ruchu zgodnemu z naszym naturalnym wzorcem ruchowym możemy trenować nasze barki w pełnym zakresie. Mięśnie wspomagające w tym ćwiczeniu to tricepsy (najmocniej przy wyproście w stawach łokciowych) i górna część piersiowego większego.

W części pierwszej zajmę się techniką wykonania tego ćwiczenia. W drugiej przedstawię różne ćwiczenia alternatywne, pełniące podobną funkcję. Napiszę też, które polecam, a które nie.

Wyciskanie nad głowę – Technika

 

Zacznijmy od ustawienia pozycji. Podchodzimy do sztangi znajdującej się na widełkach (dobrze się tu sprawdzi klatka do przysiadów). Łapiemy sztangę mniej więcej na szerokość barków. W dolnej pozycji przedramiona powinny być ustawione pionowo. Dla uzyskania rotacji robimy tak zwane łamanie sztangi i naciskamy na nią w ten sposób podczas całego ruchu.. Napinamy mięśnie brzucha i utrzymujemy to napięcie podczas całego ćwiczenia. Ściągamy łopatki i ustawiamy sztangę na naszych obojczykach. Ciężar zdejmujemy z widełek za pomocą krótkiego przysiadu. Robimy dwa kroki w tył i wkręcamy nogi w ziemię dla ustabilizowania pozycji i napinamy pośladki. Teraz możemy zaczynać ruch.

Gdy rozpoczynamy wyciskanie nad głowę nabieramy powietrza nosem i utrzymujemy je przez całą drogę. Sztangę wyciskamy pionowo do góry. Aby było to możliwe głowa musi zejść z toru ruchu. Najlepiej to wykonać przez wychylenie do przodu w biodrach. Nie dopuszczalne jest tu zgięcie w kręgosłupie. Podczas końcowej fazy ruchu cofamy biodra do pozycji startowej i wchodzimy głową pod sztangę. Blokujemy stawy łokciowe. Ciężar opuszczamy po tym samym torze na obojczyki. Ponownie wypychamy lekko biodra do przodu dla usunięcia głowy z drogi sztandze, a w dolnej fazie cofamy je z powrotem. Przez cały ruch łokcie utrzymujemy blisko ciała, brzuch i pośladkowe napięte, a kręgosłup prosty, oczywiście z zachowaniem naturalnych krzywizn.

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?

treningi.personalne

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna.

KONTAKT

 

Częste błędy podczas wyciskania nad głowę:

 

  • Opieranie sztangi na końcach palców zamiast na środku dłoni
  • Nie utrzymywanie rotacji podczas ruchu
  • Odpuszczanie napięcia brzucha i pośladkowych
  • Uciekanie łokciami na zewnątrz podczas wyciskania
  • Zginanie się kręgosłupie
  • Nie prowadzenie sztangi po pionowym torze
  • Uginanie kolan

 

Chcesz być naprawdę silny?

jak.byc.silnym

Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?

257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi.

KUP TERAZ

 

Mam nadzieję, że pomogłem wam wykonywać to ćwiczenie bezpieczniej i skuteczniej. W drugiej części zajmę się poszczególnymi alternatywami, w których też wykonujemy ruch wyciskania nad głowę i napiszę które są warte polecenia, a które nie.

Do przeczytania drugiej części zapraszam tutaj

Pytania możecie mi zadawać tutaj : Facebook, a na treningi personalne zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.

Mateusz

One thought on “Wyciskanie nad głowę. Część 1

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>