Wyciskanie-nad-głowę

Wyciskanie nad głowę. Część 1

Wyciskanie nad głowę ze sztangą stojąc. To ćwiczenie nazywamy także military press (wyciskanie żołnierskie) albo OHP (od overhead press). Jednak nie nazwa jest tu istotna ale korzyści płynące z jego wykonywania. Jest ono bardziej funkcjonalne niż na przykład klasyczne wyciskanie na klatę na ławce poziomej leżąc. Zarówno w życiu codziennym jak i w wielu dyscyplinach sportu taki ruch z unoszeniem rąk nad głowę jest częściej wykonywany.

Z punktu widzenia osoby chcącej ukształtować sylwetkę to ćwiczenie sprawdza się dobrze w treningu mięśni naramiennych (najmocniej przedni akton). Dzięki torowi ruchu zgodnemu z naszym naturalnym wzorcem ruchowym możemy trenować nasze barki w pełnym zakresie. Mięśnie wspomagające w tym ćwiczeniu to tricepsy (najmocniej przy wyproście w stawach łokciowych) i górna część piersiowego większego.

W części pierwszej zajmę się techniką wykonania tego ćwiczenia. W drugiej przedstawię różne ćwiczenia alternatywne, pełniące podobną funkcję. Napiszę też, które polecam, a które nie.

Wyciskanie nad głowę – Technika

Zacznijmy od ustawienia pozycji. Podchodzimy do sztangi znajdującej się na widełkach (dobrze się tu sprawdzi klatka do przysiadów). Łapiemy sztangę mniej więcej na szerokość barków. W dolnej pozycji przedramiona powinny być ustawione pionowo. Dla uzyskania rotacji robimy tak zwane łamanie sztangi i naciskamy na nią w ten sposób podczas całego ruchu.. Napinamy mięśnie brzucha i utrzymujemy to napięcie podczas całego ćwiczenia. Ściągamy łopatki i ustawiamy sztangę na naszych obojczykach. Ciężar zdejmujemy z widełek za pomocą krótkiego przysiadu. Robimy dwa kroki w tył i wkręcamy nogi w ziemię dla ustabilizowania pozycji i napinamy pośladki. Teraz możemy zaczynać ruch.

Gdy rozpoczynamy wyciskanie nad głowę nabieramy powietrza nosem i utrzymujemy je przez całą drogę. Sztangę wyciskamy pionowo do góry. Aby było to możliwe głowa musi zejść z toru ruchu. Najlepiej to wykonać przez wychylenie do przodu w biodrach. Nie dopuszczalne jest tu zgięcie w kręgosłupie. Podczas końcowej fazy ruchu cofamy biodra do pozycji startowej i wchodzimy głową pod sztangę. Blokujemy stawy łokciowe. Ciężar opuszczamy po tym samym torze na obojczyki. Ponownie wypychamy lekko biodra do przodu dla usunięcia głowy z drogi sztandze, a w dolnej fazie cofamy je z powrotem. Przez cały ruch łokcie utrzymujemy blisko ciała, brzuch i pośladkowe napięte, a kręgosłup prosty, oczywiście z zachowaniem naturalnych krzywizn.

 

Częste błędy podczas wyciskania nad głowę :

  • Opieranie sztangi na końcach palców zamiast na środku dłoni
  • Nie utrzymywanie rotacji podczas ruchu
  • Odpuszczanie napięcia brzucha i pośladkowych
  • Uciekanie łokciami na zewnątrz podczas wyciskania
  • Zginanie się kręgosłupie
  • Nie prowadzenie sztangi po pionowym torze
  • Uginanie kolan

 

Mam nadzieję, że pomogłem wam wykonywać to ćwiczenie bezpieczniej i skuteczniej. W drugiej części zajmę się poszczególnymi alternatywami, w których też wykonujemy ruch wyciskania nad głowę i napiszę które są warte polecenia, a które nie.

Do przeczytania drugiej części zapraszam tutaj

Pytania możecie mi zadawać tutaj : Facebook, a na treningi personalne zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie.

Mateusz

One thought on “Wyciskanie nad głowę. Część 1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>