Wyciskanie nad głowę. Część 1

Wyciskanie nad głowę ze sztangą stojąc. To ćwiczenie nazywamy także military press (wyciskanie żołnierskie) albo OHP (od overhead press). Jednak nie nazwa jest tu istotna ale korzyści płynące z jego wykonywania. Jest ono bardziej funkcjonalne niż na przykład klasyczne wyciskanie na klatę na ławce poziomej leżąc. Zarówno w życiu codziennym jak i w wielu dyscyplinach sportu taki ruch z unoszeniem rąk nad głowę jest częściej wykonywany.

Z punktu widzenia osoby chcącej ukształtować sylwetkę to ćwiczenie sprawdza się dobrze w treningu mięśni naramiennych (najmocniej przedni akton). Dzięki torowi ruchu zgodnemu z naszym naturalnym wzorcem ruchowym możemy trenować nasze barki w pełnym zakresie. Mięśnie wspomagające w tym ćwiczeniu to tricepsy (najmocniej przy wyproście w stawach łokciowych) i górna część piersiowego większego.

W części pierwszej zajmę się techniką wykonania tego ćwiczenia. W drugiej przedstawię różne ćwiczenia alternatywne, pełniące podobną funkcję. Napiszę też, które polecam, a które nie.

Chcesz przeczytać bardzo rozbudowany przewodnik na temat wyciskania nad głowę? Znajdziesz go tutaj.

Wyciskanie nad głowę – Technika

Zacznijmy od ustawienia pozycji. Podchodzimy do sztangi znajdującej się na widełkach (dobrze się tu sprawdzi klatka do przysiadów). Łapiemy sztangę mniej więcej na szerokość barków. W dolnej pozycji przedramiona powinny być ustawione pionowo. Dla uzyskania rotacji robimy tak zwane łamanie sztangi i naciskamy na nią w ten sposób podczas całego ruchu.. Napinamy mięśnie brzucha i utrzymujemy to napięcie podczas całego ćwiczenia. Ściągamy łopatki i ustawiamy sztangę na naszych obojczykach. Ciężar zdejmujemy z widełek za pomocą krótkiego przysiadu. Robimy dwa kroki w tył i wkręcamy nogi w ziemię dla ustabilizowania pozycji i napinamy pośladki. Teraz możemy zaczynać ruch.

Gdy rozpoczynamy wyciskanie nad głowę nabieramy powietrza nosem i utrzymujemy je przez całą drogę. Sztangę wyciskamy pionowo do góry. Aby było to możliwe głowa musi zejść z toru ruchu. Najlepiej to wykonać przez wychylenie do przodu w biodrach. Nie dopuszczalne jest tu zgięcie w kręgosłupie. Podczas końcowej fazy ruchu cofamy biodra do pozycji startowej i wchodzimy głową pod sztangę. Blokujemy stawy łokciowe. Ciężar opuszczamy po tym samym torze na obojczyki. Ponownie wypychamy lekko biodra do przodu dla usunięcia głowy z drogi sztandze, a w dolnej fazie cofamy je z powrotem. Przez cały ruch łokcie utrzymujemy blisko ciała, brzuch i pośladkowe napięte, a kręgosłup prosty, oczywiście z zachowaniem naturalnych krzywizn.

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

SPRAWDŹ

Częste błędy podczas wyciskania nad głowę:

• Opieranie sztangi na końcach palców zamiast na środku dłoni
• Nie utrzymywanie rotacji podczas ruchu
• Odpuszczanie napięcia brzucha i pośladkowych
• Uciekanie łokciami na zewnątrz podczas wyciskania
• Zginanie się kręgosłupie
• Nie prowadzenie sztangi po pionowym torze
• Uginanie kolan

Mam nadzieję, że pomogłem wam wykonywać to ćwiczenie bezpieczniej i skuteczniej. W drugiej części zajmę się poszczególnymi alternatywami, w których też wykonujemy ruch wyciskania nad głowę i napiszę które są warte polecenia, a które nie.

Do przeczytania drugiej części zapraszam tutaj

Pytania możecie mi zadawać tutaj : Facebook, a na treningi personalne zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.

Mateusz