No to przyszedł czas na trzecią i ostatnią część artykułu o chyba najpopularniejszym ćwiczeniu na siłowni – wyciskaniu na klatę. Tym razem poruszę temat – czy wybrać sztangę czy sztangielki ? Wyciskanie sztangielek leżąc ma swoje atuty ale także wady. Podobnie rzecz wygląda w przypadku sztangi. Co wybrać ? Więcej o tym w dzisiejszym artykule.
Każdy wariant można wykonywać zarówno ze sztangą jak i sztangielkami. Wykonywanie tych na ławce pochylonej do dołu ze sztangielkami może być trochę niebezpieczne jeśli nikt nam nie poda ciężarów ale, jak pisałem w poprzedniej części, tych wariantów nie polecam. Oto plusy i minusy sztangi i sztangielek :
Warianty ze sztangą
Zalety:
- Łatwiejsze stabilizowanie ciężaru
Na sztandze możemy zastosować rotację zewnętrzną w stawach ramiennych (ruch jakbyśmy chcieli złamać sztangę). Dzięki temu zabezpieczamy wspomniane stawy i nie tracimy dodatkowej energii na niekontrolowane ‘ucieczki’ ciężaru z prawidłowego toru ruchu.
- Możliwość podniesienia większego ciężaru
Widać to zwłaszcza gdy ktoś zaczyna trenowanie i nie ma wzmocnionych mięśni odpowiedzialnych za stabilizację. Na sztandze możemy w takiej sytuacji podnosić dużo więcej i dostarczyć silniejszego bodźca do wzrostu siły i masy mięśniowej. Oczywiście ten punkt wynika z poprzedniego.
- Łatwość zdjęcia sztangi z widełek.
Dzięki specjalnym ławkom do wyciskania sztangi leżąc nie musi nam nikt podawać ciężaru. Choć asekuracja jest wskazana to nie musimy za każdym razem prosić kogoś o pomoc. Dobrze być jak najczęściej samowystarczalnym.
- Łatwiejsza technika
Ma to zwłaszcza znaczenie dla początkujących. Ruch ze sztangą jest po prostu łatwiejszy niż ze sztangielkami. Nie musimy tu kontrolować oddzielnie obu rąk, a i droga ciężaru jest mniej skomplikowana. Skutkuje to także możliwością podnoszenia większych ciężarów, przynajmniej na początku.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Wady:
- Skrócenie ruchu i nie możność wykorzystania mechanizmu reakcji na rozciąganie (stretch refleks).
Jako, że nie możemy zejść z ciężarem poniżej poziomu naszej klatki piersiowej możemy nie rozciągnąć odpowiednio mięśni. Mechanizm zwany stretch refleks daje możliwość mocniejszego napięcia mięśnia w reakcji na mocne rozciągnięcie. Ta reakcja będzie mocno ograniczona zwłaszcza u osób posiadających bardzo rozbudowaną klatkę. U nich droga skróci się jeszcze bardziej.
- Nie można spiąć mocno mięśni piersiowych większych w górnej fazie ruchu.
Niestety sztanga nie pozwala nam na zbliżenie rąk w końcowej fazie ruchu koncentrycznego co nie da możliwości dodatkowego wzmocnienia napięcia i zrekrutowania większej ilości jednostek motorycznych.
Wyciskanie sztangielek
Zalety:
- Większe zaangażowanie mięśni stabilizacyjnych
Paradoksalnie problemy ze stabilizowaniem ciężaru mogą być postrzegane jako atut. Dzięki temu mocno angażujemy i wzmacniamy mięśnie stabilizacyjne. Przyda się to nie tylko w innych ćwiczeniach ale także w codziennych sytuacjach. Z czasem zobaczycie, że będziecie mogli sumarycznie podnosić w seriach podobny ciężar na sztangielkach co na sztandze.
- Lepsze wykorzystanie mechanizmu stretch refleks.
Tu w opuszczaniu ciężarów w dół limituje nas tylko rozciągliwość mięśnia. Tak więc reakcja na to rozciąganie będzie mocna a skurcz mięśniowy silniejszy.
- Możliwość mocniejszego ‘spięcia’ mięśni na górze ruchu koncentrycznego.
Tu mamy możliwość zbliżenia rąk ze sztangielkami na górze ruchu. Dzięki temu możemy wygenerować silniejszy skurcz mięśniowy.
Wady:
- Konieczność zarzucania ciężaru.
Niestety, jeśli nikt nam nie poda sztangielek, ich zarzucenie, tak by można było ćwiczyć, jest dość trudne. Jeśli zrobimy to nie najlepiej, co nie jest trudne, to na pierwsze powtórzenie stracimy bardzo dużo siły i nie zrobimy całej serii tak efektywnie jak powinniśmy. Jest pewien limit ile damy radę zarzucić. Ciężko będzie z ciężarami większymi od tych, z którymi możemy zrobić mniej niż 6 powtórzeń w serii. Właśnie dla tego sztangielki będą raczej nieprzydatne jeśli naszym priorytetem jest poprawa siły.
- Trudniejsza technika
Tu nauka zajmie nam więcej czasu. Dobrze też by ktoś nas przypilnował, czy nie robimy błędów.
- Trudniej zabezpieczyć stawy ramienne
Tu nie możemy wykonać rotacji zewnętrznej przez ‘łamanie sztangi’. Sztangielki po prostu obrócą się razem z rękami. Bark musimy ustawić w prawidłowej pozycji na początku. Niestety utrzymanie tego podczas całego ćwiczenia jest dość trudne, a myślenie o tym utrudni prawidłowe wyczuwanie pracy mięśni. Jeśli tego nie robimy musimy liczyć się z większym ryzykiem.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Wyciskanie sztangielek, a wyciskanie sztangi – co wybrać?
W porządku. Na co się więc zdecydować ? Wyciskanie sztangielek, czy sztangi? Na pewno przy ćwiczeniu siły – gdzie robimy max 5 powtórzeń w serii wybierzmy sztangę. W innych rodzajach treningu można oba ćwiczenia stosować okazyjnie dla zaskoczenia organizmy innymi bodźcami. Dobrze też żeby każdy z was obserwował co w dłuższym okresie daje wam lepsze efekty. Ja na przykład poprawiłem wygląd klatki gdy przestawiłem się ze sztangi na sztangielki ale to kwestia indywidualna. Jak zawsze modyfikujcie trening pod siebie ale obie wersje dobrze wykonywać choćby po to by poznać lepiej swój organizm i zdobyć nowe umiejętności. Na pewno zarówno wyciskanie sztangielek jak i sztangi to bardzo dobre ćwiczenia na naszą klatkę i nie tylko !
Do przeczytania pozostałych części o wyciskaniu zapraszam tutaj: część 1 część 2
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Pytania możecie mi zadawać w komentarzach albo tutaj : Facebook. W komentarzach możecie też pisać co wy wolicie robić. Wyciskanie sztangi, czy wyciskanie sztangielek leżąc ?
Mateusz
