Wyciskanie na klatę to najprawdopodobniej najpopularniejsze i najbardziej prestiżowe ćwiczenie ze wszystkich ćwiczeń wykonywanych na siłowni – tak zwane wyciskanie na klatę leżąc. To ile ‘bierzemy na klatę’ jest często utożsamiane z naszym potencjałem fizycznym. Nie niesie ono tak wiele korzyści jak martwy ciąg i przysiady ale z pewnością można je zaliczać to najważniejszej piątki ćwiczeń w treningu siłowym i bardzo istotne by wykonywać je poprawnie. Właśnie techniką wykonania zajmę się w tym artykule. Opiszę tu wersję klasyczną, czyli wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. Innymi wariantami zajmę się w kolejnym artykule.
Wyciskanie na klatę – funkcja ćwiczenia
Dzięki wyciskaniu sztangi leżąc wzmacniamy głównie mięsień piersiowy wielki. Dodatkowo mocno pracują mięśnie naramienne (zwłaszcza przedni akton) i tricepsy. Jest to ćwiczenie wielostawowe, które dostarczy nam silnego bodźca do poprawy siły w wyciskaniu i przyrostu masy mięśniowej.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Pozycja
Najważniejsze by dobrze rozpocząć. Bez tego nie mamy szans wykonać ćwiczenia poprawnie. Jak rozpoczynać popularne wyciskanie na klatę?
Kładziemy się na ławce poziomej tak by gryf sztangi znajdował się mniej więcej nad naszym czołem. Nogi ustawiamy równo, blisko ławki i ‘wbijamy’ mocno w ziemie. Ściągamy łopatki. Jest to kluczowe aby główną pracę wykonywały mięśnie klatki, a nie barków. Napinamy mocno brzuch i mięśnie pośladkowe. Łapiemy mocno sztangę wykonując dodatkowo rotację zewnętrzną w barkach – takie ‘wkręcenie’ rąk w sztangę jakbyśmy chcieli ją złamać. Pozwoli nam to zabezpieczyć stawy ramienne i ustabilizować górę ciała. Sztangę chwytamy trochę szerzej niż szerokość barków, Kluczowe by w dolnej fazie przedramiona były ustawione pionowo. Dzięki temu zapewnimy sobie optymalny transfer siły. Jeśli chwycimy za wąsko albo za szeroko stracimy taką możliwość. Plecy układamy na ławce aby odcinek lędźwiowy był lekko uniesiony ale nie przesadzajmy z takim mostkowaniem.
Wykonanie ruchu
Na początek unosimy sztangę ze stojaków i stabilizujemy pozycję. Utrzymując ustabilizowaną sylwetkę i rotację zewnętrzną w stawach ramiennych opuszczamy sztangę na dół naszej klatki piersiowej. Da to mniej więcej kąt 75 stopni w stawie ramiennym. Dawniej uważano że optymalny jest kąt 90 stopni ale dzisiaj wiadomo, że efektem takiego ustawienia jest tzw. konflikt barkowy. Dla zdrowia naszych barków lepiej żeby sztanga poruszała się po małym łuku – czyli opuszczamy ją na dół klatki, a kończymy podnosić w pozycji nad górą klatki. Aby łatwiej poprowadzić sztangę po takim torze zalecam patrzenie na jeden punkt na suficie. Jeśli będziemy patrzeć na ruchomy obiekt – sztangę, nie uda nam się poprowadzić jej po prawidłowej drodze.
Zacząć wyciskanie można od tak zwanego leg drive, czyli mocnego dociśnięcia nóg do ziemi. Czy da to dobry efekt zależy w dużym stopniu od rodzaju ławki i wzrostu trenującego. Na przykład mi nigdy ten leg drive nie wychodził, bo jestem bardzo wyskoki i nie mogłem odpowiednio ustawić nóg. Niektórym moim Podopiecznych udaje się to dużo lepiej.
Jest jeden sposób aby podnieść trochę więcej. Nasz układ nerwowy reaguje lepiej gdy wykonujemy ćwiczenia w zamkniętych łańcuchach kinematycznych, czyli zamiast coś podnosić odpychamy się od czegoś. Aby trochę oszukać nasz umysł wyobrażajmy sobie, że nie podnosimy do góry sztangi ale odpychamy się od niej do dołu. Gdy nabierzemy wprawy da nam to dobre efekty w postaci większego podniesionego ciężaru albo większej liczby powtórzeń, Aby zobaczyć, że to działa zwróćcie uwagę jak wiele więcej podnosimy w dipach (pompki na poręczach) niż w wyciskaniu sztangi leżąc dodając nasz ciężar do doczepionego do pasa.
Oddychanie
Oddychamy przeponą. Na górze nabieramy powietrze nosem, utrzymujemy je w płucach przez cały ruch i wypuszczamy pod koniec wyciskania. Cały cykl powtarzamy.
Bezpieczeństwo
Co ciekawe, mimo że za najniebezpieczniejsze uważa się zazwyczaj takie ćwiczenia jak martwy ciąg albo przysiady, to właśnie przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc notuje się najwięcej wypadków na siłowni.
Wyciskanie na klatę może jednak być całkiem bezpieczne o ile nie zaniedbamy paru czynników. Ważne by chwyt był mocny i pewny. Obejmujemy sztangę palcami razem z kciukiem. Tak zwany małpi chwyt, gdzie kciuk nie obejmuje sztangi grozi jej wyślizgnięciem się i na przykład upuszczeniem na szyję. Wskazane, zwłaszcza przy biciu rekordów, aby znaleźć osobę asekurującą.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Wyciskanie na klatę – inna technika
Pewnie widzieliście, że niektórzy zawodnicy łapią gryf szerzej, mają kąt 90 stopni w stawach ramiennych albo robią większy mostek. Wynika to zazwyczaj z ich celu. W trójboju albo zawodach w wyciskaniu sztangi leżąc priorytetem jest podniesienie jak największego ciężaru i stąd pewne odstępstwa od techniki. Jeśli waszym celem jest poprawa sylwetki przy zachowaniu zdrowia zalecam wykonanie takie jak przedstawione tutaj.
Mam nadzieję, że pomogłem zwracając uwagę na te wszystkie niuanse techniczne. W kolejnym artykule przedstawię inne wersje tego ćwiczenia, cele ich wykonywania, a także poruszę sprawę treningu ze sztangielkami zamiast sztangi.
Jeśli chcecie dokładniej zrozumieć wszystkie przedstawione tutaj uwagi zachęcam do lektury książki „Starting strenght” Marka Rippetoe.
Po pozostałe części o wyciskaniu na klatę znajdziecie tutaj : część 2 część 3
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie, a pytania do mnie możecie kierować tutaj : Facebook
Mateusz
