Chyba każdy, kto już od jakiegoś czasu chodzi na siłownię i trenuje siłowo, zna to ćwiczenie. Wyciskanie francuskie jest jednym z częściej wykonywanych ćwiczeń na tricepsy. Skąd taka nazwa ? Trudno się tego doszukać. Jedyne informacje jakie można na ten temat znaleźć mówią, że wymyślili je Francuzi i było to pierwsze znane izolowanie ćwiczenie na tricepsy. W Polsce nazwa wyciskanie francuskie jest bardzo popularna i praktycznie nie mówi się o tym ćwiczeniu w inny sposób. W Stanach nazwę french press stosuje się zamiennie z triceps extension albo scull cruscher. Dzisiaj napisze więcej o wyciskaniu francuskim i co dzięki temu ćwiczeniu możemy zyskać, jak je robić i jakie mamy warianty. Zapraszam do przeczytania.
Jeśli komuś nie chce się czytać całego artykułu, albo nie ma na to czasu, to może wysłuchać tego filmu na Youtube, które specjalnie zamieszczam: wyciskanie francuskie. Tu też znajdziesz prezentację wykonania wyciskania francuskiego w wielu wariantach tego ćwiczenia.
Na co jest wyciskanie francuskie
Oczywiście nie będzie to wielkim zaskoczeniem – wyciskanie francuskie jest ćwiczeniem na tricepsy. Na tę grupę mięśniową mamy wiele różnych możliwości ale właśnie w wyciskaniu francuskim możemy w dużym stopniu wyizolować pracę naszych tricepsów. Teoretycznie jest to ćwiczenie całkowicie izolowane, choć tak realnie taka totalna izolacja w praktyce nie jest osiągalna. Na pewno dzięki temu ćwiczeniu możemy poprawić wygląd naszych tricepsów.
Dodatkowym atutem jest możliwość zaangażowania w wyciskaniu francuskim do pracy wszystkich trzech głów tricepsów – długiej, bocznej i przyśrodkowej. Aby mocniej przetrenować głowę długą trzeba nieco zmodyfikować technikę ale o tym napiszę więcej później, gdy będę omawiał poszczególne warianty tego ćwiczenia. Warto o tym pomyśleć, bo to właśnie głowa długa tricepsów odpowiada głównie za grubość naszych ramion. Nie ma też jednak co przesadzać z taką dbałością o każdy szczegół naszej sylwetki jeśli trenujemy rekreacyjnie.
Wbrew pozorom, wyciskanie francuskie jest ćwiczeniem dość łatwym w wykonaniu i bezpiecznym. Potencjalne błędy techniczne wynikają najczęściej z korzystania ze zbyt dużych dla nas obciążeń. O tym jednak napisze jeszcze w dalszej części tego artykułu.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Konkrety
Jeśli wyciskanie francuskie wykonujemy poprawnie technicznie, może nam ono dać niezwykle mocną stymulację tricepsów. Dostarczane w nim bodźce do rozbudowy masy i siły tricepsów nie będą tak mocne jak w wyciskaniu wąskim albo w pompkach na poręczach ale dzięki izolacji przetrenujemy na prawdę dużą część włókien mięśniowych naszych tricepsów. Wyciskanie francuskie świetnie się sprawdza na koniec treningu mięśni trójgłowych ramienia. Pozwoli nam ono zdecydowanie podnieść poziom stresu metabolicznego w pracujących mięśniach, co będzie niezwykle istotne dla ich wzrostu. Warto, przynajmniej od czasu do czasu, wykorzystać potencjał tego ćwiczenia.
Wyciskanie francuskie – wykonanie ćwiczenia
Teoretycznie wyciskanie francuskie nie jest specjalnie trudnym technicznie ćwiczeniem. W końcu jest to ruch izolowany, w którym praca powinna odbywać się tylko w jednym stawie – łokciowym. Niestety często zdarzają się tutaj pewne błędy techniczne, wynikające zazwyczaj, po prostu, z wykorzystywania zbyt dużego obciążenia. To niestety jest jedno z tych ćwiczeń gdy musimy schować nasze ego do kieszeni, obniżyć ciężar i poprawić technikę. Bez tego wiele na wykonywaniu wyciskania francuskiego nie skorzystamy. Opis techniki będę odnosił głownie do wyciskanie francuskiego leżąc, wykonywanego ze sztangą. To chyba jest wersja najpopularniejsza i (przynajmniej moim zdaniem) najbardziej komfortowa.
Wyciskanie francuskie – technika w skrócie:
- Bierzemy sztangę w ręce i kładziemy się na ławce.
- Prostujemy ręce ze sztangą. Staramy się nie zblokować do końca stawów łokciowych, a tym bardziej nie robić w nich przeprostów.
- Uginamy ręce w stawach łokciowych i opuszczamy sztangę do czoła albo za głowę (zależnie od wybranej wersji). Wszystko powinno się ograniczyć do ruchu przedramion. Całą drogę w dół prowadzimy sztangę powoli, napinając cały czas tricepsy i zachowując pełną kontrolę nad prowadzeniem sztangi.
- Gdy maksymalnie rozciągniemy nasze tricepsy, odwracamy ruch i prowadzimy sztangę do góry po tym samym torze ruchu jak do dołu.
- Prostujemy ręce w stawach łokciowych i napinamy mocno tricepsy. Do góry sztangę podnosimy dynamicznym ruchem ale z zachowaniem napięcia tricepsów i prawidłowej techniki. Unikajmy blokowania w łokciach.
- Powtarzamy cały ruch od początku.
Jeszcze jedna uwaga techniczno-praktyczna. Jeśli weźmiemy jakikolwiek wymagający dla nas ciężar, najprawdopodobniej nie unikniemy lekkiej ucieczki łokci w dół w momencie gdy rozpoczynamy ruch z dolnej fazy. Ważne by jak najszybciej to skorygować i ponownie spionizować łokcie, tak by były wycelowane w sufit. Widać to na tym filmie o wyciskaniu francuskim tutaj
Wyciskanie francuskie – wskazówki techniczne
Jest tutaj kilka rzeczy na które warto szczególnie zwrócić uwagę gdy już robimy wyciskanie francuskie. O braku blokowania, a tym bardziej przeprostu w stawie łokciowym już wspominałem. Po prostu unikniemy jego zbędnego przeciążania. Ryzyko urazów, a tym bardziej kontuzji jest na szczęście w tym ćwiczeniu niewielkie ale gdy coś powtarzamy nawet przez lata w niewłaściwy sposób to coś złego i tak może się wydarzyć. Lepiej od razu nauczyć się odpowiedniej techniki.
Kolejna istotna kwestia w wyciskaniu francuskim to utrzymywanie ramion i przedramion równolegle przez cały zakres ruchu. Bardzo ważne by robiąc wyciskanie francuskie nie uciekać łokciami na zewnątrz. Najlepiej gdy będą one zatrzymane w jednaj pozycji. Każde przesuwanie łokci na zewnątrz oznacza, że zaczynamy do pracy włączać staw ramienny. W tej sytuacji angażujemy inne grupy mięśniowe jak piersiowy większy albo mięśnie naramienne. Zdecydowanie nie jest to dla nas korzystne. Głównym celem tego ćwiczenia jest wyizolowanie pracy tricepsów. Gdy włączamy do wykonywania ćwiczenia inne grupy mięśniowe, zabiorą one dużą część pracy i nasze tricepsy nie zostaną tak mocno przetrenowane. W takiej sytuacji dużo lepiej robić któreś z ćwiczeń wielostawowych, angażujących także tricepsy. Gdy chcemy wykorzystać profity z wyciskania francuskiego, izolujmy nasze tricepsy najmocniej jak się da.
Jeszcze jednym częstym błędem, gdy robimy wyciskanie francuskie, jest ucieczka łokciami do dołu. To też zwykle wynika ze zbyt dużego ciężaru jak na to ćwiczenie i powoduje zaangażowanie mięśni piersiowych większych. Jak wiadomo, musi to skutkować słabszą pracą tricepsów. W tej sytuacji nasze wyciskanie francuskie bardziej przypomina wyciskanie sztangi wąsko. Zdecydowanie nie o to tu chodzi. Skoncentrujmy się na tym by łokcie pozostawały równolegle do siebie i w jednym miejscu. Jeśli to nie wychodzi to po prostu weźmy mniejszy ciężar. W praktyce jest tak, że nasze łokcie i tak minimalnie uciekną do dołu. No chyba, że weźmiemy ciężar zdecydowanie poniżej naszych możliwości. Ważne jednak by ta ucieczka była tylko minimalna i by od razu przywrócić pierwotna pozycję naszych łokci.
Dobór ciężaru i zakres powtórzeń w wyciskaniu francuskim
Wspomniane wyżej błędy techniczne prawie zawsze wynikają z trenowania ze zbyt dużym dla nas ciężarem w tym ćwiczeniu. Wyciskanie francuskie, tak jak praktycznie wszystkie ćwiczenia izolowane, nie ma na celu zaspokajać naszego ego. Tu kluczowa jest optymalna praca trenowanego mięśnia. Żeby to osiągnąć, technika musi być bez zarzutu, a praktycznie cała pracę powinny wykonać tricepsy. Gdy weźmiemy za duży ciężar i uciekamy łokciami na zewnątrz albo do dołu – ćwiczenie traci swoją efektywność. Tak więc nie wielkość ciężaru jest tu najistotniejsza ale dobranie go tak by nie psuł naszej techniki.
Jeśli chodzi o zakres powtórzeń w seriach to triceps jest mięśniem siłowym. O co chodzi? Po prostu, u większości osób, w jego skład wchodzi procentowo więcej włókien siłowych (białych) niż wytrzymałościowych (czerwonych). Wskazywało by to, że lepiej brać większy ciężar i robić mniej powtórzeń. Weźmy jednak pod uwagę, że jest to ćwiczenie izolowane i wcale nie takie łatwe technicznie. Jego istotnym celem będzie podnoszenie poziomu stresu metabolicznego w tricepsach, do czego dobrze się sprawdzą wyższe zakresy powtórzeń. Odpowiedni powinien być przedział 8 – 12 powtórzeń ze wskazaniem bardziej na jego górna granicę. Osobiście radzę podejść do tego tak. Jeśli wyciskanie francuskie jest naszym ostatnim ćwiczeniem na tricepsy to lepiej robić 10 – 12 powtórzeń. Jeśli jednak chcemy po nim zrobić jeszcze jedno ćwiczenie izolowane na tricepsy to możemy ograniczyć się do ośmiu powtórzeń. Jeszcze wspomnę o tym więcej, że robienie tylu ćwiczeń na tricepsy nie jest optymalnym rozwiązaniem w większości sytuacji.
Kiedy robić wyciskanie francuskie?
Trochę będę się powtarzał ale warto to jeszcze raz podkreślić. Jako ćwiczenie izolowane, wyciskanie francuskie sprawdzi się najlepiej jako ostatnie ćwiczenie w treningu na tricepsy. To da nam możliwość zmaksymalizowania dzięki niemu poziomu stresu metabolicznego, który jest skorelowany z przyrostami masy mięśniowej. Więcej o tym możecie poczytać tutaj : Stres metaboliczny. Jeśli trenujemy metodą FBW (wszystkie mięśnie na każdym treningu) to raczej nie widzę sensu by w ogóle to ćwiczenie dodawać do naszego planu treningowego. W takiej sytuacji lepiej robić jedno z ćwiczeń wielostawowych, jak wyciskanie sztangi wąsko albo pompki na poręczach.
Ewentualnie można wykonać wyciskanie francuskie jako przedostatnie ćwiczenie na tricepsy. To by jednak oznaczało, że w jednym treningu robimy co najmniej trzy ćwiczenia na tę niezbyt dużą grupę mięśniową. W większości przypadków nie polecam takiego rozwiązania. Triceps jest mięśniem zaangażowanym przy wielu ćwiczeniach wielostawowych na inne grupy mięśniowe, na przykład w wyciskaniu sztangi leżąc, dipach, czy OHP. Nie widzę więc większego sensu by robić na niego tylu dodatkowych serii.
Wyciskanie francuskie – zagrożenia podczas wykonywania tego ćwiczenia
Nie ma co panikować, bo to wcale nie jest niebezpieczne ćwiczenie. Może pozornie wydawać się, że jest inaczej ale ja nigdy nie słyszałem by coś się komuś stało właśnie podczas wyciskania francuskiego. Minimalne ryzyko, tak jak w większości ćwiczeń, jednak jest i warto być go świadomym.
Jeśli blokujemy łokcie w górnej fazie, albo co grosza robimy przeprost w stawie łokciowym, to narażamy się na przeciążenie w stawie łokciowym. Jednak, w wyciskaniu francuskim raczej nie będziemy używać aż tak dużych obciążeń, by coś takiego się stało. W każdym razie więcej uwagi na pewno nam nie zaszkodzi.
Uciekanie łokciami na boki również może narazić nas na lekkie urazy w stawach łokciowych. Między innymi dlatego takie ważne jest dopilnowanie techniki i unikanie tego błędu. Jeśli nie przesadzimy z wielkością obciążenia użytego do wyciskania francuskiego to raczej ryzyka nie będzie.
Trzecie zagrożenie może wyniknąć często z nieuwagi albo chwilowej dekoncentracji. Jeśli robimy wersję leżąc to sztanga zbliża się do naszego czoła. Teoretycznie może się zdarzyć, że nie zapanujemy nad nią w końcowej fazie ruchu do dołu i dostaniemy w twarz albo w nos. Niebezpieczne może to być zwłaszcza dla posiadaczy okularów. W końcu zagraniczna nazwa ‘skull cruscher’ nie wzięła się znikąd. Jeśli jednak jesteśmy skoncentrowani, nic takiego nie powinno się stać. Czasem, dla pewności, może tu być pomocna asekuracja innego trenującego.
Na co jeszcze uważać podczas robienia wyciskania francuskiego?
Jest jeszcze jedno zagrożenie dotyczące osób ze słabą mobilnością w stawie ramiennym i spiętymi mięśniami naramiennymi. Może ono mieć miejsce przede wszystkim w wersji wyciskania francuskiego leżąc, w której przenosimy sztangę dalej za głowę. To ta wersja angażująca mocniej głowę długą tricepsa, o której jeszcze napiszę. Jeśli opuścimy sztangę nisko za poziom naszej głowy, możemy naciągnąć sobie mięśnie naramienne. Co na to można poradzić? Zadbajmy o odpowiednią mobilność w stawie ramiennym i elastyczność mięśni. W samym ćwiczeniu nie wydłużajmy od razu w znaczny sposób ruchu, czyli nie opuszczajmy sztangi bardzo nisko za głowę. Oczywiście nie przesadzajmy też z ciężarem. Gdy będzie mniejszy to ryzyko naciągnięcia naramiennego też spadnie.
Wyciskanie francuskie – warianty
Wyciskanie francuskie leżąc – najpopularniejsza wersja tego ćwiczenia
Tak jak większość podstawowych ćwiczeń, wyciskanie francuskie też ma swoje warianty. Różnią się one głównie trzema elementami : rodzajem wykorzystywanego obciążenia, pozycją ciała i nachyleniem ławki treningowej. Oczywiście te warianty można łączyć w różnych konfiguracjach i opcji będzie tutaj bardzo wiele. Wszystkie jednak sprowadzają się do wykonywania wyprostów w stawie łokciowym i izolowania pracy naszych tricepsów.
Rodzaj obciążenia do wyciskania francuskiego
Możemy działać tutaj ze sztangą prostą, łamaną albo sztangielkami. Ze sztangielkami możemy w niektórych wariantach wyciskania francuskiego leżąc zrobić nieco większy zakres ruchu. W końcu sztanga może dojść tylko do poziomu czoła, a sztangielki możemy opuścić jeszcze nieco niżej, mocniej rozciągając tricepsy. Wersje na siedząco można wykonać ze sztangielkami w nieco odmienny sposób niż ze sztangą, co oczywiście dostarczy naszemu organizmowi nieco odmiennych bodźców i może okazyjnie dać dobre efekty. Mi jednak osobiście o wiele bardziej komfortowo robi się to ćwiczenie ze sztangą. Sami oceńcie jak jest u Was. Zwróćcie też oczywiście uwagę kiedy lepiej czujecie pracę waszych tricepsów.
Jest jeszcze jeden argument przemawiający za sztangielkami w wyciskaniu francuskim. Najlżejsze sztangi na siłowni ważą rzadko mniej niż 10 kilogramów. Na przykład dla kobiety, która nigdy wcześniej nie ćwiczyła, to może być za duży ciężar na to ćwiczenie. W tej sytuacji warto wykorzystać sztangielki, które mogą ważyć nawet tylko jeden kilogram. Czy ktoś nie da rady zrobić wyciskania francuskiego z 2 kg? Nie sądzę.
Jeśli chodzi o wybór sztangi to jeszcze pozostaje kwestia, czy ma być ona prosta czy łamana. Oczywiście obie wersje można wykonywać i każda da nam możliwość przetrenowania tricepsów w nieco odmienny sposób. Jednak sztanga łamana pozwoli nam uzyskać układ nico bardziej komfortowy i zdrowszy dla naszych nadgarstków. Tak więc, jeśli mamy jakieś problemy z nadgarstkami – ćwiczmy głównie ze sztangą łamaną. Jeśli nie mamy żadnych problemów z nadgarstkami – też częściej ćwiczmy ze sztangą łamaną. Ostateczny wybór, jakie wyciskanie francuskie robić, oczywiście i tak należy do Was.
Wyciskanie francuskie – siedząc czy leżąc?
Zasadniczo to są trzy podstawowe pozycje do wykonywania wyciskania francuskiego : leżąc, siedząc i stojąc. Wersja stojąc będzie dość trudna technicznie (co ograniczy nasze możliwości) i osobiście jej nie polecam w sytuacji innej niż taka, że nie ma żadnej wolnej ławki na siłowni. Wersja siedząc, przynajmniej dla większości osób, też jest nieco trudniejsza technicznie i mniej komfortowa od tej leżąc. Tu jednak mamy mocniej zaangażowaną głowę długą tricepsa.
Co wybrać?
Wyciskanie francuskie leżąc wydaje się najbardziej optymalne. Widać to choćby po fakcie, że trenujący zdecydowanie najczęściej robią właśnie ją. Tu warto jednak zwrócić uwagę na jedną kwestię. Jeśli zaczynamy z ramionami ustawionymi pionowo i opuszczamy sztangę do czoła, angażujemy mocniej głowę boczną i przyśrodkową tricepsa. Jeśli jednak chcemy mocniej zaangażować głowę długą to powinniśmy w pozycji startowej przesunąć łokcie nieco bardziej w stronę głowy i opuszczać sztangę nisko za głowę. Wynika to z faktu, że tylko przyczep głowy długiej tricepsa znajduje się na łopatce. Takie przeniesienie sztangi albo sztangielek nisko za głowę pozwoli na lepsze rozciągniecie i mocniejsze zaangażowanie głowy długiej tricepsa.
Czy to jest na pewno takie ważne, którą z głów tricepsa wybrane przez nas wyciskanie francuskie angażuje mocniej? Dla kulturystów z całą pewnością tak. Tu każdy szczegół sylwetki się liczy. Mówiąc jednak szczerze, poza nielicznymi osobami z dużymi predyspozycjami do rozwoju tricepsów, u większości z nas nie będzie widać praktycznie żadnej różnicy. Zamiast więc koncentrować się na tym, która głowa tricepsa mocniej pracuje, lepiej po prostu wykonywać różne wersje ćwiczeń tak by dostarczyć nowych bodźców dla naszego organizmu i uniknięcia stagnacji zarówno fizycznej jak i psychicznej.
Potencjalny problem jeśli chodzi o wyciskanie francuskie siedząc
Na zdjęciu wyciskanie francuskie w wariancie siedząc. Problemem może być tu ograniczenie mobilności. Aby ustawić się całkowicie prawidłowo w dolnej fazie ruchu, mobilność w stawie ramiennym musi być na prawdę dobra. Jak widać u mnie trochę jej brakuje. Lepsza by była wersja, w której łokcie są wycofane trochę bardziej do tyłu i znajdują się bliżej głowy. Tu pokazuje to zdjęcie jako przykład dobry do uzmysłowienia tego problemu. Chociaż moja mobilność w stawie ramiennym nie ogranicza mnie w ćwiczeniach takich jak OHP, to w wyciskaniu francuskim siedząc już trochę tak. Jeśli problemy są większe i łokcie jeszcze bardziej uciekają Wam na zewnątrz to albo popracujcie mocno nad poprawą mobilności albo zdecydujcie się na wyciskanie francuskie leżąc. Tam sprawa będzie o wiele prostsza.
Nachylenie ławki do wyciskania francuskiego
Modyfikowanie nachylenia ławki treningowej ma rację bytu raczej tylko przy wersji wyciskania francuskiego leżąc. Gdy damy ławkę tak, że leżymy głową w dół – jeszcze mocniej zaangażujemy głowę długą tricepsa. Gdy będziemy leżeć głową w górę – mocniej pracuje głowa boczna i przyśrodkowa. Jak już wspomniałem, raczej będzie tu chodzić o odmianę w treningu niż pracę nad poszczególnymi głowami tricepsów.
Dodatkowe możliwości ćwiczeń o zastosowaniu podobnym jak wyciskanie francuskie
Możemy robić wyciskanie francuskie także na wyciągu stojąc albo leżąc. Ważne tu będzie by znaleźć komfortowy dla nas rodzaj uchwytu. Są jeszcze dwa ćwiczenia bardzo przypominające swoją funkcją wyciskanie francuskie : pompki na tricepsy i wyciskanie francuskie na TRX.
Z własnym ciężarem
Jeśli chodzi o pompki na tricepsy to może moją one jakąś inną, bardziej fachową nazwę ale nie znam takiej. Jeśli ktoś jakąś zna to będę wdzięczny za napisanie jej w komentarzu do tego artykułu. To ten wariant pompek, w którym zaczynamy z przedramionami opartymi całą długością na podłodze i unosimy się robiąc wyprost w stawie łokciowym. W wersji prostej najpierw prostujemy jedną rękę, a potem drugą. Wersja trudniejsza to wyprost w obu łokciach jednocześnie. To ćwiczenie może dość mocno zaangażować nasze tricepsy ale będzie w nim problem z progresją. Z czasem nasza własna masa to będzie za mało, a kładzenie ciężaru na plecy może być dość trudne i mało komfortowe. Oczywiście to ćwiczenie nie jest dokładnie takie jak wyciskanie francuskie. Zaangażujemy tu choćby mocniej nasze mięśnie piersiowy większy i naramienne. Jednak tricepsy zapracują w nim w bardzo podobny sposób.
Wyciskanie francuskie na TRX
Druga opcja to wyciskanie francuskie na TRX. Łapiemy za uchwyty TRX-a i stajemy tak by mieć je przed nami. Ciało pochylamy do przodu i prostujemy ręce. Im dalej ustawimy nasze nogi – czyli bliżej punktu zaczepu TRX-a – tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Na początku nie przesadzajmy jednak. To ćwiczenie wcale nie jest takie łatwe jak się wydaje i wielu początkujących po prostu nie da rady go wykonać. W takim pochyleniu uginamy ręce w stawach łokciowych i opuszczamy się do dołu, tak by skończyć z uchwytami TRX-ów przy naszym czole. To taki sam ruch jak w wyciskaniu francuskim ze sztangą albo sztangielkami ale jakby w drugą stronę i z własną masą ciała.
Tu też pilnujmy by łokcie nie uciekały na boki ale mam świadomość, że wielu początkującym to się nie uda mimo wysokiej pozycji startowej. W takiej sytuacji starajmy się poprawiać naszą technikę z treningu na trening albo zaczekajmy jeszcze z wykonywaniem tego ćwiczenia. Z czasem też jest tutaj problem z progresją. Możemy cofnąć się dużo do tyłu ale i tak kiedyś taka wersja będzie za prosta i trzeba będzie poszukać innego ćwiczenia na tricepsy, w którym możemy regulować ciężar.
Wyciskanie francuskie na TRX
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Wyciskanie francuskie – podsumowanie
No to nadszedł czas żeby to wszystko krótko podsumować. Wyciskanie francuskie jest bardzo skutecznym ćwiczeniem izolowanym na tricepsy. Dobrze się sprawdzi dla efektywnego przetrenowania wszystkich trzech głów tych mięśni ale dla mocniejszego zaangażowania głowy długiej potrzebne będą pewne modyfikacje techniczne, jak choćby przenoszenie sztangi dalej za głowę. Aby to ćwiczenie spełniało swoją rolę trzeba dopilnować prawidłowej techniki. Kluczowe będzie powstrzymanie rozchodzenia się łokci na boki i praca tylko w stawie łokciowym.
Wyciskanie francuskie sprawdza się bardzo dobrze na koniec treningu tricepsów i może być niezwykle skuteczne jako narzędzie na podniesienie poziomu stresu metabolicznego w tych mięśniach. Ważne jednak by nie robić go ze zbyt dużym ciężarem. Lepiej też zrobić kilka powtórzeń więcej. Zwykle zakres 8 – 12 sprawdzi się dobrze ale z częstszym wchodzeniem na jego górne granice, jak 12 ruchów w serii.
Mamy sporo wersji tego ćwiczenia zależnych od pozycji ciała, wykorzystywanego sprzętu, czy ustawienia nachylenia ławki treningowej. Wybierzmy tę która będzie dla nas najbardziej odpowiednia ale okazyjnie róbmy też inne warianty dla zróżnicowania bodźców treningowych.
Chcecie przeczytać więcej o treningu na tricepsy, którego częścią może być także wyciskanie francuskie? Zobaczcie ten artykuł : Tricepsy
Na zakończenie…
No to mamy już wszystko co chciałem napisać o tym dość popularnym ćwiczeniu na tricepsy jakim jest wyciskanie francuskie. Jeśli macie jakieś uwagi albo pytania to zapraszam do komentowania. Postaram się do wszystkiego odnieść. Jeśli chcecie zadać mi jakieś pytanie priv, to możecie na przykład pisać w wiadomości tutaj : Facebook. Chętnie Wam pomogę.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Prędzej, czy później, to ćwiczenie też się pojawi w waszym planie treningowym. Więcej informacji o mnie znajdziecie tutaj : Trenuj ze mną!
Życzę wszystkim tylko skutecznych i satysfakcjonujących treningów, niezależnie czy dodacie do nich wyciskanie francuskie, czy nie.
Mateusz
