Wiosłowanie. Które wybrać?

Oceń post
[Ilość głosów: 2 Średnia głosów: 5]

Wiosłowanie jest dość popularnym ćwiczeniem w treningu siłowy. Najważniejszym mięśniem, który tutaj pracuje będzie najszerszy grzbietu ale zaangażujemy też bicepsy i tylny akton naramiennego. Dodatkowo swój duży udział mają też mięśnie stabilizacyjne. Mamy kilka wariantów wiosłowania. W dzisiejszym artykule nie będę się rozwodził nad techniką tego ćwiczenia. O tym już jest na blogu. Zamiast tego omówię różne rodzaje wiosłowania i wyjaśnię które z nich warto wybrać, zależnie od okoliczności. Zapraszam do przeczytania!

 

Wiosłowanie – nazwa

 

Na początek zastanówmy się ogólnie skąd się wzięła nazwa ‘wiosłowanie’ i o co chodzi w tych ćwiczeniach.

 

Praktycznie we wszystkich ćwiczeniach tego typu chodzi o przyciąganie rąk do tułowia przy jednoczesnym ściągnięciu łopatek i odchyleniu barków do tyłu. Kończymy w pozycji w której nasze dłonie są blisko naszego brzucha, mniej więcej na wysokości pępka. Oczywiści głównym mięśniem podczas takiego przyciągania rąk do tułowia będzie najszerszy grzbietu.

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

Czy aby na pewno te ćwiczenia są zgodne z ruchem prawdziwego wiosłowania. Jako były wioślarz mogę coś na ten temat powiedzieć. W prawdziwym wioślarstwie głównym napędem wbrew pozorom są nogi. W wiosłowaniach na siłowni akurat mięśni nóg nie powinniśmy używać. Tutaj trzeba zmaksymalizować pracę pleców.

 

Wiosłowanie na siłowni to tak naprawdę tylko fragment ruchu wioślarskiego. Samo ściągnięcie rąk do tułowia. Czy ma to większe znaczenie? Raczej nie, bo osoby ćwiczące na siłowni w większości mają gdzieś prawdziwe wioślarstwo. Chodzi im o ćwiczenia na sylwetkę i siłę, a w tym wypadku wystarczy wiedzieć jak wykonywać różne warianty wiosłowań ze sztangą, sztangielkami albo na wyciągu. Teraz już więcej o tych wszystkich ćwiczeniach. Co nam dają i kiedy warto akurat wybrać ten konkretny wariant.

 

 

Wiosłowanie sztangą

 

 

Chyba najpopularniejszy z wariantów wiosłowania na siłowni. Dużo pisałem już o tym ćwiczeniu tutaj. Każdego kto chce dobrze wykonywać wiosłowanie i poznać różne niuanse z nim związane szczerze zachęcam do przeczytania tego artykułu.

 

Zasadniczo jest kilka odmian wiosłowania ze sztangą, Wykonywane podchwytem, nachwytem albo wiosłowanie Pendlaya. Pierwsze dwie wersje różnią się głównie zaangażowaniem mięśni. Nachwytem nico mocniej pracują przedramiona. Podchwytem włączymy do intensywnej pracy bicepsy. Różnica nie jest tutaj bardzo znacząca. W przypadku wiosłowania Pendlaya jest inaczej. Tutaj za każdym razem odkładamy sztangę na ziemię i podnosimy ją typowym dla tych ćwiczeń ruchem z martwego punktu. Z wersji Pendlaya skorzystają zwłaszcza osoby nastawione przede wszystkim na zwiększenie siły maksymalnej.

 

Co charakteryzuje wiosłowanie sztangą? Mamy w nim możliwość podnoszenia bardzo dużych obciążeń i w miarę łatwą technikę. Poważnym problemem jest jednak obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Gdy już dojdziemy do naprawdę dużych ciężarów, ryzyko kontuzji mocno wzrośnie. Szczególnie niebezpiecznie robi się kiedy chcemy wykonywać to ćwiczenie bezpośrednio po martwym ciągu. Wyeksploatowany prostownik pleców, może wtedy nie wytrzymać i przeciążenia kręgosłupa gotowe.

 

Dla kogo jest ta wersja? Dla każdego komu zależy na zbudowanie szerokich pleców ale tylko jeśli nie ma poważniejszych problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.

 

Wiosłowanie sztangielką

 

 

Też dość popularna wersja, w której zamiast dociągać do brzucha sztangę stojąc robimy to ze sztangielką opierając się na ławce poziomej.

 

Są oczywiście warianty z dwiema sztangielkami na raz ale na większości siłowni nie ma wystarczająco wysokich ławek z właściwą do takiego wariantu konstrukcją. Dlatego właśnie najczęściej ludzie robią wersję jedną ręką.

 

Co tutaj zyskujemy? Przede wszystkim odciążenie odcinka lędźwiowego i nadal możliwość podnoszenia dużych obciążeń. Minusem jest to, że niektórzy będą mieć problem z prawidłowym wykonaniem tego ćwiczenia. Zwłaszcza gdy mają je zrobić na lewą rękę. Inna rzecz, że takie niesymetryczne wykorzystywanie mięśnia najszerszego grzbietu może być dla nas czymś nienaturalnym. Trochę łatwiej będzie to ćwiczenia wykonywać obustronnie ze sztangą. Jeszcze jedna rzecz, to sama niechęć do zrobienia tego ćwiczenia. Musimy w końcu wykonać je na każdą rękę oddzielnie, co zużywa więcej czasu i może być dość irytujące.

 

Dla kogo jest wiosłowanie sztangielką? Przede wszystkim dla osób, które musza odciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Zestaw dwóch ebook’ów

Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!

 

Wiosłowanie na wyciągu siedząc

 

 

Na wyciągu też można zrobić dobre wiosłowanie. Co ciekawe, ta wersja najbardziej przypomina ruch w tym prawdziwym wioślarstwie.

 

Tutaj w zasadzie jest podobnie jak w wariantach opisanych powyżej ale pozycja siedząca może być dla większości za nas wygodniejsza. Niestety tu taż można łatwo uszkodzić odcinek lędźwiowy kręgosłupa, przynajmniej gdy robimy błędy techniczne.

 

Pewnym atutem jest możliwość zaangażowania mięśni w inny sposób dzięki sporej różnorodności dostępnych uchwytów do tego ćwiczenia. Dzięki temu wiosłowanie na wyciągu może być dobrą odmianą dla tych bardziej znanych wariantów.

 

Dla kogo jest to ćwiczenie? Może być ono dobrą alternatywą dla innych wiosłowań. Jednak w przypadku osób z problemami w odcinku lędźwiowym i robiących to ćwiczenie bezpośrednio po martwym ciągu zalecana jest szczególna ostrożność albo nawet odpuszczenie go.

 

Inne warianty wiosłowania

 

 

Oczywiście mogą być jeszcze inne możliwości wykonywania podobnego ruchu wiosłowania. Wiosłowanie na maszynie, z kettlebellsami zamiast sztangielek, z nietypowymi rodzajami uchwytów itd. Zmiany nie będą już jednak aż tak istotne i radzę przede wszystkim w pierwszej kolejności skupić się na tych trzech głównych wariantach wiosłowania.

 

Które wiosłowanie wybrać?

 

To już wszystko, jeśli chodzi o omówienie poszczególnych rodzajów wiosłowań. Mam nadzieję, że dobrze wyjaśniłem największe różnice między nimi?

 

Które wybrać? Często najlepiej będzie korzystać zamiennie z różnych wariantów. To dostarczy naszemu organizmowi nowych, zaskakujących bodźców. Dodatkowo będziemy trenować nasze mięśnie trochę w inny sposób i finalnie przetrenujemy więcej włókien mięśniowych.

 

Jeśli ktoś nie ma problemów z odcinkiem lędźwiowym, najlepiej może się sprawdzić wiosłowanie ze sztangą. Jeśli takie problemy są poważne to wersja ze sztangielką prawdopodobnie okaże się najbezpieczniejsza.

 

Pozostaje mi jeszcze podziękować Ci za przeczytanie. Mam nadzieję, że w tym krótkim artykule, wyjaśniłem to co najważniejsze. Zapraszam Cię jeszcze na mojego bloga do innych tekstów. Znajdziesz w nich o wiele bardziej rozbudowanie artykułu dotyczące treningu i to wszystko za darmo! Zapraszam!

 

Mateusz Grabowski

Zestaw dwóch ebook’ów

Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!

Wioslowanie. Ktore wybrac