Wiosłowanie sztangielką – w skrócie

Wiosłowanie sztangielką (dumbbell row) jest dość popularnym ćwiczeniem na plecy. Możemy użyć w nim sporych obciążeń i mocno zaangażować najszerszy grzbietu ale to ćwiczenie często przegrywa z popularniejszym wiosłowaniem sztangą albo z innymi ćwiczeniami na plecy, jak podciąganie na drążku albo ściąganie drążka wyciągu pionowego siedząc. Czasem to jednak wiosłowanie sztangielką może być najlepszym wyborem. W tym artykule napiszę kiedy tak jest i jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie. Zapraszam!  

Jakie mięśnie pracują w tym ćwiczeniu?

 

• Najszerszy grzbiety (agonista - główny mięsień)
• Naramienne (tylny akton)
• Bicepsy
• Czworoboczny
• Dużo mięśni stabilizacyjnych

   

Dlaczego warto robić wiosłowanie sztangielką?

  W tej wersji możemy odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa dzięki oparciu się o ławkę. Ryzyko kontuzji będzie dzięki temu o wiele mniejsze niż w wiosłowaniu sztangą, gdzie mamy odcinek lędźwiowy cały czas mocno obciążony.   [divi_library_layout id="8507"]  

Ustawienie pozycji do ćwiczenia

 

1. Ustawiamy ławkę treningową na płasko
2. Opieramy się o ławkę kolanem jednej nogi. Druga noga stoi na ziemi (zawsze wiosłujemy po stronie nogi stojącej na ziemi)
3. Łapiemy wolną ręką za koniec ławki
4. Wypychamy mocno klatkę do przodu i napinamy mięśnie brzucha (plecy powinne być proste, ale z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa - kifozy i lordozy)
5. Ustawiamy rękę trzymającą sztangielkę w wyprostowanej pozycji, lekko wysuniętą do przodu przed nasze ciało

   

Wiosłowanie sztangielką - technika

 

1. Unosimy sztangielkę z dolnej pozycji do biodra
2. Prowadzimy sztangielkę do góry, tak że ramię znajduje się cały czas w trakcie ruchu blisko naszego tułowia
3. Kończymy ruch gdy łokieć jest na wysokości tułowia, a sztangielka blisko biodra
4. Opuszczamy sztangielkę po tym samym torze do dołu płynnie i przy napiętych mięśniach
5. Kończymy ruch prostując rękę w łokciu i ze sztangielką wysuniętą nieco do przodu, przed nasze ciało. Nie tracimy napięcia mięśniowego w dolnej fazie ruchu
6. Całość powtarzamy założoną ilość razy w serii

  [divi_library_layout id="8474"]  

Potencjalne błędy podczas wiosłowania sztangielką i jak je korygować

  ❌ Złe ustawienie pozycji startowej Konsekwencje: Brak stabilności i efektywności pracy w tym ćwiczeniu Korekta: Ustawiamy pozycję tak, jak to opisałem powyżej   ❌ Za duże zgięcie w stawie łokciowym w momencie gdy sztangielka jest w górnej fazie ruchu Konsekwencje: Mocniejsze zaangażowanie bicepsa kosztem mięśnia najszerszego grzbietu Korekta: Prowadźmy sztangielkę bardziej do tyłu (do biodra). Kąt w stawie łokciowym w górnej fazie ruchu powinien wynosić 90 stopni albo więcej   ❌ Skracanie zakresu ruchu Konsekwencje: Drastyczny spadek skuteczności ćwiczenia Korekta: Zwykle wystarczy nieco zmniejszyć ciężar sztangielki    

Parametry treningowe wskazane w wiosłowaniu sztangielką

  Ilość serii -> 3 - 4 Ilość powtórzeń -> 8 - 10 Przerwy między seriami -> 45 - 60 sekund (tak krótkie ze względu na unilateralną pracę) Obciążenie -> Lepiej zmniejszyć ciężar jeśli nie jesteśmy pewni co do techniki; zwykle 70 - 75% CM  

Inne wersje wiosłowania sztangielką

 

• Wiosłowanie focze (prone dumbbell row)
• Wiosłowanie w oparciu o stojak ze sztangielkami (bardziej spionizowana pozycja)
• Wiosłowanie sztangielką z łokciem odwiedzionym od tułowia (mocniej angażuje mięsień czworoboczny)
• Naprzemienne wiosłowanie sztangielkami w pozycji do pompki

   

Badania naukowe

  W tym temacie brakuje odpowiednich badań. Użyteczne byłoby na przykład porównanie efektywności wiosłowania sztangielką i sztangą jeśli chodzi o wzrost masy i siły mięśnia najszerszego grzbietu. Jeśli ktoś jednak natrafi na takie badanie, to będę wdzięczny z wskazami mi go.     Znalazłem tą pracę dotyczącą trochę inne wersji wiosłowania sztangielką (obie strony jednocześnie i leżąc na ławce): https://mspace.lib.umanitoba.ca/server/api/core/bitstreams/45798288-d047-4036-b92e-70e672b9678d/content