Wiosłowanie sztangielką (dumbbell row) jest dość popularnym ćwiczeniem na plecy. Możemy użyć w nim sporych obciążeń i mocno zaangażować najszerszy grzbietu ale to ćwiczenie często przegrywa z popularniejszym wiosłowaniem sztangą albo z innymi ćwiczeniami na plecy, jak podciąganie na drążku albo ściąganie drążka wyciągu pionowego siedząc. Czasem to jednak wiosłowanie sztangielką może być najlepszym wyborem. W tym artykule napiszę kiedy tak jest i jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie. Zapraszam!
Jakie mięśnie pracują w tym ćwiczeniu?
- Najszerszy grzbiety (agonista – główny mięsień)
- Naramienne (tylny akton)
- Bicepsy
- Czworoboczny
- Dużo mięśni stabilizacyjnych
Dlaczego warto robić wiosłowanie sztangielką?
W tej wersji możemy odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa dzięki oparciu się o ławkę. Ryzyko kontuzji będzie dzięki temu o wiele mniejsze niż w wiosłowaniu sztangą, gdzie mamy odcinek lędźwiowy cały czas mocno obciążony.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Ustawienie pozycji do ćwiczenia
- Ustawiamy ławkę treningową na płasko
- Opieramy się o ławkę kolanem jednej nogi. Druga noga stoi na ziemi (zawsze wiosłujemy po stronie nogi stojącej na ziemi)
- Łapiemy wolną ręką za koniec ławki
- Wypychamy mocno klatkę do przodu i napinamy mięśnie brzucha (plecy powinne być proste, ale z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa – kifozy i lordozy)
- Ustawiamy rękę trzymającą sztangielkę w wyprostowanej pozycji, lekko wysuniętą do przodu przed nasze ciało
Wiosłowanie sztangielką – technika
- Unosimy sztangielkę z dolnej pozycji do biodra
- Prowadzimy sztangielkę do góry, tak że ramię znajduje się cały czas w trakcie ruchu blisko naszego tułowia
- Kończymy ruch gdy łokieć jest na wysokości tułowia, a sztangielka blisko biodra
- Opuszczamy sztangielkę po tym samym torze do dołu płynnie i przy napiętych mięśniach
- Kończymy ruch prostując rękę w łokciu i ze sztangielką wysuniętą nieco do przodu, przed nasze ciało. Nie tracimy napięcia mięśniowego w dolnej fazie ruchu
- Całość powtarzamy założoną ilość razy w serii
Potencjalne błędy podczas wiosłowania sztangielką i jak je korygować
❌ Złe ustawienie pozycji startowej
Konsekwencje: Brak stabilności i efektywności pracy w tym ćwiczeniu
Korekta: Ustawiamy pozycję tak, jak to opisałem powyżej
❌ Za duże zgięcie w stawie łokciowym w momencie gdy sztangielka jest w górnej fazie ruchu
Konsekwencje: Mocniejsze zaangażowanie bicepsa kosztem mięśnia najszerszego grzbietu
Korekta: Prowadźmy sztangielkę bardziej do tyłu (do biodra). Kąt w stawie łokciowym w górnej fazie ruchu powinien wynosić 90 stopni albo więcej
❌ Skracanie zakresu ruchu
Konsekwencje: Drastyczny spadek skuteczności ćwiczenia
Korekta: Zwykle wystarczy nieco zmniejszyć ciężar sztangielki
Parametry treningowe wskazane w wiosłowaniu sztangielką
Ilość serii -> 3 – 4
Ilość powtórzeń -> 8 – 10
Przerwy między seriami -> 45 – 60 sekund (tak krótkie ze względu na unilateralną pracę)
Obciążenie -> Lepiej zmniejszyć ciężar jeśli nie jesteśmy pewni co do techniki; zwykle 70 – 75% CM
Inne wersje wiosłowania sztangielką
- Wiosłowanie focze (prone dumbbell row)
- Wiosłowanie w oparciu o stojak ze sztangielkami (bardziej spionizowana pozycja)
- Wiosłowanie sztangielką z łokciem odwiedzionym od tułowia (mocniej angażuje mięsień czworoboczny)
- Naprzemienne wiosłowanie sztangielkami w pozycji do pompki
Badania naukowe
W tym temacie brakuje odpowiednich badań. Użyteczne byłoby na przykład porównanie efektywności wiosłowania sztangielką i sztangą jeśli chodzi o wzrost masy i siły mięśnia najszerszego grzbietu. Jeśli ktoś jednak natrafi na takie badanie, to będę wdzięczny z wskazami mi go.
Znalazłem tą pracę dotyczącą trochę inne wersji wiosłowania sztangielką (obie strony jednocześnie i leżąc na ławce): https://mspace.lib.umanitoba.ca/server/api/core/bitstreams/45798288-d047-4036-b92e-70e672b9678d/content
