Wiosłowanie sztangą to jedno z bardziej znanych ćwiczeń na siłowni. Dodatkowo, jest też dość użyteczne. Może nie tak bardzo jak martwy ciąg albo przysiady, ale i tak możemy sporo zyskać dodając je do naszego plany treningowego. Z resztą, gdyby tak nie było, nie napisał bym tutaj o nim. Tym bardziej, że dokładne omówienie tego ćwiczenia i wspomnienie o jego wariantach wymagało sporo pracy i napisania wielu stron tekstu. Mam jednak nadzieję, że dzięki temu poradnikowi totalnemu o wiosłowaniu sztangą, będziecie mogli trenować skuteczniej, bezpieczniej i bardziej świadomie. Zapraszam do przeczytania.
Poprzednie poradniki dotyczące innych użytecznych ćwiczeń w treningu siłowym możecie znaleźć tutaj:
Przysiady – przewodnik totalny
Martwy ciąg – przewodnik totalny
No a o dobrej alternatywie, czyli o wiosłowaniu sztangielką, możesz posłuchać tutaj.
Tekst wyszedł dość długi. Chciałem jak najdokładniej opisać to ćwiczenie i wyjaśnić wszystkie powiązane z nim kwestie jak i niuanse techniczne, tak byście mogli jak najwięcej zyskać dzięki przeczytaniu tego tekstu. Jeśli ktoś chce to skrócić, zapraszam od razu do podsumowania. Polecam jednak zarezerwować sobie nieco więcej czasu i przeczytać całość.
Wiosłowanie sztangą – o co chodzi
Zacznijmy od początku, czyli od tego czym jest wiosłowanie sztangą i dlaczego warto je robić. Wbrew pozorom, to ćwiczenie wcale nie jest tak bardzo podobne do prawdziwego wiosłowania – tego na łódce. Jako były wioślarz coś o tym wiem. To martwy ciąg lepiej odtwarza ruch, który wykonujemy wiosłując na łódce sportowej. Wiosłowanie sztangą przypomina praktycznie tylko jego ostatnią fazę, czyli mocne ściągnięcie rąk do tułowia. Pozycja ciała też jest zupełnie inna. W wiosłowaniu sztangą nie siedzimy. Nawet takie wiosłowanie jak w łodzi rybackiej, czyli bez wykorzystania nóg w pierwszej fazie ruchu, bardziej przypomina wiosłowanie na maszynie. To jednak nie jest istotne dla samego wykonywania i skuteczności tego ćwiczenia, więc oczywiście korzystajmy z przyjętej nazwy, jaką jest wiosłowanie sztangą.
To ćwiczenie polega na wyproście w stawie ramiennym i zgięciu w łokciowym. Nie unikniemy też częściowego wyprostu w stawie biodrowym, zwłaszcza w wersji wykonywanej z ziemi. Tę kwestię dokładnie rozwinę w dalszej części tekstu. Jeśli dzielimy trening na tak zwane push-pull, to wiosłowanie jest z całą pewnością ruchem typu pull, czyli polegającym na ciągnięciu obciążenia.
Większości trenujących wiosłowanie sztangą kojarzy się nierozerwalnie z treningiem pleców i faktycznie to będzie jego główna funkcja. Jest jednak jeszcze więcej istotnych korzyści, o których teraz napiszę.
Dlaczego warto robić wiosłowanie sztangą
Niewątpliwie jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie dla zwiększenia siły i masy mięśniowej naszych pleców. Dobrze sprawdzi się w treningu jako uzupełnienie ćwiczeń na plecy wykonywanych w płaszczyźnie pionowej, jak na przykład podciąganie na drążku.
Wiosłowanie sztangą jest ćwiczeniem wielostawowym. Angażuje do synchronicznej pracy wiele grup mięśniowych. Jako, że niektóre z tych grup mięśniowych są naprawdę duże i silne, możemy wykorzystywać tutaj spore obciążenia. Może nie tak duże jak w martwym ciągu i przysiadzie ale ciągle powinny być sporo większe niż te w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc, a tym bardziej w OHP. To pozwoli nam zwiększać siłę całego ciała jak i efektywniej budować większą masę mięśniową.
Nad podciąganiem wiosłowanie sztangą ma jedną istotną przewagę. Tu możemy dobrać ciężar adekwatny do obecnych możliwości trenującego. W podciąganiu tak się nie da i wiele osób na samym starcie nie będzie w stanie zrobić ani jednego powtórzenia. Oczywiście i na to są sposoby ale w przypadku wiosłowania sprawa będzie o wiele prostsza.
Wiosłowanie sztangą pomoże nam dodatkowo wzmocnić wiele mięśni stabilizacyjnych co zabezpieczy miedzy innymi nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa przed kontuzjami. Ostrożnie jednak! Wiosłowanie sztangą źle wykonywane może nam tutaj bardzo dużo zaszkodzić.
Wiosłowanie sztangą – pracujące mięśnie
Podstawowym mięśniem, pracującym mocno podczas wiosłowania sztangą, jest najszerszy grzbietu. To oczywiście ten duży, szeroki mięsień, pokrywający większa część naszych pleców.
Zależnie od ustawienia ramienia względem tułowia, bardzo dużą pracę może też wykonywać mięsień czworoboczny. Tę kwestię omówię dokładnie dalej.
Do pracy zmusimy także inne mięśnie góry pleców, a zwłaszcza te odpowiedzialne za ruch i stabilizowane łopatki. Swój udział będą miały na przykład: podgrzebieniowy, nadgrzebieniowy, podłopatkowy, obły większy i mniejszy.
Mocną izometryczną pracę wykona prostownik pleców. To on będzie odpowiedzialny za stabilizację i ochronę naszego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. To właśnie w wiosłowaniu sztangą, jak i w martwym ciągu, możemy najefektywniej wzmocnić odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Wspomogą go w tym także mięśnie brzucha, ze wskazaniem na poprzeczny brzucha, o ile oczywiście będziemy je prawidłowo napinać podczas tego ćwiczenia i utrzymywać to napięcie przez całą serię wiosłowania.
Mięśniami wspomagającymi w wiosłowaniu sztangi będą także bicepsy (zwłaszcza przy wersji wykonywanej podchwytem), tylny akton mięśnia naramiennego, czy mięśnie przedramion. Kluczową rolą tych ostatnich będzie utrzymanie uchwytu na sztandze, tak by nie wyślizgnęła się nam ona z dłoni, gdy chcemy zrobić kilka ostatnich powtórzeń w serii z dużym ciężarem.
Wiosłowanie sztangą – technika
No to czas przejść do kwestii niezwykle istotnej w każdym ćwiczeniu, a zwłaszcza tych w treningu siłowym – techniki. Bez niej, nie dość że stracimy dużą część z efektywności ćwiczenia to jeszcze łatwo o różne urazy, a nawet o poważniejsze kontuzję.
Wisłowanie sztangą wcale łatwym ćwiczeniem nie jest. Można tutaj zrobić wiele błędów, a niektóre z nich będą dla nas dość niebezpieczne. Dlatego tym bardziej warto przyłożyć się do nauki prawidłowej techniki i najpierw utrwalić ją na mniejszych obciążeniach, a dopiero potem brać się za te naprawdę ciężkie sztangi.
Zasadniczo mamy dwie podstawowe i niosące ze sobą najwięcej korzyści wersje wiosłowania sztangą. Postaram się omówić tutaj obie i zwrócić uwagę na najważniejsze różnice między nimi. Są to klasyczne wiosłowanie sztangą, nazywane też Yates row (jeszcze to wyjaśnię) i wiosłowanie sztangą Pendlaya, które polega na podnoszeniu sztangi z ziemi, ponownym jej na nią odkładaniu i zaczynaniu każdego powtórzenia z martwego punktu.
Żeby to wszystko się nie pomyliło, opisze oddzielnie obie wymienione wyżej wersje. Sami zdecydujecie, która będzie dla Was odpowiedniejsza. Między specjalistami od treningu siłowego zdania są podzielone. Ci skoncentrowani na rozwoju siły polecają wiosłowanie Pendlaya ale kulturyści raczej wykonują klasyczne wiosłowanie sztangą stojąc. Jeśli ktoś chce od razu skoncentrować się na jednaj wersji – może pominąć opis tej drugiej. Zacznę jednak od kwestii podstawowych, które znajdują zastosowanie w obu wariantach.
Rodzaj uchwytu na sztandze do wiosłowania
Od tego warto zacząć, bo bez odpowiedniego uchwytu ani nie zaangażujemy mięśni do pracy jak należy, ani nie zapewnimy odpowiedniego transferu siły generowanej na sztangę przez nasze mięśnie.
Zasadniczo możemy tu z powodzeniem wykorzystywać dwa rodzaje uchwytów: nachwyt i podchwyt. Chwyt neutralny teoretycznie też jest możliwy ale trudno nam będzie znaleźć odpowiednią sztangę i raczej nie będzie to wygodne.
Podstawowym chwytem w tym ćwiczeniu, niezależnie czy robimy wersję ze odstawianiem sztangi na ziemię, czy utrzymujemy ją całą serię w powietrzu, będzie nachwyt. Tutaj możemy mocno zaangażować nasz mięsień najszerszy grzbietu ale i mięsień czworoboczny. To jednak zależy mocno od kąta między ramionami i tułowiem. Dla nachwytu optymalne będzie około 45 stopni. Jeśli chcemy mocniej zaangażować mięsień czworoboczny – zwiększmy ten kąt.
Nachwyt pozwoli nam zaangażować więcej mięśni górnej części pleców i efektywnie wytworzyć rotację zewnętrzną w stawach ramiennych. Poprawi ona naszą stabilizację i zabezpieczy wspomniane stawy.
Gdy złapiemy sztangę podchwytem, większą część pracy biorą na siebie bicepsy. Angażują się one mocno podczas zginania rąk w stawach łokciowych. W przypadku podchwytu niektórzy mogą odczuwać ból w nadgarstkach albo w łokciach. W takiej sytuacji warto chwytać sztangę węziej i prowadzić łokcie blisko tułowia podczas ruchu. Ten układ wymusi mocniejsze zaangażowanie najszerszego grzbietu kosztem mięśnia czworobocznego. Po prostu, przy takim układzie, w stabilizowaniu łopatki bierze udział najszerszy grzbietu zamiast czworobocznego.
Warto jeszcze zwrócić uwagę, że trenując podchwytem i prowadząc łokcie przy samym tułowiu, bardzo mocno obniżymy efektywność ćwiczenia. Dzieje się tak ponieważ tutaj droga sztangi do góry bardzo odbiega od toru pionowego i przesunie się znad środka naszych stóp bardziej w stronę brzucha. Jak wiadomo, największe ciężary możemy podnosić gdy przeciwdziałamy sile grawitacji generując siłę na tym samym torze ruchu ale z przeciwnym zwrotem. Gdy tor ruchu nie jest pionowy ale bardziej paraboliczny, powstanie niekorzystny moment siły liczony od środka naszych stóp do miejsca przesunięcia z nad nich sztangi. To oczywiście sprawia, że będziemy musieli ćwiczyć z mniejszymi ciężarami i stracimy na efektywności.
Jeśli chwyt się nam otwiera podczas ćwiczenia to pomóc może magnezja, chwyt hakowy albo specjalne paski – takie jak do martwego ciągu. Chwyt przemienny tutaj się nie sprawdzi. W wiosłowaniu sztangą jednak mało kto używa tak wielkich ciężarów by otwieranie się chwytu było problemem. Na pewno kciuk musi oplatać sztangę. Z małpim chwytem raczej dużego ciężaru nie podniesiemy.
Szerokość uchwytu w wiosłowaniu sztangą
Warto jeszcze poświęcić nieco więcej uwagi tej kwestii. Gdy chwytamy sztangę szerzej – łatwiej nam będzie utrzymać pozycję pleców równolegle do podłogi w Pendlay row i w nachyleniu 45 stopni w zwykłym wiosłowaniu sztangą. Węższy chwyt jednak pozwala na wydłużenie zakresu ruchu, a co za tym idzie, mocniejsze rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu i jego efektywniejsze przetrenowanie.
Tak uogólniając, chwytajmy sztangę nico węziej niż do wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc, ale nieco szerzej niż do martwego ciągu.
Przy węższym chwycie, dzięki bardziej spionizowanym przedramionom, łatwiej nie zaokrąglać pleców. Gdy chwytamy sztangę szeroko, możemy mieć z tym problem. Jeśli chwyt jest bardzo szeroki , to za dużą część pracy przejmie czworoboczny kosztem najszerszego grzbietu, a nie o to chodzi w tym ćwiczeniu. Kąt między ramionami, a tułowiem nie powinien być większy niż 75 stopni.
Zdecydowanie szerszy chwyt pozwoli nam na mocniejsze zaangażowanie mięśnia czworobocznego i tylnego aktonu mięśnia naramiennego, niestety kosztem najszerszego grzbietu. W większości sytuacji raczej nam się to nie opłaci w tym ćwiczeniu.
Ustawianie stóp
Stopy ustawiamy nieco szerzej niż szerokość naszych ramion. Bardziej jak podczas przysiadu i nieco szerzej niż w martwym ciągu. Jeśli chwytamy sztangę szerzej to i możemy też zastosować szerszy rozstaw stóp. Tak będzie wygodniej i stabilniej.
Stańmy tak by sztanga znajdywała się nad środkiem naszych stóp. Tak będzie najefektywniej podnieść ją z ziemi, niezależnie od tego czy robimy wiosłowanie Pandlaya, czy to bardziej klasyczne, bez odkładania sztangi.
Stopy zrotujmy palcami nieco na zewnątrz. Dla większości ludzi optymalne będzie zrobienie tego do kąta 30 stopni. Większa rotacja stóp na zewnątrz sprawi, że bardzo nam spadnie możliwość uzyskania rotacji zewnętrznej w stawach biodrowych, co wpłynie negatywnie na zabezpieczenie tych stawów podczas ćwiczenia i stabilizację.
Ustawienie kolan, bioder i pleców podczas wiosłowania sztangą
To jest niezwykle ważna kwestia. Wystąpią tutaj pewne różnice, zależnie czy robimy wiosłowanie Pandlaya, czy klasyczne wiosłowanie sztangą.
Kolana powinniśmy mieć nieco ugięte i nie zmieniać ich ustawienie podczas ruchu. Za mocno ugięte kolana mogą nam przeszkadzać w prowadzeniu sztangi po odpowiednim torze do góry. Pomaganie sobie wyprostem w kolanach to oczywiście błąd techniczny, obniżający efektywność ćwiczenia. Dodatkowo, wyprostowane kolana podczas tego ćwiczenia to większe ryzyko zaokrąglania pleców.
Biodra będą nieco cofnięte do tyłu i w przypadku Pandlay row zaangażują się w ruch w początkowej fazie. Jednak wyprost w stawie biodrowym jest tutaj o wiele mniej istotny niż podczas martwego ciągu albo przysiadów. W klasycznym wiosłowaniu sztangą stojąc na początku cofamy biodra do tyłu i w trakcie ćwiczenia nie zmieniamy tego ustawienia.
Plecy w Pendlay row powinny być ustawione równolegle do podłogi i unieść się podczas ruchu o nie więcej niż 15 stopni. W klasycznym wiosłowaniu sztangą tułów jest ustawiony pod kątem 45 stopni do podłogi i należy uważać by nie unosić go za mocno podczas ćwiczenia. To zwiększyłoby zaangażowanie prostownika pleców kosztem najszerszego grzbietu i osłabiło główną funkcję tego ćwiczenia. Nie o to chodzi by nasze wiosłowanie sztangą zaczęło bardziej przypominać martwy ciąg.
Do tych wszystkich ustawień będę się jeszcze odnosił przy omawianiu obu podstawowych wariantów wiosłowania sztangą. Tak będzie łatwiej to wszystko ogarnąć.
Ustawienie głowy
Głowę ustawiamy tak by kręgosłup szyjny był przedłużeniem piersiowego. Nie patrzymy do góry ani w podłogę. Jeśli tak zrobimy możemy zaburzyć przewodzenie nerwowe między mięśniami i mózgiem i zdecydowanie utrudnimy sobie prawidłowe i efektywne wykonywanie wiosłowania sztangą.
Praca łopatek
Za ściąganie, opuszczanie i stabilizację łopatek w nachwycie odpowiada mięsień czworoboczny, a w podchwycie najszerszy grzbietu. Nie ściągajmy ich na dole, ale w górnej fazie ruchu. Takie działanie zoptymalizuje naszą pracę. Trudno jest to wykonać prawidłowo w wersji bez odkładania, bo możemy przez to zaokrąglić plecy. W tej wersji może być dla nas bezpieczniej od razu ściągnąć i opuścić łopatki (retrakcja i depresja) i utrzymywać je w tej pozycji podczas całego ćwiczenia.
Wiosłowanie sztangą – oddychanie
Najlepiej zastosować tutaj manewr Valsalwy. Nabieramy powietrza na dole, utrzymujemy je przez cały ruchu, wypuszczamy gdy ponownie zejdziemy ze sztangą na dół i powtarzamy sekwencję. Więcej pisze o tym w poradniku o przysiadach i martwym ciągu.
Z takim wykonaniem manewru Valsalwy nie będzie problemy w wiosłowaniu Pendlaya. W końcu tutaj odkładamy sztangę na ziemię i możemy ponownie nabrać powietrze, ustabilizować tułów i zrobić następne powtórzenie.
Niestety w wiosłowaniu sztangą stojąc, bez odkładania ciężaru po każdym powtórzeniu, sprawa jest trudniejsza. Gdy wypuszczamy i nabieramy powietrze na dole, na chwilę możemy stracić stabilność. Najlepiej byłoby nabrać powietrza raz i zrobić całą serię na bezdechu, ale nie każdy może sobie na to pozwolić. W większości przypadków trzeba będzie pogodzić się z tym, że stabilizacja będzie trochę gorsza i skoncentrować się na tym by ją szybko odzyskiwać. To jest argument przemawiający, za wyższością wiosłowania Pandlaya nad tym klasycznym wiosłowaniem sztangą.
Które wiosłowanie sztangą wybrać
No to czas by omówić dwie podstawowe wersje wiosłowania sztangą. Obie mają swoje atuty i każda ma swoich zwolenników jak i przeciwników wśród ekspertów od treningu siłowego. Dobrze przez jakiś czas robić każdą z nich i wyrobić swoje zdanie. Zobaczmy co na nas lepiej działa. W sumie to oba rodzaje wiosłowania to dobre ćwiczenia i zyskamy wiele robiąc którąkolwiek z nich. Można też po prostu wykonywać je zamiennie by zaskakiwać nasze ciało nowymi bodźcami treningowymi.
Tak już jest, że specjaliści od budowania siły polecają głownie Pendlay row, a kulturyści klasyczne wiosłowanie sztangą. To pokazuje jakie korzyści możemy uzyskać dzięki każdej z tych wersji. No ale przejdźmy już do rzeczy.
Wiosłowanie Pandlaya
Ta wersja, wbrew pozorom, przypomina nieco martwy ciąg, choć oczywiście główną pracę wykonuje tutaj mięsień najszerszy grzbietu. W Pendlay row sztangę podnosimy z ziemi i po każdym powtórzeniu ponownie ją na ziemię odkładamy. Tak więc, tak jak w martwym ciągu, każde powtórzenie rozpoczynamy od podniesienia ciężaru z martwego punktu.
Nazwa tego ćwiczenia wzięła się po prostu od nazwiska Trenera Glena Pendlaya, który je spopularyzował, mówiąc wielokrotnie jak dużo niesie ze sobą korzyści.
Tak strategia pozwoli nam zmusić do pracy więcej jednostek motorycznych, czyli zaangażować w ćwiczenie więcej włókien mięśniowych. To nam pozwoli najefektywniej poprawiać naszą siłę i to właśnie jest główny cel tego ćwiczenia. Jest to też o tyle efektywniejsze, że właśnie w Pandlay row do pracy zaangażujemy najwięcej grup mięśniowych. Poza najszerszym grzbietu, swój udział będą miały nawet mięśnie pośladkowe jak i te z tyły naszych ud. To pozwoli na podnoszenie większych ciężarów i co za tym idzie jeszcze efektywniej zwiększać siłę.
Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, to niektórzy też twierdzą, że to najlepszy wariant wiosłowania. Niestety, nie skorzystamy tu z mechanizmu stretch refleks, czyli reakcji naszych mięśni na rozciąganie. Trudno nam też będzie mocno podnieść poziom stresu metabolicznego w trenowanych mięśniach. Te rzeczy wskazują, że Pendlay row nie będzie optymalną wersją wiosłowania, gdy naszym głównym celem jest poprawa sylwetki. Jak jest naprawdę? Niestety trudno to jednoznacznie stwierdzić. Potrzebne by były badania, w których przez dłuższy czas jedna grupa robi Pendlay row, a druga klasyczne wiosłowanie sztangą. Później trzeba by było porównać przyrosty w mięśniach najszerszych grzbietu.
Nic mi nie wiadomo o takich badaniach. Jeśli ktoś z Was na jakieś podobne natrafił – będę wdzięczny za podesłanie. Niestety, w czymś takim pod uwagę trzeba by brać tak wiele czynników, że wyniki i tak były by bardzo mało miarodajne.
Wykonanie wiosłowania Pandlaya
W tej wersji wiosłowania sztangą warto zwrócić szczególną uwagę na technikę. Wprawdzie, robione prawidłowo, wiosłowanie Pandlaya jest wręcz bezpieczniejsze od bardziej popularnej wersji, w której sztangę cały czas utrzymujemy uniesioną. Niestety technika nie jest tutaj taka prosta i łatwo o błąd. W tej sytuacji, o kontuzję jest też jest łatwiej i warto najpierw nauczyć się robić wszystko poprawnie na małych ciężarach, a dopiero później podnosić naprawdę znaczące obciążenia.
Stańmy tak by sztanga znalazła się nad środkiem naszych stóp. Ramiona powinny znajdować się nieco przed sztangą. Najlepiej by środek naszych stóp, sztanga i łopatki znajdywały się w jednej linii. Jeśli nasze barki nie są wysunięte lekko przed sztangę, tracimy równowagę w tym ćwiczeniu. Dla jej zachowania albo ustawimy biodra zbyt nisko, albo plecy będą zbyt wyprostowane.
Złapmy mocno za sztangę, jednocześnie robiąc ruch jakbyśmy chcieli ją przełamać. To nam zapewni rotację w stawach ramiennych. Nogi wkręćmy w ziemie dla uzyskania rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym. Napnijmy mocno mięśnie brzucha. Taki poziom napięcia i stabilizacji sylwetki zachowajmy przez całą serię tego ćwiczenia. Wypchnijmy klatkę do przodu dla ustawienia pleców w pozycji naturalnej, czyli prostych, ale z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa – lordozy i kifozy.
Pozycja początkowa jest taka jak w martwym ciągu rumuńskim, czyli biodra dość wysoko, a kolana tylko lekko ugięte. Rozpoczynanie ruchu właśnie w tej pozycji pozwoli nam zaangażować biodra i tylną taśmę do pracy, a w większości wyeliminować udział mięśni czworogłowych uda.
Zacznijmy ruch z prostych rąk. Unieśmy sztangę z podłogi tak by w końcowej fazie dotknęła dołu naszej klatki. Podczas ruchu myślmy o tym by ciągnąć łokcie do góry.
W górnej fazie nasze łokcie powinny znaleźć się za tułowiem. W stawach ramiennych kąt powinien wynosić 90 stopni, a przedramiona trzeba mieć jak najbardziej spionizowane. Nadgarstki utrzymujemy prosto. Nie ma potrzeby by zatrzymywać sztangę w górnej fazie ale warto mocno ściągnąć łopatki gdy ciężar zbliża się do naszego ciała.
Sztangę opuszczamy po tym samym, zbliżonym do pionowego, torze ruchu. Robimy to przy zachowaniu napięcia mięśniowego i w kontrolowany sposób. Jednak nie ma co robić tego za wolno. Tu jest podobnie jak w przypadku martwego ciągu. O wiele większe korzyści da nam ruch podnoszenia niż opuszczania, więc szkoda stracić za dużo sił na ten drugi.
Gdy sztanga ponownie znajdzie się na ziemi, nabierzmy powietrza, wypchnijmy klatkę, ustawmy plecy i napnijmy wszystkie mięśnie. Teraz powtórzmy wszystko wykonując kolejne powtórzenie i tak do końca serii.
W tej wersji nasze plecy powinny być ustawione równolegle do podłogi. Można je unieść nieco podczas ruchu ale nie więcej niż o 15 stopni do góry. Nie ma co całkowicie rezygnować z takiego uniesienia. W tej sytuacji, całkowitej eliminacji unoszenia pleców, możemy podnieść o wiele mniej, co ostatecznie sprawi że zyskamy także mniej. To wynika z faktu, że unosząc nasze plecy do kąta 15 stopni, możemy zaangażować do pracy w pierwszej fazie mięśnie w okolicach naszych bioder. Nie ma co przesadzać z perfekcjonizmem w technice ale za mocne unoszenie pleców do góry może nam popsuć całe ćwiczenie.
W tej wersji, jak już mówiłem, mocniej poprawimy naszą siłę, zaangażujemy do pracy więcej mięśni i przy prawidłowym wykonaniu nie będziemy mieć problemów z przeciążaniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa jak i z utrzymaniem sztangi w rękach. Ta wersja może być jednak dla wielu osób o wiele mniej przystępna i trudniejsza do nauczenia.
Klasyczne wiosłowanie sztangą
Inaczej jest nazywane wisłowaniem Yates’a. Dorian Yates to oczywiście jeden z najlepszych kulturystów w historii – 6-krotny zdobywca tytułu Mr Olympia. To on spopularyzował to ćwiczenie.
Wykonanie klasycznego wiosłowania sztangą
Podstawowa różnica w porównaniu z Pendlay row polega na ustawianiu pozycji. Tutaj będziemy musieli zrobić to od góry.
Przy pierwszym powtórzeniu musimy podnieść najpierw sztangę z ziemi. Zróbmy to po prostu wykonując martwy ciąg. Ustawianie pleców od razu po poderwaniu sztangi z ziemi jest nieefektywne i nawet dość niebezpieczne. Przechodząc bezpośrednio do takiej pozycji, bez wcześniejszego prawidłowego ustabilizowania sylwetki, grozi kontuzją odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
By nie tracić niepotrzebnie sił na podnoszenie sztangi z ziemi, proponuję ustawić ją na podwyższeniu, tak by ten ruch do wyprostu tułowia był jak najkrótszy i najłatwiejszy. Podnieśmy sztangę z takiego podwyższenia i zróbmy z nią kilka kroków do tyłu. Polecam zacząć z tych ‘listw’, które mają nas zabezpieczać w przysiadach. Ustawmy je na tyle wysoko by jak najbardziej skrócić początkowy ruch wyprostu tułowia ze sztangą.
Gdy już znajdziemy się w pozycji górnej trzymając sztangę w dłoni, napnijmy mocno mięśnie brzucha, wygenerujmy rotację zewnętrzną przez ‘łamanie sztangi’ i wkręcenie nóg w podłogę i nabierzmy powietrza. Teraz cofnijmy biodra do tyłu, pochylmy plecy i przyjmijmy właściwą pozycję startową do wiosłowania sztangą.
Tułów w tej wersji wiosłowania sztangą utrzymujemy mniej więcej pod kątem 45 stopni do podłogi. Pewne wahania tej pozycji są nawet wskazane dla lepszego rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu w dolnej fazie i podniesienia większego ciężaru, ale nie mogą być one duże. Tutaj też nie jest naszym celem zmiana tego ćwiczenia w martwy ciąg prze wyraźne cofanie i wyprost bioder. To 45 stopni, +/- 5 stopni odchylenia w każdą stronę, powinno sprawdzić się optymalnie dla pracy naszych mięśni pleców.
Sztangę podnosimy do góry i kierujemy ją nieco bardziej w stronę naszego brzucha. Taka strategia pozwoli nam mocniej zaangażować do pracy mięsień najszerszy grzbietu ale wymusi lekką redukcję obciążenia. W końcu sztanga nie będzie już się poruszać po optymalnej, pionowej linii do dołu i do góry. W tej wersji możemy kończyć ze sztangą w okolicy pępka albo bliżej klatki. Oceńcie kiedy lepiej czujecie pracę mięśnia najszerszego grzbietu. Dla różnych osób może to wyglądać nieco inaczej, więc warto trochę te ustawienia potestować.
Ciężar w wiosłowaniu sztangą stojąc opuszczamy powoli, mocno się wczuwając w pracę mięśni pleców. Nie można jej tutaj opuszczać szybko, jak podczas wiosłowania Pendlaya, bo możemy za mocno obciążyć nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Niestety, przez ciągłe utrzymywanie sztangi w powietrzu i tak obciążenie na nasz kręgosłup lędźwiowy jest o wiele większe. Trudniej też będzie utrzymać uchwyt.
O nam daje klasyczne wiosłowanie sztangą
Tą wersję często robią kulturyści dla uzyskania szerokich pleców. Nie ma w tym nic dziwnego. Ta wersja potencjalnie mocniej angażuje mięsień najszerszy grzbietu. Pozwala też skorzystać z mechanizmu stretch refleks i mocno podnosić poziom stresu metabolicznego w pracujących mięśniach, co jest ważne dla hipertrofii. Teoretycznie, to ta wersja będzie najlepsza dla budowania masy mięśniowej. Teoretycznie, bo jak pisałem, nie znalazłem żadnych konkretnych badań to potwierdzających.
Dla poprawy siły, ta wersja nie jest aż tak skuteczna jak Pendlay row. Nie oznacza to wcale, że wcale nam w tym nie pomoże. Tutaj także synchronicznie pracuje wiele dużych grup mięśniowych, tak więc i ciężary będą duże. Nawet wykonując tylko tą wersję, będziemy zadowoleni z tego jak zwiększy się nasza siła. Dodatkowo wiosłowanie sztangą stojąc będzie łatwiejsze technicznie i bardziej przystępne dla większości osób, co też pośrednio wpłynie na wielkość stosowanych tutaj obciążeń. Jeśli ktoś nie może się nauczyć dobrze robić wiosłowania Pendlaya, to może niech lepiej skupi się na tym wariancie.
Wiosłowanie sztangą – potencjalne błędy
Wiosłowanie sztangą nie jest łatwym ćwiczeniem technicznie w porównaniu z innymi ćwiczeniami w treningu siłowym. Co gorsza, robiąc je źle ryzykujemy kontuzję odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Na szczęście to nie jest akrobatyka sportowa i każdy może się nauczyć prawidłowo je wykonywać. Niech potencjalne trudności nie sprawią, że definitywnie zrezygnujemy z wiosłowania sztangą albo przynajmniej z którejś z wersji. Za dużo jest tutaj potencjalnych korzyści, by rezygnować.
Dobrze mieć świadomość jakie błędy najczęściej się tutaj pojawiają. W takiej sytuacji łatwiej nam będzie je wyłapać i wyeliminować. Najlepiej gdy ktoś będzie nas obserwował podczas ćwiczenia albo nas nagra smartphonem. Samemu może być trudno zauważyć niektóre rzeczy. A teraz już najczęstsze błędy i wskazówki jak je naprawić.
Zaokrąglanie pleców
Najczęstszy i najniebezpieczniejszy błąd. Tak jak podczas martwego ciągu, zaokrąglając odcinek lędźwiowy kręgosłupa, narażamy się na wysuniecie dysku i poważną kontuzję pleców.
Zacznijmy od korekty pozycji w jakiej ustawiliśmy się do ćwiczenia. Często głównym powodem zaokrąglania pleców podczas wiosłowania sztangą jest zbyt wysoka pozycja bioder i wyprostowane kolana.
Aby prawidłowo ustawić plecy, wypchnijmy nasza klatkę do przodu i mocno napnijmy mięśnie brzucha, najlepiej przez jego wciągnięcie. To trochę tak jakbyśmy chcieli zbliżyć pępek do kręgosłupa i unieść go lekko w stronę żeber. To powinno wystarczyć, by zachować prawidłową lordozę w odcinku lędźwiowym.
Często powodem zaokrąglania pleców jest po prostu wykorzystywanie zbyt dużego dla nas ciężaru albo schodzenie z nim za mocno do dołu podczas wiosłowania sztangą stojąc. Zadbajmy o skorygowanie tych rzeczy.
Przeprost w odcinku lędźwiowym
Przeprost w kręgosłupie lędźwiowym też może być dla nas niebezpieczny, choć zdarza się o wiele rzadziej. Nie próbujmy na siłę pogłębiać lordozy lędźwiowej. Zwykle wystarczy tylko wypchnąć klatkę do przodu, by nasz kręgosłup ustawił się prawidłowo. Jeśli mamy z tym problem, popróbujmy z pustą sztangą, bokiem do lustra. Na pewno jednak nie patrzmy w lustro gdy ciężar na sztandze jest już duży.
Rozpoczynanie z ugiętych rąk
Niektórzy chcą nadać sobie większy rozpęd na starcie. Inni skracają w ten sposób zakres ruchu. Zdecydowanie nie jest to właściwe. Zacznijmy zawsze z rękami wyprostowanymi w łokciach i każde powtórzenie kończmy w takiej pozycji. Tylko to, niezależnie od wersji ćwiczenia, pozwoli nam na maksymalne rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu i co za tym idzie, jego najmocniejsze przetrenowanie.
Zginanie nadgarstków w ostatniej fazie ruchu
To takie małe oszustwo miejące na celu łatwiejsze ukończenie powtórzenia przez ugięcie nadgarstków, gdy nie możemy już wyżej unieść łokci. To niestety osłabi pracę naszych pleców i jest niebezpieczne dla nadgarstków. W końcu nie są one przystosowane do podnoszenia tak dużych obciążeń w takim położeniu.
Amerykanie mówią na to T-Rex row. Czyli takie wiosłowanie tyranozaura. W końcu te majestatyczne dinozaury miały takie małe, przykurczone łapki.
Skupmy się na tym by nasze nadgarstki były zawsze przedłużeniem przedramion w linii prostej. Nie angażujmy ich w żaden sposób do wykonywania pracy w tym ćwiczeniu. Aby łatwiej uniknąć tego błędu, zaciśnijmy mocno chwyt i ‘przełammy’ sztangę. To dobrze ustabilizuje nasze nadgarstki.
Za mocny wyprost pleców
O tym już parę razy wspominałem ale jeszcze to krótko przypomnę. Bardzo wiele osób, podczas wiosłowania sztangą, mocno prostuje plecy. To bardzo ułatwi wykonanie powtórzenia.
Problem w tym, że większość pracy przejmie prostownik pleców i mięśnie pośladkowe, kosztem mięśnia najszerszego grzbietu i wielu innych mięśni wspomagających. Nie o to chodzi w tym ćwiczeniu. To nie ma być martwy ciąg!
W wiosłowaniu Pendlaya, plecy powinny być równolegle do podłogi i możemy je unosić do 15 stopni. Niech mięśnie w okolicy bioder i prostownik pleców włączą się do ruchu w pierwszej fazie, ale nie biorą go prawie całkowicie na siebie. Tak by się stało gdybyśmy mocniej prostowali plecy.
Gdy robimy klasyczne wiosłowanie sztangą, nachylmy tułów 45 stopni względem podłogi. Możemy tutaj oscylować o kilka stopni w dół i w górę, ale nie mogą to być wyraźne ruchy w stawie biodrowym. Podnośmy ciężar przez unoszenie łokci do góry, a nie przez wyprost w stawie biodrowym.
Dociąganie sztangi w dół do klatki
To kolejne oszustwo pomagające nam ukończyć powtórzenie. Gdy nie mamy już siły by podciągnąć sztangę wyżej do klatki, opuszczamy klatkę do sztangi. Taki manewr oczywiście skraca tor ruchu ale kompletnie nic nie daje. Równie dobrze można by skrócić powtórzenie.
Na początku po prostu skupmy się by tego nie robić. Jeśli kantowaliśmy w ten sposób, mógł się nam już wyrobić odruch dociągania sztangi do klatki i będzie potrzeba trochę czasu na jego wyeliminowanie.
Jeśli dalej tak robimy, to najprawdopodobniej ćwiczymy ze zbyt dużym ciężarem. Zmniejszmy go i skupmy się na technice. Jak przestaniemy dociągać klatkę do sztangi, wzrośnie skuteczność tego ćwiczenia.
Uderzanie sztangą o kolana
Ten błąd może być dość irytujący, bo albo wytrąci nas z równowagi, albo utrudni ćwiczenie i zwiększy obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W końcu trzeba będzie zmienić tor ruchu na mniej korzystny przez konieczność ominięcia sztangą kolan.
Na początek sprawdźmy czy nasza pozycja do wiosłowania sztangą jest prawidłowa. Utrzymujmy biodra wysoko, a kolana tylko lekko zgięte. Gdy zginamy je za mocno, trudno nam będzie podnosić sztangę po linii zbliżonej do pionowej i o nie nie zahaczyć.
Jeśli dalej mamy problem to skierujmy kolana mocniej na zewnątrz. To powinno wystarczyć do tego by sztanga mogła swobodnie iść do góry po prawidłowym torze ruchy i uniknąć kontaktu z kolanami.
Gdy zaczynamy, ustawmy sztangę nad środkiem stóp, a nie przy samych piszczelach. To też zwiększy szansę na bezkolizyjne podniesienie jej ponad poziom kolan.
Jak nauczyć się wiosłowania sztangą
W tym ćwiczeniu nauka techniki wcale nie jest taka prosta. Raczej odradzam patrzenie w lustro i korygowanie błędów. Jeśli patrzymy na naszą sylwetkę od przodu to i tak nie wyłapiemy wielu problemów. Gdy patrzymy w lustro ustawione z boku, zaburzymy prawidłowe wykonywanie ruchu i ryzykujemy kontuzje pleców, oczywiście tylko gdy robimy to z dużym ciężarem.
Podczas nauki wiosłowania sztangą, najlepiej poprosić kogoś doświadczonego by popatrzył na nas z boku i na bieżąco korygował nasze błędy. Dobrze też gdy nagra nas smartphonem podczas serii tego ćwiczenia. Dzięki temu będziemy mogli zobaczyć, czy popełniamy któryś z wymienionych wyżej błędów i mocno się skoncentrować na jego wyeliminowaniu podczas kolejnych serii.
A co jeśli ktoś ma problemy z mobilnością i nie może robić wiosłowania sztangą w odpowiednim zakresie ruchu? W przypadku bardzo poważnych problemów powinniśmy najpierw popracować nad poprawą mobilności, a dopiero później brać się za wiosłowanie sztangą. Tutaj kilka sposobów na to jak możemy popracować nad mobilnością: Jak się rolować.
Gdy niedobory mobilności nie są bardzo duże możemy zaczynać ze sztangą ustawioną na podwyższeniach. Z czasem obniżajmy ustawienie takich podwyższeń, by w końcu móc całkiem z nich zrezygnować.
Wiosłowanie sztangą w treningu
No to wiemy już dużo o funkcjach i sposobach wykonywania wiosłowania sztangą. No to teraz czas na trochę wiedzy praktycznej. Jak wprowadzić wiosłowanie sztangą do naszego treningu i jakie parametry treningowe przy nim zastosować.
Kiedy robić wiosłowanie sztangą
Tutaj sprawa wcale nie jest taka prosta. Najczęściej wiosłowanie sztangą, w którejś z wersji, sprawdzi się dobrze jako drugie ćwiczenie w treningu pleców. Jako pierwsze raczej bardziej się opłaci robić podciąganie albo inne ćwiczenie w płaszczyźnie pionowej. To oczywiście tylko jeśli robimy trening dzielony. W FBW (trening całego ciała na każdym treningu) możemy stosować je zamiennie, z ruchami pionowymi na plecy, na kolejnych treningach.
Wiosłowanie jest męczącym ćwiczeniem, pozwalającym na podnoszenie dużych obciążeń, więc niektórym może bardziej pasować wykonywanie go jako pierwszego ćwiczenia. Dużo tu będzie zależeć od tego jakie inne ćwiczenia mamy w planie treningowym na dany dzień.
I jeszcze jednak uwaga. Może być nieco ryzykowne robienie wiosłowania sztangą po martwym ciągu. Martwy ciąg mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i zmusza do intensywnej pracy mięśnie stabilizacyjne. Gdy bardzo mocno wyeksploatujemy nasz organizm podczas tego ćwiczenia, a później chcemy robić wiosłowanie sztangą, mięśnie stabilizacyjne mogą już nas zawodzić. To niestety grozi przeciążeniem i kontuzją odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Najlepiej robić martwy ciąg i wiosłowanie sztangą w oddzielnych treningach. Niestety, często trudno będzie tak to ogarnąć by te ćwiczenia nigdy ze sobą nie kolidowały. Zadbajmy chociaż, by nie robić wiosłowania bezpośrednio po ciężkich ciągach. Niech nasze mięśnie, ze wskazaniem na prostownik pleców, mają trochę czasu na regenerację. Przy bardzo prawidłowej technice raczej nic nam się nie stanie ale po co ryzykować? Na zmęczeniu tym łatwiej o błąd.
Ile serii, powtórzeń, jak długie przerwy
Myśląc o powyższych parametrach treningowych warto mieć na uwadze, że wiosłowanie sztangą to ćwiczenie głównie na mięsień najszerszy grzbietu. Wiedząc o tym warto się skoncentrować na specyficznej budowie właśnie tego mięśnia. Ma on przewagę włókien wytrzymałościowych. Warto wykonać tutaj kilka powtórzeń w serii więcej. Oczywiście ‘kilka’ to nie oznacza 20 – 30. Będą to dosłownie 1 – 2 ruchy więcej. Jeśli pracujemy nad sylwetką albo siłą, zwykle nie przekraczajmy 12 powtórzeń w serii, a najczęściej oscylujmy w granicach 8 – 10.
Jeśli chodzi o serie, to będzie tutaj dość tradycyjnie – tak jak zwykle podczas treningu siłowego. 3 – 4 serie, maksymalnie 5 wystarczy.
Z jednej strony mięsień najszerszy grzbietu ma przewagę włókien wytrzymałościowych, co sugeruje lekkie skracanie przerw. Z drugiej, wiosłowanie to ciężkie ćwiczenie wielostawowe, zmuszające wiele grup mięśniowych do synchronicznej pracy, więc przerwy nie powinny być też za krótkie. 1 minuta powinna być dla większości ok. Ewentualnie wydłużmy te przerwy do 1,5 minuty.
Choć możemy podnosić dużo w tym ćwiczeniu, wiosłowanie sztangą nie jest idealnym narzędziem do budowania siły. Problem polega na tym, że robiąc serie z ciężarem, z którym nie damy rady zrobić 4 powtórzeń, raczej nie zrobimy ani jednego dobrze technicznie. Właśnie dlatego nie radzę robić tu serii z mniejszą od 4 ilością powtórzeń. Wiem, że kilkukrotnie wspominałem, że właśnie wiosłowanie sztangą nadaje się bardzo dobrze do budowania siły. Jak w większości przypadków, sprawa nie jest tak jednoznaczna. W uproszczeniu można napisać, że to jest dobre narzędzie ale nie idealne. Przysiady i martwe ciągi sprawdzą się tutaj jeszcze lepiej.
Dobór obciążenia w wiosłowaniu sztangą
Jak często wspominałem, wiosłowanie sztangą pozwala nam na podnoszenie dużych obciążeń. Dla dobrych efektów nie powinniśmy podnosić tutaj mniej niż 60% naszych maksymalnych możliwości. Dla zaawansowanych mężczyzn obciążenia powyżej 80 kilogramów na serię nie są niczym nadzwyczajnym. U kobiet będzie to mniej ale trenowanie z pustym gryfem raczej się nie sprawdzi.
Pamiętajmy jednak o kluczowej rzeczy. Najpierw technika, a potem obciążenie. Jeśli robimy poważne błędy, to obniżmy ciężar, poprawmy techniczne wykonanie ćwiczenia i dopiero dokładajmy ciężaru.
Wiosłowanie sztangą – warianty
Różnych wiosłowań w treningu siłowym mamy sporo. Niektóre są lepsze, inne gorsze. Właściwie to o prawie każdym wariancie można by napisać oddzielny artykuł na co najmniej kilka stron. Tutaj nie będę się o nich tak rozpisywał. Zwrócę tylko uwagę na kluczowe kwestie i przede wszystkim napisze kto może skorzystać na poszczególnych wersjach wiosłowania sztangą.
Problem z tymi wszystkimi wersjami wiosłowania jest taki, że angażują one do pracy mniej mięśni niż klasyczne wiosłowanie sztangą albo wiosłowanie Pendlaya. Korzyści mogą więc być o wiele mniejsze ale w niektórych sytuacjach warto jednak zamiennie stosować kilka wariantów.
Wiosłowanie sztangielką
To chyba najpopularniejsza wersja wiosłowania, po wiosłowaniu sztangą stając. Tutaj wykonujemy wiosłowanie jednorącz sztangielką. Możliwości mamy sporo. Możemy złapać się ręką, na przykład za stojaki z ciężarami i wiosłować z tułowiem nachylonym o około 45 stopni. Można też oprzeć się kolanem i jedną ręką o ławkę, a drugą wiosłować albo nawet robić to ćwiczenie w podporze na ziemi.
Osobiście polecam wersję na ławeczce, w której jedną ręką chwytamy za brzeg ławki i opieramy o nią kolano z tej samej strony ciała. Drugą ręką unosimy sztangielką z pod ramienia bardziej w stronę brzucha. Tu też myślimy o ciągnięciu łokci do góry. W tej wersji plecy mamy równolegle do ziemi albo nieznacznie uniesione. W takiej pozycji wykonamy optymalną pracę dla naszego mięśnia najszerszego grzbietu.
Wiosłowanie sztangielką sprawdzi się nieźle zwłaszcza dla osób, które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Tutaj będzie on odciążony i jeśli nie robimy jakichś masakrycznych błędów technicznych, to jesteśmy bezpieczni.
Niestety, nie wzmocnimy odcinka lędźwiowego kręgosłupa i nie zaangażujemy w żadnej fazie mięśni biodrowych i grupy kulszowo goleniowej. To wszystko sprawi, że sumarycznie zyskamy mniej niż przy podstawowych wersjach wiosłowania.
Z wiosłowaniem sztangielką może się jeszcze pojawić problem z progresją. Na większości siłowni sztangielki mają po 2 kilo różnicy miedzy sobą. Zwiększając ciężar dodajemy od razu 2 kilo na stronę. W przypadku sztangi możemy dodawać 1,25 kilo na stronę, więc progresja będzie trochę łatwiejsza.
Odwrotne wiosłowanie
W tej wersji wchodzimy pod nisko zawieszony drążek albo sztangę ustawioną na luźnych stojakach. Prostujemy ciało, napinamy mięśnie i podciągamy się tak, że sztanga w końcowej fazie dotknie dołu naszej klatki albo góry brzucha.
Ten wariant można też wykonywać na TRX. Prawdopodobnie tak będzie wygodniej.
Choć ta wersja jest bardziej przystępna i bezpieczniejsza od wiosłowania sztangą, daje nam długofalowo o wiele mniej korzyści. Dochodzi też problem z progresją. Z czasem to odwrotne wiosłowanie stanie się dla nas za proste, a trudno w nim dodać ciężaru. Możemy ustawiać się bardziej równolegle do podłogi ale z czasem i tak będzie za prosto i warto skorzystać wtedy z innych wersji.
Osobiście doradzam robić ten wariant wiosłowania tylko u osób początkujących. To może być niezłe wprowadzenie do treningu pleców, ale na dłuższą metę raczej nie załatwi sprawy.
Wiosłowanie T-bar
Tutaj mamy ten wariant, w którym umieszczamy koniec sztangi w specjalnym ruchomym urządzeniu. Nie bardzo wiem jak to nazwać po polsku. No może wiosłowanie pół sztangą. Umieszczamy sztangę w takiej metalowej tulei przymocowanej z jednej strony do ziemi. Połączenie z ziemią jest ruchome więc możemy unosić sztangę do góry. Można też uzyskać podobny efekt blokując końcówkę sztangi w rogu pomieszczenia. Amerykanie nazywają to wszystko T-bar.
Dobrze gdy na gryfie sztangi umieścimy ten trójkątny uchwyt z wyciągu, ale możemy też poradzić sobie bez niego, łapiąc za sztangę jedną ręką obok drugiej. Później wykonujemy podobny ruch jak w klasycznym wiosłowaniu unosząc sztangę z obciążeniem w stronę ciała.
Osobiście nie przepadam za tą wersją. Ruch jest tu dla mnie niekomfortowy i w dużym stopniu wymuszony. Trudno też mocno napiąć mięśnie pleców w górnej fazie. Oczywiście niektórzy z Was mogą mieć zupełnie inne odczucia. Jeśli komuś dobrze wychodzi to ćwiczenie i czuję podczas niego mocno pracę mięśni pleców, może ewentualnie stosować je jako swego rodzaju zamiennik dla wiosłowania sztangą klasycznego i Pendlaya.
Wiosłowanie focze
To ta wersja, w które leżymy na brzuchu na ławce i dociągamy sztangę do jej dolnej części. Dobrze gdy ławka jest dość ‘cienka’. Mamy wtedy większy zakres ruchu.
Atutem tej wersji jest odciążenie naszego kręgosłupa. Dużym minusem będzie trudność wykonania jej w zwykłym klubie fitness. Po prostu, ławki treningowe nie będą wystarczająco wysokie by móc swobodnie wyprostować pod nimi ręce ze sztangą. Oczywiście, tutaj też nie wzmocnimy odcinka lędźwiowego kręgosłupa i zaangażujemy do pracy mniej grup mięśniowych niż w podstawowych wersjach wiosłowania sztangą.
Ciekawe, że to ćwiczenie jest bardzo popularne wśród wioślarzy. Jako były wioślarz mogę Wam o tym opowiedzieć. Ten ruch imituje dynamiczne ściąganie rąk podczas wiosłowania na łódce. W klubach wioślarskich praktycznie zawsze są do tego przygotowane specjalne stanowiska. Najczęściej leżymy na desce, a sztangę dociągamy do jej dolnej części i opuszczamy na opony. Więcej o wioślarstwie możecie poczytać tutaj: Wioślarstwo. O co w nim chodzi
Wiosłowanie na wyciągu
To ten wyciąg poziomy, na którym dociągamy ręce z uchwytem w okolice naszych żeber.
Ta wersja jest potencjalnie łatwiejsza od wiosłowań ze sztangą ale też mniej efektywna. Zwykle jednak będzie lepsza niż te wszystkie warianty na maszynach.
Uważajmy tylko na nasz kręgosłup lędźwiowy. Nie sięgajmy za daleko do przodu po uchwyt. Lepiej złapmy go rękami, a potem odepchnijmy się nogami, tak by przyjąć odpowiedną pozycję do tego ćwiczenia. Również ten wariant odradzam wykonywać zaraz po martwym ciągu. Prostownik pleców może wtedy nie chronić nas wystarczająco skutecznie.
Wiosłowanie na maszynie
Chyba najprostsza i najbardziej przystępna wersja wiosłowania. Jest też bezpieczna. Niestety zazwyczaj niesie ze sobą zdecydowanie najmniej korzyści. Mówię tu o wszystkich ściąganiach rąk na maszynach treningowych.
Niestety tor ruchu mamy na takich maszynach narzucony, a mięśnie stabilizacyjne praktycznie nie musza specjalnie się angażować.
Takie wersje wiosłowania polecam stosować tylko okazyjnie albo wtedy gdy mamy problemy z kręgosłupem.
A co z pasem ochronnym podczas wiosłowania sztangą?
Ten temat też warto poruszyć. Niektórzy prawdopodobnie nie wyobrażają sobie jak można robić wiosłowanie sztangą bez pasa ochronnego.
Taki pas pozwoli nam mocniej zaktywować mięśnie stabilizacyjne i podnosić dzięki temu większe obciążenia. Niestety nie uchroni nas przed kontuzjami wywołanymi błędami technicznymi w tym ćwiczeniu. Co gorsza, niektórzy poczują się w takim pasie na tyle pewnie, że zaczną ignorować technikę.
To nie jest dobra strategia. Jeśli robimy błędy techniczne, to lepiej w ogóle zrezygnujmy z pasa ochronnego podczas wiosłowania. Tak naprawdę to możemy pozostawić go tylko do użytku podczas tych najcięższych serii.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Wiosłowanie sztangą – podsumowanie
No to tyle o wiosłowaniu sztangą. Chyba się zgodzicie, że wyszło dość wyczerpująco? To ćwiczenie jest na tyle złożone, że wymaga tak dokładnego omówienia. Mam nadzieję, że moja praca nie pójdzie na marne i pomogę Wam w treningach tym artykułem.
No a teraz nadszedł czas by to wszystko krótko streścić i podsumować. Oczywiście tekst jest tak długi i rozbudowany, że i podsumowanie nie może się zawierać w tylko kilku zdaniach. Postaram się jednak streścić najważniejsze kwestie jeśli chodzi o top przydatne ćwiczenie jakim jest wiosłowanie sztangą.
Wiosłowanie sztangą to bardzo dobre wielostawowe ćwiczenie, angażujące do synchronicznej pracy dużo grup mięśniowych. Szczególnie istotny będzie tutaj mięsień najszerszy grzbietu.
Robiąc wiosłowanie sztangą w treningu, efektywnie zwiększymy naszą siłę i masę mięśniową. Dodatkowo wiosłowanie wzmacnia mięśnie stabilizacyjne i co za tym idzie, może pomóc nam zabezpieczyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Zwykle najbardziej opłaci nam się robić 8 – 12 powtórzeń w serii i nie więcej niż 4 serie wiosłowania w treningu. To ćwiczenie dobrze zrobić w treningu siłowym po tym gdzie trenujemy mięśnie pleców w płaszczyźnie pionowe, czyli na przykład po podciąganiu na drążku. Przerwy między seriami zwykle powinny trwać 1 – 1,5 minuty. Starajmy się nie robić wiosłowania sztangą bezpośrednio po martwym ciągu. Nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa może nie wytrzymać. Nie opłaca się ćwiczyć z ciężarami, z którymi nie możemy zrobić nawet 4 powtórzeń w serii. W takiej sytuacji po prostu nie zrobimy ani jednego powtórzenia dobrze technicznie.
Zasadniczo mamy dwie najważniejsze wersje wiosłowania sztangą. Wiosłowanie Pendlaya, w którym podnosimy i za każdym razem odkładamy sztangę na ziemię i wiosłowanie sztangą stojąc. To drugie nazywane jest także wiosłowaniem sztangą klasycznym albo wiosłowaniem Yates’a.
W wiosłowaniu Pendlaya stajemy nad sztangą tak by znajdowała się nad środkiem naszych stóp. Nogi wkręcamy w podłogę. Mocno chwytamy sztangę ‘przełamując ją’. Wypinamy klatkę do przodu dla prawidłowego ustawienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Nabieramy powietrza i nie wypuszczamy go aż do końca powtórzenia. Biodra utrzymujemy w miarę wysoko, kolana lekko ugięte, a plecy równolegle do podłogi. Unosimy sztangę do dolnej części naszej klatki, zaczynając z prostych rąk. Myślimy o ciągnięciu łokci w stronę sufitu. Na górze ściągamy łopatki. Opuszczamy sztangę na ziemię nieco szybciej niż ją podnosiliśmy ale z zachowaniem pełnej kontroli.
W wiosłowaniu sztangą klasycznym technika wygląda podobnie, z tym że najpierw podnosimy sztangę do góry jak w martwym ciągu, stabilizujemy pozycję na górze, cofamy biodra do tyłu i wiosłujemy utrzymując cały czas sztangę w powietrzu. Tutaj kąt tułów – podłoga powinien wynosić 45 stopni. Sztangę podnosimy bardziej do brzucha i opuszczamy ją trochę wolniej. Ta wersja będzie nieco słabsza od Pendlay row w budowaniu siły, ale może się lepiej nadać do budowania masy mięśniowej. Jest też nieco prostsza technicznie, choć mocniej obciążymy w niej odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Podstawowe błędy podczas wiosłowania sztangą to zaokrąglanie pleców, za mocny wyprost w stawie biodrowym. Oszukiwanie przez wyprost kolan na początku ruchu albo dociąganie klatki do sztangi na koniec. No i jeszcze zginanie nadgarstków dla wykończenia ruchu. Często błędy wynikają z wykorzystania zbyt dużego ciężaru. Dobrze gdy ktoś spojrzy na nas od boku i powie nad czym musimy pracować. Samemu trudno jest poprawiać błędy w tym ćwiczeniu.
Jest sporo różnych wariantów wiosłowania. Niestety angażują one mniej mięśni do pracy i co za tym idzie, nie przyczynią się do tak efektywnego wzrostu naszej siły i masy mięśniowej. Mogą być jednak dobre na początek albo dla osób mających problemy z kręgosłupem lędźwiowym.
Wiosłowanie sztangą – technika w skrócie
- Stajemy nad sztangą, tak by znajdowała się ona nad środkiem naszych stóp. Plecy ustawiamy równolegle do podłoża. Najlepiej to zrobić przez cofnięcie bioder do tyły jak podczas fazy opuszczania w martwym ciągu.
- Łapiemy mocno za sztangę nico szerzej niż na szerokość barków. Robimy tak zwane łamanie sztangi dla zapewnienia rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych. Nogi wkręcamy w ziemię.
- Nabieramy powietrza i napinamy wszystkie mięśnie.
- Podnosimy sztangę z ziemi dynamicznym ruchem. Dociągamy ją w miejsce nieco poniżej naszej klatki. Dobrze gdy sztanga porusza się do góry w linii zbliżonej do pionowej.
- Opuszczamy sztangę ponownie na ziemię tak by znalazła się nad środkiem naszych stóp.
- Ponownie nabieramy powietrza, stabilizujemy sylwetkę i powtarzamy całą sekwencję.
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dziś o tym dosyć przydatnym ćwiczeniu, jakim jest wiosłowanie sztangą. Wyszło dość obszernie. Mam nadzieję, że pomogłem i teraz łatwiej Wam będzie wprowadzić wiosłowanie sztangą do treningu i wykonywać je prawidłowo technicznie.
Macie jakieś uwagi? Polecili byście szczególnie którąś z wersji wiosłowań? Napiszcie w komentarzach. Chętnie podejmę merytoryczną dyskusję, a i niektóre uwagi mogą jeszcze bardziej rozwinąć temat i dodatkowo pomóc niektórym z Was.
Chcecie mnie o coś zapytać? Możecie wysyłać wiadomości na przykład tutaj. Postaram się każdemu odpisać i pomóc.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. W moim rozpisanym i długofalowo zaplanowanym programie treningowym dla Was znajdzie się też oczywiście miejsce na wiosłowanie, no chyba że problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa na razie na to nie pozwolą. Więcej informacji o mnie i o treningach ze mną możecie znaleźć na mojej stronie: Trener Mateusz Grabowski. Zapraszam!
Mateusz
