Każdy trenujący od dłuższego czasu na siłowni najprawdopodobniej spotkał się już z koncepcją treningu do upadku mięśniowego. Dzięki temu pojęciu tak naprawdę mamy ocenić, czy trenujemy wystarczająco ciężko. W dzisiejszym artykule napiszę więcej czym jest ten upadek mięśniowy i czy trening do upadku mięśniowego w ogóle ma sens. Zapraszam!
Upadek mięśniowy – na czym polega
Myślę, że tradycyjnie warto zacząć od definicji. Czym w ogóle jest ten upadek mięśniowy i co to oznacza ‘trenować do upadku mięśniowego’?
Sprawa jest bardzo prosta. Upadek mięśniowy to moment, w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnego, dobrego technicznie, powtórzenia w serii ćwiczenia. Podkreślam ‘dobrego technicznie’. Może być tak, że już nie podniesiemy ciężaru kolejny raz ale gdy pomożemy sobie wybiciem z nóg albo zamachem tułowia, to jeszcze uda się zrobić 1 – 2 ruchy. To już są tak zwane powtórzenia wymuszone i stanowią oddzielny temat. Tutaj nie o to chodzi! Bierzemy pod uwagę jedynie powtórzenia dobre technicznie, czyli wykonane tak by w optymalny sposób pracował mięsień, na którym nam zależy, a nie pomagały mu te grupy mięśniowe, które w danym ćwiczeniu nie powinny brać udziału albo czerpiemy profity z takich rzeczy jak odbijanie ciężaru zamiast z generowania siły przez nasze mięśnie.
W przypadku ćwiczeń izolowanych dość łatwo znaleźć ten moment upadku mięśniowego. Po prostu nie podniesiemy już ciężaru ani razu więcej. W ćwiczeniach wielostawowych jest o to trudniej, bo prawie zawsze można trochę zepsuć technikę i zrobić jeszcze kolejne powtórzenie. Nie ma jednak co przesadzać. Minimalne odstępstwa od prawidłowej formy wykonania ćwiczenia nie oznaczają jeszcze, że wszystko jest źle i przekroczyliśmy moment upadku mięśniowego. Błędy i tak będą się zdarzać. Chodzi bardziej o to, by te odstępstwa od techniki nie były bardzo duże.
Trening do upadku mięśniowego, a obciążenie
Paradoks jest taki, że trening do upadku mięśniowego może być w teorii niezależny od obciążenia jakim trenujemy w danym ćwiczeniu, a w praktyce jest z nim ściśle powiązany.
W przypadku budowania masy mięśniowej może nie być takie ważne czy ćwiczymy z 80% CM (ciężar maksymalny w danym ćwiczeniu) na 8 powtórzeń, czy z 85% CM na 6, jeśli w obu wypadkach dojdziemy do upadku mięśniowego. Kluczowe znaczenie będzie tutaj miał stopień ‘wyeksploatowania’ naszych mięśni, a nie konkretny ciężar, z którym ćwiczymy. W praktyce jednak trenując z większymi obciążeniami i mniejszą liczbą powtórzeń mocniej zwiększymy siłę fizyczną, a to pozwoli na lepszy progres w przyszłości. Przy dużej ilości powtórzeń w serii też teoretycznie możemy osiągać upadek mięśniowy i poprawiać wytrzymałość. Kłopot w tym, że przy tak dużych ilościach powtórzeń limitować nas może kondycja, a nie same mięśnie. Dodatkowo trudniej się zmusić do treningu bez żadnej rezerwy i o wiele trudniej wyczuć ten moment, gdy upadek mięśniowy jest już blisko.
W praktyce łatwiej będzie trenować do upadku mięśniowego albo blisko niego, jeżeli podnosimy większe obciążenia nie więcej niż na 10 powtórzeń w serii. Badania pokazywały, że w przypadku budowania masy mięśniowej podobne efekty można było uzyskiwać trenując 30% CM jak i 80% CM o ile dochodziliśmy do upadku mięśniowego, jednak w praktyce trudno nam będzie się zmusić na co dzień do trenowania do upadku z małymi obciążeniami.
Czy zawsze warto ćwiczyć do upadku mięśniowego?
Tutaj możemy znaleźć wiele teorii na ten temat. W praktyce wychodzi, że nie. To nie jest artykuł, w którym będę wszystko komplikować wynikami badań. Gdy ktoś chce dodatkowo zwiększyć wiedzę – zapraszam do innych moich tekstów typowych pod wyniki badań. Na przykład ten. Jednak w tym wypadku warto się badaniami posłużyć. W całych metaanalizach wyszło po uśrednieniu, że długofalowo (ponad 3 miesiące) najbardziej opłaca się kończyć ostatnią serię ćwiczenia 2 powtórzenia od upadku mięśniowego, czyli mając jeszcze dwa ruchy w rezerwie.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Oczywiście nie dla każdego będą to te 2 powtórzenia. To tylko uśrednienie dla wycinka populacji. Te wyniki pokazują jednak, że nie powinniśmy zawsze cisnąć na maksa ale warto się do tego upadku mięśniowego zbliżać. Okazyjne trenowanie do upadku mięśniowego może być dobre ale w dłuższej perspektywie czasu, to może nas doprowadzić do przetrenowania, a nawet kontuzji. Te 2 powtórzenia w rezerwie wydają się rozsądnym rozwiązaniem.
Czy trenując do upadku, powinniśmy osiągać upadek mięśniowy w każdej serii?
Oczywiście, że nie. Są metody treningowe polegające na tym by zawsze cisnąć na maksa i w kolejnych seriach robić mniej powtórzeń tym samym ciężarem albo zmniejszyć ciężar. Choć szanuję osoby trenujące tak mocno, to ich strategia na dłuższą metę nie daje dobrych efektów.
W praktyce może to wyglądać tak, że trenując ze stałym obciążeniem po pierwszej serii mamy 5 powtórzeń w zapasie, a po ostatniej już tylko 2. Nie może być za lekko. Ponad 5 ruchów od upadku to za dużo. Tak lekkim treningiem nie zmusimy naszego organizmu do adaptacji. Nie ma jednak sensu ciśnięcie każdej serii na maska. To doprowadzi nas szybko do przetrenowania i zatrzymania postępów.
Upadek mięśniowy – podsumowanie
Dzięki, że dotarłeś aż tutaj. Teraz jeszcze tylko krótkie podsumowanie.
Upadek mięśniowy oznacza, że nie mamy już żadnego, dobrego technicznie, powtórzenia w rezerwie. Jest to wyznacznik tego jak ciężko trenujemy. Powinniśmy kończyć serię nie za daleko od tego upadku ale też nie opłaci nam się zawsze go osiągać. Dobrym rozwiązaniem długofalowo będzie kończenie pierwszej serii ćwiczenia z pięcioma powtórzeniami w zapasie, a ostatniej tylko z dwoma. Sporadycznie trening do upadku mięśniowego może być dla nas dobry ale unikajmy robienia tak każdego ćwiczenia, serii i treningu.
Zwykle o wiele łatwiej jest się zbliżyć do upadku mięśniowego, gdy trenujemy z dużymi obciążeniami i mniejszą ilością powtórzeń w serii. Dodatkowym atutem będzie wzrost siły. Jeśli jednak weźmiemy mniejsze obciążenie, zrobimy więcej powtórzeń i na koniec będziemy równie blisko upadku mięśniowego – efekty będą podobne jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, przynajmniej w niezbyt długim okresie. Jeśli więc brakuje Ci obciążeń, większe ilości powtórzeń też będą dobrą metodą progresji 😉
Do następnego razu!
Mateusz Grabowski
