unoszenie-sztangielek-bokiem

Unoszenie sztangielek bokiem

W zasadzie to pełna nazwa powinna brzmieć: unoszenie sztangielek bokiem stojąc. Mimo, że w tym ćwiczeniu nie damy radę podnosić naprawdę dużych ciężarów, to jest ono dość popularne. Może być dla nas naprawdę dobrym uzupełnieniem treningu mięśni naramiennych, a w szczególności ich środkowego aktonu. To właśnie ta część naszych barków odpowiada za ich szerokość. Niestety, unoszenie sztangielek bokiem wcale nie będzie prostym technicznie ćwiczeniem. Co więcej, wykonywane nieprawidłowo może nawet doprowadzić nas do pewnych urazów. W tym artykule postaram się Wam pomóc tak, byście robili to ćwiczenie maksymalnie efektywnie i bezpiecznie. Zapraszam!

 

Unoszenie sztangielek bokiem – po co jest to ćwiczenie

 

Już pisałem o tym we wstępie ale jeszcze rozwinę ten temat. Unoszenie sztangielek bokiem to ćwiczenie na nasze mięśnie naramienne, a właściwie ich środkową część, czyli środkowy akton. Naszym celem będzie właśnie zmuszenie go do maksymalnej pracy i jak najmocniejsze ograniczenie udziały innych grup mięśniowych.

 

Zanim zaczniemy uczyć się samego ćwiczenia, warto zrozumieć jakie w ogóle funkcje pełni mięsień naramienny. Przedni akton unosi ramię do góry (zginanie w stawie ramiennym) i rotuje do wewnątrz głowę kości ramiennej, tylny prostuje ramię i do pewnego stopnia rotuje je zewnętrznie, a akton środkowy odwodzi ramię od tułowia, czyli pozwoli nam je unosić bokiem. To właśnie ta ostatnia funkcja będzie kluczowa dla nas podczas wykonywania unoszenia sztangielek bokiem. Warto jeszcze zaznaczyć, że lekka rotacja zewnętrzna ramienia pozwoli także mocniej zaangażować środkowy akton barku, a jak z niej skorzystać napiszę więcej w części poświęconej technice unoszenia sztangielek bokiem.

 

Co nam daje to wszystko? Robiąc unoszenie sztangielek bokiem dobrze uzupełnimy nasz trening naramiennych, dodatkowo angażując mocno ich środkowy akton. To po dłuższym czasie przyczyni się do poprawy kształtu naszych ramion i optycznego ich poszerzenia. Za te przysłowiowe ‘szerokie bary’ odpowiada właśnie najmocniej środkowy akton naramiennego, a wcale nie nasza klata.

 

Unoszenie sztangielek bokiem – technika

 

Jak wiadomo, technika jest kluczowa. Bez prawidłowego wykonania ćwiczenia, nie dość że zmniejszymy jego efektywność, to jeszcze możemy nabawić się urazów i kontuzji.

 

Akurat unoszenie sztangielek bokiem wcale nie jest ćwiczeniem prostym technicznie. Pozornie wydaje się mało skomplikowane, jednak w praktyce bardzo łatwo w nim o popełnianie błędów, które praktycznie uniemożliwią efektywną pracę środkowego aktonu naszych mięśni naramiennych.

 

Dlatego właśnie tak ważne jest przykładanie szczególnej wagi do nauki tego ćwiczenia. Nigdy nie opłaci się nam brać większego ciężaru, jeśli straci na tym jakość wykonania unoszenia sztangielek bokiem. A teraz czas już na konkrety.

 

Pozycja

 

Zacznijmy od właściwego ustawienia naszego ciała zanim w ogóle rozpoczniemy to ćwiczenie. Jeśli źle rozpoczniemy, to cały ruch będzie wykonany źle. W takiej sytuacji robienie unoszenia sztangielek bokiem nie będzie mieć większego sensu.

 

Stańmy prosto ze sztangielkami w dłoniach, na których oczywiście mocno zaciśniemy chwyt. Napnijmy mięśnie brzucha i pochylmy lekko ciało do przodu. To pochylenie pozwoli nam nieco wydłużyć zakres ruchu w tym ćwiczeniu i mocniej przetrenować środkowy akton naramiennego.

 

Ręce ugnijmy minimalnie w łokciach. Tak będzie dla większości osób najwygodniej wykonać to ćwiczenie. Mocniejsze uginanie rąk to skracanie dźwigni i ułatwianie tego ćwiczenia. Nie ma za bardzo po co tak robić. Unoszenie sztangielek bokiem to nie ćwiczenie, w którym jakikolwiek sens ma popisywanie się tym jak dużo możemy podnosić. Przy tylko lekkim ugięciu rąk w łokciach łatwiej nam będzie prawidłowo poprowadzić ruch i maksymalnie wykorzystać środkowy akton mięśnia naramiennego.

 

Na ziemi stajemy pewnie, wkręcając nogi w podłoże, tak jak do przysiadów. Gdy już jesteśmy prawidłowo ustawieni i ustabilizowani, czas rozpocząć unoszenie sztangielek bokiem.

 

Przebieg ruchu w unoszeniu sztangielek bokiem  

 

Tutaj jeszcze przez chwilę zastanówmy się jak należy poprowadzić ruch w unoszeniu sztangielek bokiem i jakie mięśnie się tutaj angażują.

 

Ruch wykonujemy unosząc dłonie ze sztangielkami po bokach ciała. Dobrze gdy nasze ręce będą ustawione w osi ciała. Za mocne cofanie łokci do tyłu spowoduje zbyt intensywną pracę mięśnie czworobocznego, kosztem naramiennego. Łokcie prowadzone za bardzo z przodu, przed ciałem, sprawią że większość pracy wykonają przednie aktony naramiennych. W takiej sytuacji unoszenie sztangielek bokiem będzie bardziej jak unoszenie przodem, w którym pracują przednie, a nie środkowe, aktony naramiennych. Nie o to chodzi w tym ćwiczeniu!

 

Ruch w unoszeniu sztangielek bokiem jest inicjowany przez mięśnie nadgrzebieniowe. Do kąta około 15 stopni między ramieniem i tułowiem to one wykonują większość pracy. Od 15 stopni zaczynają się mocno angażować w ruch środkowe aktony mięśni naramiennych. Między kontami 60, a 90 stopni pracę wykonują zarówno naramienne jak i mięśnie otaczające łopatki. Powyżej 90 stopni większość pracy wykonywana jest dzięki ruchowi łopatek.

 

Jakie możemy z tego wyciągnąć wnioski? Jeśli naszym celem jest trening środkowych aktonów mięśni naramiennych (a powinien być w tym ćwiczeniu), to nie powinniśmy unosić rąk ze sztangielkami wyżej niż do poziomu ramion (czyli 90 stopni między ramieniem a tułowiem). Można nawet ten ruch nieco skrócić, bo naramienne są maksymalnie zaangażowane do 60 stopni. Dla ułatwienia warto jednak przyjąć, że chcemy zawsze podnieść łokcie do wysokości ramion.

 

Wykonanie

 

Mamy już prawidłową i ustabilizowaną pozycję? Pora zaczynać ćwiczenie! Cały ruch polega na unoszeniu rąk ze sztangielkami bokiem, w osi ciała, do momentu gdy łokcie znajdą się na wysokości naszych ramion.

 

To wszystko może się wydawać dość proste, ale w praktyce wcale takie nie jest. Bardzo ważne by cały ruch unoszenia bokiem odbywał się tylko w stawach ramiennych. Wszystkie dodatkowe ruchy ciała zdecydowanie osłabią pracę środkowych aktonów mięśni naramiennych.

 

Skoncentrujmy się na unoszeniu naszych łokci do góry. Tylko w ten sposób możemy mocno wyczuć pracę środkowych części barków. Możemy nawet myśleć o tym, że do naszych łokci są przymocowane liny, za które ktoś ciągnie, tak by unieść nasze ręce do góry. To często pomaga.

 

Przez cały ruch trzeba bezwzględnie utrzymywać napięte mięśnie brzucha i stabilną sylwetkę. Tylko w taki sposób mamy szansę egzekwować prawidłową pracę naramiennych.

 

Sztangielki prowadzimy po łuku do momentu aż nasze łokcie znajdą się na poziomie barków. Najlepiej gdy na górze ramię, łokieć i nadgarstek są ustawione w jednej linii. Dawniej za właściwą uważano nieco inną technikę ale okazała się ona błędna i wręcz niebezpieczna. Napiszę o tym więcej w rozdziale poświęconym potencjalnym błędom podczas unoszenia sztangielek bokiem.

 

Dla jeszcze lepszego zaangażowania mięśnia naramiennego możemy wykonać lekką rotację zewnętrzna w barku podczas unoszenia sztangielek, czyli przekręcić ręce tak, że nasze kciuki skierują się ku górze.

 

Gdy już poczujemy mocne napięcie w szczytowym punkcie ruchu, płynnie opuszczamy sztangielki do pozycji startowej po dokładnie takim samym łuku, cały czas utrzymując napięcie mięśni naramiennych. Gdy na dole poczujemy porządne rozciągnięcie w barkach, powtarzamy całą sekwencję.

 

Unoszenie sztangielek bokiem – najczęstsze błędy

 

Błędy zdarzyć się mogą podczas każdego ćwiczenia, ale akurat przy unoszeniu sztangielek bokiem, mają one miejsce częściej niż w jakimkolwiek innym. Co gorsza, bardzo łatwo tutaj o całkowite zniwelowanie efektywności unoszenia bokiem, jeśli chodzi o trenowanie środkowego aktonu mięśni naramiennych.

 

Nie będzie chyba dla nikogo zaskoczeniem jak napiszę, że ponad 90% błędów jest efektem używania zbyt ciężkich sztangielek? Niektórzy biorą tutaj 30 kilogramów i w dziwny sposób podrzucają to do góry, tak że finalnie znajdą się gdzieś w okolicy naszych barków. Tylko co z tego? Jeśli wykonują jakieś dziwne bujanie tułowiem to może i podniosą te trzydziestki na odpowiednią wysokość, ale na pewno nie dzięki pracy mięśni naramiennych.

 

Tutaj naprawdę odpuśćmy z naszym ego i wykorzystajmy taki ciężar, który pozwoli nam wykonać zakładaną ilość powtórzeń dobrze technicznie. Co ciekawe, jeśli nawet użyjemy minimalnie za ciężkich sztangielek to może nam się nie udać zrobić prawidłowo ani jednego ruchu, mimo że zrobimy ich 8 – 10 ze sztangielkami tylko o 2 kilo lżejszymi.

 

Oprócz tych wszystkich ruchów wspomagających, gdy robimy unoszenie sztangielek bokiem możemy też zrobić kilka błędów innego rodzaju. Teraz przedstawię te najpopularniejsze.

 

Rotacja wewnętrzna w stawie ramiennym

 

Dawniej takie rotowanie do wewnątrz naszego ramienia podczas unoszenia bokiem było uznawane za jedyną prawidłową technikę. Pamiętam jeszcze, gdy ponad 10 lat temu uczyłem się do zawodu Trenera, na porządku dziennym były rady takie jak: Unosząc sztangielki do góry przekręcaj ręce tak by kciuk był na górze skierowany do dołu. Niektórzy mówili przy tym, żeby wykonywać unoszenie sztangielek bokiem tak jakbyśmy mieli w dłoniach szklanki z wodą i chcieli trochę tej wody ulać. Gdy tak zrobimy, w pozycji końcowej, łokcie będą się znajdywać powyżej naszych ramion.

 

Dziś już wiadomo, że nie powinniśmy w ten sposób robić tego ćwiczenia. Co więcej, jest to wręcz niebezpieczne. Wykonując taką rotację wewnętrzną, gdy unosimy sztangielki bokiem, uciskamy wyrostkiem brakowym na mięsień nadgrzebieniowy. Uszkodzenie tego mięśnia to nic przyjemnego, a może do niego dojść gdy regularnie powtarzamy ten błąd.

 

Nieznaczna rotacja zewnętrzna w stawie ramiennym podczas unoszenia sztangielek bokiem jest jak najbardziej ok. Dzięki niej nieco mocniej przetrenujemy środkowy akton naramiennego. Jednak z rotacji wewnętrznej zrezygnujmy. Ona po prostu może być dla nas niebezpieczna.

 

Można tu zastosować pewną technikę, która nam pomoże jeszcze lepiej wykorzystać pełny potencjał tego ćwiczenia. Gdy zaczynamy ruch na dole od razu ustawmy barki w lekkiej rotacji wewnętrznej. Podczas ruchu do góry wykonajmy rotację zewnętrzną przekręcając dłonie tak by kciuki pod koniec były skierowane ku górze. Takie działanie pozwoli nam najmocniej przetrenować środkowy akton naramiennego.

 

Bujanie tułowiem

 

Ten błąd zdarzy się każdemu kto weźmie za duży ciężar albo chce dokończyć serię nieco mniejszym kosztem. To drugie to oczywiście oszukiwanie samego siebie, przed czym jak wiadomo ciężko się powstrzymać. Bez względu na powód takie bujanie tułowiem niszczy całą efektywność tego ćwiczenia.

 

Niestety, gdy wykonujemy jakiekolwiek ruchy tułowiem, sztangielki pójdą do góry dzięki innym mięśniom niż środkowe aktony naramiennych. Jako, że mięśnie w okolicy bioder, albo te na plecach, są o wiele silniejsze od środka naszych barków, raczej nie zapracuje on skutecznie. Jeśli chcemy by to ćwiczenie spełniało swoją rolę, to nie oszukujmy w ten sposób. Weźmy lżejsze sztangielki i skupmy się na technice.

 

Zbyt wysokie unoszenie rąk

 

Jeśli wzniesiemy łokcie ponad nasze barki, mięśnie naramienne nie będą już efektywnie uczestniczyć w tym ruchu. Ich pracę przejmą mięśnie wokół łopatek.

 

Jeśli dodatkowo nie przekręcimy naszych dłoni w górnej fazie ćwiczenia, to barki znajdą się w bardzo niekomfortowej pozycji, w której głowa kości ramiennej naciska na ścięgno stożka rotatorów. To może zaboleć, nawet gdy podniesiemy tak rękę bez dodatkowego obciążenie.

 

Jeśli nie chcemy mieć kontuzji barków, po prostu skończmy ruch w unoszeniu sztangielek bokiem w momencie gdy nasze łokcie znajdą się na wysokości barków.  

 

Prowadzenie sztangielek za bardzo z przodu

 

Ten błąd to norma. Nic dziwnego. Unosząc sztangielki z przodu ciała możemy podnosić o wiele większe ciężary. Niestety w takie sytuacji to ćwiczenie straci swoją funkcję.

 

Unoszenie sztangielek bokiem robimy praktycznie zawsze po to by mocniej przetrenować środkowy akton mięśni naramiennych. Unosząc je bardziej z przodu pracę zaczyna przejmować akton przedni.

 

To właśnie przednia część naszych barków jest silniejsza, dlatego w ten sposób podniesiemy więcej. Nie widzę jednak większego sensu by trenować ją w ten sposób. O wiele lepiej będzie robić ćwiczenia wielostawowe jak OHP, o którym możecie przeczytać wszystko tutaj: OHP – przewodnik totalny.

 

Akton przedni naramiennego pracuje w tak dużej ilości ćwiczeń, że nie ma sensu robić na niego dodatkowo jeszcze ćwiczeń izolowanych. I tak zwykle większość trenujących ma za silny akton przedni w stosunku do tylnego, co może skutkować wadami postawy.

 

Róbmy unoszenie sztangielek bokiem w osi ciała. Tylko tak to ćwiczenie spełni swoją kluczową funkcję, jaką jest trenowanie środkowego aktony naramiennych.  

 

Unoszenie sztangielek bokiem – alternatywy

 

Również i w unoszeniu sztangielek bokiem mamy parę wariantów tego ćwiczenia. Niektóre okazyjnie będą dla nas lepsze, a inne nie. Oto kilka podstawowych wersji unoszenia sztangielek bokiem.

 

Podciąganie sztangi do klatki

 

To pozornie zupełnie inne ćwiczenie. W nim podciągamy sztangę do naszej klatki prowadząc łokcie po bokach ciała. Jednak gdy się nad tym zastanowimy, to tor ruchu jest podobny jak w klasycznym unoszeniu sztangielek bokiem. Tu też unosimy łokcie bokiem w linii tułowia.

 

Akurat to ćwiczenie wzbudza sporo kontrowersji. Barki znajdują się w nim w dość niekomfortowej pozycji, co przy dużych obciążeniach może nawet doprowadzić do kontuzji.

 

Jak robić to ćwiczenie bezpiecznie? Przede wszystkim nie zaczynajmy jeśli nie mamy bardzo dobrej mobilności w stawach ramiennych. Bez niej ryzyko będzie po prostu za duże. Lepiej wykorzystać sztangę łamaną zamiast prostą. W takiej sytuacji cały układ w tym ćwiczeniu nieco się zmieni i będzie bardziej komfortowo dla naszych barków i nadgarstków. Pewnym rozwiązaniem może też być tutaj skorzystanie ze sztangielek zamiast ze sztangi, tyle że takie wykonanie tego ćwiczenia może wielu osobom sprawić problem.

 

Łokcie prowadźmy w miarę szeroko i podciągajmy sztangę tylko do dołu naszej klatki. Jeśli uniesiemy ją wyżej, ryzyko urazów wzrośnie.

 

Jakie jest sens robienia podciągania sztangi do klatki zamiast unoszenia sztangielek bokiem? Tu zwykle weźmiemy o wiele większy ciężar. Moim zdaniem jednak lepiej nie ryzykować zdrowia naszych barków i robić unoszenie sztangielek bokiem.  

 

Unoszenie bokiem jednorącz

 

To jest ciekawa i skuteczna wersja unoszenia sztangielek bokiem. Wykonanie ćwiczenia w zasadzie bazuje na tym samym. Unosimy sztangielkę bokiem, w osi ciała, tak jakby jakaś lina ciągnęła nas za łokieć. Tu jednak robimy to jednorącz.

 

Technika jest trochę inna. Stajemy obok czegoś za co możemy się przytrzymać jedną ręką. W drugiej ręce trzymamy sztangielkę. Wolną ręką łapiemy się za jakiś uchwyt i pochylamy trochę ciało w stronę ręki ze sztangielką. Teraz już po prostu unosimy sztangielkę bokiem, aż łokieć znajdzie się na poziomi naszego barku.

 

Ta wersja, dzięki pochyleniu ciała pozwoli mocniej rozciągnąć mięsień naramienny. Dodatkowo, dzięki podtrzymywaniu się drugą ręką i lepszej stabilizacji, będziemy mogli podnosić minimalnie więcej niż w wersji klasycznej.

 

Ten wariant mogę Wam szczerze polecić jako alternatywę dla klasycznego wyciskania sztangielek bokiem. Zadbajmy tylko o odpowiedni uchwyt dla wolnej ręki i tutaj też nie bierzmy za dużego ciężaru. Technika niezmiennie jest kluczowa!   

 

Unoszenie bokiem na wyciągu

 

To również jest alternatywa godna polecenia. Tutaj podnosimy obciążenie tak jak w wersji unoszenia sztangielek bokiem jednorącz, ale zamiast podnosić sztangielkę korzystamy ze specjalnego uchwytu na wyciągu dolnym. To właśnie z nim w ręku unosimy nasze łokcie do poziomu ramion.

 

Ta wersja jest o tyle korzystna, że łatwiej możemy utrzymywać napięcie mięśniowe na całej drodze ruchu. Minusem jest często zbyt duży przeskok w ciężarach na wyciągach. Tu nie damy rady podnieść prawidłowo dużego obciążenia więc przeskok o na przykład 5 kilo może być dla nas nierealny. Ewentualnie możemy położyć jakiś lekki ciężarek na stosie obciążeń na danym wyciągu.

 

Także i ta wersja może się sprawdzić jako dobra alternatywa dla unoszenia sztangielek bokiem. Polecam wypróbować i sprawdzić, czy akurat wy będziecie tu dobrze czuć pracę środkowego aktonu mięśni naramiennych.

 

Unoszenie sztangielek bokiem w treningu

 

A teraz kilka praktycznych rad jak wprowadzić unoszenie sztangielek bokiem do naszego treningu. To ćwiczenie jest dość nietypowe, tak więc to co teraz napiszę może się wydać nieco zaskakujące.

 

Jak dużego ciężaru używać

 

W tym ćwiczeniu, przy zachowaniu prawidłowej techniki i bez przesadnego skracania dźwigni poprzez uginanie ramion, po prostu nie można podnosić żadnych wielkich ciężarów. Jeśli ktoś da radę ćwiczyć w seriach ze sztangielkami cięższymi niż 10 kg, już może stwierdzić że jest nieźle. Oczywiście tylko wtedy gdy technika jest bez zarzutu. Ja osobiście robiłem serie najwięcej z 22 kg. Przy 24 już nie udawało mi się utrzymać techniki. Na siłowniach możemy spotkać osoby trenujące na przykład z 30-kami ale oni praktycznie zawsze w tym ćwiczeniu pracują wszystkim tylko nie środkowym aktonem naramiennego.

 

Tu zawsze i niezmiennie obowiązuje zasada – lepiej mniejszy ciężar ale dobra technika. Każde inne podejście najprawdopodobniej zniweluje pozytywne efekty, które chcemy osiągnąć robiąc właśnie to ćwiczenie.

 

Kiedy robić

 

Unoszenie sztangielek bokiem nie jest specjalnie ciężkim i obciążającym mocno nasze ciało ćwiczeniem. Właśnie dlatego warto robić je raczej pod koniec treningu.

 

Gdy mamy trening barków, zróbmy unoszenie sztangielek bokiem po ćwiczeniach wielostawowych, jak na przykład OHP. Jeśli robimy tak, że każdy akton naramiennych trenujemy na innym treningu, to unoszenie bokiem zróbmy jako jedno z ostatnich ćwiczeń w tej konkretnej jednostce treningowej.

 

Nie róbmy unoszenia sztangielek bokiem przed ćwiczeniami angażującymi mocno mięśnie naramienne do pracy. W ten sposób tylko byśmy mocno sobie ograniczyli nasze możliwości w tych ćwiczeniach.

 

Ile serii, powtórzeń i jak długie przerwy

 

Mięśnie naramienne, a w szczególności ich środkowy akton, mają zdecydowaną przewagę włókien wytrzymałościowych. To by wskazywało, że warto na nie robić dużo powtórzeń w serii, krótkie przerwy między seriami i nie więcej niż 3 serie w treningu. To w większości prawda. Trzeba jednak zwrócić uwagę na jedną rzecz.

 

To ćwiczenie zwykle wykonujemy gdy chcemy poszerzyć nasze barki. Aby to zrobić środkowy akton mięśni naramiennych musi się powiększyć. Włókna wytrzymałościowe, które są tutaj w przewadze, mają bardzo mały potencjał wzrostowy. Robienie bardzo dużej ilości powtórzeń bardzo małymi ciężarami nie do końca się sprawdzi. Czasem trzeba też wziąć większy ciężar i zrobić na przykład tylko 8 powtórzeń w serii. Zwykle będziemy robić 10 – 12 ruchów co serię i tylko sporadycznie wykonajmy 15 powtórzeń. Więcej zróbmy tylko w dropsetach.

 

Dropsety gdy robimy unoszenie sztangielek bokiem

 

Teraz pokażę Wam metodę na to jak zaktywować zarówno włókna wytrzymałościowe, jak i białe – siłowe, które będą potrzebne do poszerzenia naszych barków.

 

Dropsety to inaczej serie ze zmniejszającym się obciążeniem. To jedna z intensywnych metod treningowych, podczas której robimy zakładaną ilość powtórzeń, obniżamy ciężar i wykonujemy jeszcze kilka dodatkowych ruchów. W unoszeniu sztangielek bokiem możemy wykorzystać nieco zmodyfikowaną wersję dropsetów.

 

Robiąc unoszenie sztangielek bokiem zacznijmy od w miarę dużych ciężarów. Dobrze gdy będziemy mogli nimi zrobić 8 prawidłowych powtórzeń. W trzeciej serii po wykonaniu tych ośmiu ruchów zmieńmy sztangielki na wyraźnie lżejsze i zróbmy dodatkowo 6 – 8 powtórzeń. Może to wyglądać na przykład tak. Robimy 3 serie z 18-ilogramowymi sztangielkami i po ostatniej dorzucamy jeszcze 6 – 8 ruchów z 12-kami.

 

Bardziej zaawansowani mogą zrobić więcej takich ‘obniżeń’ ciężaru. Okazyjnie sprawdzić się też może metoda, w której w każdej serii robimy dropset. Na przykład, 8 powtórzeń 16 kg, 8 powtórzeń 12 kg i 8 powtórzeń 8 kg. Taka strategia pozwoli nam kompleksowo przetrenować wszystkie włókna mięśniowe.

 

Z dropsetów korzystajmy jednak okazyjnie, a nie na każdym treningu. Nadużywanie tego może doprowadzić do zatrzymania postępów, a nawet przetrenowania naszych mięśni naramiennych.

 

Chcesz być naprawdę silny?

jak.byc.silnym

Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?

257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi.

KUP TERAZ

Unoszenie sztangielek bokiem – podsumowanie

 

Jak widać, nawet ćwiczenie izolowane, jak unoszenie sztangielek bokiem, może wymagać dłuższego omówienia. Teraz przedstawię to wszystko w dużym skrócie.

 

Celem unoszenia sztangielek bokiem jest dodatkowe przetrenowanie środkowego aktonu mięśnia naramiennego. Nie jest to ćwiczenie kosztowne energetycznie, więc możemy je robić pod koniec treningu. Nieźle się sprawdzi wykonanie go w treningu naramiennych po ćwiczeniach wielostawowych, jak OHP.

 

W unoszeniu sztangielek bokiem nie damy rady podnosić bardzo dużych ciężarów, przy utrzymaniu nienagannej techniki. Weźmy mniejszy ciężar, róbmy więcej powtórzeń w serii i krótsze przerwy miedzy seriami. Nieźle sprawdzą się tutaj dropsety.

 

Unikajmy szczególnie takich błędów jak bujanie tułowiem, rotacja wewnętrzna w stawie ramiennym, czy unoszenie sztangielek powyżej poziomu ramienia. Również podnoszenie sztangielek za bardzo przed sobą będzie błędem, bo pracujemy wtedy przednim aktonem, zamiast środkowym.

 

Unoszenie sztangielek bokiem – technika w skrócie

 

  • Stajemy prosto ze sztangielkami w dłoniach. Nogi wkręcamy w podłoże.
  • Pochylamy nieznacznie ciało do przodu i napinamy mocno mięśnie brzucha.
  • Sztangielki ustawiamy minimalnie przed ciałem.
  • Unosimy sztangielki bokiem, w osi ciała, myśląc o unoszeniu do góry naszych łokci. Możemy podczas ruchu wykonać nieznaczna rotację zewnętrzną w stawach ramiennych.
  • Ruch kończymy w momencie gdy łokcie, przedramiona i nadgarstki znajdą się w jednaj linii na wysokości naszych barków
  • Cały czas utrzymując napięte mięśnie, opuszczamy sztangielki płynnie w dół po tym samym torze

 

Dodatkowe informacje

 

To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że pomogłem Wam lepiej nauczyć się tego dobrego ćwiczenia uzupełniającego, które może się mocno przyczynić do poszerzenia naszych barków.

 

Jeśli podobał się Wam ten artykuł to będę wdzięczny za udostępnienie go. Na stronie jest do tego specjalny przycisk, tak by było łatwiej. Niech inni też skorzystają i ćwiczą skuteczniej.

 

Macie do mnie jakieś pytania. Piszcie śmiało! Chętnie pomogę! Możecie zostawić komentarze albo pisać priv w wiadomościach tutaj: Trener Personalny Mateusz Grabowski.  

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam tradycyjnie do siłowni Cityfit w Warszawie. W takim wypadku zaplanuję wszystkie treningi za Was i dopilnuję byście dobrze nauczyli się techniki każdego ćwiczenia. Więcej informacji o mnie i o treningach znajdziecie na mojej stronie: Trener Personalny Warszawa. Zapraszam!

 

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>