To ćwiczenie zna chyba każdy stały bywalec siłowni. Uginanie przedramion ze sztangą albo sztangielkami jest chyba jednym z najpopularniejszych ćwiczeń – no przynajmniej wśród mężczyzn. Wydaje się dość proste i faktycznie nie ma w nim jakiejś większej trudności technicznej. Jest tu jednak sporo niuansów technicznych, które mogą być kluczowe dla efektywności tego ćwiczenia albo znacząco zmienić sposób pracy naszych mięśni podczas uginanie przedramion ze sztangą. W tym artykule zwrócę uwagę na wszystkie najważniejsze aspekty techniczne i wyjaśnię na co mają wpływ. Opiszę też potencjalne błędy. Zapraszam!
A tutaj mam wersję do posłuchania.
Co nam daje uginanie przedramion ze sztangą
Zanim zajmiemy się techniką i wariantami tego ćwiczenia, warto wiedzieć po co je w ogóle robić.
Uginanie przedramion ze sztangą, sztangielkami i jeszcze w innych wersjach, które krótko scharakteryzuje w tym artykule, to oczywiście ćwiczenia na bicepsy.
Z założenia będą ćwiczeniami izolowanymi, podczas których praca odbywa się z wykorzystaniem tylko jednego stawu – ramiennego. W praktyce jednak całkowita izolacja bicepsów będzie nierealna. Na pewno użyty wtedy ciężar nie dałby nam dostatecznie mocnego bodźca do rozwoju. Technika jest kluczowa ale nie przesadźmy. Wykonywanie tutaj wszystkiego perfekcyjnie może nie dać najlepszego efektu. Nie znaczy to oczywiście, że mamy brać możliwie największy ciężar i bujać tułowiem. Rozwinę jeszcze ten temat w dalszej części.
Bicepsy nie będą w tym ćwiczeniu wcale jedynym pracującym mięśniem. Za zginanie ręki w stawie biodrowym odpowiadają także mięśnie ramienne i niektóre mięśnie przedramion. Wykorzystując jeszcze inną funkcję bicepsa, jaką jest zginanie w stawie ramiennym, zaangażujemy też w pewnym stopniu przedni akton mięśnia naramiennego.
Kluczowym jednak mięśniem będą tutaj bicepsy i właśnie jako ćwiczenie na nie wykorzystujmy uginanie przedramion ze sztangą. Pozostałe mięśnie mają bardzo mały potencjał do rozrostu i cały ich trening może opierać się tylko na akcesoryjnej pracy podczas niektórych ruchów w treningu siłowym.
Uginanie przedramion ze sztangą – podstawy techniczne
Uginanie przedramion ze sztangą do najtrudniejszych technicznie ćwiczeń nie należy. Właściwie jest dość proste i prawie każdy może się go bardzo szybko nauczyć. Najczęściej wystarczy gdy ktoś raz je pokarze i udzieli podstawowych wskazówek technicznych.
Błędy podczas uginania przedramion ze sztagą stojąc wynikają najczęściej z wykorzystywania za dużego dla nas ciężaru podczas treningu, a nie z niewiedzy albo braku umiejętności ruchowych.
Stańmy mocno na ziemi ze sztangą w dłoniach. Zaciśnijmy chwyt, tak jakbyśmy chcieli zmiażdżyć sztangę. Ściągnijmy łopatki i wypchnijmy klatkę do przodu. Napnijmy mocno mięśnie brzucha. Wysuńmy łokcie nieco do przodu, tak by można było je oprzeć i zablokować o żebra.
Zegnijmy ręce w łokciach i unieśmy sztangę w dłoniach po łuku aż do momentu maksymalnego napięcia naszych bicepsów w górnej fazie. Lekkie uniesienie łokci do góry podczas tego ruchu jest dopuszczalne. Do dołu wracamy płynnie, nie odpuszczając napięcia bicepsów, po tym samym torze ruchu.
Sztangę opuszczamy do momentu w którym nasze bicepsy się rozciągają. Jest to pozycja, w której mamy prawie wyprostowane łokcie, a same rozciąganie bicepsów możemy łatwo zaobserwować. Opuszczanie sztangi jeszcze niżej, do zablokowania stawów łokciowych, nie jest potrzebne i co gorsza możemy przez nie stracić napięcie bicepsów w dolnej fazie ruchu.
Cały ruch powtarzamy cały czas koncentrując się na napięciu i pracy naszych bicepsów, a także stabilizowaniu naszej sylwetki.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Uginanie przedramion ze sztangą – wykorzystanie funkcji bicepsów
Jak widać sama technika jest dość prosta. Teraz czas trochę to wszystko skomplikować. Gdy koncentrujemy się na pracy naszych bicepsów, warto poznać ich funkcje.
Biceps działa na dwa stawy. W stawie ramiennym odpowiada za zginanie ramienia. Nasze bicepsy mają dwie głowy. Głowa długa odwodzi ramię i obraca do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię. W stawie łokciowym mięsień dwugłowy ramienia zgina i odwraca przedramię.
Znając te funkcje możemy wprowadzić do tego ćwiczenia kilka modyfikacji. Na przykład unoszenie ramienia lekko do góry i wysuwanie łokci do przodu podczas ruchu pozwoli wykorzystać funkcję zginania ramienia. Supinacja przedramion (możliwa praktycznie tylko w wersji ze sztangielkami) daje możliwość wykorzystania funkcji odwracania przedramienia.
Czy jednak wykorzystanie tych wszystkich funkcji bicepsa jest takie niezbędne? Z moich obserwacji wynika, że nie. By optymalnie rozbudowywać i wzmacniać nasze bicepsy powinno wystarczyć zginanie przedramion w stawie łokciowym. Nie znalazłem jednak na ten temat żadnych badań. Jeśli ktoś z Was na coś takiego natrafił to będę wdzięczny za podesłanie.
Myślę, że w treningu rekreacyjnym, gdy robimy uginanie przedramion ze sztangą lepiej po prostu skoncentrować się właśnie na funkcji zginania przedramion w stawie łokciowym. Nie komplikujmy zbytnio sprawy, bo możemy stracić na skuteczności.
Które głowy bicepsów pracują, gdy robimy uginanie przedramion ze sztangą
To jest kolejna kwestia często poruszana przy treningu bicepsów, więc nie mogło jej zabraknąć przy omawianiu uginania przedramion ze sztangą.
Mamy głowę krótką i długą bicepsa. Nie jest możliwa izolacja żadnej z nich ale możemy zaangażować jedną bardziej, a drugą nieco słabiej.
Zasady są takie. Jeśli rotujemy nasze ramiona na zewnątrz – mocniej pracuje głowa krótka. Jeśli rotujemy je do wewnątrz – zaangażujemy mocniej głowę długą.
Jak się to ma do uginania przedramion ze sztangą? Łapiemy sztangę szerzej – mocniej przetrenujemy głowę krótką bicepsa. Łapiemy węziej – to głowa długa pracuje intensywniej.
Niektórzy mówią, że dając łokcie za ciało (uginanie przedramion ze sztangielkami z plecami na oparciu ławki) mocniej pracuje głowa długa, a utrzymując łokcie nieco z przodu (np. ćwicząc na modlitewniku) możemy wzmocnić pracę głowy krótkiej. Szczerze mówiąc nie wiem dlaczego mogło by tak być. Przecież tak nie rotujemy kości ramiennej, więc zaangażowanie obu głów będzie porównywalne. No może siedząc i opierając plecy o ławkę możemy zrotować ramiona na zewnątrz, ale wtedy zapracuje mocniej głowa krótka, a przecież miała długa. To bez sensu.
Czy musimy specjalnie się przejmować tym zaangażowaniem poszczególnych głów bicepsa gdy robimy uginanie przedramion ze sztangą albo sztangielkami? Jeśli nie jesteśmy zawodowcami w sportach sylwetkowych to raczej nie. Dla większości z nas dobrze się sprawdzi chwyt średni, czyli mniej więcej na szerokość ramion. Tak zaangażujemy równomiernie obie głowy bicepsa.
Rodzaj uchwytu, a praca bicepsów
To też jest kwestia warta poruszenia. Mamy trzy podstawowe rodzaje uchwytu: Podchwyt, nachwyt i chwyt młotkowy. Bicepsy będą najlepiej pracowały w podchwycie i to na nim warto się skupić w tym ćwiczeniu.
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem zaangażuje mocniej mięśnie prostowniki nadgarstka ale słabiej bicepsy. Natomiast ćwicząc uchwytem młotkowym ze sztangielkami (niewiele jest sztang, które możemy tak złapać) dużą część pracy przejmie mięsień ramienny, kosztem zaangażowania bicepsów.
Mięsień ramienny, przez dużą przewagę włókien wytrzymałościowych, ma małe możliwości rozrostu i poprawy naszej sylwetki, więc zwykle najbardziej opłacalny będzie dla nas podchwyt.
Którą sztangę wybrać gdy robimy uginanie przedramion ze sztangą stojąc?
Bicepsy najmocniej zaangażujemy trenując z prostą sztangą. Za to najsłabiej gdy robimy uginanie ze sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym. Jednak gryf prosty może powodować bóle w nadgarstkach.
Jeśli mamy z tym problem to możemy się zdecydować na gryf łamany. Tu trochę wzrasta zaangażowanie mięśni ramiennych kosztem bicepsów, ale dla naszych nadgarstków taki chwyt na sztandze może być bardziej komfortowy.
Uginanie przedramion ze sztangą – warianty
Tak jak wiele ćwiczeń w treningu siłowym, tak i uginanie przedramion ze sztangą ma sporo wariantów. Chodzi tu bardziej o sam ruch uginania, więc nie zdziw się, że sztangielki też się pojawią, zamiast sztangi. Nie będę ich tutaj opisywał wszystkich, a opisy nie będą bardzo dokładne. To dlatego, że podstawowe założenia i tak są bardzo podobne. Jeśli ktoś chce jeszcze pogłębić swoją wiedzę w tym temacie to zapraszam do przeczytania tego artykułu: Najlepsze ćwiczenia na bicepsy.
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
Podstawowa wersja tego ćwiczenia. Jak już wspominałem to tutaj najmocniej zaangażujemy do pracy nasze bicepsy, a od szerokości uchwytu zależy, którą głowę bicepsa przetrenujemy mocniej.
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
Tu jest bardzo podobnie. Trochę słabiej zaangażujemy bicepsy niż na gryfie prostym ale mocniej pracują mięśnie ramienne i podniesiemy nieco większy ciężar. Dodatkowo nasze nadgarstki znajdą się w wygodniejszej, mało kontuzjogennej pozycji.
Uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją
Rotując nasze przedramiona do wewnątrz podczas ruchu wykorzystujemy dodatkową funkcję bicepsów. Już pisałem co o tym myślę ale dla zastosowania odmiennego bodźca treningowego czasem warto skorzystać i z takiej wersji.
Uginanie przedramion na modlitewniku
Tu możemy ćwiczyć z każdą wersją sztangi jak i ze sztangielkami. Atutem będzie mocniejsza izolacja bicepsów. Gdy nasze tricepsy całą powierzchnią przylegają do modlitewnika nie bardzo uda nam się oszukiwać, na przykład przez bujanie tułowiem.
Niestety nasz ruch jest tutaj mocno wymuszony, a pozycja dla łokci niekomfortowa. Jeśli ćwicząc na modlitewniku odczuwamy dyskomfort to możemy spokojnie zrezygnować z tej wersji uginań przedramion.
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc
To ta wersja gdzie siedzimy i opieramy plecy na uniesionym oparciu od ławki treningowej.
To ona miała podobno angażować mocno głowę długą bicepsa ale moim zdaniem to bzdura.
Atutem takiego ćwiczenia bicepsów jest łatwość ich pełnego rozciągnięcia i odciążenie pleców. W końcu możemy je cały czas opierać o ławkę.
Uginanie przedramion na wyciągu
To jedno z moich ulubionych ćwiczeń na bicepsy. Tu możemy skorzystać z różnych wariantów uchwytu wyciągu dolnego (prostych i łamanych).
Atutem w stosunku do podstawowej wersji uginania przedramion ze sztangą stojąc jest możliwość utrzymywania napięcia mięśni na całym torze ruchu i w pewnym stopniu odciążenia kręgosłupa.
Uginanie przedramion na maszynie
To tak jak na modlitewniku z tym, że nie mamy klasycznej sztangi tylko specjalne uchwyty.
Tutaj mamy jeszcze mocniej narzucony tor ruchu i sposób wykonania ćwiczenia. Niektórzy ćwicząc na takich maszynach dobrze czują bicepsy. Oni mogą okazyjnie tak trenować. Jeśli ktoś czuje tutaj bicepsy o wiele słabiej niż w innych wariantach, może spokojnie darować sobie ćwiczenie na tej maszynie.
Uginanie przedramion ze sztangą – najczęstsze błędy
Na początek warto podkreślić, że większość błędów będzie wynikała z ćwiczenia ze zbyt dużym ciężarem. Zdecydowanie lepiej zredukować go o kilka kilogramów i robić to ćwiczenie lepiej technicznie. Nie przesadźmy też w drugą stronę. Pewne odchylenia od wzorcowego wykonania będą dopuszczalne.
Jeśli dopilnujemy podstaw technicznych, nawet kosztem obciążenia to z czasem i tak nam się to zwróci z nawiązką, zarówno jeśli chodzi o poprawę sylwetki jak i siłę naszych bicepsów.
No a teraz już kilka najczęstszych i najpoważniejszych błędów. Skoncentrujmy się na tym by je jak najszybciej wyeliminować.
Generowanie siły z bioder
Ten błąd robi prawie każdy początkujący. W końcu większość z nas chce podnosić jak najwięcej, a taki swing z bioder w tym mocno pomaga.
Niestety, ciężar będzie się tutaj podnosił głównie nie dzięki sile naszych bicepsów, tylko dzięki rozpędowi nadanemu przez wyprost w biodrach. To czyni trening bicepsów nieefektywnym i dodatkowo ryzykujemy kontuzję pleców. Po prostu tego nie róbmy!
Tu jednak należy rozróżnić dwie kwestie. Swing z bioder i lekkie odchylanie pleców od pionu.
W ćwiczeniu takim jak uginanie przedramion na bicepsy, nie da się podnosić ciężaru pionowo do góry, czyli przeciwdziałać sile grawitacji po tej samej linii, co byłoby dla nas najkorzystniejsze. Sztanga nie może cały czas utrzymywać się nad środkami naszych stóp, co by było najbardziej efektywne.
Lekkie odchylanie pleców to tak naprawdę oscylowanie wokół optymalnego toru ruchu (linii pionowej) z punktu widzenia przeciwdziałania sile grawitacji. Jeśli nie przesadzimy i nie będziemy odchylać pleców za mocno to możemy nawet na tym nieco zyskać. Przypomnę jednak, że nie możemy mylić lekkiego odchylania pleców z generowaniem siły rozpędu przez nasze biodra.
Skracanie toru ruchu
Wiele osób nie opuszcza sztangi do pełnego rozciągnięcia bicepsów, tylko wykonuje takie pół ruchy. Dzięki temu podnoszą więcej, ale bez pełnego rozciągnięcia naszych bicepsów trening będzie o wiele mniej efektywny i w dłuższej perspektywie czasowej wyjdziemy na tym słabo.
To trochę jak robienie półprzysiadów. Co z tego, że podnosimy więcej, jeśli skurcz mięśnia i tak będzie słabszy, a skuteczność spadnie? Zawsze opuszczajmy ciężar do momentu aż nasze bicepsy będą w pełni rozciągnięte.
Mocne cofanie łokci do tyłu
Są nieco mniej popularne wersje tego ćwiczenia, które nawet wymagają od nas mocnego cofania łokci do tyłu. Osobiście nie jestem ich zwolennikiem.
Gdy łokieć znajduje się wyraźnie za naszym ciałem, trudno nam będzie wykonać to ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu. Sami popróbujcie i zobaczcie jak to wychodzi. Lepiej utrzymywać łokcie lekko z przodu, oparte o nasze żebra i ustabilizowane.
Uginanie przedramion ze sztangą albo sztangielkami w treningu
Teraz czas się zastanowić jak wprowadzić uginanie przedramion ze sztangą do naszego treningu. Oczywiście możemy też stosować zamiennie sztangielki ale dla uproszczenia będę pisał tylko o sztandze.
Kiedy robić uginanie przedramion ze sztangą
To ćwiczenie nie angażuje do pracy dużych grup mięśniowych i nie wymaga od nas wielkich nakładów energetycznych. Nie jest też specjalnie trudne technicznie.
Nie powinniśmy wykonywać uginania przedramion ze sztangą na początku treningu. W FBW zostawmy je sobie jako jedno z ostatnich ćwiczeń. Czasem nawet wcale nie musimy go robić. Bicepsy mocno pracują na przykład w podciąganiu podchwytem i często nie trzeba robić już na nie innych ćwiczeń.
W treningu dzielonym może to być pierwsze ćwiczenie na bicepsy albo nawet wykorzystamy w jednym treningu kilka jego wariantów. Jeśli jednak mamy w tej samej jednostce treningowej podciąganie podchwytem to musi być one wykonane jako pierwsze.
Ile serii uginania przedramion ze sztangą w treningu
Bicepsy to małe mięśnie więc i serii nie musimy robić na nie bardzo dużo. Zwykle trzy serie uginań na jednym treningu wystarczą.
Ile powtórzeń robić w serii
Bicepsy to mięśnie bardziej wytrzymałościowe. Mają sporą przewagę włókien wolno kurczliwych nad szybko kurczliwymi. Nieźle mogą się tutaj sprawdzić nieco większe zakresy powtórzeń. Zwykle trzymajmy się 8 – 12 ruchów w serii.
Jak długie przerwy między seriami tego ćwiczenia
Z tego samego powodu co w powyższym punkcie przerwy między seriami mogą być tutaj krótsze. Dobrze się sprawdzi zakres 30 – 45 sekund. Nie wydłużajmy przerw bardziej niż na jedną minutę.
Jak dobrać obciążenie w uginaniu przedramion ze sztangą
Tu mamy pewną dość prostą zasadę. Jeśli robimy uginanie przedramion ze sztangą stojąc to przy ciężarze, z którym nie damy rady wykonać nawet 4 powtórzeń najprawdopodobniej nie zrobimy ani jednego ruchu dobrze technicznie.
O wiele lepiej zredukować ciężar i dopracować technikę. Do budowania siły naszych bicepsów lepiej wykorzystać ćwiczenia wielostawowe jak podciąganie na drążku podchwytem.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Uginanie przedramion ze sztangą – podsumowanie
No to omówiliśmy to popularne i dość proste ćwiczenie jakim jest uginanie przedramion ze sztangą albo ze sztangielkami. Teraz krótkie podsumowanie.
Zawsze stawiajmy technikę ponad ciężarem, choć nie starajmy się pilnować poprawności ruchu na 100%. Minimalne odchyły nie zaszkodzą.
W treningu rekreacyjnym opłaci się chwytać sztangę na szerokość barków. To pozwoli w podobnym stopniu zaangażować obie głowy bicepsów.
Trenując z gryfem prostym możemy mocniej przetrenować bicepsy ale gryf łamany może być lepszy gdy mamy bóle nadgarstków.
Nigdy nie róbmy tutaj swingu z bioder i nie skracajmy toru ruchu! Niewielki odchylanie pleców podczas tego ćwiczenia jest dozwolone.
To ćwiczenie dobrze się sprawdzi w późniejszej części treningu, w zakresie powtórzeń 8 – 12, nie więcej niż 3 seriach i z krótkimi przerwami między nimi.
Wariantów jest tutaj sporo. Sprawdźmy, które nam pasują i korzystajmy zamiennie z kilku dla dostarczenia bardziej różnorodnych bodźców treningowych.
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że przybliżyłem Wam nieco to ćwiczenie. Wiem, że pozornie wydaje się ono banalne, ale jak pokazałem w tym artykule, niuansów technicznych jest tu sporo. Warto o niech wiedzieć i wykonywać uginanie przedramion ze sztangą albo sztangielkami tak, by czerpać maksymalne profity z tego ćwiczenia. Jak się już tego nauczymy, sprawa będzie dość prosta.
Jeśli podobał Wam się ten artykuł i uznajecie, że może on pomóc waszym znajomym ćwiczyć skuteczniej i bardziej komfortowo, udostępnijcie go proszę w social media. Na stronie jest do tego specjalny przycisk, by było łatwiej. Polecam też obserwować moją stronę na Facebooku: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tu znajdziecie informacje o nowych artykułach na blogu. Możecie też zadawać mi pytania przez sekcję ‘wiadomości’. Chętnie Wam pomogę.
Zainteresowanych treningami personalnymi ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej informacji o mnie i o treningach możecie znaleźć na stronie główniej i podstronach tutaj
Życzę Wam jeszcze samych bezpiecznych, komfortowych i oczywiście maksymalnie skutecznych treningów, a także najlepszych możliwych efektów osiąganych w bezpieczny dla zdrowi sposób.
Mateusz
