Trenuję i nie mam efektów! Sporo osób chodzących na siłownię to powtarza. Tak naprawdę to częściej mówią to osoby, które już na tę siłownię nie chodzą, bo brak wyraźnych efektów je do tego zniechęcił. To oczywiście jest fatalne podejście. Mamy mnóstwo dowodów, że da się radykalnie poprawić wygląd i stan zdrowia. Jest to możliwe bez sterydów i innych niebezpiecznych substancji. Na pewno znamy kogoś kto trenuje i wygląda bardzo dobrze, a nie było tak jak zaczynał. Może więc trening siłowy na nas nie działa?
Trenuję i nie mam efektów – czy mogę być niepodatny na trening siłowy?
Ogólnie rzecz ujmując to – nie! Przeprowadzono takie badanie. Jedna grupa trenowała raz w tygodniu, druga dwa razy, a trzecia trzy. W pierwszej grupie wyszło, że prawie 50% osób nie jest podatna na trening. W grupie drugiej było to już tylko niespełna 20%, a w trzeciej nikt. Po zwiększeniu wszystkim osobom ilości treningów do trzech w tygodniu nie było już ani jednej osoby, której ciało nie reagowało pozytywnie na trening i nie miałaby efektów w postaci przyrostów masy mięśniowej.
Oczywiście wszyscy jesteśmy różni, bo mamy inną genetykę. Jeden zrobi postępy szybciej, a drugi wolniej. Ktoś robi dobre postępy przy dwóch treningach w tygodniu, a komuś innemu będą potrzebne trzy by w ogóle mógł ruszyć z miejsca. Każdy jest jednak w stanie poprawić wygląd i stan zdrowia dzięki regularnemu wykonywaniu treningów siłowych. Nie ma więc sensu wymówka, że na mnie trening nie działa. Trzeba po prostu brać się do pracy. A teraz już potencjalne powody, przez które możemy nie robić postępów.
5 prawdopodobnych przyczyn dlaczego trenuję i nie mam efektów
Oto kilka podstawowych błędów, przez które bardzo wiele osób trenujących na siłowni nie robi postępów albo robi je bardzo powoli. Oczywiście przykładów może być dużo więcej ale te są najpopularniejsze i prawdopodobnie najpoważniejsze. Prawdopodobne, że w momencie gdy dopilnujesz tych kilku rzeczy wspomnianych przeze mnie w tym tekście, ruszysz z miejsca i wreszcie będziesz widzieć, że twoje trenowanie ma sens.
1. Trenuję nieregularnie
To chyba najczęstszy błąd. Więcej do poczytania ile razy w tygodniu trenować możesz znaleźć w tym starszym artykule.
Powinniśmy trenować siłowo minimum 2, a lepiej 3 razy w tygodniu. Problemem jednak nie jest zwykle założenie sobie zbyt małej liczby treningów tygodniowo ale wykonanie zbyt małej liczby treningów tygodniowo.
Tak naprawdę liczy się średnia treningów w tygodniu. Mamy trenować 3 razy? Średnia tygodniowa treningów powinna wynosić 3.0. Nie damy rady w tym tygodniu zrobić 3 treningów? W tej sytuacji okazyjnie to nie będzie tragedią. Jeśli jednak mamy założone tylko 2 treningi w tygodniu, to średnia 2.0 będzie raczej niezbędnym minimum. Zrobiliśmy tym razem tylko jeden trening? W kolejnym tygodniu zróbmy 3.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Zwykle to wygląda tak. Jak ktoś zaczyna to robi przez jakiś czas te 2 albo 3 treningi tygodniowo. Potem coś się wydarzy i zrobi tylko jeden. Przez pewien czas znowu wypełnia założenia ale potem przydarzy się wyjazd i będzie zero treningów w tygodniu. Z czasem przydarza się coraz więcej odpuszczania, bo zmęczenie, brak motywacji itd. Po pewnym czasie ludzie się dziwią, że nie ma efektów, a zamiast planowanych 3 treningów tygodniowo realnie wychodzi im jeden. To się nie może udać.
Zawsze miejmy świadomość ile realnie robimy średnio treningów w tygodniu. I swoją drogą – odpuszczanie przez brak motywacji to totalna żenada! Masz zaplanowany trening do zrobienia? To idziesz i go robisz! Bezsensowne wymówki sobie darujmy.
2. Trenuję za lekko
To też dość częsty problem. Zwłaszcza, że ludzie różnie postrzegają poziom wykonywanego wysiłku fizycznego.
Jeżeli chcemy jakiś pozytywnych zmian, musimy zmusić nasze ciało do adaptacji. Uzyskamy to przez stosowanie odpowiednio mocnych bodźców treningowych. Bez tego o postępy trudno. Zwłaszcza w budowaniu masy mięśniowej powinniśmy kończyć serie blisko upadku mięśniowego, czyli momentu gdy nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnego, prawidłowego technicznie powtórzenia.
Z tego co widzę ten problem dotyczy częściej kobiet niż mężczyzn. Jeśli dziewczyna może robić na przykład martwy ciąg z 60 kilogramów na sztandze, a wykonuje go z 30, to niestety ale postępów nie będzie.
Do tego punktu można też dodać nierobienie progresji. Z czasem nasze ciało dostosowuje się do konkretnych bodźców i dla dalszych postępów trzeba mu dostarczyć silniejszych, na przykład przez zwiększenie ciężaru. Jeśli ktoś zawsze trenuje tak samo, to też raczej za wiele nie zwojuje.
3. Nie dobieram odpowiednich metod treningowych
Aby osiągnąć nasze cele powinniśmy trenować w określony, dostosowany do tych celów sposób. Dość oczywiste jest, że godzina lekkiej jazdy na rowerze nie pozwoli nam zbudować dużych mięśni. Czasem sprawa jest jednak mniej oczywista. Jeśli na przykład chcemy efektywnie zwiększać siłę fizyczną to powinniśmy wykonywać głównie ćwiczenia wielostawowe z dużymi ciężarami. Ktoś początkujący może nie mieć jeszcze świadomości, że robienie uginania rąk na maszynie po 15 powtórzeń w serii to nie jest optymalne rozwiązanie.
Gdy ktoś wykonuje jakieś losowe ćwiczenia w losowy sposób to trochę tak jakby miał gdzieś dojść ale olał mapę i szedł pierwszą lepszą drogę, w nadziei że w końcu trafi do celu. Teoretycznie to może się udać ale prawdopodobieństwo sukcesu jest tutaj bardzo małe. Podobnie jest z treningiem.
Chcemy mieć konkretne wyniki? Trenujmy w taki sposób by możliwie najefektywniej je osiągnąć. Na początku zaufajmy wiedzy innych. Metodą prób i błędów ciężko będzie coś zwojować, gdy jeszcze nie bardzo mamy jakieś większe doświadczenie z trenowaniem.
4. Jem za dużo (odchudzanie)
Gdy naszym celem jest odchudzanie musimy mieć ujemny bilans kaloryczny. W praktyce oznacza to tyle, że przez całą dobę musimy wypalić więcej kalorii niż dostarczamy. Tylko tak organizm zacznie korzystać z rezerw energetycznych zmagazynowanych w tkance tłuszczowej i chudniemy. Bez tego po prostu się nie da!
Na redukcji stopniowo zmniejszajmy ilość spożywanych kalorii, eliminujmy niezdrowe produkty itd. W ten sposób poziom naszej tkanki tłuszczowej będzie się systematycznie obniżał. Jeśli mamy bilans dodatni to nie schudniemy.
5. Jem za mało (budowanie masy mięśniowej)
Tutaj mamy sytuację odwrotną niż w poprzednim punkcie. No może nie do końca ale dla uproszczenia załóżmy, że gdy budujemy masę mięśniową musimy mieć dodatni bilans kaloryczny. Tylko wtedy będziemy mieli dostatecznie dużo energii by trenować wystarczająco intensywnie i zapewnimy sobie budulec.
Gdy celem jest hipertrofia, warto też zadbać o odpowiednią podaż białka. Jeśli będzie go za mało, może to limitować rozbudowę naszych mięśni. 1,6 grama białka na kilogram masy ciała powinno wystarczyć, choć to oczywiście duże uproszczenie.
Nierealistyczne oczekiwania
Tę kwestię też warto poruszyć. Wielu z nas ma zdecydowanie nierealistyczne oczekiwania co do tego ile może osiągnąć w konkretnym czasie dzięki regularnemu trenowaniu.
Więcej do poczytania o tym jakich postępów możemy realistycznie oczekiwać trenując prawidłowo możesz poczytać tutaj.
Często ktoś myśli, że po jednym treningu już będzie miał wyraźny postęp, a po kilku tygodniach zbuduje rewelacyjną sylwetkę. To tak nie działa. Potrzeba miesięcy, a często nawet lat. Warto mieć to na uwadzę i niepotrzebnie się nie zniechęcać brakiem szybkich postępów na samym początku.
Trenuję i nie mam efektów – podsumowanie
Na dzisiaj to już wszystko. Oczywiście przyczyn dlaczego trenuję i nie mam efektów może być o wiele więcej. Te są jednak prawdopodobnie najczęściej spotykane.
Jeśli więc nie widzisz zadowalających efektów ze swoich treningów to zastanów się czy na pewno trenujesz regularnie, w prawidłowy sposób, wystarczająco intensywnie i czy masz, zależnie od celu treningowego, dodatni albo ujemny bilans kaloryczny przy ogólnie zdrowym odżywianiu. Zadbanie o te rzeczy prawie na pewno sprawi, że jeśli nie widzisz efektów swoich treningów, to teraz ruszysz z miejsca i zobaczysz, że ta cała ciężka praca naprawdę ma sens. Tego Ci szczerze życzę.
Dzięki za przeczytanie. Jeśli chcesz być na bieżąco, to odwiedzaj czasem tę stronę. Zamieszczam na niej info o nowych artykułach, które zwykle publikuję raz w tygodniu.
Mateusz Grabowski
