Poprawa sylwetki, czy to przez odchudzanie czy budowanie masy mięśniowej, to chyba najczęstszy cel treningów na siłowni i nie tylko. Dlatego warto wiedzieć co robić by się do tego celu przybliżać. Dzisiaj zajmę się kwestią treningów ale trochę w inny sposób niż zwykle. W starszych artykułach pisałem głównie o tym jakie treningi są skuteczne gdy chcemy zbudować atrakcyjną sylwetkę. Dzisiaj napiszę jakie są treningi nieskuteczne na sylwetkę. Zapraszam!
Czy wygląd to dobry cel treningowy?
Zacznę trochę przewrotnie odpowiadając na to pytanie – Nie! Poprawa wyglądu nie jest wcale dobrym celem treningowych. Z kilku powodów. Nie chodzi bynajmniej o jakieś body positivity, czy coś takiego. Nie ma też oczywiście nic złego w tym, że ktoś chce dobrze wyglądać. Przeciwnie! Wizerunek to bardzo ważna sprawa i ludzie będą nas oceniali po wyglądzie, czy tego chcemy czy nie. Rzecz jednak w tym, że poprawa wyglądu to mało opłacalny i mało motywujący cel. Już wyjaśniam.
Trening tak naprawdę nie jest zaprojektowany po to by poprawiać naszą sylwetkę. To raczej efekt uboczny. To na co nasz wysiłek wpływa bezpośrednio to poprawa stanu zdrowia, lepsze samopoczucie, zwiększenie siły fizycznej i sprawności itd. Rzeczy takie jak redukcja tkanki tłuszczowej albo zwiększenie masy mięśniowej są tak naprawdę tylko środkiem do tego. Jak to rozumieć? Niższy poziom tkanki tłuszczowej to mniej obciążone stawy, lepsza praca serca i całego układu krążenia itd. Pozytywy można mnożyć. Silniejsze i rozbudowane mięśnie to stabilizacje stawów, szybszy metabolizm i sprawniejsze funkcjonowanie naszego ciała w różnych życiowych sytuacjach. Poprawa wyglądu to jakby efekt uboczny i tak warto to postrzegać.
Gdy robiąc treningi poprawimy wiele rzeczy, o których wspomniałem powyżej to przy okazji poprawimy też nasz wygląd. Koncentrując się na ważnych i lepiej mierzalnych celach, tak jakby przy okazji będziemy też wyglądać lepiej. To moim zdaniem skuteczniejsze podejście niż obsesyjne koncentrowanie się na wyglądzie.
Dlaczego koncentracja na wyglądzie to mało motywujący cel?
Jeśli ktoś nie ma rewelacyjnych predyspozycji sylwetkowych i nie bierze środków dopingujących, to zbudowanie atrakcyjnej sylwetki może zająć kilka lat. Wiem, że to mało optymistyczne ale takie są fakty. Budowanie masy mięśniowej to bardzo powolny proces. Redukcja tkanki tłuszczowej jest szybsza ale zrobienie tego zdrowo też wymaga sporo czasu i wysiłku. Gdy patrzymy tylko na wygląd, można łatwo się zniechęcić. Trenuję ciężko od miesiąca i nie mam rewelacyjnej sylwetki? Może nie warto tego robić? Warto, a miesiąc treningów to nic. Dochodzą jeszcze takie rzeczy jak spowolnienie efektów przez brak regularności w treningach, kiepskie odżywianie itd. Nie chcę mi się już tutaj nad tym rozwodzić ale kształtowanie sylwetki to po prostu trudny i czasochłonny proces.
Jeśli wyznaczamy sobie inne cele, jak na przykład więcej podniesionych kilogramów, możliwość wykonania ćwiczeń, które niedawno były poza naszym zasięgiem albo lepsze prędkości na bieżni, będziemy obserwować efekty o wiele szybciej. Z czasem, jeśli robimy wszystko poprawnie, efekt w postaci atrakcyjnego wyglądu i tak przyjdzie. My po prostu nie odpuścimy tak łatwo, bo motywować nas będą lepiej mierzalne i szybsze do osiągnięcia cele.
No dobrze. Rozwodzę się tutaj nad sensownością podejścia, w którym koncentrujemy się na poprawie wyglądu ale faktem jest, że niektóre rodzaje treningów nie są skuteczne do kształtowania naszej sylwetki. Napiszę teraz jakie.
Treningi nieskuteczne na sylwetkę i dlaczego są mało efektywne
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Teraz do rzeczy. Są takie formy treningu, które sprawdzają się słabo dla kształtowania naszego ciała. Niektóre z nich i tak warto robić, a innych nie. Nie będę się tutaj koncentrował mocno na błędach treningowych, a na gotowych formach treningu. Oto przykłady.
Cardio
To może być zaskoczenie. Jak to? Aeroby czy kardio nie są skuteczne dla poprawy naszego wyglądu?! Przecież spalamy tkankę tłuszczową? To prawda. Tylko czy to jest efektywne?
Treningi o małej do średniej intensywności i długim czasie trwania mogą nam przynieść wiele korzyści. Lepsza praca układu krążenia i oddechowego, więcej energii na co dzień i do pewnego stopnia poprawa kondycji. Prawdą jest, że przy mało intensywnym wysiłku i długim czasie trwania uzyskujemy większość energii ze spalania tkanki tłuszczowej. Tylko czy to jest takie skuteczne? Niestety nie bardzo.
Przy sporej nadwadze i na początku naszego trenowania, treningi cardio faktycznie mogą dać dobre efekty. Problem w tym, że nasz organizm dość szybko się do nich adaptuje i potrzebujemy coraz mniej energii do ich wykonywania, czyli spalamy w tym samym czasie o wiele mniej kalorii. To może się wydawać atut ale niestety nie dla naszego procesu odchudzania. Więc dlaczego nie zwiększymy intensywności takich treningów? Możemy na początku tego dokonać ale same cardio to wcale nie taki dobry bodziec do poprawy wydolności, a więc i zwiększenie intensywności może być tutaj trudne. Po prostu, przy tak mało intensywnych bodźcach treningowych nasz organizm nie jest zmuszany do większych adaptacji.
Jednym realistycznym sposobem na długofalową progresję jest wydłużanie czasu trwania aerobów. No ale ile tak można? Jeśli mocno podkręcimy tempo, to źródłem energii w większości będą węglowodany i nie damy rady wykonywać takiego treningu przez dłuższy czas. O wiele skuteczniejsze na dłuższą metę są tutaj interwały, bo poprawiamy wydolność i spalamy tkankę tłuszczową nawet do 24h po treningu, dla wyrównania tak zwanego długu tlenowego. Więcej o interwałach piszę na przykład tutaj.
Czy to oznacza, że nie można mocno schudnąć dzięki cardio? Oczywiście, że można. Problemem jest tylko czas jaki trzeba na to poświęcić. Gdy robisz cardio 6 – 7 razy w tygodniu po 1 – 1,5 godziny, to oczywiście spalisz ogromne ilości kalorii i stracisz wiele kilogramów. Problem w tym, że mało kto ma tyle czasu, a i ta nuda może okazać się nie do wytrzymania. Polecam skrócić ten czas dzięki interwałom, a cardio potraktować jako dodatek i niezły sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Dodatkowo gdy ktoś może wybierać między wieloma godzinami cardio albo radykalną poprawą swojego odżywiania, to o wiele lepsze efekty będą gdy zrobimy to drugie. Po prostu łatwiej będzie tak uzyskać ujemny bilans kaloryczny, niezbędny na redukcji.
Treningi tupu crossfit
O ile w cardio mamy często zbyt monotonne i za słabe bodźce, to w crossficie są one zbyt zróżnicowane i często za mocne. Tutaj chodzi o zmienność. To, że praktycznie każdy trening jest inny sprawia, że treningi są ciekawe i często dają wiele korzyści. Problem w tym, że ciężko wtedy być w czymś naprawdę dobrym. Duża zmienność to brak ryzyka zaadaptowania się organizmu do takiego treningu ale to może być też bardzo poważny problem gdy chcemy robić postępy. Zmienność jest ważna, by nasze ciało było zmuszane do ciągłej poprawy ale zbyt duża zmienność, to finalnie brak tej poprawy.
Teoretycznie w crossficie pracują wszystkie mięśnie, tylko że żaden z nich w taki sposób, by możliwe było znaczne rozbudowanie masy mięśniowej. Można oczywiście wypalić sporo kalorii i zredukować poziom tkanki tłuszczowej ale to tylko przy naprawdę mocnym treningu. Większość osób raczej takiego nie zrobi, a co więcej gdy przesadzimy o kontuzję nie trudno. Skuteczniejszy będzie ciągły i intensywny wysiłek, który mamy w interwałach. Dla budowy masy mięśniowej oczywiście o wiele skuteczniejszy będzie typowy kulturystyczny trening siłowy, skoncentrowany nad pracą nad poszczególnymi mięśniami na dużych objętościach.
No dobra. Ale przecież zawodowi crossfiterzy z USA wyglądają rewelacyjnie. Co na to powiesz? W zawodowym sporcie nie jest tajemnicą, że doping jest powszechny. W tej sytuacji metody mniej skuteczne mogą stać się o wiele bardziej efektywne. Ci zawodnicy, trenując jak kulturyści, zbudowali by jeszcze więcej mięśni. Dodatkowo, z tego czego się dowiadywałem, zawodowcy trenują crossfit w inny sposób. O wiele mniej różnorodnie i z nakierowaniem na konkretne efekty. Tak zmodyfikowany trening może być o wiele lepszy.
Treningi nastawione mocno na siłę fizyczną
Oczywiście siła fizyczna jest bardzo ważna. Osobiście bardzo lubię takie sporty jak trójbój siłowy, czy dwubój olimpijski i szanuję ludzi je trenujących. Nie są to jednak najskuteczniejsze treningi dla poprawy naszej sylwetki.
Gdy trenujemy z bardzo dużymi obciążeniami i przy małej ilości powtórzeń, siłą rzeczy nie spalimy bardzo wielu kalorii. Co więcej, jeśli chcemy być naprawdę silni, to tych kalorii powinniśmy sporo dostarczać. Nie są to warunki sprzyjające do redukcji tkanki tłuszczowej, procesu tak ważnego dla poprawy naszego wyglądu.
Dodatkowo podnosząc ogromne ciężary musimy zmniejszyć łączną objętość na grupy mięśniowe. Jeśli tego nie zrobimy, to trzeba by wykonać bardzo dużo serii każdego ćwiczenia i robić między nimi długie przerwy. To zabiera niesamowicie wiele czasu i może dość szybko dorowadzić do przetrenowania. Jeśli objętość jest mniejsza to druga bardzo ważna rzecz dla naszej sylwetki, czyli budowanie masy mięśniowej, też zachodzi mało skutecznie.
Podsumowując, treningi typowo pod siłę fizyczną to dobra sprawa ale nie są one szczególnie skuteczne jeśli chodzi o kształtowanie naszej sylwetki. Można oczywiście do pewnego stopnia to obejść wprowadzając cykle treningowe na masę mięśniową i redukcje, co często da naprawdę dobre efekty.
Treningi złożone z wielu przypadkowych ćwiczeń
O ile poprzednio opisane formy treningu mają wiele korzyści, to taki chaotyczny trening nie jest warty polecenia. W sumie trudno to nazwać jakąś formą treningu ale widząc bardzo wiele osób na siłowni robiących ten błąd muszę o tym wspomnieć. Jeśli nie mamy żadnych celów treningowych i robimy cokolwiek, to raczej trudno się spodziewać jakichkolwiek dobrych efektów.
Często widzę na siłowni osoby, które robią sporo ćwiczeń bez większego ładu i składu. Nie jest źle jeśli są to w miarę proste ćwiczenia nakierowane na konkretne rzeczy. Gorzej gdy mamy tutaj skomplikowane i dziwne ruchy nie spełniające w praktyce żadnej roli. Na przykład schodzenie do pozycji pompki, wracanie do pozycji startowej i podskok. Albo martwy ciąg z dwójkami, które następnie są wyciskane nad głowę. No i jeszcze idiotyczne ćwiczenia jak krok boksera. Niby można to wszystko robić i przeważnie jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden ale ja się pytam po co? Spalimy jakieś kalorie ale czy nie lepiej efektywniej wykorzystywać nasz czas.
Treningi nieskuteczne na sylwetkę – podsumowanie
Tak więc przedstawiłem tutaj różne formy treningów, które nie sprawdzą się rewelacyjnie jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki. To oczywiście nie jest tak, że nic nie pomogą. Po prostu inne opcje mogą dać nam efekty szybciej i lepiej. Nie oznacza to, że mamy zrezygnować z tych form aktywności fizycznej. Nie o to mi chodzi. Wspomniane treningi mogą nam dać wiele innych ważnych efektów. Jeśli jednak naszym marzeniem jest przede wszystkim ładny wygląd, a trenujemy tylko na sposoby wymienione przeze mnie, możemy być rozczarowani efektami. Warto mieć to na uwadze i patrzeć na to wszystko w bardziej wielowymiarowy sposób.
Na dzisiaj to już wszystko. Mam nadzieję, że pomogłem. Zachęcam Cię do przeczytania innych artykułów na moim blogu. Jest tu już naprawdę dużo bezpłatnej wiedzy. Tylko korzystać! Dzięki za przeczytanie i do następnego.
Mateusz Grabowski
