Wiele osób chce lepiej wyglądać i zrobić coś dla swojego zdrowia. Niektórzy nawet chcieliby trenować ale nie lubią chodzić na siłownię. Czasem pada argument o braku czasu ale on rzadko jest prawdziwy. Teraz doszło niestety bezsensowne i niczym nieuzasadnione zamknięcie siłowni. Pewnym rozwiązaniem mógłby być trening w domu. Tylko, czy to ma sens? Jakie efekty możemy osiągnąć ? Czy mogą one być porównywalne z tymi podczas treningów na siłowni ? Czy możemy poradzić sobie bez żadnych specjalistycznych sprzętów treningowych ? Napiszę dzisiaj o tym więcej, tak by pokazać Wam jakie są realia i co trzeba zrobić by trening w domu pomógł nam jak najwięcej. Zapraszam.
A jeśli jednak przejdziecie się na siłownię, przeczytajcie ten artykuł : Jak trenować, żeby mieć efekty
Wierzę, że będzie przydatny, zwłaszcza dla początkujących.
Trening w domu – wstęp
Perspektywa trenowania w domu może wydawać się kusząca. Nie tracimy czasu na wyjazdy i możemy między seriami wykonywać inne, użyteczne czynności albo nawet oglądać telewizję albo słuchać głośno ulubionej muzyki. Czy jednak, na dłuższą metę dobrze na tym wyjdziemy?
Pewien bardzo znany i ceniony przeze mnie bloger napisał kiedyś, że chce poprawić wygląd swojej klatki, więc będzie robił pompki w domu. Na siłownie chodzić nie będzie bo nie lubi. Niestety, tak wiele nie zrobi. Możemy oczywiście robić te wspomniane pompki. To jest naprawdę dobre ćwiczenie. Tylko co dalej ? Na początek możemy mieć problem z wykonaniem nawet jednej poprawnej technicznie pompki. Co jednak gdy robimy je już bez problemu w seriach po 10? Robić ich jeszcze więcej? Tak poprawimy wytrzymałość ale nie wygląd.
Masa mięśniowa nie będzie rosła przy tak słabych bodźcach treningowych, nie mówiąc już o ciągłym przeciążaniu mięśnia w ten sposób. To doprowadzi w końcu do zmęczenia psychicznego i nie przetrenuje w odpowiedni sposób wielu włókien mięśnia piersiowego większego. Jak ktoś ma odpowiednią wiedzę to może wprowadzać oczywiście trudniejsze warianty tych pompek ale ciągle pracuje mocno jeden mięsień i jeszcze w mniejszym stopniu barki i tricepsy. To zdecydowanie za mało by całościowo poprawić wygląd naszej sylwetki i spalanie kalorii też nie będzie duże. Teraz napiszę więcej jak można ćwiczyć poszczególne grupy mięśniowe.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Czy trening w domu może dać nam spektakularne efekty?
Nie ma co tutaj ściemniać. Praktycznie nie ma takiej możliwości by trening w domu dał nam tak dobre efekty jak trening na siłowni. Trzeba by zakupić dużo sprzętów i praktycznie urządzić domową siłownię. Czy jednak warto ? Finansowo nie, bo jeśli nawet kupimy sprzęty dużo niższej klasy niż na siłowni, ale takie które nas nie będą ograniczały, to zapłacimy więcej niż za wieloletnie karnety do fitness klubów.
Jeśli chodzi o same możliwości treningów, to bez dodatkowych sprzętów jest ich bardzo mało. Możemy oczywiście robić pompki, wiele ćwiczeń na brzuch i dodamy jeszcze kilka możliwości jeśli sprytnie skorzystamy na przykład z mebli ale to ciągle za mało. Niektóre grupy mięśniowe, jak nogi i plecy, będą bardzo słabo przetrenowane, a w przypadku innych ciężko będzie o progresje. Bez progresji, jak widomo, nie będzie efektów na dłuższą metę.
Co powinniśmy dokupić trenując w domu
Podstawa to drążek do podciągania. Bez tego ciężko będzie mówić o holistycznym rozwoju naszej sylwetki. Idąc dalej dobrze dokupić sztangę i jakieś stojaki do przysiadów. Trenowanie nóg bez sprzętu to sztuka trudna i zazwyczaj mało efektywna. Idąc dalej warto by zakupić jakąś ławkę. Możemy robić na niej wyciskania ciężaru i inne ćwiczenia na leżąco. Chcemy jeszcze więcej i skuteczniej. Dokupmy sztangę łamaną, sztangielki i TRX. Ten ostatni pozwoli nam zrobić wiele ćwiczeń z własnym ciężarem. Brakuje tu jeszcze takich rzeczy jak ab wheel (ale to nie problem – koszt rzędu 40 pln) i różne sprzęty do treningu na niestabilnym podłożu. Bez tego jednak da się żyć.
Jakby nie patrzeć, dla skutecznego treningu, trzeba by tych sprzętów sporo dokupić. Nawet jeśli ograniczymy się do sztang, sztangielek, ławki i drążka to i tak będzie trzeba dużo pieniędzy i sporo miejsca. Czy chcemy przekształcać mieszkanie w siłownię ? Inna sprawa, że i tak nie będzie tak skutecznie jak na siłowni. Nie polecam treningu na maszynach ale i one czasem będą przydatne, choćby dla zastosowania nowych bodźców i zaangażowania naszych mięśni do pracy w inny sposób. Trudno nam będzie zastąpić wyciągi, a one już mogą nam dużo pomóc.
Jeśli chcielibyśmy mieć tak samo skuteczny trening co na siłowni to trzeba by wydać więcej pieniędzy niż na karnet za co najmniej 10 lat, a pewnie i o wiele więcej. Dodatkowo, gdzie to wszystko pomieścić, jak serwisować i po co w ogóle zawracać tym sobie głowę ? Jeśli ktoś naprawdę nie może iść na siłownię, choćby plenerową, to polecam wersję minimalistyczną. Osiągniemy mniej ale ciągle dużo. Bez żadnego sprzętu po prostu nie mogę sobie wyobrazić treningu.
Trening w domu – czy można trenować wszystkie mięśnie
Od razu powiem, że nie. Przynajmniej nie bardzo efektywnie. Oczywiście nadal możemy dokupywać sprzęty ale już starałem się tutaj pokazać, że to mało opłacalne. Jedne grupy mięśniowe trenować można łatwiej i efektywniej, a w przypadku innych będzie to prawie nierealne. Zobaczmy jak z tym jest.
Nogi
Tu chyba będzie najtrudniej. Niewiele mamy ćwiczeń na tylną taśmę z własnym ciężarem i są one albo bardzo łatwe, czyli nie dające szans na duży progres albo bardzo ciężkie jak na przykład żurawie. To sprawia, że trudno przechodzić między ćwiczeniami na różnych poziomach trudności bez możliwości wykonania tych ze ciężarem zewnętrznym, gdzie możemy po prostu dokładać minimalny ciężar z treningu na trening.
Sprawa wygląd też kiepsko w przypadku czworogłowych uda. Te mięśnie będą potrzebować dużych obciążeń, a przysiady z własną masą na pewno tu nie wystarczą. Można jeszcze robić tak zwane pistolety, czyli przysiady z własną masą ale nie jest to łatwe. Dodatkowo, w końcu i one przestaną nam wystarczać. Mięśnie pośladkowe też potrzebują dużych obciążeń, więc robieni mostków na podłodze w domu naprawdę nic nie da.
Osobiście radzę, że jeśli nie chcecie być bocianami to po prostu idźcie na siłownię i róbcie nogi. Można oczywiście kupić sztangę i stojaki ale będzie to bardzo drogie przedsięwzięcie, chociażby przez to, że z czasem trzeba będzie zgromadzić sporo obciążeń.
Plecy
Tu bez podciągania na drążku się nie obejdzie. Podciąganie przy krawędzi stołu jakoś mnie nie przekonuje. Możemy sobie pomóc dzięki TRX-om ale, po pierwsze trzeba je kupić, a po drugie gdzieś zamontować. Inna sprawa, że potencjał podciągania na TRX (tego w poziomie) w końcu się wyczerpie. Dopiero podciąganie na drążku pozwoli nam zdecydowanie poprawić siłę i wygląd naszych pleców.
Poza podciąganiem wiele ćwiczeń na najszerszy grzbietu nie znajdziemy. Za to na siłowni możliwości mamy tutaj bardzo dużo. Tak więc na efektywny trening pleców lepiej się jednak przejść do jakiegoś klubu fitness.
Klata
Na szczęście mamy pompki. Jest ich tyle wariantów, że długo można robić postępy. Jednak tutaj przeciążamy nasze mięśnie zawsze pod podobnym kontem i w podobny sposób. Dla kompleksowego rozwoju to trochę mało. Dodatkowo, bez dokupienia ławki i sztangielek, trudno będzie o jakieś ćwiczenie aktywnie rozciągające mięśnie naszej klaty. Może to nie jest jakiś wielki problem ale zawsze odchodzą nam możliwości na rozwój.
Barki
Tu też nie jest prosto. Zwłaszcza gdy chcemy ćwiczyć akton tylny i środkowy barku. Dla zdrowia i wyglądu warto to robić, a bez dodatkowego sprzętu raczej się nie uda. Akton przedni mocno pracuje przy pompkach, a jeśli chcemy angażować go mocniej to róbmy pompki z biodrami w górze. Najbardziej zaawansowanym wariantem tego ćwiczenia są pompki stojąc na rękach ale kto to wykona? Podsumowując, w domu raczej efektywnie mięśni naramiennych nie wytrenujemy.
Biceps
Tu bez sztang i drążka trudno zrobić cokolwiek. Pomocny też może być TRX. Jeśłi jednak nie mamy żadnego sprzętu to nie zaangażujemy bicepsów nawet przy innych ćwiczeniach wielostawowych. Ogólnie raczej tego mięśnia w domu nie rozwiniemy.
Triceps
Tu jest nieco łatwiej niż w przypadku bicepsów ale też optymalnych warunków do rozwoju trójgłowych ramienia raczej w domu nie stworzymy. Pomocne będą pompki zwykłe albo te gdzie ręce mamy na podwyższeniach i plecy pionowo. Możemy też zamontować poręcze i robić dipy. Jeśli mamy sztangi to i ćwiczenia izolowane da się zrobić. Brakować nam będzie wtedy tylko wyciągów.
Brzuch
Tu raczej większych problemów nie będzie. Jest sporo efektywnych ćwiczeń na brzuch bez sprzętu. Jeśli mamy drążek (unoszenie nóg) albo ab wheel to siłownia nie jest nam tutaj specjalnie potrzebna.
Co z motywacją?
Tego problemu po prostu nie można lekceważyć. Dla większości z nas ciężko będzie się zebrać do treningu w domu. Zazwyczaj będziemy go przekładać w nieskończoność aż w końcu wcale tego treningu nie zrobimy. Dla niektórych ciężko jest też trenować w samotności gdy nie ma się do kogo odezwać. Tak to już jest, że łatwiej się trenuje i lepiej motywuje gdy możemy patrzeć jak trenują inni. No i czasem można zdobyć dodatkową, przydatną wiedzę. Osobiście zdecydowanie wolę wyjść z domu i zrobić zaplanowany wcześniej trening na siłowni.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Trening w domu – podsumowanie
No to już wszystko co chciałem dzisiaj napisać o treningu w domu. Czas na krótkie podsumowanie. Czy trening w domu da nam tak dobre efekty sylwetkowe jak trenowanie na siłowni ? Zdecydowanie nie. Mamy tu o wiele mniej możliwości treningowych i trudniejszą progresję. Przy mądrym trenowaniu możemy zrobić sporo ale nie będzie to wszystko na tyle skuteczne co trening w fitness klubie i raczej nie obejdzie się bez zakupienia sporej ilości sprzętów. Niektórych mięśni, jak czworogłowe uda, raczej nigdy porządnie nie potrenujemy w domu, no chyba że na przykład zakupimy stojak do przysiadów. W takiej sytuacji to już dom praktycznie przekształca się w siłownię. Problem może być też z zachowaniem motywacji do trenowania.
Osobiście uważam, że jeśli ktoś kategorycznie odmawia chodzenie na siłownię to lepiej by trenował w domu niż wcale. Osobiście odradzam takie podejście. Niestety, jeśli nie kupimy większości sprzętów z siłowni, to trening w domu będzie o wiele mniej skuteczny i trudno będzie nam osiągnąć wymarzone cele, a nawet w ogóle wytrwać w trenowaniu. Wyjątkiem będą treningi wytrzymałościowe, które nawet lepiej zrobić w terenie, a nie na siłowni, o ile koncentrujemy się na bieganiu albo jeździe na rowerze.
Mam nadzieję, że odpowiednio nakreśliłem sytuację i teraz wiecie czego się spodziewać. Jeśli tak, udostępnijcie proszę ten artykuł. Niech więcej osób dowie się jak warto trenować i co im da odpowiednie efekty.
Macie do mnie jakieś pytania? Chętnie pomogę. Piszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook
Będzie też nieźle jak napiszecie w komentarzach, jakie są wasze doświadczenia z trenowaniem w domu i co o nim myślicie. Życzę Wam przede wszystkim skutecznych treningów.
Mateusz
