trening.trx.dla.początkujących

Trening TRX dla początkujących

TRX to system podwieszany, na którym możemy trenować praktycznie wszystkie mięśnie. Czy jest dobry ? Na pewno jest bezpieczny i pozwala holistycznie wzmacniać nasze ciało. Dodatkowo TRX-y zajmują mało miejsca i są przenośne, dzięki czemu wystarczy nam mieć jakiś drążek albo słup (zależy jakim uchwytem dysponujemy), by go zamocować i zrobić trening. Czy to w domu, czy w terenie, możemy teraz trenować, robiąc coś bardziej pożytecznego niż pajacyki. Więcej o treningu TRX możecie poczytać w tym, nieco starszym artykule : Trening TRX. Plusy i minusy. No a teraz już więcej jeśli chodzi o trening TRX dla początkujących.

Dzisiaj napiszę kiedy trening TRX może być dla nas najbardziej użyteczny. Zapraszam do przeczytania.

 

Trening TRX – wady i zalety

 

O tym można już było sporo poczytać w linkowanym wcześniej artykule, więc teraz tylko w dużym skrócie. Zalety treningu TRX to przede wszystkim łatwość jego wykonania. Gdy mamy własny sprzęt to możemy trenować w bardzo wielu miejscach. Gdy w zestawie dostaliśmy odpowiedni zaczep to wystarczyć nam może nawet…   drzewo w parku. Do jego pnia zamocujemy TRX. Najlepiej jednak skorzystać z w miarę wysoko zamocowanego drążka. Kolejny plus to możliwość treningu całego ciała z szczególnie mocnym zaangażowaniem mięśni stabilizacyjnych.

 

Minusy to ograniczona ilość skutecznych ćwiczeń, zwłaszcza na niektóre grupy mięśniowe, i nie takie duże możliwości progresji. Możemy oczywiście schodzić coraz niżej (bardziej pod punkt zaczepu TRX) ale z czasem i tak będzie za łatwo. I właśnie dlatego zachęcam by trening TRX traktować jako, swojego rodzaju, wprowadzenie do treningu z wolnymi ciężarami i kalisteniki.

 

Trening TRX jako dobre wprowadzenie dla początkujących

 

Gdy zaczynamy, prawie każde ćwiczenie będzie stanowić dla nas mocny i przede wszystkim nowy bodziec, zmuszający nasze ciało do adaptacji. Trening TRX może się tutaj naprawdę nieźle sprawdzić. Dzięki niemu wzmocnimy praktycznie wszystkie ważne grupy mięśniowe w całkowicie bezpieczny sposób. Jeszcze nie słyszałem by ktoś się kontuzjował trenując na TRX. Bardzo dużym atutem ćwiczeń na TRX jest mocne zaangażowanie mięśni stabilizacyjnych. To one są w dużym stopniu odpowiedzialne za zabezpieczenie naszej sylwetki podczas wysiłku fizycznego, co może nas w przyszłości uratować przed urazami, a nawet kontuzjami.

 

Większość ćwiczeń na TRX nie będzie dla nikogo za trudna. Zawsze są proste sposoby na ich ułatwienie. Możemy nawet zrobić prostsze wersje niektórych ćwiczeń, które normalnie nam nie będą wychodzić. Tak na przykład jest z przysiadami. Jeśli nie możemy zrobić nawet jednego, głębokiego przysiadu bez obciążenia, to tutaj mamy możliwość pomóc sobie podciąganiem się rękami za uchwyty TRX. Gdy nie potrafimy się podciągać na drążku to róbmy dużo łatwiejsze podciąganie w poziomie z wykorzystaniem TRX. Takie przykłady można mnożyć.

Technika ćwiczeń też raczej nie jest tutaj dla nikogo skomplikowana, a nie będzie problemy z narzucaniem toru ruchu, jak na maszynach, ani z wyczuciem pracy naszych mięśni. Na pewno początkujący mogą się, dzięki takim treningom, mocno rozwinąć i zabezpieczyć organizm przed tymi bardziej ryzykownymi metodami.

 

Trening TRX dla początkujących – jak utrudnić ćwiczenia

 

O tym już trochę było ale teraz nieco dokładniejsza strategia. Zacznijmy od ustawień wysokich (stańmy daleko od punktu zaczepu TRX-a) i róbmy ćwiczenia w najprostszych wariantach, choćby po to by dobrze nauczyć się techniki. Na kolejnych treningach dodawajmy powtórzeń, a gdy mamy ich zazwyczaj już 10 – 12 to zejdźmy trochę niżej i powtórzmy schemat. Gdy już ciężko jest cokolwiek tak utrudniać to spróbujmy trudniejszych ćwiczeń na konkretne grupy mięśniowe.

 

W ćwiczeniach, w których możemy się wspomagać podciągnięciami na TRX, jak przysiady albo wykroki, z czasem po prostu pomagajmy sobie rękami coraz mniej aż w końcu możemy robić takie ćwiczenia bez TRX.

 

Co potem

 

Gdy już prawie wszystko na TRX jest dla nas za łatwe to czas, po prostu, przejść na trening z wolnymi ciężarami. W nim nigdy nie zabraknie nam możliwości progresji. Wystarczy tylko dokładać ciężaru. Teraz niezłym rozwiązaniem może być też trening z własnym ciężarem, czyli kalistenika. Po wstępnym wzmocnieniu na TRX-ach niektóre ćwiczenia mogą zacząć nam wychodzić. O samej kalistenice możecie poczytać więcej tutaj : Kalistenika. Czy warto ?

 

Trening TRX dla początkujących – dobre ćwiczenia

 

A teraz, jako taki bonus, wymienię jeszcze kilka ćwiczeń na TRX, z podziałem na grupy mięśniowe (przynajmniej na te, które pracują w nich najmocniej). Będą one dobrym wstępem do ćwiczeń na te same mięśnie ale już z wykorzystaniem wolnych ciężarów albo ćwiczeń z masą własnego ciała.

 

 

Podciąganie w poziomie na TRX

 

Dość łatwe ćwiczenie, dobre na początek i swego rodzaju wstęp do podciągania na drążku. Wprawdzie tutaj mamy inną płaszczyznę, więc trudno będzie nam się przestawić, ale przynajmniej wstępnie wzmocnimy nasze plecy. Gdy nasze zawansowanie rośnie to schodźmy coraz niżej pod punkt zaczepu TRX-a.

 

Pompki z rękami na TRX

 

Dobre ćwiczenie na klatkę. Jeśli mamy ręce przy samej ziemi to będzie to ćwiczenie trudniejsze od zwykłych pompek ale dobrze stabilizujące staw ramienny. Jeśli uchwyty ustawimy nieco niżej to ułatwimy sobie sprawę, co jest dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy nie potrafią wykonać klasycznej pompki.

 

Pistolety TRX

 

To przysiady na jednej nodze. W wersji klasycznej to naprawdę trudne ćwiczenie. Jednak z pomocą podciągnięcia rękami na uchwytach TRX jest dużo bardziej przystępne. Tu mamy na przykład dużo łatwiej o stabilizację. Oczywiście, gdy ktoś nie ma takich silnych nóg by robić to ćwiczenie, niech zacznie od zwykłych przysiadów.

 

Unoszenie bioder leżąc z nogami na uchwytach TRX

 

To odpowiednik ćwiczenia zwanego glute bridge ale mocniej poprawiający stabilizację. Tu trenujemy przede wszystkim mięśnie tylnej taśmy, z naciskiem na dwugłowe uda. Pośladkowe też mocno zapracują. Gdy jest za łatwo, można przejść do wersji na jednaj nodze.

 

Pompki z nogami na TRX – pozycja wysoka

 

Jeśli damy nogi na uchwytach TRX naprawdę wysoko to stanie się to ćwiczenie głownie na mięśnie naramienne, a dokładniej ich przedni akton. Pewnym sposobem na to może być najpierw ustawienie się jak do normalnej pompki, a potem cofanie się do tyłu na rękach, aż nasze nogi znajdą się naprawdę wysoko. To jest dość trudne ćwiczenie i nie każdemu od razu będzie się udawać.

 

Y-TRX

 

Tu mamy niezłe ćwiczenie na tylny akton naramiennego i mięśnie górnej części pleców. Zawieszamy się w nim na TRX i wycofujemy łokcie do tyłu, tak że na samej górze tworzymy rękami taki znak Y. Gdy jest za łatwo, możemy wycofywać do tyłu ręce wyprostowane w łokciach, tak że zamiast Y będzie już X.

 

Uginanie przedramion na TRX

 

Niezłe ćwiczenie na początek na nasze bicepsy. Kluczowe by łokcie cały czas były ustawione równolegle do podłogi. Opuszczanie ich do dołu spowoduje włączenie się do pracy najszerszego grzbietu, a on zdecydowanie za mocno odciąży tutaj bicepsy. Gdy już nawet niska pozycja jest za prosta, to spróbujmy jeszcze wersji na jednaj ręce.

 

Wyciskanie francuskie na TRX

 

To ćwiczenie jakby symuluje wyciskanie francuskie ze sztangą tyle, że odpychamy od TRX własny ciężar, a całość odbywa się jakby w drugą stronę, choć dalej głównym pracującym mięśniem są tricepsy. To nie jest proste ćwiczenie, więc niektórzy mogą mieć z nim problem.

 

Plank TRX

 

Deska jak deska, tylko z nogami na TRX. Mocniej odczujemy brzuch, a słabiej odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Taka wersja jest nieco trudniejsza od klasycznego planka. Tylko nie ustawiajmy TRX na tyle wysoko by nogi znajdowały się powyżej tułowia.

 

Scyzoryki TRX

 

Inne ćwiczenie na brzuch. Tu ustawiamy się jak do pompki i przy prostych nogach unosimy biodra jak najmocniej do góry. To ćwiczenie, dzięki zbliżaniu do siebie przyczepów mięśni brzucha, może skutecznie pogrubić i uwydatnić mięśnie proste brzucha.

 

Chcesz być naprawdę silny?

jak.byc.silnym

Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?

257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi.

KUP TERAZ

Trening TRX dla początkujących – podsumowanie

 

To już wszystko w dzisiejszym artykule. Mam nadzieję, że dobrze zaprezentowałem trening TRX jako odpowiedni wstęp dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem. Dzięki niemu wzmocnimy całe ciało. Szczególnie mocno możemy w nim zaangażować mięśnie stabilizacyjne, co w przyszłości może bardzo korzystnie wpłynąć na nasze bezpieczeństwo podczas wykonywania innych ćwiczeń. Jeśli chodzi o progresję, to w początkowych etapach wystarczy nam utrudniać ćwiczenia schodząc nieco niżej pod punkt zaczepu TRX-ów. Później można wykorzystać kilka bardziej zaawansowanych ćwiczeń z wykorzystaniem TRX-ów. Co gdy już i tak będzie za łatwo ? Może przekonamy się przez ten czas do treningu siłowego z wolnymi ciężarami albo damy już radę zrobić porządny trening kalisteniczny?

Polecacie szczególnie jakieś ćwiczenia na TRX, których tutaj nie wymieniłem ? Napiszcie o nich w komentarzach. A pytania do mnie tradycyjnie możecie kierować w wiadomościach tutaj : Facebook

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Wszystkie informacje o mnie znajdziecie tutaj: Trener Personalny Warszawa. A wszystkim życzę skutecznych treningów, bez względu na to czy będzie to trening TRX, czy bez wykorzystania tych sprzętów.

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>