trening.silowy

Trening siłowy – podstawowe założenia

Trening siłowy jest często utożsamiany z treningiem na siłowni. Oczywiście dużą rolę pełni tutaj tylko i wyłącznie nazewnictwo ale nie wszystko co robimy na naszych treningach można od razu nazywać treningiem siłowym. Powinniśmy przede wszystkim spełnić konkretne założenia, które mogą nam dać wymierne efekty, charakterystyczne właśnie dla tej formy trenowania. W dzisiejszym, nieco dłuższym, artykule wyjaśnię czym jest trening siłowy, jakie kryteria musi spełnić by być efektywny i co tak naprawdę możemy dzięki niemu zyskać. Zapraszam!

 

Czym jest trening siłowy 

 

Niestety. Jak w większości przypadków, tak i tutaj sprawa nie jest prosta ani oczywista. To kwestia definiowania, a znajdowane definicje różnią się od siebie.

 

Trójboista powie pewnie, że trening siłowy to ten stricte przeznaczony do zwiększania naszej siły fizycznej. Kulturysta raczej stwierdzi, że to trening, w którym dzięki zwiększaniu siły, pośrednio budujemy masę mięśniową i poprawimy sylwetkę. Ktoś kto dopiero zaczyna swoją przygodę ze sportem raczej stwierdzi, że to każdy trening który robimy na siłowni. Poza ostatnim przykładem takie definiowane będzie zasadniczo prawdziwe.

 

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?

treningi.personalne

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna.

KONTAKT

 

Co ciekawe, by znaleźć definicję treningu siłowego w internecie trzeba się odwołać do zagranicznej wikipedii. W polskiej ten termin nie funkcjonuje.

 

Uwzględniając wiele czynników, treningiem siłowym możemy określić trening z wykorzystaniem dużych obciążeń w ćwiczeniach nakierowanych na rozwój konkretnych grup mięśniowych. Polega on na stopniowym przeciążaniu jednej albo kilku, pracujących synchronicznie grup mięśniowych, przez zastosowanie progresji w obciążeniu, ilości powtórzeń, czy trudności ćwiczeń. Pracujemy tutaj w zakresach beztlenowych, czyli wykonujemy krótki ale bardzo intensywny wysiłek, co można często sprowadzić do robienia od niewielkiej do umiarkowanej ilości powtórzeń w serii z dużym jak na nasze możliwości ciężarem. Taka forma treningu ma zwykle na celu zwiększenie naszej siły, poprawę sylwetki i ogólnego stanu zdrowia.

 

No dobrze. Osobiście nie lubię definiowania, bo tak naprawdę ważne by wiedzieć co trzeba zrobić, a niekoniecznie trzeba to od razu ubierać w słowa. Teraz już przejdę do rzeczy bardziej istotnych.

 

Co nam daje trening siłowy?

 

Korzyści możemy mieć tutaj bardzo wiele. Wymienię i krótko scharakteryzuję najważniejsze z nich.

 

Zwiększenie siły 

 

Dość oczywista sprawa. Sama nazwa na to słusznie wskazuje. To właśnie trening siłowy jest najskuteczniejszym narzędziem do zwiększenia naszej siły fizycznej.

 

Oczywiście formy treningowe będą się tutaj nieco różnić zależnie od naszego głównego celu. Jeśli na przykład startujemy w zawodach trójbojowych i potrzebujemy podnieść jak największy ciężar w konkretnych ćwiczeniach – siła będzie celem samym w sobie. Gdy jednak naszym celem jest sylwetka, samo zwiększenie siły będzie tylko narzędziem umożliwiającym zwiększanie obciążeń treningowych, a co za tym idzie większe napięcie mięśniowe i dostarczenie nowych bodźców, niezbędnych do dalszego poprawiania wyglądu sylwetki.

 

Same treningi mogą się nieco różnić ilością powtórzeń w serii i wielkością wykorzystywanych obciążeń ale na pewno trening siłowy musi przyczynić się do zwiększenia naszej siły fizycznej w większym czy mniejszym stopniu. To nie tylko pomoże nam podczas wyzwań sportowych ale także przy czynnościach życia codziennego.

Co ciekawe, także sportowcy wytrzymałościowi czerpią profity z treningu siłowego. Gdy jesteśmy w stanie wygenerować większą siłę, zużywamy mniej energii podczas konkretnych powtarzalnych wysiłków. Dzięki temu możemy działać dłużej i skuteczniej.

 

Poprawa sylwetki 

 

To właśnie poprawa naszego wyglądu przez rozwój mięśni jest bardzo często utożsamiana z treningiem siłowym. No i słusznie, bo nie ma innej tak skutecznej formy treningowej w ulepszaniu naszego wyglądu.

 

Stosowanie dużych obciążeń w ćwiczeniach angażujących konkretne grupy mięśniowe, to najlepszy sposób na zwiększenie masy mięśniowej. U mężczyzn będzie to kluczowe dla lepszego wyglądu sylwetki. Jednak warto też zwrócić uwagę, że także kobiety dużo zyskają dzięki tej formie trenowania. U was (przez inny profil hormonalny) zbudowanie dużej masy mięśniowej prawie nigdy nie będzie możliwe ale ukształtowanie i ujędrnienie sylwetki na pewno tak. Zdecydowanie warto!

 

Ograniczenie ryzyka kontuzji przez wzmocnienie stawów i kości

 

Można się nad tym długo rozwodzić i mnożyć korzyści. Ja jednak, by było Ci wygodniej, postaram się to wszystko skrócić. Trening siłowy pozwoli nam wzmocnić mięśnie, ścięgna, czy więzadła. To przyczyni się wyraźnie do poprawy bezpieczeństwa naszych stawów, a konkretnie struktur w nich występujących. Dodatkowo uczymy się prawidłowo wykonywać podstawowe wzorce ruchowe. Ryzyko kontuzji radykalnie spadnie. Co ciekawe w badaniach wyszło, że poważne kontuzje zdarzają się zdecydowanie rzadziej u osób trenujących na siłowni niż w różnych dyscyplinach sportu, a w porównaniu z tenisem albo piłką nożną ryzyko jest wręcz iluzoryczne. Co więcej także i w tych sportach takie zagrożenie będzie mniejsze gdy wprowadzimy elementy treningu siłowego.

 

Odchudzanie 

 

Tak, tak. To może być dla wielu zaskoczeniem ale trening siłowy nadaje się też rewelacyjnie do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Tutaj jest to głównie kwestią bilansu kalorycznego. Gdy jest ujemny – chudniemy. W takiej sytuacji trudno nam będzie budować masę mięśniową ale stracimy zbędne kilogramy także trenując siłowo.

 

Co jeszcze ciekawsze, na dłuższą metę trening siłowy może nam dać lepsze efekty w odchudzaniu niż lekkie aeroby. Wynika to z tego, że rosną wyraźnie nasze możliwości fizyczne i możemy sobie ciągle podnosić poprzeczkę. Dzięki temu unikniemy adaptacji i radykalnego obniżenia się skuteczności treningu. W aerobach jest z tym gorzej, bo robiąc tak mało intensywne treningi, na dłuższą metę, nie zwiększymy naszej wydolności i jedynym sposobem na progres będzie wydłużenie czasu trwania treningu. Mało to wszystko efektywne.

 

Oczywiście dla maksymalizacji efektów odchudzania warto łączyć ze sobą różne formy treningu. Osobiście najbardziej polecam połączenie treningów siłowych z interwałowymi. Lekkie aeroby mogą być ewentualnie wykorzystane jako dodatek w lżejsze dni treningowe.

 

Poprawa naszego profilu hormonalnego 

 

Trening siłowy w dużym stopniu przyczynia się do stymulacji wydzielania hormonów wpływających korzystnie na nasze zdrowie, czy samopoczucie.

 

Dobrym przykładem może być tutaj testosteron u mężczyzn. Jego stymulacja przez wykonywanie regularnie treningów siłowych wpłynie korzystnie na wiele rzeczy istotnych dla naszego funkcjonowania na co dzień jak wyższy poziom energii, lepsze samopoczucie itd.

Trzeba tutaj jednak uważać by nie przedobrzyć. Zbyt częste i bardzo intensywne treningi siłowe powodują wydzielanie i utrzymywanie się za wysokiego poziomu kortyzolu, który na dłuższa metę będzie wpływał na nas niekorzystnie. Co więcej, poziom korzystnych hormonów, jak wspomniany testosteron, może się wtedy obniżać zamiast wzrastać. Ważne by wszystko robić z głową i nie przesadzać.

 

Trening siłowy – podstawowe założenia

 

A teraz już to co niezwykle ważne z praktycznego punktu widzenia. Spełniając te założenia nie tylko będziemy wykonywać prawidłowy trening siłowy ale przede wszystkim osiągniemy efekty, które taki trening może nam dać.

 

Duże obciążenia

 

Skuteczne wykonywanie treningu siłowego wiąże się nierozerwalnie ze stosowaniem dużych obciążeń. Tylko dzięki nim możemy efektywnie zwiększać naszą siłę i masę mięśniową.

 

W praktyce bardziej niż sama wielkość stosowanego ciężaru w danym ćwiczeniu liczy się jak bardzo zbliżamy się do granicy naszych możliwości. Efekty tak naprawdę dają nam te ostatnie powtórzenia w serii, gdy już zmuszamy nasze mięśnie do naprawdę mocnego skurczu, a nasz układ nerwowy do aktywacji do pracy bardzo wielu włókien mięśniowych i generowaniu dużej siły.

 

Czy da się to osiągnąć przy mniejszych obciążeniach i większej liczbie powtórzeń w serii? W teorii tak. Można też wziąć bardzo duży ciężar i od razu wykonywać te efektywne powtórzenia. Jednak w praktyce pierwsze podejście często sprawia, że limituje nas samo zmęczenie, a nie możliwości mięśni. W drugim podejściu będziemy borykać się z trudnościami takimi jak większe ryzyko kontuzji i przetrenowania układu nerwowego. Zachęcam do przeczytania innych artykułów na moim blogu, bo tutaj za dużo miejsca zajęłoby ponowne opisywanie tych wszystkich zależności.

 

To wszystko można uprościć w taki sposób. W treningu siłowym nakierowanym szczególnie na poprawę sylwetki (a jest to cel większości trenujących) zwykle sprawdzą się obciążenia rzędu 60 – 85% naszego ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu (takiego, z którym możemy wykonać tylko jedno prawidłowe powtórzenie). Małe obciążenia i lekkie trenowanie raczej nie da nam tego co chcemy osiągnąć.

 

Krótki czas trwania wysiłku

 

W treningu siłowym wysiłek musi być intensywny, wykonywany w beztlenowym zakresie pracy. Tak wysokiej intensywności nie można utrzymywać przez długi czas.

 

Serie w takich treningach siłowych zwykle trwają około 30 – 45 sekund. W takim czasie wykonujemy zwykle 6, 8 ,10 czy 12 powtórzeń. Zdecydowanie rzadziej robimy 15 i więcej ruchów w jednej serii. Mniejsze ilości powtórzeń i większe obciążenia też się dobrze sprawdzają gdy głównym celem jest siła, ale to już nieco bardziej zaawansowana sprawa. Możesz o tym poczytać na przykład w tym artykule.

 

Trening w seriach 

 

Dla stałych bywalców siłowni jest to dość oczywiste, ale gdy ktoś dopiero zaczyna może tego nie wiedzieć. Trening siłowy zazwyczaj polega na stopniowym przeciążaniu mięśni poprzez wykonywanie kilku serii każdego ćwiczenia.

 

Możliwości mamy tutaj wiele. Stały ciężar, zwiększanie go w każdej kolejnej serii i wiele innych metod. Wszystko jednak sprowadza się do wykonywania kilku serii jednego ćwiczenia oddzielonych przerwami wypoczynkowymi.

Inne sposoby trenowania, jak na przykład trening obwodowy, lepiej się sprawdzą raczej w treningach wytrzymałościowych.

 

Trening siłowy a konieczność stosowania progresji 

 

Kolejna absolutnie kluczowa sprawa. Bez progresji w naszych treningach możemy praktycznie zapomnieć o dobrych efektach. Na początku oczywiście coś nam się uda poprawić ale nasze ciało szybko zaadaptuje się do konkretnych bodźców i postępy się zatrzymają.

 

Metod progresji jest bardzo wiele. Najłatwiej będzie to wprowadzać na siłowni w ćwiczeniach, w których po prostu mamy możliwość dokładania ciężaru. Gdy w którymś z wykonywanych ćwiczeń progresja jest utrudniona albo wręcz niemożliwa – lepiej zastosować jakieś inne o podobnej funkcji. Więcej do poczytania o progresji w treningu siłowym znajdziesz w innym moim artykule.

 

Wykorzystanie ćwiczeń na konkretne grupy mięśniowe

 

Gdy umieszczamy jakieś ćwiczenie w naszym planie treningowym, powinniśmy wiedzieć dlaczego ono się w nim znalazło. W treningu siłowym albo koncentrujemy się na mistrzostwie w poszczególnych ćwiczeniach albo częściej na rozwoju poszczególnych grup mięśniowych.

 

Zasadniczo mamy dwa główne typy wartościowych ćwiczeń siłowych. Te wielostawowe – angażujące do synchronicznej pracy kilka grup mięśniowych, z których jedna jest najbardziej istotna. No i są jeszcze te izolowane – zmuszające do jak najmocniejszej pracy tylko jedną grupę mięśniową.

 

Pierwszy typ ćwiczeń sprawdza się szczególnie dobrze gdy chcemy zwiększać naszą siłę. Drugi doskonale się nadaje do pracy nad sylwetką. Najlepsze efekty osiągniemy zwykle z kompilacji w treningu ćwiczeń wielostawowych z izolowanymi. To też bardzo rozległy temat i możesz sporo o nim poczytać na tym blogu.

 

Zostawienie sobie odpowiednio długiego czasu na regenerację 

 

To zasadniczo dotyczy wszystkich form treningu ale właśnie w treningu siłowym regeneracja ma szczególne znaczenie.

 

Przez wykonywanie tak intensywnych ćwiczeń mocno obciążamy zarówno nasze mięśnie, ścięgna i inne istotne struktury w naszym ciele, ale także układ nerwowy. Właśnie dlatego tak ważny jest czas przeznaczony na regenerację między treningami.

 

Odczuwamy ból mięśni dzień, czy dwa po treningu? To są tak zwane mikrouszkodzenia, a nie zakwasy! Poczekajmy aż te bóle ustąpią i dopiero trenujmy ponownie tę grupę mięśniową. A przynajmniej nie obciążajmy mięśnia, który mocno boli.

 

Gdy chcemy osiągać długofalowe efekty, regeneracja jest równie ważna co sam trening. Szanuję ludzi, którzy mają zapał do treningu i chcą dać z siebie jak najwięcej ale jeśli nie zapewnimy naszemu ciału odpowiedniej ilości czasu na regenerację, nasze postępy spowolnią, a z czasem będzie nam nawet grozić przetrenowanie. Trzeba do tego podejść rozsądnie, a w dłuższym horyzoncie czasowym zyskamy o wiele więcej.

 

Trening siłowy a bezpieczeństwo

 

 

Wiele osób obawia się trenować z dużymi ciężarami, bo obawiają się, że odniosą kontuzję. Niektórzy boją się z tego powodu trenować wogóle. Jak to wygląda naprawdę? No cóż.

 

Jeśli wykonujemy jakąkolwiek aktywność fizyczną w bardzo nieprawidłowy sposób, to prawie zawsze będzie nam grozić kontuzja. Tak samo jest z treningiem siłowym. Ale czy kontuzje tutaj statystycznie zdarzają się częściej? Już przytoczyłem badania pokazujące, że nie. Mają one miejsce rzadziej. Co więcej, prawidłowo wykonane ćwiczenia w treningu siłowym radykalnie zmniejszają ryzyko kontuzji podczas innych aktywności.

 

A teraz przykład praktyczny. Gdy wykonujemy martwy ciąg niepoprawnie technicznie, zaokrąglając plecy, kontuzja odcinku lędźwiowego z czasem będzie bardzo prawdopodobna. Jeśli jednak robimy to ćwiczenie prawidłowo, wzmacniamy kluczowe mięśnie stabilizacyjne i ryzyko kontuzji mocno spada podczas takich czynności jak na przykład podnoszenie czegoś ciężkiego z ziemi.

Chcesz być naprawdę silny?

jak.byc.silnym

Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?

257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi.

KUP TERAZ

 

Trening siłowy – podsumowanie

 

To już wszystko na dzisiaj. Wyszło tego naprawdę sporo. Ponad 2000 słów. No ale to bardzo podstawowy i istotny temat. Bez zrozumienia podstaw ciężko w ogóle trenować efektywnie. Gdybym chciał to wszystko omawiać szczegółowo, to zamiast 10 stron w wordzie, wyszłoby materiału na kilka książek. No ale dokładniejsze omówienie poruszanych tutaj tematów możesz już przeczytać w bardzo wielu artykułach na moim blogu. Teraz jeszcze to podsumuje.

 

Trening siłowy jest nakierowany przede wszystkim na zwiększenie naszej siły fizycznej i poprawę sylwetki, no ale potencjalnych korzyści jest o wiele więcej. Opiera się on głównie na wykonywaniu ćwiczeń nakierowanych na rozwój poszczególnych grup mięśniowych w seriach z dużymi obciążeniami i niewielką do umiarkowanej liczby powtórzeń. Taki trening wcale nie musi być wykonywany na siłowni ale tu mamy najwięcej możliwości, więc to wszystko będzie łatwiejsze. Robiąc trening siłowy na pewno nie można zapominać o progresji. Bez niej o znaczących efektach możemy zapomnieć. Oczywiście trzeba też pilnować prawidłowej techniki wykonywanie ćwiczeń. Tak będzie zdrowo i bezpiecznie.

 

Na sam koniec chcę Ci jeszcze podziękować za poświęcony czas i przeczytanie tego artykułu w całości. Masz jakieś pytania i wątpliwości? Pisz w komentarzu. A jeśli chcesz być na bieżąco z nowymi artykułami, możesz sprawdzać aktualności tutaj.

 

Mateusz Grabowski

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>