Trening siłowy. Obalamy mity ! - Trener Mateusz Grabowski
10
post-template-default,single,single-post,postid-10,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Trening siłowy. Obalamy mity !

Trening siłowy. Obalamy mity

Trening siłowy. Obalamy mity !

Czym jest trening siłowy. Jakie efekty nam daje. Czy trenując siłowo będziemy wielcy jak kolesie w pismach kulturystycznych ? Czy kobiety nie chcące posiadać dużej masy mięśniowej powinny unikać podnoszenia ciężarów ? Postaram się wyjaśnić te wszystkie kwestie.

 

Na początek definicja. Czym w ogóle jest ten trening siłowy? Czy to po prostu ćwiczenie na siłowni, czy może tylko podnoszenie ciężarów ?

Oto definicja z wikipedii : …”Strength training is a type of physical exercises specializing in the use of resistance to induce muscular contraction which builds the strength, anaerobic endurance, and size of skeletal muscles.”

 

Jak widać definicja jest tu szeroka. Mówi o treningu zwiększającym siłę i wielkość mięśni. W Polsce dominuje tendencja do podziału na trening siłowy, którego celem jest poprawa siły i trening kulturystyczny gdzie pracujemy nad wielkością mięśni i wyglądem naszej sylwetki. Obie te metody treningu są ze sobą bardzo powiązane choć oczywiście jest wiele różnic o których można napisać oddzielny artykuł. W dalszej części uogólnię pojęcie treningu siłowego do mającego na celu poprawę naszego wyglądu i siły dzięki progresji trudności wykonywanych ćwiczeń. Najprawdopodobniej większość osób właśnie po to przychodzi na siłownię. Mężczyznom często bardziej zależy na sile, a kobietom na wyglądzie sylwetki. Te rzeczy jak najbardziej idą ze sobą w parze.

 

Niektórzy mówią, że nie chcą być jak kulturyści więc wykonują trening funkcjonalny zamiast siłowego. Zazwyczaj takie stawianie sprawy wynika z niepoprawnego definiowania treningu funkcjonalnego. Polecam artykuł Pana Tomka Mączki na ten temat : http://sekretytrenera.pl/czym-jest-trening-funkcjonalny/

Jak widać trening funkcjonalny może być także treningiem siłowym.

 

Czy trening z własnym ciężarem (kalistenika) to też trening siłowy ? Jak najbardziej tak. Opiera się o na tych samych zasadach z tym, że zamiast ciężar zwiększamy tu trudność ćwiczeń.

 

A teraz kilka argumentów dla osób z różnych powodów unikających ćwiczeń siłowych i zamiast tego wykonujących niezliczone godziny aerobów, setki powtórzeń na maszynach i zajęcia fitness czasem po parę godzin dziennie.

 

1. Aby ukształtować naszą sylwetkę potrzebny jest rozwój mięśni!

Priorytetem jest tu zaangażowanie włókien siłowych (białych). Aby to zrobić potrzebne jest użycie ciężarów powyżej 60 % CM (ciężaru z którym możemy wykonać tylko jedno powtórzenie). Włókna czerwone (wytrzymałościowe) nie są zdolne do dużego rozrostu a co za tym idzie poprawy wyglądu naszej sylwetki. Wykonywanie setek powtórzeń z małym ciężarem się tu nie sprawdzi.

 

2. Dla estetycznego wyglądu sylwetki niezbędna jest redukcja tkanki tłuszczowej!

Mało skuteczne jest tutaj bezpośrednie wykorzystywanie energii z rozpadu komórek tłuszczowych. Dużo większe efekty przynosi przyspieszenie metabolizmu po treningu. Tu badania nie są jednoznaczne. Niektóre pokazują że większe efekty w podkręcaniu metabolizmu przynosi trening siłowy, inne że interwałowy. Obie te metody angażują do pracy włókna siłowe i na pewno lepiej wykonywać je zamiast wielu godzin mało efektywnych aerobów, które nie powodują powysiłkowej konsumpcji tlenu i nie spalamy w nich więcej niż podczas samego treningu (czyli przy tętnie 60 – 65 % HR max przez godzinę zazwyczaj mniej niż jeden batonik kitkat).

Dodatkowo trening siłowy przy odpowiedniej progresji ni powoduje adaptacji organizmu tak jak przy aerobach i efekty osiągamy przez wielokrotnie dłuższy czas.

 

3. Trening siłowy ma wiele dodatkowych efektów

, jak wzmocnienie układu kostnego, poprawa wrażliwości na insulinę, czy zwiększenie sprawności (o ile wykonujemy ruchy prawidłowo i w pełnym zakresie). Wiele ćwiczeń aerobowych albo fitnesowych jest wykonywanych w mniejszym niż fizjologiczny zakresie co prowadzi do adaptacyjnego skracania mięśni i spadku sprawności. Układ krążenia też podnosi tu swoją wydajność ale mniej niż przy wysiłkach wytrzymałościowych.

 

 

A teraz trzy moje ulubione mity o treningu siłowym :

 

1. Trening z wolnymi ciężarami jest niebezpieczny. (?)

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia zdecydowanie nie są niebezpieczne. Odsetek kontuzji na siłowni jest zdecydowanie mniejszy niż przy innych rodzajach treningu jak na przykład trening piłkarski. Jeśli nie wiecie na początek jak wykonywać poprawnie ćwiczenia wystarczy zwrócić się do dobrego (!) Trenera albo do kogoś kto ma odpowiednią wiedzę na ten temat. To nie akrobatyka sportowa i każdy może się nauczyć.

Trening na maszynach nie jest tu alternatywą ponieważ nie dość że jest bardzo mało efektywny to jeszcze przez narzucanie nam nienaturalnego toru ruchu może doprowadzić do urazów. O tym napiszę więcej w innym artykule.

 

2. Nie ćwiczę siłowo, bo nie chcę wyglądać jak kulturyści z magazynów.

To też absolutnie bezpodstawna obawa. Trenując siłowo nawet przy ogromnym talencie nikomu nie grozi taka masa mięśniowa jak u Ronniego Colemana, czy Arnolda Schwarzeneggera za czasów kariery kulturystycznej. Ci ludzie brali sterydy do czego zresztą się przyznawali. Trenując naturalnie takie przyrosty masy mięśniowej są niemożliwe. Nawet estetyczna plażowa sylwetka wymaga lat ciężkiej pracy.

Chyba nie warto się bać ?

I wreszcie moja ulubiona obiekcja 😉

 

3. Kobiety nie powinny ćwiczyć na siłowni bo im mięśnie urosną i będą mało kobiece.

To totalny nonsens. Wielu mężczyzn trenuje ciężko i przez lata nie osiąga zadowalających efektów. Jak kobiety przy zdecydowanie mniej odpowiednim profilu hormonalnym mogą szybko nabierać masy mięśniowej ? Może mieć to miejsce tylko przy znacznych zaburzeniach hormonalnych albo braniu sterydów anabolicznych. Większość topowych modelek trenuje siłowo i jakoś wielkich mięśni nie mają.

 

4. Trening siłowy jest nudny.

Dla wielu osób może faktycznie być to dość nużąca forma treningowa. Trzeba postawić sobie pytanie, czy chcemy się dobrze bawić, a może zależy nam na efektach. Żadna inna forma treningu nie ma takiego wpływu na naszą sylwetkę więc nich każdy podejmuje decyzję za siebie.

 

Podsumowanie

Jak widać trudno znaleźć lepszą formę treningu dla nie trenującego wyczynowo niż trening siłowy. Ma on wiele korzyści i jest bezpieczny. Częste argumenty przeciwko to w większości totalne bzdury wygłaszane przez ludzi, którzy nigdy nie trenowali.

Pozostaje mi tylko zachęcić wszystkich zabrania się w końcu za porządne trenowanie na siłowni. Naprawdę warto ! To zdecydowana poprawa zdrowia, wyglądu, pewności siebie i przeniesienie jakości życia na zdecydowanie wyższy poziom.

No Comments

Post A Comment

28 + = 36