Trening siłowy – kompendium wiedzy

Cześć! Witam Cię na moim blogu, niezależnie od tego czy jesteś tutaj po raz pierwszy, czy czytasz moje artykuły regularnie. W drugim przypadku pewnie wiesz, że opisywałem niedawno dokładnie i na podstawie badań naukowych różne parametry związane z treningiem siłowym. Dzisiaj chcę zebrać to w jednym miejscu i stworzyć takie kompendium wiedzy o treningu siłowym, które będzie użyteczne zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Napiszę tutaj w prosty i przejrzysty sposób co jest kluczowe i jak dobrać poszczególne zmienne treningowe, tak by od razu mieć gotowe rozwiązania i trenować skuteczniej. W tym bardzo rozbudowanym tekście nie będę się raczej odwoływał do konkretnych badań naukowych ale zamieszczę linki do artykułów, w których już to zrobiłem. Tak będziesz mieć pewność, że to nie są moje wymysły, a zbierana przez wiele lat wiedza. Trening siłowy może wydawać się dość skomplikowany dla kogoś kto jest pierwszy raz w życiu na siłowni ale z czasem można stwierdzić, że da się to wszystko sprowadzić do kilkunastu kluczowych zasad, których nie trudno się nauczyć. No to zaczynamy!

 

 

Trening siłowy – wprowadzenie

 

 

Czym w ogóle jest ten trening siłowy? Nie bardzo chcę się tutaj zajmować definiowaniem. W końcu każdy może sobie przeczytać wikipedię, a sztywna definicja i tak nie oddaje dobrze tego czym jest trening siłowy.

 

Ja chcę jedynie przedstawić co możemy rozumieć pod pojęciem treningu siłowego, tak by dla każdego było jasne o czym tutaj piszę. Najprościej można to przedstawić tak:

 

Trening siłowy to wykonywanie wysiłku fizycznego z dodatkowym obciążeniem albo z ciężarem własnego ciała. Ma on na celu przede wszystkim poprawę wyglądu naszej sylwetki (głównie przez redukcję tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej) i zwiększenie siły fizycznej. Intensywność takiego treningu musi być na tyle wysoka by wywołać zmiany strukturalne w naszym ciele. Dokładne dobranie parametrów treningowych zależy głównie od naszego celu treningowego. W treningu siłowym skupiamy się przede wszystkim na trenowaniu poszczególnych grup mięśniowych i wzorców ruchowych.

 

Mam nadzieję, że ta prosta definicja rozjaśni nieco sprawę osobom początkującym. Teraz przejdźmy już jednak do konkretów.

 

 

Korzyści z treningu siłowego

 

 

Zanim zaczniemy trenować siłowo, dowiedzmy się dlaczego w ogóle warto. Co możemy zyskać wykonując tak męczący i czasochłonny wysiłek? Trening siłowy nie jest łatwy ani przyjemny ale może wpłynąć pozytywnie na bardzo wiele rzeczy związanych zarówno z naszą fizycznością jak i psychiką. Oto krótkie omówienie kluczowych korzyści.

 

Poprawa ogólnego stanu zdrowia

 

Umiejętnie przeprowadzony trening siłowy sprawi, że będziemy po prostu zdrowsi. Lepiej zaczną funkcjonować nasze serce i płuca, a także wiele struktur w naszym ciele, z których zasadnicze znaczenie będą oczywiście miały mięśnie.

 

Można by to uprościć do stwierdzenia, że trenując będziemy zarówno czuć się i funkcjonować lepiej na co dzień ale też poprawimy naszą odporność, przez co chorujemy o wiele rzadziej.

 

Zapobieganie kontuzjom przez wzmocnienie stawów

 

Najczęstsze kontuzje jakich doświadczamy polegają na uszkodzeniu jednej ze struktur znajdujących się przy naszych stawach. Mocniejsze mięśnie to lepsza stabilizacja poszczególnych stawów i mocno obniżone ryzyko kontuzji.

 

Oczywiście na treningach siłowych będziemy z czasem mogli używać dużych obciążeń i ryzyka przeciążenia stawów nie da się całkowicie wyeliminować. Mimo to jest ono o wiele mniejsze, a w czynnościach życia codziennego, po takim wzmocnieniu naszego ciała, bardzo mało prawdopodobne.

 

W ten sposób możemy też oczywiście często zmniejszyć lub nawet zniwelować bóle w stawach, które wynikały z ich słabej stabilności.

 

Wzmocnienie naszych kości

 

Trening siłowy ma pośrednio wpływ na lepsze magazynowanie wapnia i wzmacnianie struktury naszych kości. Dzięki temu zmniejszymy ryzyko wystąpienia złamań.

 

Zwłaszcza z wiekiem będzie to niezwykle ważne, bo systematycznie tracimy masę kostną, a ryzyko osteoporozy jest coraz większe. Trening siłowy pozwala w dużym stopniu zniwelować ten efekt.

 

Znacząca poprawa naszej sylwetki

 

To dość oczywiste ale trudno o tym znowu nie wspomnieć. Trening siłowy, bardziej niż jakakolwiek inna forma treningu wpływa na poprawę wyglądu naszej sylwetki. Inne metody treningowe też działają ale na pewno nie mogą dać tak spektakularnych efektów.

 

Żadna inna forma treningu nie działa tak korzystnie na proces budowania masy mięśniowej jak trening siłowy. To właśnie nasze mięśnie, zarówno u mężczyzn jak i u kobiet, pozwalają wyglądać najbardziej efektownie. Oczywiście można powiedzieć, że wszystko jest kwestią gustu ale z pewnymi wzorcami ciężko jest dyskutować.

 

Odchudzanie

 

To oczywiście kontynuacja poprzedniego punktu ale warto podkreślić, że trening siłowy to bardzo skuteczne narzędzie do zredukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej, czyli po prostu do odchudzania.

 

Oczywiście w większości przypadkach będziemy lepiej wyglądać gdy jesteśmy szczupli. Jest jeszcze jednak dodatkowy aspekt tej sprawy. Z nadwagą wiąże się wiele chorób i konsekwencji zdrowotnych. Dzięki zmniejszeniu procentowego udziału tkanki tłuszczowej możemy rozwiązać pośrednio wiele problemów.

 

Warto jeszcze dodać, że im większą mamy masę mięśniową, tym więcej kalorii spalamy przez cały dzień, nawet gdy nic nie robimy.

 

Zwiększenie siły

 

Jakie to logiczne! Trening siłowy w większym stopniu niż jakikolwiek inny sposób trenowania przyczynia się do zwiększenia naszej siły fizycznej.

 

Nie jest to oczywiście aż tak proste, bo do efektywnego zwiększania siły, wyrażonego przez coraz większe obciążenia podnoszone w poszczególnych ćwiczeniach, przyczyniają się konkretne parametry treningowe. Gdy trenujemy na masę mięśniową, siła i tak wzrośnie ale gdy podnoszenie większych obciążeń jest naszym głównym celem, trzeba nieco inaczej dobrać poszczególne parametry. Na przykład ciężary będą większe, powtórzeń w serii zrobimy mniej, a przerwy między seriami dojdą nawet do 5 – 8 minut. Warto jednak mieć na uwadze, że praktycznie jakikolwiek wariant treningu siłowego i tak przyczyni się w pewnym stopniu do poprawy naszych możliwości siłowych.

 

 

Poprawa ogólnej sprawności

 

Gdy trenujemy w prawidłowy sposób, czyli wykonujemy ćwiczenia prawidłowo technicznie i w pełnych dla danego mięśnia zakresach ruchu, aktywnie rozciągamy mięśnie, a nasza mobilność rośnie. Oznacza to, że będziemy mogli poruszać się sprawnie wykonując ruchy, które były dla nas wcześniej trudne albo wręcz niemożliwe. Dodatkowe pozytywne efekty mogą nam tutaj zapewnić mocno powiązane z treningiem siłowym techniki mobilizacyjne.

 

Trzeba jednak uważać, by nie skracać ruchów albo nie psuć techniki ćwiczeń. W innym wypadku nasze mięśnie mogą być pospinane, mobilność spadnie, a co za tym idzie ogólna sprawność ulegnie pogorszeniu.

 

Poprawa profilu hormonalnego

 

Trening siłowy działa stymulująco na wydzielanie niektórych hormonów jak testosteron albo hormon wzrostu. Te i inne związki organiczne mogą mieć bardzo korzystny wpływ na funkcjonowanie naszego ciała.

 

Ważne oczywiście by do takiej stymulacji układu hormonalnego dochodziło w sposób naturalny. Gdy wstrzykniemy sobie pewne substancje, dostaniemy szybki efekt ale długofalowo produkcja ważnych hormonów w naszym ciele może zostać upośledzona.

 

Zwiększenie poziomu energii i poprawa nastroju

 

To jest pośredni efekt korzyści prezentowanych przeze mnie w tym rozdziale. Szereg pozytywnych zmian zachodzących w naszym ciele dzięki treningowi siłowemu wpłynie na to, że nasz poziom energii wzrośnie, a nastrój ulegnie poprawie. Takie efekty możemy też uzyskać trenując innymi metodami.

 

Warto tylko mieć na uwadzę, że korzystnie na nasze samopoczucie wpływa odpowiednia ilość treningów. Jeśli przesadzimy z obciążeniami efekt może być odwrotny.

 

 

Zagrożenia związane z trenowaniem siłowo

 

 

Niestety nie może być zbyt pięknie. Trening siłowy da nam bardzo wiele korzyści ale jak prawie wszystko w życiu wiąże się z pewnymi zagrożeniami. Wynikają one najczęściej z popełniania błędów, a nie z samej natury trenowania w taki właśnie sposób.

 

W treningu siłowym używamy często dużych obciążeń i bardzo intensywnie eksploatujemy nasze ciało. To może doprowadzić do kontuzji albo pewnego upośledzenia funkcjonowania naszego ciała w wyniku przetrenowania.

 

Duże obciążenia w połączeniu ze złą techniką albo brakiem wcześniejszego wzmocnienia niektórych grup mięśniowych może doprowadzić do uszkodzenia struktur w naszym ciele, czyli po prostu do kontuzji. Nie sposób wymienić tutaj wszystkich potencjalnych zagrożeń. Często jednak możemy uszkodzić poszczególne stawy ze wskazaniem na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i barki. Na szczęście ryzyko nie jest takie duże, jak się wielu osobom wydaje. Współczynnik kontuzji na siłowni jest o wiele niższy niż w wielu sportach. Jak już nauczymy się prawidłowej techniki na małych obciążeniach raczej nic nam się nie stanie gdy będziemy mogli podnosić te naprawdę duże. Przesadą jest też demonizowanie niektórych ćwiczeń. To nie one są niebezpieczne tylko nieprawidłowy sposób w jaki je robimy.

 

Druga kwestia to przesadzanie z objętością albo intensywnością treningu. Musimy mieć na uwadze, że nasze ciało powinno dostać odpowiednio dużo czasu na regenerację. Gdy ta nie ma szans nastąpić, a my dalej ciężko trenujemy, przetrenowanie jest tylko kwestią czasu. Więcej o przetrenowaniu możesz poczytać w tym moim artykule. Nie można bagatelizować sprawy, bo sforsowany organizm nie tylko jest bardziej podatny na wszelkie kontuzje ale jego funkcjonowanie może być upośledzone na wiele sposobów.

 

 

No ale starczy już tego straszenia. Czas teraz przejść do kluczowej części tego artykułu, czyli zasad treningu siłowego.

 

 

Najważniejsze zasady w treningu siłowym

 

 

Oto rzeczy niby oczywiste ale często zaniedbywane i niekontrolowane w wystarczającym stopniu przez trenujących. Nie trzymając się tych kluczowych zasad raczej mamy małe szansy na postępy albo przynajmniej zrobimy o wiele mniej niż byśmy byli w stanie.

 

Regularność

 

Nie przesadzę jak napiszę, że bez tego nie ma nic. Tylko trening siłowy wykonywany regularnie może nam dać dobre efekty. To właśnie jest największym problemem osób, które narzekają że trenują i nie widzą żadnych zmian.

 

Ważną kwestią jest tutaj nie ilość treningów jaką sobie zakładamy tygodniowo ale średnia treningów, którą w każdym tygodniu realnie zrobimy. Średnia 2.0 to absolutne minimum by zrobić cokolwiek. 3.0 to już naprawdę nieźle. Nie może być jednak tak, że przez 2 tygodnie trenujemy 4X, a potem przez miesiąc robimy przerwę, bo praca, brak motywacji itd. Tak się po prostu nie da.

 

Dopiero gdy robimy regularne treningi siłowe warto pracować nad innymi kwestiami.

 

Progresja

 

Praktycznie każda forma trenowania polega na zmuszaniu naszego organizmu do adaptacji. Dostarczamy mu silnych bodźców zmuszających do wysiłku? Nasze ciało w pewien sposób się zmienia by dostosować do tych nowych warunków.

 

Z czasem oczywiście stosowane przez nas bodźce stają się za słabe i nie ma już potrzeby robienia czegokolwiek by się do nich dostosować. Nasz organizm jest zaprogramowany tak by unikać nadmiarowego wysiłku. Gdy nie trzeba nic zmieniać, to nic się nie zmieni, no chyba że na gorsze. Dlatego właśnie ciągle potrzebujemy dostarczać silniejszych bodźców, tak by nasze ciało musiało się nadal adaptować. To jest praktyczna definicja rozwijania naszych umiejętności sportowych.

 

W treningu siłowym progresja polega głównie na dokładaniu ciężarów w poszczególnych ćwiczeniach. Możliwości jest jednak o wiele więcej. Możemy robić więcej serii, więcej powtórzeń w seriach, skracać przerwy, robić bardziej wymagające warianty ćwiczeń itd. Ważne by systematycznie podnosić sobie poprzeczkę. To jest niezbędne żebyśmy mogli robić duże postępy przez bardzo długi czas.

 

Jeśli ktoś trenuje ciągle w ten sam sposób, tymi samymi obciążeniami, to jego poziom sportowy nie wzrośnie. Nadal oczywiście wydatkujemy kalorie więc możliwe jest spalanie tkanki tłuszczowej (chociaż coraz mniej efektywnie) ale rozwój siły albo masy mięśniowej zostanie zatrzymany. Warto mieć to na uwadze.

 

Trening w seriach

 

To jest absolutna podstawa, więc nawet mi trochę głupio o tym wspominać, no ale potrafię zrozumieć, że ktoś mógł nie mieć do tej pory żadnego kontaktu ze sportem i na początek powinien poznać podstawy.

 

W treningu siłowym stopniowo przeciążamy nasze mięśnie. Na początku najczęściej jest jedna albo kilka serii rozgrzewkowych, a później kilka serii roboczych. W praktyce robimy na przykład 3 serie po 8 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc. Pod koniec pierwszej serii powinniśmy czuć wysiłek ale mieć jeszcze sporą rezerwę. Po ostatniej tej rezerwy już ma nie być albo jest ona naprawdę niewielka, czyli możemy zrobić jeszcze max 2 powtórzenia przy prawidłowej technice.

 

Dobór metod do celu treningowego

 

Nie jest oczywiście tak, że jest tylko jeden słuszny sposób trenowania siłowo. Możliwości jest tak naprawdę nieskończenie wiele. Kluczowy będzie tutaj nasz główny cel treningowy.

 

Zależy nam przede wszystkim na budowaniu masy mięśniowej? Róbmy dużo serii na każdą grupę mięśniową. Zbliżajmy się do upadku mięśniowego (moment gdy nie jesteśmy już w stanie zrobić kolejnego, dobrego technicznie, powtórzenia) i stosujmy umiarkowany czas przerw między seriami.

 

Naszym priorytetem jest siła? Tutaj będzie nieco inny dobór ćwiczeń, większe ciężary, mniej powtórzeń w serii i długie przerwy. Oczywiście upraszczam ale chce tylko pokazać, że różnice są dość spore.

 

Oczywiście praktycznie każda forma treningu siłowego pozwoli nam budować masę mięśniową, zwiększać siłę i redukować tkankę tłuszczową. Chodzi tylko o to co w praktyce będzie nam szło najbardziej efektywnie. Dobierzmy konkretne metody treningowe do naszego głównego celu.

 

Regeneracja

 

Trenując siłowo, zwłaszcza przy bardzo intensywnych treningach, musimy pamiętać, że nasz organizm musi się odbudować. Progres zachodzi właśnie po zakończeniu treningu, podczas regeneracji. To wtedy nasze ciało ma czas by odbudować się po ciężkim treningu i wprowadzić pewne modyfikacje mające na celu ułatwić wykonywanie takiego wysiłku w przyszłości.

 

Jeśli trenujemy ciężko i często, to może się okazać że zamiast robić postępy zaczniemy wręcz się cofać. Z czasem może też dojść do przetrenowania. To trochę tak jakby robić remont mieszkania i ciągle coś wyburzać, zanim jeszcze zdążymy zbudować cokolwiek nowego. To nie ma sensu i może się z czasem skończyć dla nas źle. Czasem gdy trochę odpuścimy i damy sobie czas na regenerację długofalowo osiągniemy o wiele więcej niż cały czas zajeżdżając się mocnymi treningami.

 

Cykliczność

 

Nie jest dobrze gdy zawsze trenujemy bardzo ciężko. Organizm może tego najzwyczajniej w świecie nie wytrzymać i nasze postępy wcale nie będą takie dobre jakich byśmy się spodziewali po tak ciężkich treningach.

 

Warto zastosować pewną cykliczność. W czasie roku róbmy różne okresy treningowe o zmiennej intensywności, objętości, a także nakierowane na konkretne cele, które w danym momencie będą dla nas najważniejsze. Taka zmienność, oprócz wartości regeneracyjnej i zapewniającej wszechstronny rozwój, pozwoli nam dostarczać różnorodnych bodźców i stale zmuszać nasze ciało do adaptacji. To niezwykle ważne jeśli zależy nam na długofalowym rozwoju.

 

Ruch ekscentryczny

 

Warto mieć na uwadze, że w treningu siłowym ważny jest nie tylko ruch podnoszenia ciężaru (koncentryczny). Bardzo ważny, a czasem nawet ważniejszy, jest ruch opuszczania ciężaru (ekscentryczny).

Bardzo istotnym jest by opuszczać ciężar wolniej niż go podnosimy, w całkowicie kontrolowany sposób i przy utrzymywaniu napięcia mięśniowego na całym torze ruchu. Od tej zasady są oczywiście jakieś wyjątki ale w większości ćwiczeń dobrze nam się sprawdzi zasad 1:2. Ciężar opuszczamy 2X wolniej niż go podnosiliśmy.

 

Jak istotne jest kontrolowane opuszczanie ciężaru i co na ten temat mówią badania naukowe napisałem już w tym artykule. Zapraszam każdego kto chce jeszcze bardziej poszerzyć swoją wiedzę.

 

 

Trening siłowy – kluczowe parametry

 

 

No to mamy już potrzebne definicje i najważniejsze zasady. Teraz czas na omówienie kluczowych parametrów w treningu siłowym. Ten temat jest tak szeroki, że odnosić się tutaj będę najwięcej do głównego celu trenujących w ten sposób osób, czyli do budowania masy mięśniowej. W przypadku odchudzania i tak kluczowe będzie odżywianie i podaż kalorii, a w samym treningu lepiej koncentrować się na innych celach, tak by dało się osiągnąć jeszcze więcej.

 

Żeby nie wyszło na to, że to wszystko sobie wymyślam albo bazuję tylko na własnych doświadczeniach, będę dawał odnośniki do moich innych artykułów, w których przytaczam co na ten temat mówią badania, a nawet całe metaanalizy badań naukowych.

 

Dobór ćwiczeń

 

Najlepiej wybierać ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Nieźle też sprawdzają się niektóre wyciągi. Ogólnie lepsze są te ćwiczenia, które nie ograniczają nam w dużym stopniu toru ruchu i zmuszają do pracy w pewnym stopniu mięśnie stabilizacyjne. Wolne ciężary mają taki dodatkowy atut, że łatwo tutaj o progresję. Wystarczy dołożyć ciężaru.

 

Gdy głównym celem jest siła, powinniśmy korzystać niemal wyłącznie z ćwiczeń wielostawowych (czyli angażujących do pracy więcej niż jeden staw i co za tym idzie kilka grup mięśniowych). W treningu na masę mięśniową sprawdzi się bardzo dobrze łączenie ćwiczenia wielostawowego i izolowanego na każdą grupę mięśniową.

 

Więcej w tym temacie możesz poczytać tutaj. Ogólnie naprawdę dobrych ćwiczeń w treningu siłowym nie jest wcale tak dużo. Wybierajmy raczej te proste, pozwalające w odpowiednim stopniu zaangażować najważniejsze grupy mięśniowe. Ważne by nie tracić czasu i energii na ćwiczenia bezsensowne, które nie mogą nam dać pożądanych efektów.

 

Kolejność ćwiczeń w treningu siłowym

 

A jak to jest z kolejnością ćwiczeń? Czy ma ona duże znaczenie? Ogólnie to tak. Czasem można zamienić coś miejscami ale warto trzymać się pewnych zasad.

 

Skrócić to można tak. Zaczynamy od większych grup mięśniowych, by po nich robić te mniejsze. Najpierw robimy ćwiczenia wielostawowe, a po nich izolowane na tę samą grupę mięśniową. Jeśli mamy jakąś dla nas priorytetową grupę mięśniową, to robimy ją przed grupami mniej istotnymi w danym cyklu treningowym.

 

A do czego doszli w temacie kolejności ćwiczeń w treningu siłowym na podstawie badań? O tym do przeczytania w kolejnym moim artykule.

 

Intensywność treningu

 

Intensywność możemy tutaj rozumieć jako procent ciężaru maksymalnego. Gdy nasz rekord w wyciskaniu sztangi leżąc wynosi 100 kilogramów (CM – ciężar maksymalny), to robiąc serie po 8 powtórzeń z 75 kilo ćwiczymy z intensywnością 75%.

 

Wysoka intensywność (ciężary rzędu 85 – 100% CM) jest bardzo ważna gdy naszym głównym celem jest siła. W przypadku masy mięśniowej ważniejsze od samej intensywności są objętość treningowa i trenowanie do upadku mięśniowego. Możemy mieć podobne efekty trenując większym i mniejszym procentem CM jeśli objętości będą porównywalne i mocno zbliżamy się do upadku mięśniowego. Więcej o tym możesz poczytać tutaj.

 

Objętość treningowa

 

Volume is the king! To powiedzenie jest często przytaczane w świecie treningu siłowego. Liczne badania zdają się to potwierdzać. Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, objętość treningowa jest kluczowym czynnikiem. Chodzi tutaj jednak tylko o tę ‘wartościową’ objętość. Serie rozgrzewkowe, czy te w których zostaje nam bardzo duża rezerwa (przyjmuje się tutaj większą niż 5 powtórzeń w zapasie) w ogóle nie powinny być wliczane do łącznej objętości treningowej. Tylko takie serie, w których zbliżamy się do upadku mięśniowego, się liczą.

 

Objętość treningowa jest zwykle podawana w łącznej liczbie ciężkich serii na konkretną grupę mięśniową wykonywanych w ciągu jednego tygodnia. Możemy się często spotkać ze wskazaniami, że należy wykonać od minimalnie pięciu do maksymalnie dwudziestu serii na grupę mięśniową tygodniowo. Zbyt duże objętości mogą już nam nie dać dodatkowych korzyści, a stwarzają ryzyko przetrenowania. Być może osoby bardzo zaawansowane skorzystają nawet z większej liczby serii niż tych 20. Nie ma na to dostatecznych dowodów, a wszystko jest kwestią mocno zindywidualizowaną.

 

Warto przeczytać co na temat objętości treningowej mówią liczne badania naukowe. Tutaj przeprowadziłem ich analizę.

 

Częstotliwość treningowa

 

Jak często trenować? Kolejne ważne i często zadawane pytanie. Ogólnie rzecz ujmując, nie ma to aż tak dużego znaczenia. Badania naukowe pozwalają mi się skłonić ku takiemu stwierdzeniu. Tak naprawdę istotne jest jaką łączną objętość wykonujemy na grupę mięśniową w tygodniu. Czy zrobimy to podczas dwóch, czy trzech treningów ma już mniejsze znaczenie.

 

Praktyczna rada? Jeśli masz na to czas i ochotę, lepiej podzielić naszą objętość treningową w tygodniu na więcej treningów. Będziemy wtedy bardziej wypoczęci i możemy trenować bardziej efektywnie. Jeśli jednak nie możemy sobie na to pozwolić, to robienie większej objętości na jednej jednostce treningowej też da nam porównywalnie dobre efekty.

 

Większa ilość treningów tygodniowo zwykle daje nam po prostu szansę na wykonanie większej objętości na konkretny mięsień. Tak właśnie należy na to patrzeć. Jeśli ktoś chce zrobić tylko dwa ale bardzo długie treningi, to raczej nie będzie specjalnie wydajne. Jeśli jednak chcemy rozbić 4 treningi na 6 krótszych, to już raczej wiele nie zmieni, jeśli chodzi o długofalowe efekty.

 

Długość przerw między seriami

 

W treningu siłowym nakierowanym głównie na budowanie masy mięśniowej ważne jest napięcie mięśniowe i podniesienie poziomu stresu metabolicznego w pracujących mięśniach. W tej sytuacji dobrze się sprawdzą umiarkowane i krótkie przerwy między seriami. Można przyjąć zwykle zakresy od 1 do 2 minut między seriami ćwiczeń wielostawowych i od 30 sekund do 1 minuty między seriami ćwiczeń izolowanych.

 

W treningu nakierowanym na siłę najistotniejsze jest napięcie mięśniowe i doskonalenie techniki. Tutaj użyteczne będą dużo dłuższe przerwy, nawet w granicach od 5 do 8 minut. Lepiej robić kolejną serię gdy jesteśmy już wypoczęci. Tylko tak możemy ją zrobić maksymalnie efektywnie pod kątem rozwoju naszej siły fizycznej. Nie każdy ma tyle czasu, więc za minimalną długość przerwy możemy tutaj przyjąć 2 minuty. Taki czas pozwoli nam zrobić wszystko bez jeszcze dużej straty w skuteczności.

 

Co mówią badania o długości przerw do poczytania w tym moim artykule na blogu.

 

Zakres ruchu w ćwiczeniach

 

Tutaj sprawa jest prosta. Gdy głównym celem jest hipertrofia, praktycznie zawsze powinniśmy wykonywać pełny zakres ruchu dla danego mięśnia. Jeśli jakieś ćwiczenie nam na to nie pozwala, to raczej nie będzie ono optymalne do trenowania właśnie tej grupy. W przypadku siły ważne by zakres ruchu był taki jakiego wymagają od nas do zaliczenia boju na zawodach. Niektóre dyscypliny sportu będą od nas wymagać konkretnych czynności ruchowych i czasem trening w krótszym zakresie ruchu może dać nam korzyści. Przykładem mogą być wybicia do wyskoku w koszykówce albo w siatkówce.

 

Jeśli pracujemy nad sylwetką, żadne skracanie ruchu nie da nam dobrych efektów. Nawet jeśli jest to połączone z odpowiednim zwiększeniem podnoszonego ciężaru. Co więcej, taka strategia może doprowadzić do spadku naszej mobilności i co za tym idzie do spadku ogólnej sprawności. Więcej w tym temacie możesz przeczytać tutaj.

 

Tempo powtórzeń w treningu siłowym

 

No i zostaje jeszcze, może nie uznawana za tak ważną jak poprzednie, kwestia tempa powtórzeń. Czy lepiej robić je dynamicznie, czy może wydłużenie czasu trwania ruchu i napięcia mięśniowego daje dodatkowe korzyści?

 

Dodatkowe korzyści z dłuższego czasu ‘pod napięciem’ są ale w tej sytuacji podniesiemy albo mniejszy ciężar albo wykonamy mniej powtórzeń  w serii. Generalnie nie za bardzo nam się to opłaci.

 

Żeby dać jakąś szybką praktyczną radę. Podnosimy ciężary dynamicznie. To nam pozwoli zmusić do pracy więcej jednostek motorycznych, czyli przetrenować więcej włókien mięśniowych. Opuszczamy ciężar wolniej i przede wszystkim w kontrolowany sposób. Nie ma co jednak tego czasu nadmiernie wydłużać, bo nie zaobserwowano już wtedy dodatkowych korzyści. Jak to dokładnie wygląda na podstawie badań możesz poczytać w innym artykule.

 

No to mamy omówione kluczowe zasady i parametry w treningu siłowym. Teraz postaram się jeszcze dać praktyczne rady jak taki trening powinien wyglądać u początkujących i tych nieco bardziej zaawansowanych.

 

 

Trening siłowy dla początkujących

 

 

Jak samemu rozpisywać taki trening dla początkujących już napisałem w tym artykule.

 

Upraszczając sprawę, początkujący powinni wykonać minimum jedno ćwiczenie w 3 – 4 seriach na każdą z kluczowych grup mięśniowych. Warto zacząć od ćwiczeń najcięższych, złożonych i nakierowanych na trening dużych grup mięśniowych. Ćwiczenia lżejsze i te izolowane lepiej robić pod koniec treningu. Prawie zawsze warto rozpocząć od martwego ciągu albo przysiadów.

 

Osobiście wprowadziłem zasadę żeby barki robić po bicepsach i tricepsach. Wynika to z tego, że naramienne często są już zmęczone po ćwiczeniach na klatkę i zrobienie ćwiczenia na biceps i triceps przed tym na barki, da naszym mięśniom więcej czasu na odpoczynek i podniesie jakość ćwiczeń. Nie ma tutaj jednak idealnego rozwiązania i zawsze trzeba będzie pójść na jakiś tam kompromis.

 

Przykładowa kolejność grup mięśniowych:

 

• nogi
• plecy
• klata
• biceps/triceps (może być superseria)
• naramienne
• brzuch

 

Brzuch praktycznie zawsze powinien kończyć trening. Są pewne wyjątki, kiedy na przykład chcemy te mięśnie wstępnie aktywować. Jeśli jednak wyeksploatuje mięśnie brzucha na początku treningu, to nie będą one w stanie stabilizować nas przy niektórych ćwiczeniach wielostawowych. To by było niebezpieczne. Dodatkowo mięśnie brzucha mają dużą przewagę włókien wytrzymałościowych. To sprawi, że wolniej się męczą i ich trening nie będzie bardzo ciężki nawet pod sam koniec, gdy jesteśmy już mocno zmęczeni.

 

Przykładowy plan dla osoby początkującej:

 

1. Przysiady ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu pionowego 3X10
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3X8
4. Uginanie przedramion ze sztangą 3X10
5. Wyciskanie francuskie 3X8
6. OHP 3X8
7. Plank 3X30 sekund

 

To oczywiście może być wariant dla kogoś, kto dopiero rozpoczyna. Z czasem w wielostawowych ćwiczeniach możemy dodać czwartą serię albo kolejne ćwiczenie (zwłaszcza na nogi to się opłaci, bo one zniosą dużą objętość). Do tego oczywiście dochodzi progresja obciążenia czy powtórzeń w serii. Ogólnie warto ćwiczyć systemem FBW, czyli na każdym treningu robić po jednym, maks dwa, ćwiczenia na kluczowe grupy mięśniowe. Skupiajmy się tutaj głównie na ćwiczeniach wielostawowych i z wolnymi ciężarami.

 

 

Trening siłowy dla bardziej zaawansowanych

 

 

Z czasem sprawy się komplikują i trzeba już szukać innych rozwiązań treningowych. Bardziej zaawansowani (czyli ci mający już kilka miesięcy stażu treningowego na siłowni) mogą z FBW przejść na trening dzielony. Nie polecam klasycznego splitu, gdzie robimy tylko dwie grupy mięśniowe na treningu plus ewentualnie brzuch i małe mięśnie jak łydki i przedramiona. Niezły może być nieco zmodyfikowany trening góra – dół. Tu robimy na przemian po 3 grupy mięśniowe na treningu i do tego brzuch.

 

Przykładowy rozkład grup mięśniowych na treningu góra-dół dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych:

 

Trening 1

Nogi, barki, tricepsy, brzuch

 

Trening 2

Plecy, klata, bicepsy, brzuch

 

W treningu, na którym nie mamy na początku nóg, możemy rozpocząć od zrobienia martwego ciągu. Taki system treningowy pozwoli nam bardziej kompleksowo przetrenować poszczególne grupy mięśniowe, robiąc na nie przynajmniej dwa ćwiczenia. Dobrze by pierwsze ćwiczenia było wielostawowe z mniejszą ilością powtórzeń w serii, a drugie izolowane i większą ilością powtórzeń w serii. Tutaj też można w większym stopniu wykorzystywać maszyny treningowe ale nadal warto bazować na sztangach i sztangielkach.

 

Przykładowe trening góra – dół:

 

Trening 1
Przysiady 4X8

Maszyna na mięśnie dwugłowe leżąc 3X10

OHP 3X8

Unoszenie sztangielek bokiem 3X10

Odwrotne rozpiętki 3X12

Wyciskanie sztangi wąsko 3X8

Wyprosty rąk na wyciągu 3X10

Ab wheel 3X8

 

Trening 2 

Martwy ciąg 4X6

Podciąganie na drążku podchwytem 4X8

Wiosłowanie sztangielką 4X10

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4X8

Rozpiętki ze sztangielkami 4X10

Uginanie przedramion ze sztangą 3X8

Herkulesy 3X12

Unoszenie nóg wisząc na drążku 3X12

Plank boczny 2X30 sekund na stronę

 

 

Kompendium wiedzy o treningu siłowym – podsumowanie

 

Ok, to już koniec tego bardzo długiego artykułu. Wyszło ponad 4000 słów i 20 stron w wordzie. Tym bardziej doceniam, że przeczytałeś całość. Mam nadzieję, że pomogę Ci skutecznie rozpocząć treningi siłowe albo dopracować to co już wykonujesz.

 

Ten tekst, mimo że długi, jest już swego rodzaju podsumowaniem. W temacie treningu siłowego powstało bardzo wiele książek dotyczących nawet pojedynczych kwestii z nim związanych i nie sposób to wszystko omówić w jednym artykule, nawet tak długim. Dlatego nie będę się tutaj już silił na dodatkowe podsumowania. Radzę po prostu zapoznać się z całością i wracać do tego, co nas w danym momencie szczególnie interesuje.

 

Mocniej zainteresowanych tematem jeszcze raz zachęcam do przeczytania zalinkowanych tutaj przeze mnie artykułów dotyczących analizy badań naukowych. To pozwoli bardzo dokładnie poznać poszczególne tematy. Ostrzegam jednak, że badania wcale nam nie dadzą jednoznacznych odpowiedzi. W treningu siłowym wiele rzeczy jest zależnych od różnych aspektów i są one często kwestiami mocno indywidualnymi. Tak więc w praktyce i tak musimy zacząć trenować, poznać swój organizm i modyfikować treningi tak by były najlepsze właśnie dla nas.

 

Jeszcze raz dzięki za przeczytanie. Na moim blogu znajdziesz o wiele więcej artykułów o treningu siłowym i zdrowym odżywianiu. Zachęcam do zapoznania się z nimi.

 

Mateusz Grabowski