W momencie, w którym piszę te słowa zbliża się styczeń. A jak wiadomo styczeń to postanowienia noworoczne i rozpoczynanie treningów. Nie ma w tym nic złego. Każdy moment jest dobry by zacząć trenować. Lepiej to jednak zrobić tak by trenować skutecznie i uniknąć kontuzji, które nas mogą szybko wyeliminować z dalszego uprawiania sportu. Dzisiaj napiszę o tym jak powinien wyglądać trening siłowy dla początkujących i jak działać żeby unikać kontuzji, a przynajmniej zminimalizować ich ryzyko. Zapraszam do przeczytania!
Trening siłowy dla początkujących – od czego zacząć?
Jest oczywiście kilka rzeczy, które trzeba zrobić na samym początku. Podstawa to oczywiście znalezienie dla nas odpowiedniej siłowni, kupienie karnetu i poznanie jej infrastruktury. Jest jednak jeszcze kilka rzeczy, kluczowych jeśli chodzi o trening siłowy dla początkujących, o których powinniśmy pomyśleć zaraz po rozpoczęciu trenowania albo jak najszybciej gdy tylko zaczniemy chodzić na siłownię.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Harmonogram trenowania
Dobrze poczynić pewne założenie ile razy w tygodniu będziemy trenować i się ich bezwzględnie trzymać. A ile razy powinniśmy? W uproszczeniu:
2 razy – to minimum dla stałych postępów
3 razy – dobra ilość dla osób trenujących rekreacyjnie i mających dość ambitne cele
4 razy – zwykle optymalna ilość dla maksymalizacji efektów
5 razy – takie ilości to już zostawmy zawodowcom albo osobom bardzo młodym
Więcej o tym czego możemy się spodziewać przy określonej liczbie treningów w tygodniu możesz poczytać w tym artykule.
Poznanie kluczowych ćwiczeń
Na początek w ogóle musimy wiedzieć, które ćwiczenia warto robić i co one dają. Bez takiej świadomości trudno będzie robić skuteczne treningi. Warto też oczywiście zdobyć podstawową wiedzę o treningu siłowym (obciążenia, serie, powtórzenia itd.). Tutaj mogę polecić artykuły na moim blogu i mój kanał na YT.
Ważne żeby nie było tak, że robimy pajacyki albo kroki boksera i liczymy, że zbudujemy atletyczną sylwetkę. Trochę wiedzy zawsze będzie nam potrzebne. Nawet jeśli pracujemy z Trenerem Personalnym, to podstawowa wiedza będzie potrzebna by zweryfikować czy nie wciska nam kitu.
Plan treningowy dla początkujących
Wiemy, które ćwiczenia warto robić? Nauczyliśmy się podstaw techniki? Teraz trzeba to wszystko ułożyć w sensowny plan treningowy. Będziemy przede wszystkim musieli wiedzieć jaki mamy cel i jakimi metodami najskuteczniej można go osiągnąć. Później warto ogarnąć jeszcze kilka rzeczy, takich jak kolejność ćwiczeń, długość przerw między seriami, trening blisko upadku mięśniowego itd.
Znowu trzeba będzie zdobyć trochę wiedzy, ale warto. Gdy zoptymalizujemy nasze treningi, efekty przejdą o wiele szybciej i będą o wiele lepsze.
Zmiany nawyków żywieniowych
Warto od razu o tym wiedzieć. Gdy trenujemy, nasze efekty są bardzo mocno zależne od naszego odżywiania. Nie chodzi tutaj o żadne restrykcyjne diety, tylko o zdrowe odżywianie, dzięki któremy dostarczymy sobie budulca dla mięśni i energii do ćwiczeń.
Jeśli naprawdę zależy nam na efektach, to powinniśmy od razu zacząć zmieniać nasze nawyki żywieniowe. Oczywiście stopniowo, bo ciężko wszystko od razu wywrócić do góry nogami. Trzeba będzie to jednak zrobić, bo bez zdrowego odżywiania nie tylko nie zrobimy jakiegoś spektakularnego progresu sylwetkowego ale też będziemy czuć się o wiele gorzej i brakować nam będzie energii nawet podczas zwyczajnych czynności. Na pewno więc warto zainteresować się zdrowym odżywianiem i zacząć zmieniać swoje nawyki.
Trening siłowy dla początkujących, a ryzyko kontuzji
Oczywistym jest, że każdy trenujący chce uniknąć kontuzji. Początkujący boją się ich szczególnie, bo nie wiedzą na razie na co się piszą i jakie są realia. Jak ta sprawa wygląda w praktyce?
Z jednej strony trening siłowy dla początkujących może stwarzać zagrożenie. No w końcu na początku prawie wszyscy będziemy robić dużo błędów technicznych. Trzeba się nauczyć. To normalne. Z drugiej strony, początkujący nie mają na razie dużo siły. Stosowanie obciążenia raczej nie będą stanowiły dużego zagrożenia, nawet przy dość poważnych błędach. Oczywiście, jeśli się ‘bardzo postaramy’, to kontuzja może się przydarzyć ale ryzyko nie jest wbrew pozorom zbyt duże.
Jak zminimalizować ryzyko kontuzji
Jeśli ktoś może nas nauczyć jak prawidłowo robić ćwiczenia, to świetnie. Dobrze, przynajmniej na początku, gdy ktoś nad nami stoi i na bieżąco koryguje błędy. Jeśli jednak nie mamy takiej osoby, to musimy polegać na filmach instruktażowych. Skąd możemy wiedzieć, czy robimy wszystko dobrze? Tam gdzie to możliwe, ćwiczmy przed lustrem. Będziemy wtedy wiedzieć, czy popełniamy jakieś poważniejsze błędy. Nie mamy takiej możliwości, albo patrzenie w lustro przy niektórych ćwiczeniach jest niebezpieczne (np. w takich, w których mamy mocno obciążony kręgosłup i nie powinniśmy się skręcać w trakcie ćwiczenia, żeby zobaczyć technikę w lustrze)? Warto jednak znaleźć kompetentną osobę, która oceni naszą technikę. Ewentualnie możemy się nagrać i porównać to co robimy z techniką prezentowaną w filmach instruktażowych.
Co jeszcze warto zrobić? Zaczynajmy od małych obciążeń i zwiększajmy je powoli. Dzięki temu będziemy mieli szansę nauczyć się prawidłowej techniki zanim dojdziemy do naprawdę dużych obciążeń i ryzyko kontuzji radykalnie spadnie.
Warto mieć jednak na uwadze, że kontuzje w treningu siłowym zdarzają się niezwykle rzadko i nie ma co tego demonizować. Nie powinno być tak, że strach przed nimi nas powstrzymuje przed trenowaniem. Jeśli przyłożymy się do nauki techniki, raczej poważniejszych problemów nie doświadczymy. Jeśli jednak ktoś ma problemy zdrowotne już zanim zacznie trenować, konsultacja z lekarzem sportowym będzie jak najbardziej wskazana.
